Plazan urheilu+laihdutus-artikkeli

5957
24. toukokuuta 2002 15:17

Tämä tyrmää kaikki tähän asti oppimani. Taitaa olla täysin vastakkaisen koulukunnan edustaja kirjoittanut. Tässä juttu kokonaisuudessaan:

Myytit romukoppaan: ravintotietoa kuntoilijalle ja laihduttajalle

Hiilihydraattipitoiset viljatuotteet kuuluvat kaikkien ruokavalioon, myös kuntoilijan ja laihduttajan. (Kuva: A4 Media Oy / PF)

Ruokavalio ja oikeat ruokailutottumukset kiinnostavat - tai niiden olisi syytä kiinnostaa - ainakin kahta ihmisryhmää: kuntoilijoita ja laihduttajia. Mutta mistä terveellinen ruokavalio koostuu? Ja kuinka paljon kuntoilijan tai laihduttajan ruokavalio poikkeaa normaalista ruokavaliosta, entä laihduttavan kuntoilijan? Tolkkua proteiini- ja hiilihydraattimääriin saa esimerkiksi Suomen Kuntourheiluliitto ry:n ja Fazer Leipomot Oy:n julkaisemasta opasvihkosesta Kuntoilijan ruokaopas.
Laihduttajakin suosii hiilihydraatteja

"Tarvitset kaikkiaan yli 50 eri ravintoainetta päivässä", opas ilmoittaa topakasti heti alkuun. Hyvän käsityksen siitä, miten nuo ravintoaineet tulisi hankkia, saa vanhasta kunnon ruokapyramidista. Runsaasti hiilihydraattipitoisia viljatuotteita, paljon kasviksia ja vihanneksia, jonkin verran proteiinipitoista lihaa ja kalaa, niukemmin rasvaa.

Rasvoja, hiilihydraatteja ja proteiineja kutsutaan energiaravintoaineiksi. Terveellisessä ruokavaliossa kokonaisenergiasta on noin 25-30 % rasvaa, 10-15% proteiinia ja 55-60 % hiilihydraattia. Liikkuva ihminen tarvitsee päivässä 5-6 grammaa hiilihydraatteja painokiloaan kohden, kestävyysurheilija 6-8 g/kg. Proteiinien tarve on vajaa 1 gramma painokiloa kohden, kasvavilla nuorilla hieman enemmän.

Laihduttajankin pitäisi pysyä näissä suosituksissa ja painottaa ruokavaliotaan hiilihydraatteihin. Niitä on turha vältellä kilojen pelossa ja karttaa esimerkiksi leipää, vaikka dieettiohjeet usein toista väittävätkin. "Viljatuotteet muodostavat laihduttavan kuntoilijan ruokavalion perustan", sanoo Soile Käkönen, ravitsemusasiantuntija Suomen Kuntourheiluliitosta. "Jos leipää tai esimerkiksi puuroa ei syödä tarpeeksi, jää hiilihydraattien, kuitujen ja kivennäisaineiden saanti liian vähäiseksi. Ja jos hiilihydraatteja on ruokavaliossa liian vähän, keho muuttaa proteiinitkin hiilihydraateiksi eli sokeriksi, elimistön peruspolttoaineeksi. Toisin sanoen proteiini käytetään lihasmassan rakennuksen sijasta energiaksi, mikä ei ole energiataloudellisesti kannattavaa."

Käkönen tyrmää myös myytin siitä, että kuntoilijan pitäisi syödä mahdollisimman proteiinipitoista ruokaa ja ehkäpä nappailla lisäproteiinia vielä purkista. "Suositusten mukaan syöminen riittää eikä se vaadi erityisponnisteluja: länsimaisesta perusruokavaliosta saadaan proteiinia tarpeeksi, usein hieman liikaakin. Pieni ylimäärä ei haittaa, mutta jos proteiinia syödään vuosikausien ajan liikaa, on vaarana yliannostus. Liika proteiini mm. heikentää munuaisten toimintaa ja poistaa kalsiumia kehosta", Käkönen selittää ja lisää, ettei "pelkällä proteiinilla muutenkaan saa habaa - ja rasvan ja hiilihydraattien tavoin ylimääräinen proteiinikin varastoituu rasvaksi eikä lihakseksi."

