Maratoonille harjoittelu

121692
14. syyskuuta 2010 10:27

Hei,

Haluaisin tietää treenaanko sopivasti ja oikein kun tähtäimessä on päästä juoksemaan maratooni joulukuun alussa?

Treenaan 4 kertaa viikossa:

Päivä 1: Kaden tunnin juoksu; sykkeellä 155-165

Päivä 2, 3, ja 4: Tunnin juoksu; sykkeellä 175-185

Kahden tunnin lenkit ovat noin: 18-22 km pitkiä tällä hetkellä.

Kiitoksia paljon jos joku tietävä ihminen voisi amatööriä auttaa!

Terv. Mari

Vastaukset: 6

#1
15.09.2010 10:31

Tervetuloa keho.nettiin, Marsa1990.

Noin äkkiseltään, vaikkakin tasoasi tietämättä, tuo harjoittelumäärä tuntuu melkoisen suurelta, jopa liialliselta.

Hyviä ohjeita maratonharjoitteluun löydät osoitteesta:

http://www.seponkotisivut.com/

Terveisin Arthuro

http://kuntoguru.com
http://kuntoguru.blogspot.com

#2
15.09.2010 16:42

[quote]Arthuro kirjoitti: Tervetuloa keho.nettiin, Marsa1990.

Noin äkkiseltään, vaikkakin tasoasi tietämättä, tuo harjoittelumäärä tuntuu melkoisen suurelta, jopa liialliselta.

Hyviä ohjeita maratonharjoitteluun löydät osoitteesta:

http://www.seponkotisivut.com/

Terveisin Arthuro

http://kuntoguru.com
http://kuntoguru.blogspot.com[/quote]

Kiitos paljon uusista sivuistoista!
Ja mahtavaa syksyä sulle!

#3
18.09.2010 09:15

Juoksin elämäni ensimmäisen Marathonin 11.9.2010

Minulla oli keväällä ja kesällä tuntemuksia harjoittelussani kun juoksin jonkun 30 km lenkin, että jalkojen lihaksia alkoi aristamaan loppuvaiheessa.

Kuitenkin elokuussa juoksin vielä yhden pitkän lenkin rauhallisesti jolloin jalat eivät kipeytyneet ollenkaan.

Päätinkin juosta Marathonin rauhallisesti ja loppu aikani oli 4:37:33 eli hidas aika.

Kuitenkaan jalat eivät kipeytyneet ja tein jo seuraavana iltana n. 3km lenkin ja kevyttä lenkkiä sekä eilen 17.9.2010 jo 16km lenkin.

Kesällä minulla oli pitkien lenkkien jälkeen melkein viikko, että pystyin juoksemaan max.nopeusaikani eli olin täysin palautunut.
Nyt tuntuu jo, että olen täysin palautunut.

Yllätyin ensimmäisen Marathonin jälkeen kuinka helpolla pääsin, mulla oli se perusajatus harjoittelussani, että vähintään yksi päivä palautuspäivä 14km ja 16km lenkkien välissä vähintään sekä n.20km ja pitempien lenkkien välillä vähintään viikko.

Kun aloitin harjoittelun keväällä joka oli liian lyhyt aika Marathonille sain itseni kuitenkin sellaiseen kuntoon ja jalat kestämään että pytyin juoksemaan ongelmitta Marathonin vaikka aikani oli suhteellisen hidas.

Minulle tämä sopi erinomaisesti jollekin toiselle tällainen harjoittelu ei ole räätälöity.

#4
18.09.2010 09:18

Juoksin elämäni ensimmäisen Marathonin 11.9.2010

Minulla oli keväällä ja kesällä tuntemuksia harjoittelussani kun juoksin jonkun 30 km lenkin, että jalkojen lihaksia alkoi aristamaan loppuvaiheessa.

Kuitenkin elokuussa juoksin vielä yhden pitkän lenkin rauhallisesti jolloin jalat eivät kipeytyneet ollenkaan.

Päätinkin juosta Marathonin rauhallisesti ja loppu aikani oli 4:37:33 eli hidas aika.

Kuitenkaan jalat eivät kipeytyneet ja tein jo seuraavana iltana n. 3km lenkin ja kevyttä lenkkiä sekä eilen 17.9.2010 jo 16km lenkin.

Yllätyin ensimmäisen Marathonin jälkeen kuinka helpolla pääsin, minulla oli se perusajatus harjoittelussani, että vähintään yksi päivä palautuspäivä 14km ja 16km lenkkien välissä vähintään, sekä n.20km ja pitempien lenkkien välillä vähintään viikko.

Minulle tämä sopi erinomaisesti jollekin toiselle tällainen harjoittelu ei ole räätälöity.

#5
19.09.2010 23:47

Ohhoh... Sulla tuntuu olevan kyllä hyvä kunto/kestävyys, jos noin paljon jaksat :)

Itse vasta harjoittelen puolimaratonille ja tällä hetkellä oma aika 21 km lenkillä on 2,5h. Eli ei mikään erityisen hyvä.

