Rasvamassaa lihakseksi normaalipainoisella

121789
16. lokakuuta 2010 20:18

En tiennyt oikein laitanko viestin harjoittelu vai ravinto osioon.

Olen normaalipainoinen, mutta rasvaprosentti on normaalia korkeammalla ja lihasmassaa vähemmän kuin pitäisi. Minun pitäisi saada 5-7kg rasvamassaa siirrettyä lihasmassaksi. Lähinnä keskivartaloon ja jalkoihin lisää lihasta ja keskivartalosta rasvaa pois. Kaloreita päivässä olis suositeltavaa saada noin 1400. Painoni voi pysyä suunnilleen samassa, lihoa en halua. Harrastan lähinnä aerobista liikuntaa, tanssia ja ulkoilua.

Millä tavalla minun kannattaisi syödä, jotta edesauttaisin rasvamassan siirtymistä lihasmassaksi? Mikä olis suunnilleen proteiini-hiilari-rasva-suhteet?

Minkälaista salitreeniä suosittelisitte? En juurikaan tykkää käydä kuntosalilla, koen sen todella tylsäksi toistoineen. Olisko muita tapoja saada lihasmassaa, toiminnallisempia tapoja? Pyöräily?

Vastaukset: 4

#1
17.10.2010 14:12

Itseänikin kiinnostaa juuri nämä peruskysymykset, osaisiko joku antaa "tieteellisen" vastauksen. Eli:

1) Jos juoksen 10 km, millä perusteella elimistö valitsee, polttaako se energian lihaksista vai läskistä? Voiko siihen vaikuttaa (esim. syke, lenkin pituus, ajoitus..) palaako suorituksessa enemmän rasvakudos vai lihas?

2) Jos syön rasvaa/hiilareita/proteiineja, millä perusteella elimistö valitsee, sijoittaako se niistä tulevan energian rasvakudokseksi vai lihakseksi?

#2
17.10.2010 14:59

Osasit muotoilla kysymykset tosi hyvin. Juurikin tuota samaa siis hain takaa:)

#3
18.10.2010 15:45

[quote]JuhanaT kirjoitti: Itseänikin kiinnostaa juuri nämä peruskysymykset, osaisiko joku antaa "tieteellisen" vastauksen. Eli:

1) Jos juoksen 10 km, millä perusteella elimistö valitsee, polttaako se energian lihaksista vai läskistä? Voiko siihen vaikuttaa (esim. syke, lenkin pituus, ajoitus..) palaako suorituksessa enemmän rasvakudos vai lihas?

2) Jos syön rasvaa/hiilareita/proteiineja, millä perusteella elimistö valitsee, sijoittaako se niistä tulevan energian rasvakudokseksi vai lihakseksi?
[/quote]

1.
Rasva-aineen vaihdunta toimii rauhallisilla sykkeillä, jolloin elimistö alkaa polttamaan rasvaa. On suositeltavaa lenkkeillä mahdollisimman pitkiä lenkkejä tuollaisella sykkeellä.
Sitten kun lähdetään nostamaan sykkeitä alkaa lihasten kehitys, aluksi kanttaa ihan aloittaa siihen että polttaa rasvaa ja sen jälkeen alkaa lihaksia treenaamaan lenkillä (on muutenkin mukavempi alkaa menemään kovempaa kun kunto on kasvanut)

2.
Hiilareiden laatu vaikuttaa siihen miten se elimistössä toimii.
Valkoiset viljat esim. ovat ns. hukkaenergiaa, elimistö ei saa siitä mitään muuta irti kuin energiaa, eli ne kannattaa karsia pois ehdottomasti.
Hiilareiden kanssa täytyy katsoa kuinka paljon sitä naamariin vetäsee, koska lihasten kasvatuksessa tärkein on proteiini, mutta hiilarit on sidosaine millä proteeni kiinnittyy.

Lihaksethan tulee näkyviin kun rasvaprosentti on alhaisempi ja treenaa.
Mutta rasvojakaan ei kannata ruokavaliosta karsia pois! Tällä hetkellä on vähän ristiriitaisia tutkimuksia siitä että onko kova rasva sittenkään niin pahasta?
Mutta itse suosin leivän päällä pehmeitä rasvoja, muun rasvan otan lohesta mitä syön väh. 3kertaa viikossa.

Ennen treenia itse syön hyvälaatuisia kuitupitoisia hiilareita (ja muutenkin aamuni on hyvin hiilari painotteinen)
Menen lenkille juoksen n. 1-2.30 tuntia ja treenin jälkeen syön proteenia ja hiilaria.
Koska elimistö alkaa korjaamaan rasittuneita lihaksia ja tarvitsee siihen pro+hii.

Suosittelen ottamaan ruokavalioon mukaan
- raejuusto
- maitorahka
- kala, kana, liha
- täysjyvä tuotteet
- kasvikset, hedelmät ja vihannekset

Ja suunnittelemaan niiden syönnin oman treeni ajan mukaa

#4
18.10.2010 15:57

Minkälaista salitreeniä suosittelisitte? En juurikaan tykkää käydä kuntosalilla, koen sen todella tylsäksi toistoineen. Olisko muita tapoja saada lihasmassaa, toiminnallisempia tapoja? Pyöräily?[/quote]

Miksi käydä jos ei tykkää?
Urheilun täytyy olla mukavaa eikä pakko pullaa, tottakai elämään mahtuu niitä päiviä kun tekis miele heittää lenkkarit ulos ikkunasta ja llopettaa koko homma.
Itse pidän kuntosalilla käymisestä, mutta tällä hetkellä ei ole mahdollista, ja kun olen kotona niin en harrasta mitään ylimääräistä liikuntaa.

Lenkkeily vauhdin kasvaessa alkaa kroppassa lihakset treenaantumaan, mutta jos sitä rasvaa on siinä ympärillä niin kannattaa aluksi siitä hankkiutua eroon ja sitten on niitä lihaksia helpompi alkaa treenaa :)

Itse teen lenkillä ku olen niin vatsalihaksia, jalkalihaksia, käsilihaksia ihan lenkkipolulla.
Ei siihen tarvitse oikeasti mitää'n muuta kun hieman luovuutta ja voi harrastaa lihaskuntoa ulkosalla :)
Ja autossa treenaan syviä vatsalihaksia kun aamuisin olen ruuhakassa ja samalla myös pakara lihaksia, mikä sen parempaa kun ei siihen kulu ylimääräistä aikaa eikä se maksa mitään, suosittelen!

Itse olen nyt reilu kuukauden treenannut reippaasti ja tuloksia tullut jo paljon,
Vyötäröltä ja lantiolta on lähtenyt 4cm
Pohkeet, reidet ja perse napannut lisä senttejä n. 2-3cm'
Ja hauikseen ja käsivarteeen tullut 1cm lisää
PitkätpoikittaisVatsalihakset on tullut näkyviin ja muutenkin vatsan malli muuttunut treenatummaksi :)
Ja painoa tullut hieman lisää.

kirjaudu sisään jos haluat vastata