Vitamiini- ja proteiinipurkkeja ei tarvita. Soile Käkösen mukaan suomalaisesta perusruoasta saa kaikki tarvittavat ravintoaineet, kunhan syö suositusten mukaan. Lisäravinteet ovat siis useimmiten turhasta. "Todellinen kehonrakentaja, joka on huono syömään lihaa, voi ottaa lisäproteiinia, mutta periaatteessa kaikki tarvittava saadaan ruoasta", Käkönen sanoo.

Syömisen ja kuntoilun ajoittaminen

"Aamulla ja tyhjällä vatsalla liikkuessa palaa enemmän rasvaa." "Laihduttaja ei saa syödä kello kuuden jälkeen illalla." Tarjoan ravitsemusasiantuntijalle lisää maallikkotietoutta ja hän kertoo minun olevan taas väärässä.

"Syömisen ajoituksella on iso merkitys kuntoilijalle. Oikeastaan kunnon kohottaminen lähtee liikkeelle oikeista ruokailuajankohdista", Soile Käkönen sanoo. Tärkeintä on se, että syödään säännöllisesti. Tyhjällä vatsalla ei ole toivottavaa liikkua, vaan edellisestä ruokailukerrasta olisi saanut kulua korkeintaan neljä tuntia ennen kuntoilua.

"Aamullakin kannattaisi tankata elimistön hiilihydraattivarastoja ainakin hedelmillä tai tuoremehulla. Jos varastot ovat aivan tyhjiä, jää liikuntasuorituskin usein tehottomammaksi ja siitä palautuminen voi olla hankalaa. Kuntoiluajankohtaan on turha tuijottaa, sillä liikkuessa kuluu aina energiaa", Käkönen neuvoo.

Hän opastaa myös syömään illalla liikuntasuorituksen jälkeen, vaikka kello olisi jo lyönytkin kuusi. "Liikunta nostaa kehon energiankulutusta. Kulutus pysyy liikkumisen jälkeen korkealla siitäkin huolimatta, että sen jälkeen nautitaan ruokaa. Iltapalan nauttiminen iltaliikunnan jälkeen on hyväksi rasittuneille lihaksille ja takaa, että olo on hyvä vielä seuraavana aamunakin."

Paras urheilujuoma on haalea (10-15-asteinen) vesi. Me kaikki tarvitsemme nestettä päivittäin kaksi litraa päivässä, kuntoillessa tarve kasvaa. Opasvihkosen mukaan "yli tunnin kestävän suorituksen aikana tulee juoda nestettä pieninä, 1-2 dl annoksina, yhteensä 6-8 dl tunnissa". Vasta rankoissa, yli tunnin kestoisissa suorituksissa tarvitaan energia-, ennen muuta sokeripitoista juotavaa; suolopitoinen urheilujuoma tulee kyseeseen vasta erittäin rankan ja pitkäkestoisen rasituksen kohdalla. Nestettä on syytä tankata aina liikunnan jälkeen.

Terveyden vaaliminen on muutakin kuin liikuntaa

Suomen Kuntourheiluliiton opas on suunnattu kuntoilijoille, mutta siinä esitetyt perussuositukset sopivat kaikille muillekin; kuntoilijan tai laihduttajan ruokavaliossa pätevät samat periaatteet kuin muillakin.

Mutta kuka sitten on kuntoilija? Soile Käkönen laskee kuntoilijaksi ihmisen, joka liikkuu vähimmäissuositusten mukaan eli kolme kertaa puoli tuntia viikossa tai ainakin puolitoista tuntia viikossa. Ne, jotka liikkuvat yli suositusten ja joilla on esimerkiksi säännöllinen liikuntaharrastus, ovat jo aktiivisia kuntoilijoita. Jos aktiivikuntoilija laihduttaa, hän voi syödä 1200-1600 kilokalorin edestä vuorokaudessa. "Tämä on kuitenkin vain yleinen haarukka", Soile Käkönen huomauttaa. "Yksilölliset erot ovat suuria, sillä kuntoilijat ovat eri kokoisia ja harrastavat eri lajeja eri tehoilla."

