Ravinnon syklitys..Toimiiko?

122353
12. maaliskuuta 2011 18:38

En nyt keksinyt parempaa otsikkoa, mut yritän selittää:D

Kaikkihan tietää, että lihaksia ei voi kasvattaa ja läskiä lähteä jos ei alota ihan pohjilta. Mulla ei vaan koskaan oo onnistuneet massa- ja diettikaudet erikseen, joten mietin vaihtoehtoista tapaa.

Oon siis tämmönen nuori nainen, tavotteena just kiinteytys. Punttia takana 2 vuotta, ehkä.

Punttia nykyään ~4krt/vko, aerobista 0-3tuntia päivässä.

Suunnitelmani:
-Ei-puntti -päivinä kalorit miinuksella, vhh-tyyliin
-Punttipäivinä aerobiset ensin, sitten puntti, jos vaan mahollisuus tähän, aamu vähällä ruualla, syöminen painottuu punttitreenin jälkeen ja iltaan.Plussakalorit.

Puntin jälkeen hiilaria, muuten VHH-ruokavalio.

Jotain kommenttia, oon ihan pihalla eikä tätä suunnitelmaa oo kukaan mulle ehdottanu, vaan ite oon järkeilly. Toimisko?

Vastaukset: 8

#1
12.03.2011 18:57

Moi,

koska oma kysymykseni mielestäni sivua aika paljonkin Sashan kysymystä, laitan sen tähän ketjuun.

Jotta palaudun reenistä hyvin ja jaksan reenata paremmin ja enemmän, otanko huomioon ruokalussani reeniajat ja reenin laadun? Esim. jos aamulla ennen aamupalaa teen punttireenin, otanko sen huomioon aamupalani laadussa? Aerobisen reenin jälkeen illalla, onko väliä syönkö sen jälkeen rahkaa ja raejuustoa, vai pasta-aterian? Millainen merkitys liikunnan jälkeisellä (0-1 h reenin jälkeen) ravinnolla on palautumiseen ja jaksamiseen?

Myös se, pitäisikö kokopäivän ravinnon olla eritavalla painotettua sen mukaan, mitä liikuntaa sinäpäivänä harrastaa, kiinnostaa. Vai pitäisikö aerobinen iltareeni ottaa huomioon jo edellisenä päivänä, tai saman päivän lounaalla (tankkaus etukäteen).

Kiitos jo etukäteen teille viisaille ja viitseliäille kun jaksatte jakaa tietojanne eteenpäin.

#2
12.03.2011 19:53

Ja mun mielestä puntin jälkeen syötävässä ruuassa olisi hyvä olla aina proteiinia, ja sitten sen mukaan miten tarkkaan haluat hifistellä mukaan vähän nopeaa hiilaria, jos haluat kasvaa(sokeria, hedelmä, marjat, piltti, yms)Jos juot maitoa niin se sopii tähän myös:)

Näiden kanssa ei paljon rasvaa.

Tämä kääntää katabolisen tilan anaboliseksi, eli lihakset saa rakennusaineet ja palautuminen lähtee käyntiin. varsinkin kun treenaat tyhjällä vatsalla, ja nimenomaan puntin jälkeen heti ruokaa, aerobisen jälkeen ei tarvita välttämättä, koska se ei vaikuta niin paljon lihasmassaan.

#3
12.03.2011 20:06

Tervetuloa keho.nettiin teille molemmille.

Sashalle vastaus:

Aerobiseen harjoitteluun riittää rasvanpolton kannalta 20-40 minuuttia tehotreeniä (esim. intervallit).

Koska punteilla tehokkaaseen treeniin tarvitaan polttoaineeksi hiilihydraatteja, on hyvä tehdä aerobinen harjoitus vasta jälkimmäisenä osana harjoituskertaan. Silloin näet aerobinen paremmin käyttää rasvaa energiana.

Punttipäivinä on hyvä nauttia enemmän hiilareita kuin muina päivinä, myös nopeita etenkin aamulla ja heti treenin jälkeen.

Samanaikainen lihasmassan lisääminen ja "kiinteytys" on hankalaa. Yksi vaihtoehto siihen on pyrkiä lisäämään massaa 1-2 viikkoa raskaammalla treenillä ja runsaammalla ravinnolla ja sitten 1-2 viikkoa tehdä päinvastoin ... toisenlaista treeniä vähäisemmällä ravinnolla.


Mouse_S:lle vastaus:

Punttitreeni pakkaa jäämään teholtaan heikoksi, jos sen tekee aamulla ennen aamupalaa vähillä energiavarastoilla. Sinuna vaihtaisin aerobisen ja punttitreenin paikkaa.

