Neuvoja kehiin kun omat kikat ei riitä !

124185
21. huhtikuuta 2013 20:30

oon 19w mimmi, pituutta 167 cm ja painoa 59-60kg.
Oon nyt tässä kuukauden verran yrittäny tota painoa tiputtaa, mutta mitään ei tapahdu ! Mielestäni liikun paljon about7-9h viikko kovilla tehoilla, lenkkeilyä ja 2kuntosalia. Joo kyllä mulla on haukka kasvanut kiitettävästi yms, treenin myötä mutta paino ei tipu !! tarkoituksena olis saada sellaset 3-4kg poies. Nyt joku mua viisaampi voisi antaan neuvonsa kehiin :) Tiedostan että vika on varmaan ruokailussani, mutta vaikea muuttaa kun ei tiedä mihin suuntaan. Syön ihan perus terveellisesti esim. aamupala: jälkiuuniruisleipä, (polar juusto,salaatti,kalkkunaleike), iso kahvi rasvattomalla maidolla, avokaado. Päivällinen: maitorahka 250g, muussattubanaani,hunajaa vähän ja sokeritonta mustikka keittoa. TAI "kunnonruokaa" kanafile/jauhelihaa/lohta about 150g ja 200-300g kasviksia. , välipala ennen treeniä esim raejuustopurkki ja appelsiini. iltapala treenin jälkeen : jälkiuunileipä(polarjuusto,salaatti,kalkkunaleike), appelsiini kuppi teetä. tai maitorahakaa. Joskus tietenkin päiviä millon syömiset eri luokkaa jos vaikka ulkona syömässä, mutta sillonkin yleensä fajitaksia tai salaattia, karkkia pyrin syömään vain kerran viikossa, mutta varmaan sekin pitää laittaa ihan nolla toleranssiin. eli mistä kiikastaa, suorastaan sanottuna V**TAA kun ei kevene vaikka kuinka yrittäs !

Vastaukset: 10

#1
22.04.2013 14:27

Tervetuloa keho.nettiin, treenimimmi.

Tärkeintä ei ole se mitä vaakasi näyttää kokonaispainokiloiksi. Pääasia on, että vyötärömitta pienenee eli rasvaprosentti alenee.

Tasavauhtista lenkkeilyä parempi vaihtoehto rasvanpolttoon on intervallitreeni. Se pitää aineenvaihduntaa koholla myös treenin loputtua eikä myöskään nakerra lihasmassaa. Satsaa siis tehokkaaseen ja nousujohteiseen painoharjoitteluun ja noihin intervalleihin.

Ruokavaliosi on suhtkoht kohdallaan mikäli todella treenaat tehokkaasti. Niinä päivinä, jolloin ei ole treenejä, voit vähentää hieman hiilihydraattien määrää muualta paitsi aamusta.

#2
22.04.2013 22:48

kiitos vastauksesta ! Millä ns. lepopäivinä olisi sitten hyvä korvata nuo osa hiilihydraateista ? meinasti varmaan että leipä , yms hedelmät pois? Ja siis juu kyllä kovaa treenataan ! viikossa tulee vedettyä vähintään yksi 20km lenkki ja sen lisäksi kolme 10-15km lenkkiä ja salit treenit päälle pari/kolme kertaa viikkoon :) , paitsi toki poikkeus viikkojakin on välillä

#3
23.04.2013 10:05

Jos tarkoituksesi ei ole osallistua mihinkään pitkäkestoiseen juoksutapahtumaan (puoli- tai täysmaraton), mutta haluat kuitenkin lenkkeilemällä kestävyyttäsi lisätä, suosittelen seuraavaa:

- yksi tasavauhtinen 30-40 minuutin lenkki / viikko
- yksi intervallitreeni / viikko
- yksi palauttava rauhallinen lenkki kävellen tai rauhallisesti pyöräillen (60-90 minuuttia)
- kaksi lihaskuntotreeniä salilla.

Jatkuu ...

#4
23.04.2013 10:10

Jos tavoitteenasi on tehokas rasvanpoltto, tee viikossa 2-3 punttitreeniä, välipäivinä 2-3 intervallitreeniä ja yksi palauttava rauhallinen lenkki kävellen tai pyörällä.

Punttitreenipäivinä syöt runsaammin hiilihydraatteja (myös nopeasti imeytyviä) ja muina päivinä proteiinin ja hyvien rasvojen lisäksi vain vihanneksia.

#5
24.04.2013 00:44

Kiitos! Ihanaa kun joku jaksaa oikeesti auttaa :) Joo tavoitteena ei ole mikään pitkänmatkan juoksu ja koitan nyt toteuttaa tuota alempaa treeni kaavaa minkä laitoit, vielä yks kysymys minkä pituisia intervallilenkkien tulisi olla siis kestoltaan 30min?

#6
24.04.2013 09:55

Itse teen tällä hetkellä intervalleja sisätiloissa tiistaisin, torstaisin ja lauantaisin (punttitreenit ma+ke+pe). Tässä esimerkki niistä:

- alkulämmittely crosstrainerilla kolme minuuttia
- 7 x 35+35 sekuntia (täysillä crosstrainerilla ja lepo paikallaan)
- jäähdyttely spinningpyörällä viisi minuuttia

Aikaa siis kuluu noin 3 + 8 + 5 eli 16 minuuttia.

Ulkona voit tehdä intervallit vaikka juoksemalla 100 metriä ja kävelemällä sitten saman takaisin. Aloita pienestä määrästä pareja.

#7
24.04.2013 10:01

1950-luvulla Emil Zatopek teki intervalleja kaavalla 100 x 100m+100m. Hän juoksi radalla 100 metriä lujaa, käveli 100 metriä jne. kunnes 20 kilometriä (50 ratakierrosta) tuli täyteen.

#8
27.04.2013 19:56

tein nyt pariin otteeseen tällä viikolla intervallit juoksumatolla näin : 1,5min täysiä, ja 1,5min lepo hölkäten rauhassa ja noita vetoja tein 7 kpl, miltä kuulostaa? ja onko tälläsessä kuntopiirissä kotioloissa mitään järkeä: 250kpl naruhyppyjä tasajalkaa kovalla temmolla(naru aika painava myös), siitä suoraan punnerrukset 25kpl(tietenkin miesten) , siitä suoraa linkkarit suorina 25kpl ja lopuksi ojentajat dippitekniikalla 25klp. Ja tämä koko satsi neljä kierrosta ...>jatkuu

#9
27.04.2013 19:58

niin että naruhyppyjä tulee yhteensä 1000kpl, punnerruksia 100kpl,linkkareita 100kpl ja ojentajia 100kpl ! olisiko kovaa hyötyä jos tämän suorittaisi vaikka aamuisin ennen aamiaista?

#10
28.04.2013 16:47

Muista, että kehitys tapahtuu levon aikana. Älä siis treenaa liian pienin väliajoin yksittäistä lihasryhmää. Isot lihasryhmät vaativat yleensä 48-72 tuntia ja pienet 24-48 palautumiseen.Tärkeintä on löytää kullekin harjoituskerralle sellainen ajankohta, jona energiaa löytyy riittävästi tehokkaan treenin läpiviemiseen. Joillekin aamu on ok, joillekin ei. Lepsusta "aamupöpperössä" tehdystä treenistä on vähemmän hyötyä kuin pirteänä suoritetusta muuna ajankohtana.

Tuo settisi on muuten hyvä lisä

kirjaudu sisään jos haluat vastata