Ruokailusuosituksia on syytä noudattaa. "Periaatteessa kuntoilun vaikutukset voi pilata väärällä ruokavaliolla", Käkönen sanoo. "Ruoka on elimistön polttoainetta ja sen avulla voi joko tehostaa tai vähentää liikunnan vaikutuksia." Ruokavalion merkitys korostuu erityisesti tavoitteellisten kuntoilijoiden kohdalla. "Jos kuntoa on tarkoitus nostaa selvästi tai tavoitteena on terveellinen elämäntapa, pelkkä liikunta ei riitä. Terveys on kokonaisvaltainen juttu, jossa ruokailutottumuksilla ja levolla on yhtä tärkeä rooli kuin liikunnalla. Pelkkä kuntoilu ei tee ihmisestä vielä terveyden vaalijaa."

Vastaukset: 10

#1
24.05.2002 15:27

Mikä asijantuntija!. Practice what you preach! Nää on näitä leipomoalan bulvaaneja!

#2
24.05.2002 15:39

Aika tyhjänpäiväinen juttu, kyllähän näitä on netti täynnä. Lähinnä vaan kiinnostaa tuo proteiinin muuttuminen sokeriksi, oli meinaan aika kiintoisa väite.

Myös vitamiini- ja proteiinipurkkeja ei tarvita oli aika mielenkiintoinen heitto :)

60-luvulla oli samantapaisia ravinto-ohjeita.


Toisaalta turha näitä on jäädä miettimään, oli Hesarissakin pari kuukautta sitten ruotsalaistutkimus, jossa oltiin osoitettu ettei proteiinijuomista ole mitään hyötyä.

#3
0012 0001 0003 00471853962c8632adc51e48ce0f15780048046a2e0718cf37864c4fed2281e0 RR
24.05.2002 15:52

Artikkeli edustaa mielestäni enemmänkin vanhan koulukunnan ajattelua, ei niinkään vastakkaisen.

Kriittisen lukijan hälytyskellojen pitäisi soida viimeistään, kun mainitun opasvihkosen toinen julkaisija on "Fazer Leipomot Oy". Voisiko Fazerilla olla oma lehmä ojassa, kun ruokailuaan suunnittelevat ihmiset välttävät (hyvästä syystä) liiallista tärkkelyksen syömistä?

"Laihduttajankin pitäisi pysyä näissä suosituksissa ja painottaa ruokavaliotaan hiilihydraatteihin. Niitä on turha vältellä kilojen pelossa ja karttaa esimerkiksi leipää, vaikka dieettiohjeet usein toista väittävätkin."

Tästä on huomattava määrä tutkimustietoa, kuinka matalammat verensokerin tasot edistävät kehonrasvan käyttämistä energiaksi. Ja samalla nälkäkin pysyy paremmin loitolla. Eli väite ei yksinkertaisesti ole totta.

"Jos leipää tai esimerkiksi puuroa ei syödä tarpeeksi, jää hiilihydraattien, kuitujen ja kivennäisaineiden saanti liian vähäiseksi. Ja jos hiilihydraatteja on ruokavaliossa liian vähän, keho muuttaa proteiinitkin hiilihydraateiksi eli sokeriksi, elimistön peruspolttoaineeksi. Toisin sanoen proteiini käytetään lihasmassan rakennuksen sijasta energiaksi, mikä ei ole energiataloudellisesti kannattavaa."

Energiataloudellinen kannattamattomuus tarkoittaa Suomeksi sitä, että keho saa ylimääräisestä proteiinista vähemmän energiaa kuin samasta määrästä hiilihydraatteja. Eli grammasta proteiinia syntyy vähemmän glukoosia kuin grammasta hiilihydraattia. Ja tämäkö huono asia?

Jos suomalainen perusruoka on niin mainiota, miksi suomalaiset ovat maailman toiseksi ylipainoisin kansa ja johdossa diabetestilastoissa? Syy on paitsi liiallisessa energiansaannissa, myös ravinnon koostumuksessa.

"Aamulla ja tyhjällä vatsalla liikkuessa palaa enemmän rasvaa."

Tämä on kiistatta totta. Syy on juuri matalassa verensokerissa, jolloin elimistö käyttää rasvoja mahdollisimman tehokkaasti. Tätä on selitetty ja perusteltu jo pitkästi aiemmissa keskusteluissa.

"Syömisen ajoituksella on iso merkitys kuntoilijalle. Oikeastaan kunnon kohottaminen lähtee liikkeelle oikeista ruokailuajankohdista"

Käkönen sekoittaa näppärästi omien tarkoitusperiensä mukaisesti käsitteitä "laihduttaja" ja "kuntoilija". Totta on, että pyrittäessä parhaaseen mahdolliseen kuntoon ja suorituskykyyn hiilihydraateista on hyötyä sekä ennen että jälkeen jokaisen harjoituksen, ja myös harjoituksen aikana. Laihduttajan ja kunnonkohottajan tarpeet ja edut vain ovat tässä suhteessa kovin erilaiset.

