Salitreenauksen aloittaminen

121538
0070 0003 0003 c6f247c584b98c6e799c72628822502e4529091a385e0601ede7d11a0788251d UCn
19. heinäkuuta 2010 17:09

Terve, olen miltei 18 vuotias miehen alku. Suunnitelmissa olisi aloittaa salilla käyminen lihasmassan, eli toisinsanoen elopainoni nostamiseksi. Tarkoituksena oisi ainakin treenata : hauiskääntöä, sekä penkkiä kapealla ja leveällä otteella. Osaisiko joku suositella ns. sopivaa ruokavaliota ihmiselle, kuka ei voi sietää kasviksia, eikä halua käyttää lisäravinteita. Myöskin haluaisin vinkkejä muiden osa-alueiden treenaamiseen, sekä siihen mitä kannattaa tehä samaan aikaa minkäkin kanssa. Ja minkälaisilla painoilla kannattaisi aloittaa...(180cm pitkä 65kg painava)

Vastaukset: 7

#1
19.07.2010 19:00

Tervetuloa keho.nettiin, Ucn.

Hauiskäännöllä ja kapealla penkkipunnerruksella et kovin paljon saa aikaiseksi lihasmassan lisäystä. Sinun tulee aluksi keskittyä perusliikkeisiin. Ohjelma voisi koostua esimerkiksi:

1. Vinopenkkipunnerrus
http://www.muscleandstrength.com/exercises/incline-bench-press.html

2. Penkkipunnerrus
http://www.muscleandstrength.com/exercises/barbell-bench-press.html

3. Ylätalja
http://www.muscleandstrength.com/exercises/lat-pull-down.html

Jatkuu ...

#2
0070 0003 0003 c6f247c584b98c6e799c72628822502e4529091a385e0601ede7d11a0788251d UCn
19.07.2010 19:03

kiitoksia kiitoksia :) tuo kapealla otteella penkkipunnerrus vain sen takia, että olen saanut sen käsityksen, että se vaikuttaa ojentajiin mikä taas on ~70% penkkipunnerrussuorituksesta eli olen ymmärtänyt sen niin, että jos tekee kapealla otteella niin penkistänosto tulos paranee, kun ojentajat kehittyvät. Ja hauiskääntö mukana ihan ulkonäön vuoksi.

Eiköhän tämä tästä saada alkamaan jollain mallilla

#3
19.07.2010 19:07

Jatkoa ...

4. Alatalja
http://www.muscleandstrength.com/exercises/seated-row.html

5. Jalkakyykky
http://www.muscleandstrength.com/exercises/deep-squat.html

6. Maastaveto suorin jaloin
http://www.muscleandstrength.com/exercises/stiff-leg-deadlift-aka-romanian-deadlift.html

Treenaa näillä kahdesti viikossa (esim. ma ja to). Tee jokaista 2-3 sarjaa, toistot 8-12 ja palautukset sarjojen välillä 1-2 minuuttia.

#4
0070 0003 0003 c6f247c584b98c6e799c72628822502e4529091a385e0601ede7d11a0788251d UCn
19.07.2010 19:08

Kaikki sen kaksi kertaa viikossa vaiko ensimmäinen osa esim. maanantaina ja toinen osa esim. torstaina?
Kun jotkut ovat puhuneet että tiettyjä liikkeitä ei kannata/"ei saisi" tehdä samaan aikaan toisten kanssa, mistä en ole varma onko se totta

#5
19.07.2010 19:12

Jatkoa ...

Rintaliikkeet (1 ja 2) vaikuttavat myös hartioihin ja ojentajiin / selkäliikkeet (3 ja 4) hauiksiin / reisiliikkeet pohkeisiin.

Kun olet pari kuukautta treenannut perusliikkeillä yksijakoisella ohjelmalla, voit siirtyä kaksijakoiseen ja ottaa mukaan myös "apuliikkeitä".

t. Arthuro
http://kuntoguru.com / http://kuntoguru.blogspot.com.

#6
0070 0003 0003 c6f247c584b98c6e799c72628822502e4529091a385e0601ede7d11a0788251d UCn
19.07.2010 19:13

Kiitoksia paljon asiantuntevasa avusta

#7
19.07.2010 19:14

Kaikki kuusi liikettä sekä maanantaina että torstaina.

Aloittelijalle yleensä suositellaan juuri tuollaista ohjelmaa kuin yllä.

kirjaudu sisään jos haluat vastata