Oikea paino ja toisto määrä?

13985
16. syyskuuta 2002 11:07

Heippa!

Voisko, joku kerto mulle, että millaisilla painoilla kannattaa treenata?

Salilla käydessäni olen kuullut ohjaajalta, että pitäis käyttää riittävän isoja painoja, eikä liikaa toistoja. Olen toiminut näin erityisesti käsillä teen isoilla painoilla 3-4 sarjaa, n.kymmenen toistoa.

Entäs siten jumpissa esim. body pumpissa jossa painot on pienemmät ja toistoja tehdään paljon. Välillä tuntuu lihaksissa tosi pahalle kun tehdään monta toistoa pienillä painoilla.

Entä miten erilaisten painojen ja toistojen käyttö vaikuttaa mun treeniin?

Olen kuullut ettei lihakselle ole pienistä painosta ja suurista toisto määristä hyötyä. Toisaalta olen taas kuullut, että pienet painot ja monet toistot kiinteyttää. Mihin pitäis uskoa?

Vastaukset: 19

#1
16.09.2002 11:23

Eli usko vaan molempia koska niissä on kummassakin perää.

Jos tähtää voimaan: isot painot - pienet toistomäärät.

Kiinteys: pienemmät painot - monet erilaiset toistot.

Itse teen sekä että: 3 - 4 krt/vko salitreeni, 1 krt/vko bodypump.

#2
16.09.2002 11:51

Sain hepulin niin unohdin asian kirjoittaa...elikkäs karkeasti ottaen 8-15 lihasmassaa (toki voimaakin) 1-6/8 voimaa (ja toki massaakin). Itse en näe järkeä tehdä kauheasti yli 15 toistoja taitaa mennä hapottamisen puolelle sitten.

#3
16.09.2002 11:53

ja noista painoista...niin käytä sellaisia millä jaksat tehdä vaikka sen 15 toistoa juuri ja juuri (esim. viimeisessä sarjassa).

#4
16.09.2002 14:16

mitä vikaa on sanassa kiinteytys? sitähän se on, jos haluaa läskit vaihtaa lihaksiksi niin se löysä perse (esimerkiksi) tulee kiinteämmäksi eikä ole enää löysä eikä roiku. mitä muutaka se on? kiinteytys on musta hyvä sana!

#5
16.09.2002 14:20

Ajan myötä harjoituspainoja kannattaa voimien kehittyessä pikku hiljaa lisätä. On hyödytöntä veivata samoilla painoilla samoja toistomääriä kovin pitkään - lihakset tottuvat nopeasti ja kehitys jää tulematta.

Voi vaikka valita joka liikkeeseen painon, jolla jaksaa tehdä noin 10 toistoa. Veivaa tätä painoa sitten niin kauan, että toistomäärä on kivunnut vaikkapa 15:een, sitten lisää painoa, että saa taas aloittaa 10 toistosta. Toimii hyvin, hoitaa voimapuolen ja myös tuon "kiinteytyksen" eli lihaskasvun.

Body pumpeissa sun muissa tehtävät sarjat ovat järkyttävän raskaita ja kuluttavat lihaksia pikemmin kuin kasvattavat, joten samana päivänä tai seuraavanakaan ei kannata salille sännätä. Lepoakin pitää muistaa antaa...

#6
16.09.2002 19:01

Mä teen liikkeet niin, että toistomäärät vähenee ja painot lisääntyy.
Esim.
Jalkakyykky: 2xlämmittely, 12, 10, 8.
Prässi: Lämmittely, 12, 10, 8...(koukistaja ja ojentaja kyl "normaalisti" 3x10-12...)

Mitä mieltä? Oisko hyvä välillä vaihtaa tohon 3-4x8-12 samoilla painoilla koko ajan?

#7
16.09.2002 20:52

Eli voinko siis tulkita nii, että noi pumpit sun muut on hyödyttömiä ainakin lihasten kannalta.Vai onx okei et käyn salilla 4krt/vk 2krt alakroppa ja yläkroppa 2krt, sekä jumpissa 1-2krt/vk. Nois jumpis käyn yleensäkin kunnonkohotus ja ehkä rasvanpoltto mieles ja salilla lihasten kehityksen takia.

#8
17.09.2002 07:54

Jos käyt 4 kertaa viikossa punttisalilla niin mielestäni ei kannata sitten body pumpissa käydä...jumpissa toki voi(aerobicit sun muut). No joku body pumppia harrastava voi kommentoida enemmän mutta mielestäni 6 krt viikossa painojen kanssa alkaa olla pro touhua eli tuossa kärsii jo normaali-ihmisellä palautuminen.

#9
17.09.2002 08:16

En uskoisi että pumpit todellakaan ovat hyödyttömiä lihasten kannalta. Luulisi ainakin siinä lihaskestävyyden kasvavan kunnolla.