"Liikunta nostaa kehon energiankulutusta. Kulutus pysyy liikkumisen jälkeen korkealla siitäkin huolimatta, että sen jälkeen nautitaan ruokaa. Iltapalan nauttiminen iltaliikunnan jälkeen on hyväksi rasittuneille lihaksille ja takaa, että olo on hyvä vielä seuraavana aamunakin."

Tutkimuksissa on todettu, että välittömästi liikunnan jälkeen nautittu ravinto vähentää liikunnan energiankulutusta kohottavaa vaikutusta olennaisesti. Eli väite ei pidä paikkaansa. Rasvanpolttokaudella harjoitusten jälkeen on hyvä pitkittää seuraavaa ateriaa tunnilla. Kun pyritään tulosten ja suorituskyvyn kohentamiseen, on edullista syödä (käytännössä juoda) heti harjoituksen päätyttyä.

"Periaatteessa kuntoilun vaikutukset voi pilata väärällä ruokavaliolla", Käkönen sanoo. "Ruoka on elimistön polttoainetta ja sen avulla voi joko tehostaa tai vähentää liikunnan vaikutuksia." Ruokavalion merkitys korostuu erityisesti tavoitteellisten kuntoilijoiden kohdalla.

Juuri siksi onkin tärkeää tehdä ero kuntoilijan ja laihduttajan välille. Siksi pidän BFL-dieettiä, Zone-dieettiä ja harmonista dieettiä huomattavasti parempana lähtökohtana tarkoituksenmukaiselle ja terveysvaikutteiselle ruokavaliolle, oli tarkoituksena sitten lihaskasvu, kunnon kohotus tai kehonrasvan vähentäminen. Vasta pitkäkestoisissa, raskaissa kestävyyssuorituksissa hiilihydraattien merkitys korostuu voimakkaasti.

En pidä artikkelia juuri minään.

#4
0012 0001 0003 00471853962c8632adc51e48ce0f15780048046a2e0718cf37864c4fed2281e0 RR
24.05.2002 16:03

Yksi väite, mistä tosin olen aivan samaa mieltä on se, että lisäravinteet eivät ole välttämättömiä. Kaiken tarvittavan ravinnon, myös oikeasti hyvään ruokavalioon, voi hankkia ruuasta. Lisäravinteet vain tekevät homman paljon helpommaksi.

Muuten artikkeli oli sitä "Me täällä Fazerilla ollaan vakaasti sitä mieltä, että niiden ihmisten, jotka syö kovin vähän Fazerin tuotteita, pitäs syödä paljon enemmän Fazerin tuotteita." propagandaa.

#5
0002 0004 0001 9afc8e75256872ad2b64a30bd7012fd0b27460fba348017023675a9cea0c379d JR2
24.05.2002 16:08

Toisaalta, itselläni toi 10-15% protskuista tarkoittaa 100-150grammaa proteiiniä päivässä. Kun protsku sisältää energiaa sen 4kcal/g. eli painokiloa kohti tulee 1-1,5g protskua.

Toki olen aikaisempien kirjoittajien kanssa samaa mieltä, että oma lehmä ojassa värittää tarinaa.

#6
24.05.2002 16:09

Loistavaa RR! Olen itsekin sitä mieltä, että lisäravinteet eivät ole välttämättömiä kehitykselle, mutta ne ovat erinomainen lisä.

Mutta olen kyllä sitä mieltä että tarpeeksi vitamiineja ja mineraaleja ei yksinkertaisesti saa tarpeeksi tavallisesta ruoasta vaikka söisi miten paljon.

Osaisiko kukaan perustella tuota proteiinin muuttumista sokeriksi?

#7
0001 0001 0001 be1e20cd7b1491bf6f8af94808b1876c4249a0777a07acdacba562473bc778ad Twi
24.05.2002 17:23

eli Glukoneogeneesi pathway toimii toiseen suuntaan kuin glykolyysi ja käyttää pääosin samoja entsyymejä. Käytetään c-3 hiililähteitä, kuten laktaattia pyruvaattia ja aminohappoja. Näistä muodostetaan sokeria. Siis tämä on mahdollista biokemiallisesti ja tapahtuu ainakin maksassa, mutta mikä sen fysiologinen rooli on, en tiedä.

