Vinkkejä, ideoita ja parannusehdotuksia treeniin, ohjelmaan ja elämän? :-D

122065
5. tammikuuta 2011 18:32

Moro,

Kyseessä täällä ois 32v mies, aiemmin harrastanu salia hyvin epäsäännöllisesti, ja nyt syyskuusta alkaen nousujohteisesti. Kymmenen kertaa personal trainer tapaamisia taakana, joten laitteet ja harjoitukset alkaa olemaan tuttuja, mut vielä ehkä hiomista kaivataan esim. treeniohjelman suhteen. Tai mitä mieltä te olette? Ohjelma tuossa alla.

Ensin kuitenkin taustaa hieman lisää, eli pituus 174cm, painoa 58kg (pehmytkudospaino 46,8kg). Koskaan en ole ollut lihava enkä lihaksikas, paino ei vain nouse. Tosin syöminenkin on epäsäännöllistä, mutta siihen on tietenkin tultava parannus jos sitä kokoa ja niitä lihaksia haluaa.

BMI oli viime mittauksessa siis 19,2 ja rasvaprosentti 13,3 jos näihin laitteisiin on luottamista ja uskomista (ioi 353 Body Composition Analysis). Ja onko noilla arvoilla sinänsä mitään merkitystäkään?

Tavoitteena siis lihakset, painon nousu ja koon kasvu noin yleensäkin, ja näitä kautta uskoisin esim. työssäjaksamisen, terveempänä pysymisen ja henkisen hyvinvoinninkin paranevan. Katsotaan sitä eliniän lisääntymistä sitten myöhemmin. ;-) Epäsäännöllinen työ haittaa, mut pyrkimyksenä käydä salilla 4 krt / viikko. Ja aluksi ainakin keskittyminen lähinnä käsivarsiin, rintaan, ehkä vatsaankin. Jalat saanee jättää vähemmälle. Lisäksi koiranhoito aiheuttaa sen, ettei salilla oikein voisi ihan tuntitolkulla viihtyä.

Käytössä tällä hetkellä C- ja D-vitamiinilisät, sekä Sinkki/Magnesium/B6-vit. yhdistetabletti. Salilla sekä palautusjuomana käytössä SportLife Nutritionin Pro Gainer.

Mut itse ohjelma, jonka laatinut siis Personal Trainer):

[B]MA: Ojentajat / Rinta[/B]
-Penkkipunnerrus 4x12
-Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x12
-Ristitalja 3x12
-Dippi 3x12
-Kapea penkkipunnerrus 3x12
-Selänojennus 3x12
-Kokonaisrutistus matolla 3x20
-Sivurutistukset matolla 3x20
(Oma huomio; aika raskas ohjelma, auttaisiko järjestyksen muuttaminen?)

[B]TI: Selkä / Hauis[/B]
-Penkkipunnerrus 4x12
-Kulmasoutu levytangolla 4x12 (myötä/vastaote?)
-Leuanveto avustettuna 3x12
-Pystysoutu 3x12
-Hauiskääntö tangolla 3x12
-Hauiskääntö käsipainoilla 3x12
-Selänojennus 3x12
-Kokonaisrutistus matolla 3x20
-Sivurutistukset matolla 3x20

[B]KE: Lepopäivä[/B]

[B]TO: Jalat / Olkapäät[/B]
-Penkkipunnerrus 4x12
-Jalkaprässi 3x15
-Jalan ojennus 3x15
-Pohkeet jalkaprässilaitteella 3x15
-Lonkan ojennus / Aasinpotku 3x12
-Pystypunnerrus levytangolla 3x12
-Vipunosto alataljassa 3x12
-Selänojennus 3x12
-Kokonaisrutistus matolla 3x20
-Sivurutistukset matolla 3x20

[B]PE: Alkaa alusta (Ojentajat / Rinta)[/B]

[B]LA - SU: Lepopäivät[/B]
Su mahdollisesti BodyPump jos tuntuu siltä ja jaksaa.

Ja seuraava viikko alkaa siis siitä, mihin jäätiin, eli maanantaina olis vuorossa edellisviikon tiistai, tiistaina edellisviikon torstai jne. joka viikolla siirtyen yhden aina eteenpäin.

Jossain vaiheessa ilmeisesti pitäis vähentää toistoja johonkin kahdeksaan toistoon, olisin itse halunnut jo nyt ottaa suuremmat painot käyttöön ja vähemmät toistomäärät, mutta PT oli sitä mieltä että jaottelen ohjelman niin, että 3 viikkoa tätä peruskestävyysohjelmaa, sitten viikko kevyemmin (teen esim. vain pääliikkeet ja kevyemmillä painoilla, noin 60%), ja sitten vuorossa olisi maksimiviikko, jolloin lisätään reilusti painoja ja tehdään max. 3-5 toistoa / sarja.

Niin, että kiitos jos jaksoitte lukea loppuun saakka, ja vielä kiitollisempi oon ajatuksista tän ohjelman suhteen.

Vastaukset: 2

#1
06.01.2011 11:30

Tervetuloa keho.nettiin, mako 78.

Neljä viikottaista treenikertaa on mielestäni liian paljon. Lihakset eivät kasva treenatessa, vaan palautumisen aikana. Parempi jako olisi ma+ke+pe tai ti+to+la.

Koska painosi on noin vähäinen, olisi Sinun keskityttävä tekemään perusliikkeitä suurille lihasryhmille eli rinnalle, selälle ja jaloille.

Ohjelmasi on nyt liian ylä- ja keskikehovoittoinen. Yläkeholle on myös liikaa työntöliikkeitä. Miksi penkkipunnerrusta on maanantaina sekä levytangolla että käsipainoilla? Järjestys on muuten hyvä tuossa maanantaisessa. Jätä kuitenkin selänojennus toiselle treenipäivälle.

Poista toisen päivän treenistä penkkipunnerrus kokonaan ja keskity vain selkään ja hauiksiin (ja alaselkään = selänojennus).

Aloita kolmas päivä jalkaliikkeillä. Tee sitten rinta, hartiat ja mahdollisesti keskikeho(ei selnäojennusta).

Keskikeholle riittää 2 harjoituskertaa viikossa (esim. ma+pe tai ti+la): 2-3 liikettä, joita kaksi sarjaa kutakin.

Suosittelen Sinulle tässä vaiheessa välipäiviksi pelkästään rauhallista ulkoilua vaikkapa koirasi kanssa. Unohda bodypump toistaiseksi.

#2
06.01.2011 11:54

Tee kulmasoutu kuten oheisessa videossa. Ranteiden asento on siinä luonnollisempi kuin käänteisessä versiossa.

http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html

PS. Vielä parempi massanlisäyksen kannalta olisi viikko-ohjelma, jossa on vain kaksi punttitreenikertaa (esim. ma+to tai ti+pe). Lihasryhminä olisivat rinta, selkä, reidet ja keskikeho ; kullekin kaksi liikettä, joita kutakin 2-5 sarjaa ja toistoja 8-15. Tärkeintä ei ole määrä vaan teho.

kirjaudu sisään jos haluat vastata