#10
17.09.2002 09:48

Jos tykkäät käydä body pumpissa, niin voithan vaihtaa sen salitreenin tilalle vaikka kerran viikossa. Sanoisin kyllä, että body pumpin jälkeen kannattaisi pitää totaalista lepoa lihastreenin osalta.

BP kuluttaa lihasten ATP-varastot totaalisesti ja vaikka teoriassa ne palautuvat hyvinkin nopeasti ennalleen(optimaalisissa olosuhteissa), ei käytännössä näin välttämättä ole. Syömiset ja nukkumiset voi koulun/työn vuoksi jäädä riittämättömiksi jne.

Perinteisessä salitreenissä sarjat ovat suhteellisen lyhyitä, joten ATP-tasot eivät tyystin nollaudu ja palautuminen on nopeampaa. Ja jos lihaskasvu on tavoitteena, ei pelkkä palautuminen riitä, vaan pitää vielä antaa tilaa kasvulle...

#11
17.09.2002 10:13

Eli miten pitkään lihasten pitää levätä ja palautua treenien jälkeen?Olen meinaan himo treenaaja.Usein käyn samana päivänä salilla ja esim jumpissa (en pumpissa), sit viel lenkkeilen. Eikö treenata voi päivittäin?Lukuunottamatta sitä yhtä lepopäivää...Jos nukkuu riittävästi 8-10 tuntia, entä mites pitäs syödä et palautuu?Mulla on kyl voima varoja treenaamiseen.Kesällä jaoin öisin lehtiä eli valvoin 6-7yönä viikossa ja unet jäi aika vähiin, sit treenasin päivittäin, et olen tottunut kyl treenaamaan. Vai onko jonkun mielestä tahti liian kova? joskus iskee kyllä totaalinen väsymys...

#12
17.09.2002 10:27

helppoohan toi ois, joka päivä tunnin tai kaks jumppaa tai treeniä (tai jopa molempia!) yöunia 8 tuntia ja kunnollista, terveellistä ruokaa pieninä annoksina 5-6 kertaa/pv mutta....
kun on koulua käytävä ja on oma koti (lainalla ostettu) ja on pieni poika ja aviomies. en voi heitä unohtaa kun muutenki ei nähä arkisin paljoo ni en voi olla paljoo pois enkä kerkii oikeen tehä ruokaa ja kun tykkää olla miehen ja lapsen kans ja tykkää pelata tietokoneella tai kattella näitä sivuja ni eihän sitä kerkii kaikkee eikä nukkuun montaa tuntia!

on siinä aikamoinen sumpliminen ja järjestely että kaikelle riittää aikaa ja se sit taas stressaa kun aina pitää kiirehtiä joka paikkaan ja "olemaan" ei oikeen kerkii ja huono omatunto on perheen takia ku ne jää arkisin nii vähälle, onhan sitä viikonloput mut ei sillonka kaikkee jaksa ja halua ku haluu levätä ja olla ku viikolla ei kerkii.

taidan olla "täydellisyyttä" tavoitteleva äiti-ihminen. eihän kyl täydellistä olekka.... mut kun oon tällänen ja apua tarttisin ja en tiiä mitä tehä. liikkua tahon että jaksan siivota, tehä ruokaa ja olla perheen kans ja näyttää hyvältä ja voida hyvin. tuntuu ettei aika riitä ja pää hajoo...

#13
17.09.2002 10:38

Tuo lehdenjako on itsessään hyvää aerobista... - tuttua hommaa. ;)

Kyllähän sitä itse kukin tietää mitä jaksaa. Jos on tottunut repimään joka päivä, niin palautumiskyky voi olla jo aika hyvä. SILTI kannattaisi levätä aivan tyystin ainakin yksi päivä viikossa. Makaa sohvalla tohvelit jalassa ja laula radion kanssa kilpaa, pillimehua ryystäen. Tulokset ovat paljon parempia silloin.

Tuota lihasten palautumisaikaa ei voi sanoa tarkkaan. Se riippuu treenivuosista, fysiikasta, treenin kestosta ja intensiteetistä, ravinnosta, levosta ja mielentilasta (stressaantuneena palautuminen tuntuu olevan hitaampaa). Teoreettisesti lihas palautuu 48 tunnissa, jotkut lihakset nopeamminkin (esim. hauikset ja pohkeet). Käytännössä aikaa kannattaa varata enemmänkin, sillä palautuminen tarkoittaa vasta sitä, että lihasten voimantuotto on palautunut suunnilleen siihen, mitä se oli ennen edellistä treeniä. Hyötyjä ei siinä vaiheessa vielä ole saatu.

Hyvä nyrkkisääntö on antaa lihaksen olla, jos se on edellisestä treenistä kipeä. Itse pidän yhden kivuttoman päivän ennen uutta treeniä. Suurten lihasryhmien osalta tämä tarkoittaa noin 8-9 päivän väliä. (Kuluttavan työtahtini vuoksi palaudun keskivertoihmistä hitaammin.) Mutta tämäkin on, kuten sanottua, henkilökohtainen valinta.