#8
24.05.2002 19:43

..glukogeenisia aminihappoja käytetään maksassa glukoneogeneesin (glukoosin uudismuodostuksen) substraatteina (lähtöaineina). Tämä varsinkin nälkätilassa. Siis proteiinien typpi poistetaan ureasyklissä ja protskun hiilirunko käytetään glukoneogeneesiin.

Tämän vuoksihan esim. illalla proteiinien kanssa kannattaa ottaa sitä öljyä, koska muuten proteiini hajotetaan aminohapoiksi, koska näitä kolmehiilisiä prekursoreita käytetään sitten energian tuotantoon.

Hmm..olikohan tästä nyt mitään lisäselvitystä :) Taisi tulla samat asiat kun Twilightyllä :)

#9
24.05.2002 19:44

Huippu-urheilijoiden tai huipulle tähtäävien urheilijoiden ei välttämättä kannata uskoa kaikkea mitä terveysliikunta-asiantuntijat sanovat. Artikkelissa oli kuitenkin paljon hyvääkin informaatiota, mutta oli siellä seassa muutama erikoisempi väite:

"Proteiinien tarve on vajaa 1 gramma painokiloa kohden, kasvavilla nuorilla hieman enemmän."

Proteiinin tarve on kovaa ja/tai paljon harjoittelevilla urheiljoilla huomattavasti suurempi, eli n. 1,5-2,0 g/kg/vrk. Uskallan väittää, että minulla on näppituntuma tähän aiheeseen. Laitoin kommenttini loppuun pätkän urheilijoiden proteiinitarpeesta (keskeneräinen työni).

"Laihduttajankin pitäisi pysyä näissä suosituksissa ja painottaa ruokavaliotaan hiilihydraatteihin. Niitä on turha vältellä kilojen pelossa ja karttaa esimerkiksi leipää, vaikka dieettiohjeet usein toista väittävätkin."

Kyllä täysjyväviljaa (ei kuitenkaan valkoista leipää) on syytä syödä ihan kunnolla myös laihduttajien, mutta on hyvä syödä hieman normaalia enemmän proteiinia kun painoa pudotetaan.

"Käkönen tyrmää myös myytin siitä, että kuntoilijan pitäisi syödä mahdollisimman proteiinipitoista ruokaa ja ehkäpä nappailla lisäproteiinia vielä purkista."

Tämä on ihan oikeaa tietoa.

"Liika proteiini mm. heikentää munuaisten toimintaa ja poistaa kalsiumia kehosta".

Runsaasta proteiinin saannista ei ole osoitettu olevan mitään haittaa TERVEILLE urheilijoille. Ja vaikka kalsiumia poistuu, niin tästä huolimatta runsasproteiininen ruokavalio paradoksaalisesti vaikuttaa anabolisesti luustoon. Eli harhaluulo runsaasti proteiini -> osteoporoosi on hömppää.

"Vitamiini- ja proteiinipurkkeja ei tarvita. Soile Käkösen mukaan suomalaisesta perusruoasta saa kaikki tarvittavat ravintoaineet, kunhan syö suositusten mukaan."

No kyllä siitä tavallisesta ruoasta tietysti saadaan kaikki tarvittava, mutta toinen asia on se, että saadaanko perusruoasta OPTIMAALINEN määrä huippu-urheilijoille. Tästä asiasta voisi tietysti vääntää kättä vaikka Jouluun asti.

"Todellinen kehonrakentaja, joka on huono syömään lihaa, voi ottaa lisäproteiinia, mutta periaatteessa kaikki tarvittava saadaan ruoasta", Käkönen sanoo.

Tämä oli hyvä kommentti.


