Pylly vaan kasvaa!

123954
29. marraskuuta 2012 20:23

Olen käynyt nyt kolmisen kuukautta salilla 1-2 kertaa viikossa. Harjoitusohjelmani on aloittelijalle tarkoitettu, voin laittaa sen vaikka tämän viestin loppuun. Pyöräilen lisäksi n. 7 km päivittäin (työmatka) ja olen kokopäiväinen siivooja, joten päivän aikana tulee hyötyliikuntaa melkoisesti. Kesällä juoksin n. 5 km lenkkejä 2-3 krt/vko.

Mitoiltani olen 153/54, eli melko normaaleissa mitoissa. Haluaisin nyt kuitenkin kiinteytyä ja saada tuota peppua vähän tiiviimpään pakettiin. Mitäköhän mun pitäis muuttaa mun kuntosalitreenissä, kun tuntuu että pylly vaan jatkaa kasvamistaan! Piti ostaa jo isommat treenitrikoot -.- Ymmärrän, että lihakset siellä vain ilmestyvät, mutta miten saisin sen rasvan palamaan? Pitäisikö keskittyä enemmän lihaskuntoon vai aerobiseen liikkumiseen? Vai olenko nyt vain turhan hätäinen?

Teen nyt tällaista saliohjelmaa:

10 min crosstrainerilla, syke ylös

1. Lähentäjäkone 20 kg, 2-3 x 10 toistoa
2. Loitontajakone 15 kg, 2 x 10 toistoa
3. Polven ojennus ilman painoja, 2 x 15 toistoa
4. Polven koukistus 15 kg, 2 x 10-12 toistoa
5.Alasveto kapealla otteella eteen 20 kg, 2 x 15 toistoa
6. Vinopenkkipunnerrus 4 kg painoilla, 12 toistoa
7. Pystypunnerrus 4 kg painoilla, 12 toistoa
8. Alaspuristus taljassa köydellä 15 kg, 15 toistoa
9. Selän ojennus 15 kg, 3 x 15 toistoa tai 2 x 20 toistoa
10. Vartalonkiertolaite 10 kg, 2+2 x 15-20 toistoa
+ Vatsalihakset polvia nostaen 2-3 x 10 toistoa
+ jos löpöä riittää 20 min crosstrainerilla rasvanpoltto-ohjelmalla

Aluksi painot olivat 10-15 kg ja toistot 12-15, mutta päätin jonkin aikaa sitten nostaa painoja ja vähentää toistoja. Liian kevyet painot menivät tylsäksi toistamiseksi :D

Onko kellään mitään vinkkejä rasvanpolttoon? :)

Vastaukset: 1

#1
02.12.2012 10:20

Ruokavalio on tärkein tekijä rasvanpoltossa: enemmän proteiinia, vähemmän nopeita hiilihydraatteja.

Keskity lihaskuntoon, ei kestävyysharjoitteluun: punttitreeniä 2-3 kertaa viikossa lähinnä suurimmille lihasryhmille ja perusliikkein / välipäivinä kevyttä ulkoilua / 1-2 lepopäivää.

Korvaa ensimmäiset neljä liikettäsi vaikkapa sumo- ja askelkyykyllä (tai muilla kyykkyversioilla):

http://www.youtube.com/watch?v=DXCLS7JQR1A&feature=endscreen&NR=1

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/DBSplitSquat.html

(Ota ensin vasempaan käteen käsipaino ja oikealla kädellä jostain tukea, ota pitkä askel vasemmalla jalalla ettenpäin. Mene kyykkyyn, tee toistot. Vaihda sitten sarjan tehtyäsi paino toiseen käteesi ja tee oikea jalka edessä kyykyt).

Toistot on hyvä pitää suurimmille lihasryhmille välillä 8-15 ja pienimmille 6-12 on sitten kyse rasvanpoltosta tai lihasmassan lisäämisestä.

Sinun tulee aina käyttää mahdollisimman suuria painoja, jotka silti pystyt keskittyneesti ja puhtaalla suoritustavalla nostamaan.

Lisätietoja löydät:

http://kuntoguru.com
http://kuntoguru.blogspot.com
http://fitnesstips-kuntoguru.blogspot.com

Terveisin "Arthuro"

kirjaudu sisään jos haluat vastata