Joku saattaa pitää hyvänä usein toistuvia "palauttavia treenejä", eli treenaa joka toinen kerta kevyesti, joka toinen kerta kovaa. En usko että siitä on kummempaa iloa. Kevyt treeni ei juurikaan stimuloi lihaskasvua ja sitähän salilta haetaan. Peruskuntoa voi hakea vaikka hesaria jakamalla (ja sitä kyllä saa, ja jalat kipeiksi...).

#14
17.09.2002 10:43

"-- näyttää hyvältä ja voida hyvin. tuntuu ettei aika riitä ja pää hajoo..."

Toi ei ainakaan kuulosta siltä, että voisit nyt hyvin. Ehkä sun kannattaisi vähän vähentää menoja ja välillä vain olla. Sellainen stressitön oleminen, eli ettei tee yhtään mitään, usein auttaa siihen pään hajoamiseen.

Ehkä sun kannattaisi uudelleen järjestää sun aikataulusi niin, että jätät sinne vain ne mielestäsi oleelliset/välttämättömät asiat etkä yritä tehdä niiden lisäksi vielä sataa muutakin asiaa.

Siivoamisesta tuli mieleen, että ehkä voisit palkata siihen jonkun apurin, joka siivoaisi teillä? Siitä ainakin lohkeaisi vähän lisää aikaa. :)

#15
17.09.2002 10:43

Ymmärrän sua Missy.Sillon kun on perhe hoidettavana pitää tinkiä itsestään. Niin ei sais olla mutta niinhän se äideillä yleensä on. Mulla on kyllä koulu ja avomies, mutta omaa aikaa jää yllinkyllin.Mutta sitten kun tulee lapsien aika tiedän, että tilanne on eri.Ja se vähän pelottaa just kun on hyvässä kunnossa ja tykkää treenata niin sit kun ajattelee lasta...Lapset on ihania, mut ne vaatii paljon uhrauksia.Jokainen tekee kai valintansa, mutta uskosin, että onnellinen perhe ja rakkaus on treenaamista tärkeämpi,vai mitä?

#16
17.09.2002 10:47

Vai on lehdenjako sullekkin tuttua :) se on kyllä raskasta ja kuluttavaa hommaa ainakin kerrostaloihin jakaminen...Kiitos neuvoista!Ehkä mun pitäis alkaa antaa lihaksille enemmän palautus aikaa...

#17
17.09.2002 10:49

Perheellisen arki on melkoisen tiukkatahtista... kokeile laittaa haluamiasi asioita tärkeysjärjestykseen. Katso kuinka korkealle treenaaminen asettuu, kuinka korkealle tietokoneella pelaaminen tai tv:n katselu. Tärkeimmät asiat hoidat ensin...

Käytännön vinkkinä tuli mieleen tällainen juttu: jos tuttavapiiriisi kuuluu muita pienten lasten äitejä, jotka ovat samassa tilanteessa, niin keksikää yhdessä jonkinlainen kiertävä avunantosysteemi. Yksi hoitaa toisten lapsia sen pari tuntia, mitä muilla menee urheillessa/nokkaunilla. Ja jokainen rinkiin kuuluva tekee vuorollaan tätä. Tämä on varmasti aika utopistinen ajatus, mutta kyllä jokaiselle se oma aika kelpaa ja sen vuoksi on valmis tekemään vähän uhrauksiakin. Miltä kuulostaa?

#18
17.09.2002 10:59

kuulostaa mahdolliselta, on tossa pari kaveria joilla on lapsia ja mulla on sukulaisia paljon samalla paikkakunnalla, voisin saada niiltä apuja mut ei aina viitti olla jotain pyytämässä. tarttis varmaan alkaa tekeen sitä listaa tärkeimmistä asioista. oon vaan tottunu laiskotteleen ja olemaan ja tykkään pelailla mut siihenkin varmaan löytyy järkee kun otan itteeni niskasta kiinni ja järkeilen tärkeysjärjestyksen.

kiitos kommenteistanne. ja anteeksi että poikkesin aiheesta.

ps. tarkoitus ois voida hyvin myös henkisesti ku kroppa on jo aika hyvä =)

#19
17.09.2002 23:08

toi pyramiidi esimerkki tulikin jo. Onkos tälläsessä sitten mitään järkeä? Eli toistojen määrä pysyy samana mutta kg:t kasvaa. (progressiivisesti). vaikka näin:
toistot | kg
-------------
15 kpl | 40
15 kpl | 45
15 kpl | 50

Ja jos noi toistot tekee aina "putkeen". Eli onko kannattavampaa siis vähentää toistoja kun lisää kiloja?

kirjaudu sisään jos haluat vastata