1.7 Effects of exercise on protein requirements

The term protein requirement ++++++++++
Protein requirements of athletes have been debated for at least the past 150 years yet there is still little consensus in issue. According to US Food and Nutrition Board (1989), any increased need for protein induced by exercise does not exceed the safety buffer included in the current RDA (0,8 g protein  kg-1  day-1). However, it is important to realize that this opinion is somewhat speculative as the recommendation is based on experiments completed on subjects who did not engage in regular exercise (Lemon 1995).+++

1.7.1 Type and frequency of exercise

There are a great many different kinds of exercise ranging from high-intensity, short-duration activity (strength or speed exercise) to moderate-intensity, long duration activity (endurance exercise). Although the acute response to exercise at either extreme of this exercise continuum follows a similar pattern (decreased protein synthesis and increased protein degradation during and immediately following exercise [Booth and Watson 1985]), the time course and absolute magnitude of these component responses clearly differ. As a result, the overall effect of chronic exercise at one end of this exercise continuum is vastly different from the other.
With endurance exercise, there are dramatic increases in mitochondrial (enzymatic) protein with minimal effects on muscle mass and strength (myofibrillar protein) while with strength or speed exercise, there is little change in mitochondrial protein but the gains in muscle mass and strength are truly phenomenal (Table ?).

Table ?. Adaptive Changes in Skeletal Muscle with Regular Bouts of Exercise

Type of
exercise Muscle size
(myofibrillar
content)
Myofibrillar
concentration
Cytochrome C
content
Cytochrome C
concentration
Run    
Swim    
Weight-lifting    
Data from Booth and Watson 1985

For this reason, the underlying rationale for increased protein need with different types of exercise may be substantially different (Lemon 1992). For example, in situations where energy demands are high and especially when prolonged, protein may provide a significant quantity of amino acids for use as an auxiliary exercise fuel. If so, inadequate dietary protein +++

1.7.2 Endurance exercise

Utilizing the balance technique, Gontzea et al. (1974, 1975) observed that, at least for the first 20 days of an endurance training programme, daily protein needs were elevated to approximately 1.5 g  kg-1 day-1. In agreement with these data are a number of Japanese studies which found that a protein intake of approximately 2 g  kg-1  day-1 could reduce the observed loss of blood proteins during the first week or two of daily exercise (Yoshimura et al. 1980).
Morover, data from experiments with experienced athletes (2-40 years of training) from several different laboratories agree that the increased need continues long after the first weeks of training. In one study, Tarnopolsky et al. (1988) reported that a protein intake of 1.37 g  kg-1  day-1 was necessary to maintain nitrogen balance with trained endurance men in the early twenties. Based on data from similar study, Meredith et al. (1989) suggested a protein intake of 1.26 g  kg-1  day-1 who participated in regular endurance exercise. In male runners (24-29 years) who trained regularly for years, Friedman and Lemon (1989) calculated protein requirements to be between 1.14 and 1.39 g kg-1 day-1. Brouns et al. (1989a, 1989b) observed that well-trained long distance cyclists (simulated Tour de France study) needed a protein intake in the range of 1.5-1.8 g  kg-1  day-1.

1.7.3 Strength and speed exercise

With strength or speed exercise, the nitrogen balance data are somewhat more variable; however, a considerable amount of data has been published suggesting that this type of exercise also increases protein need.
Celejowa and Homa (1970) reported a negative nitrogen balance in at least 40% of male weight lifters consuming protein equal to approximately 2 g  kg-1  day-1. Larictheva et al. (1978) found that protein intakes of 1.3.-1.6 g  kg-1  day-1 were necessary to avoid negative nitrogen balance. Torun et al. (1977) observed a decreased cell mass (based on 40K measures) over 6 weeks of strength training when protein intake was about 70 to 100% of current recommendations. More recent data indicate that protein needs of male bodybuilders are approximately 1.2 to 1.7 g  kg-1 day-1 (Lemon et al. 1990; Tarnopolsky et al. 1988, 1990).
Although these studies clearly suggest that protein needs of strength or speed athletes exceed current recommendations the absolute values (1.2-2.0 g  kg-1  day-1) fall considerably below the intakes reported by many strength athletes, especially bodybuilders. This discrepancy could be explained if nitrogen balance measures are insufficient to completely assess the value of high-protein diets. These athletes are not concerned with nitrogen balance but rather on their absolute gains in muscle mass and strength.
Oddoye and Margen (1979) have demostrated that it is possible to maintain highly positive nitrogen balance for long periods of time (at least 50 days) when protein intake is very high (approximately 300% of current recommendations). Perhaps a highly positive nitrogen balance when combined with powerful anabolic stimulus of heavy resistance exercise can enhance protein synthesis and/or reduce protein degradation resulting in greater gains in mass and strength (Lemon 1992).
Although far from conclusive some experimental data are consistent with this hypothesis. For example, Consolazio et al. (1975) observed greater nitrogen retention (32.4 vs 7.1 g) and greater gains in lean body mass (3.28 vs 1.21 kg) over 40 days of training when protein intake was 2.8 vs 1.4 g  kg-1  day-1. Marable et al. (1979) reported a greater nitrogen retention in men during a strength programme while consuming protein equal to approximately 200-300 vs 67-100% of current recommendations. In Romanian weight-lifters, Dragan et al. (1985) found gains in strength (5%) and lean body mass (6%) with several months of strength training when protein intake was increased from 2.2 to 3.5 g  kg-1  day-1.
In addition, Lemon et al. (1990) and Tarnopolsky et al. (1990) also observed a greater nitrogen retention (Table ?) on a protein intake of 2.67 vs. 0.99 g  kg-1  day-1 in novice bodybuilders during intensive training.