Eikö sulla ole minkäänlaisia fyysisiä vaivoja tullut? Revähdyksiä tai mitään muita kipuja? Voisi kuvitella, että jossain vaiheessa kroppaan ottaa liian lujille, ettei ole tarpeeksi lepopäiviä tuohon treenimäärään verrattuna.

Muutaman numeron takaisessa Kunto Plus lehdessä oli ihan hyvä esimerkki siitä mitä kropalle tapahtuu, jos siltä alkaa liikoja vaatimaan ja kuntoilu tuottaa lähinnä stressiä. Kropalle käy päinvastoin, kuin on itse toivonut ja kunto ei kasvakaan ja stressihormonin määrä lisääntyy, joka taas aiheuttaa kaikkia muita ongelmia.

Vaikka jokainen meistä on erilainen ja jokaiselle sopii se oma treeniohjelma. Varmasti myös geeneillä on osuutta asiaan, kuinka nopeasti kehittyy ja miten paljon jaksaa.

Mutta vaikka mä en mikään järin suuri ekspertti olekaan niin varmaan kannattaisi välillä kokeilla intervallitreenejä paljon lyhyemmillä matkoilla samoin kuin kasvattaa sitä nopeutta lyhyemmillä matkoilla. Minulla ne ainakin tuottaa tuloksia.

Ite olen ainakin huomannut, että nyt on alkanut vähän polvi vaivaamaan, kun on juossut :( Pitää toivoa, että noista uusista juoksukengistä olisi vähän apua.

#6
20.09.2010 14:37

[quote]Telwen kirjoitti: Ohhoh... Sulla tuntuu olevan kyllä hyvä kunto/kestävyys, jos noin paljon jaksat :)

Itse vasta harjoittelen puolimaratonille ja tällä hetkellä oma aika 21 km lenkillä on 2,5h. Eli ei mikään erityisen hyvä.

Eikö sulla ole minkäänlaisia fyysisiä vaivoja tullut? Revähdyksiä tai mitään muita kipuja? Voisi kuvitella, että jossain vaiheessa kroppaan ottaa liian lujille, ettei ole tarpeeksi lepopäiviä tuohon treenimäärään verrattuna.

Muutaman numeron takaisessa Kunto Plus lehdessä oli ihan hyvä esimerkki siitä mitä kropalle tapahtuu, jos siltä alkaa liikoja vaatimaan ja kuntoilu tuottaa lähinnä stressiä. Kropalle käy päinvastoin, kuin on itse toivonut ja kunto ei kasvakaan ja stressihormonin määrä lisääntyy, joka taas aiheuttaa kaikkia muita ongelmia.

Vaikka jokainen meistä on erilainen ja jokaiselle sopii se oma treeniohjelma. Varmasti myös geeneillä on osuutta asiaan, kuinka nopeasti kehittyy ja miten paljon jaksaa.

Mutta vaikka mä en mikään järin suuri ekspertti olekaan niin varmaan kannattaisi välillä kokeilla intervallitreenejä paljon lyhyemmillä matkoilla samoin kuin kasvattaa sitä nopeutta lyhyemmillä matkoilla. Minulla ne ainakin tuottaa tuloksia.

Ite olen ainakin huomannut, että nyt on alkanut vähän polvi vaivaamaan, kun on juossut :( Pitää toivoa, että noista uusista juoksukengistä olisi vähän apua.[/quote]

Moi, kiitoksia vastauksesta!
No ala-aste ikäisenä treenasin ja kilpailin, pituushyppyä jossa olin hyvin lahjakas, kunnes kasvukivut alkoi haittaamaan 12 vuotiaana, polvet ei kestäny enään kuin kolme hyppyä :/
Eli se harrastus loppui silloin siihen.

Mitään fyysisiä vaivoja ei ole enään tullut, alussa polvet vähä kipeytyi, mutta ei enään juoksussa ole kipeät.
Viikonlopun kun olin tanssimassa n. 4,5 tuntia hyvin vauhdikasta tanssia niin silloin polveni alkoi vähä temppuilla, aloin tuntea kipua silloin hieman ja päätin jättää tanssimisen siihen sitten.
No kyllähän ne polvet muisti sunnuntainakin vielä että jorattu on kovaa,
mutta tänää 1 tunti juoksua 160-185 sykkeillä ja kävelyä 1 tunti 125-140 sykkeillä, eikä mitään ongelmaa.

Lepopäivät pidän viikonloppusin periaatteessa, käveltyä tulee jonkun 3-10 km ja no tanssittua tulee melkeen aina väh. 2 tuntia.

Olen kyllä jäänyt tähän juoksu harrastukseen niin koukkuun, koska tulokseni paranee niin nopeasti ja huomaan kehitystä.

Mutta siis kun olen lukenu ylikunnosta??
Mutta luin myös ettei yleensä harrasteliat tätä ongelmaa saa eli mulla nou hätä?

Ja kuinka paljon lepoa sitten tarvitsen viikkossa/kuukaudessa?

Kiitos vielä jos saan vastauksia!

kirjaudu sisään jos haluat vastata