Kovan treenin jälkeen kehon on saatava mahdollisimman nopeasti ravintoa eli hiilihydraatteja ja proteiinia, jotta palautuminen pääsee alkamaan. Sillä on hyvin suuri merkitys siihen, miten pian kykenet seuraavan kerran treenaamaan kunnolla.

Jos energiavarastot ovat vähissä, ei juuri ennen treeniä otettu ravinto ehdi auttamaan. On siis hyvä tankata pitkin päivää ja jo edellisenäkin päivänä.

Terveisin Arthuro

http://kuntoguru.com
http://kuntoguru.blogspot.com

PS. Viisaudestani en tiedä - olen ehkä kuitenkin viitseliäs.

#4
14.03.2011 17:36

Kiitos Arthuro ja Sasha.

Reeniaikataulut eivät ole itsestäni riippuvaisia, reenit pidetään kun pidetään.

Musta alkaa tuntumaan enemmän ja enemmän siltä, että olisi aika ottaa käyttöön palautusjuoma. Palautusjuomassa lienee siis tärkeää proteiini ja pienessä määrin hiilihydraatit? Suolot tai mineraalit myös kenties?

Voisinko varautua to-aamun klo 7:20 crosstraining-tunnille ja pe-aamun klo 6:30 kuntosalikäynnille jo edellisinä iltoina? Noin aikaisin aamulla en saa ruokaa vielä kurkusta alas, vaikka salille saan kyllä kroppani raahattua. Ruisleipää ja rahkaa iltakympiltä kenties?

Lisäkommenttina ja pohdintana: Kokoani en halua kasvattaa, lihaksia tulee vähän pyytämättäkin. Ja rasvaa niiden päälle myös :) Mutten myöskään halua menettää saavuttamaani lihasta. Kultainen keskitie, missä olet? Oikeastaan tämän ravintokysymyksen todellinen motiivi on siis juurikin se jaksaminen: kyllä saa ja pitääkin tuntua siltä, että on reenannut, mutta jos on niin rikki ettei kroppa jaksa reenata... that's no good!

#5
14.03.2011 19:58

Tässä Sinulle Mouse S pari vinkkiä Kunto Plus -lehdestä (3/2011):

"Voit kuitenkin saada lisätehoja aamutreeniisi syömällä siivun ruisleipää vähärasvaisen juustosiivun tai leikkeleen kera juuri ennen sänkyyn menoa illalla. Voit syödä lisäksi yh­den hedelmän. Myöhäisen iltapalan ansiosta ravintoaineita kiertää veressäsi tasaisesti yön ajan ja vielä kun heräät seuraavana aamuna.

Jos vatsasi kurnii:

Jos tyhjä vatsa tuntuu inhottavalta aamukuntoilun aikana, voit syödä noin varttituntia ennen treeniä esimerkiksi seuraavanlaisen pienen aamupalan:

* Puoli siivua ruisleipää.
* Kypsä banaani.
* Juo leivän tai banaanin kanssa iso lasillinen vettä. Siten saat hieman neutraloi­tua mahahappoja ja vatsasi pysyy rauhassa treenin aikana."


#6
14.03.2011 20:24

Vielä sellanen lisäkysymys Arthuro, että jos teen ensin puntin ja het perään aerobisen, niin otanko palkkarin aerobisen vai puntin jälkeen vai molemmissa väleissä?

Tarviiko aerobisen takia palkkariin lisätä prodea tai hiilaria.

#7
15.03.2011 07:27

Pitkän liikuntasuorituksen aikana juot mietoa urheilujuomaa, joka pitää yllä nestetasapainoa.

Palautusjuoman otat heti kun koko liikuntasuoritus on päättynyt (siis puntit+aerobinen).

Palautusjuoma sisältää aina sekä proteiinia (20-40 grammaa) ja hiilihydraatteja (vähintään 40 grammaa). Voit myös koostaa sen:

- heraproteiinijauheesta + vedestä+ banaanista tai
- heraproteiinijauheesta + vedestä + rusinoista

http://www.fast.fi/Tuotteet/reco2.html

http://www.fitnesstukku.fi/5/fi/artiklar/palautus/index.html


On myös valmiita nestemäisiä palautusjuomia:

- http://gainomax.com/fi/
- http://www.leader.fi/fi/valmisjuomat-ja-patukat/recovery

#8
16.03.2011 12:27

Tänks! Eiköhän tämä tästä vielä isommaksi iloksi muutu :)

kirjaudu sisään jos haluat vastata