Table ?. Nitrogen Balance During One Month of Strength Training with Variable Protein Intake
Nitrogen balancea Group 1 Group 2
Intake (g  day-1) 12.8  0.9 34.8  1.3b
Excretion (g  day-1)
Urine 12.5  0.3 21.1  1.6b
Feces 2.0  0.3 2.2  0.3
Sweat 1.6  0.1 2.5  0.1b
Balance (g  day-1) -3.4  0.5 8.9  1.2b
Data from Lemon et al. 1990; Tarnopolsky et al. 1990.
aValues are means  S.E. for 12 subjects/group.
bP < 0.01 between groups.


Finally, Tarnopolsky et al. (1992) addressed this issue by comparing measured rates of whole-body protein synthesis for strength athletes in regular training with sedentary controls while both groups consumed protein at each of three different protein intake (0.9, 1.4, and 2.4 g  kg-1 day-1).
Although increasing protein intake did not affect protein synthetic rates in the control, increasing from 0.9 to 1.4 g  kg-1  day-1 produced a significant increase in protein synthesis in the strength athletes. This is significant observation because over time this acute increase in protein synthesis would be expected to result in increased muscle size and strength. Consequently, this is objective evidence supporting the athletes` opinions (i.e., dietary protein in excess of the RDA in combination of with strength training can enhance muscle growth).
However, of equal importance was a second finding of this study. The consumption of even greater amounts of protein (2.4 g  kg-1  day-1) did not further increase the protein synthetic rate in strength athletes.

1.7.4 OTSIKKO??

Taken together the weight of the existing evidence strongly indicates that daily protein needs are increased as a result of either regular strength-speed or endurance training. Table 1 presents a summary of the recommended daily protein intakes for physically active individuals.

Table 1. Recommended Protein Intakes (g  kg body mass-1  day-1) for Physically Active Individuals
Strenght-trained, maintenance 1.2-1.4
Strenght-trained, gain muscle mass 1.6-1.8
Endurance-trained 1.2.-1.4
Weight-restricted 1.4-1.8
The values presented represent a synthesis of those recommended by leading research involved in protein metabolism and exercise. Teenagers should add 10% to the calculated values. For reviews see Lemon 1998, 2001.

#10
24.05.2002 19:55

"Paras urheilujuoma on haalea (10-15-asteinen) vesi. Me kaikki tarvitsemme nestettä päivittäin kaksi litraa päivässä, kuntoillessa tarve kasvaa. Opasvihkosen mukaan "yli tunnin kestävän suorituksen aikana tulee juoda nestettä pieninä, 1-2 dl annoksina, yhteensä 6-8 dl tunnissa". Vasta rankoissa, yli tunnin kestoisissa suorituksissa tarvitaan energia-, ennen muuta sokeripitoista juotavaa; suolopitoinen urheilujuoma tulee kyseeseen vasta erittäin rankan ja pitkäkestoisen rasituksen kohdalla. Nestettä on syytä tankata aina liikunnan jälkeen."

Nämä olivat hyviä perusohjeita kuntoilijoille, mutta huippu-urheilijoille ohjeet on laadittava tarkemmin. Suosittelenkin aiheesta kiinnostuneille Houstonin yliopiston prof. Ira Wolinskyn (Department of Human Nutrition) toimittamia "Nutrition in Exercise and Sport -kirjasarjan teoksia. Kustantajan kotisivut löytyy osoitteesta www.crcpress.com

kirjaudu sisään jos haluat vastata