Laihduttajan ruokavalio

121339
16. toukokuuta 2010 12:38

Täytyipä tännekin rekisteröityä ja kysäistä vastauksia ruokavaliota koskeviin ihmetyksiin.

Painoa on siis armeijan jälkeen kertynyt järkyttävä määrä, suurin osa läskinä. Pituutta on 187 cm ja painoa 116 kg. Eri lähteistä olen saanut selville, että kulutukseni levossa olisi noin 3600 kcal/pvä. Liikuntaa tulee harrastettua melko paljon. Olen yrittänyt käydä joka aamu tunnin kävelylenkillä, mittarin mukaan kulutus noin 550 kcal. Kaksi kertaa viikossa kuntonyrkkeilyä, kulutus noin 850 kcal. Ja vielä kahvakuulaa kaksi kertaa viikossa, kulutus pyörinyt 600 kcal ja 700 kcal välillä. Tarkoitus olisi saada läski pois, mutta lihasmassa pysymään suunnilleen nykyisellä tasollaan.

Ilmeisesti suositus on, että miinuskaloreita tulisi korkeintaan 500 kcal päivässä. Siis päivittäin pitäisi saada 3100 - 3900 kcal. Onko tämä oikeasti totta? Missä suhteessa hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja pitäisi tuosta määrästä saada? Opiskelijana minulla ei ole aikaa varsinkaan aamulla hirveästi aikaa tuhlattavaksi. Olisiko vinkkejä, mitkä ruoka-aineet olisivat helpoimpia? Ja mitkä ovat vaikutukset, jos tuota energiamäärää ei saa - alkaako paino lähteä lihaksesta?

Vastaukset: 9

#1
16.05.2010 14:24

Kas vain, olen täsmälleen saman pituinen mutta nykysin hieman kevyempi karpaasi, joten lienen sopiva vastaamaan tähän. :)

Kuulostaa aika paljolta, että pelkkä lepokulutuksesi olisi sentään 3600 cal.
Veikkaisin tuolla massalla sen olevan noin 2600 - 2800 kalorin tiimoilla.

Mutta voithan toki kokeilla minkälaisella kulutuksen ja energiansaannin suhteella paino lähtee putoamaan. :)
Hyvänä apuna tietenkin keho.netin Ravintolaskuri.

Itse olen viime aikoina syönyt laskurin mukaan 3200 - 3700 kaloria päivässä, ja paino on tällä energiansaannilla pysynyt suunnilleen ennallaan, vaikka käyn salilla ja uimassa 3 kertaa viikossa, pyrin kävelemään paljon päivittäin, hölkkään sillon tällöin jne.. ja teen fyysisesti keskiraskasta työtä.


Jos ihan tosissaan laihtumaan pyrkii, niin tiputtasin sen kalorien saannin kylmästi johkin 3000 kaloriin tai jopa alle päivässä, ja jatkaisin liikuntaa samaan malliin säännöllisesti.
Hiilareita vähemmälle, rasvaa kohtuullisesti ja sitten vaan lisäksi protskua, protskua ja paljon!
Proteiini on tärkeintä laihduttavan kuntoilijan ravintoa; se ylläpitää lihaskudosta, se on täyttävää ja pitää kylläisenä, lisäksi proteiinin käsittelyyn elimistössä kuluu paljon energiaa. Se on voimaruokaa. :)
Hyviä proteiinilähteitä laihduttajalle on tonnikala, lohi, sardiinit, vähärasvaiset kokolihatuotteet, kananmuna, rasvattomat maitovalmisteet, palkokasvit.
Lisäksi tietty tuoreita kasviksia, hedelmiä, marjoja ja kuidunsaannin varmistamiseksi ehkä pikkuisen runsaskuituisia viljatuotteita (näkkileipä kohtuullisesti nautittuna on hyvä :)


Laihduttaessa, kun kulutus on kovempaa kuin energian saanti, lihasmassaa katoaa pakostikin hieman läskin mukana. Ideana on siis tietysti minimoida lihasten katoaminen ja maksimoida rasvanpoltto.

PS. Kannattaa ottaa käyttöön sitten muitakin kehonkoostumuksen mittaajia kuin vaaka. Tavallinen mittanauha on hyvä, jopa parempi kuin vaaka.
Arvaan että vyötärön ympäryksesi lie tällä hetkellä siinä 110 - 120 cm välillä?
Siitä vaan senttejä pudottamaan, ja seuraamaan miten 100 cm haamuraja alkaa lähestyä, ja sen jälkeen optimaalinen 90 cm raja.

Lykkyä tykö! Loppukesäksi ehtii vielä rantakuntoon. :)


#2
16.05.2010 16:14

Tervetuloa keho.nettiin, Raappana.

Perusaineenvaihdunta on normaalisti noin 1 kcal/painokilo/tunti. Sinulla siis 116 x 24 eli 2784 kcal.

Fyysisestä aktiivisuudesta tulee Sinulle tuohon lisää noin 1000 kcal päivässä. Kokonaistarpeesi on siten suunnilleen 3800 kcal.

Mitä enemmän painostasi on rasvaa, sitä suurempi pitää olla päivittäisen energiamäärän vähennyksen. Sopiva lukema on:

- jos rasvaa on vain vähän, 15-20% miinusta
- jos rasvaa on runsaasti, 30-50% miinusta.

Nuo tarkoittavat 3800 kcal:n kokonaismäärää:

- 3000 - 3200 kcal
- 1800 - 2700 kcal

Kokeilepa energiamäärien vaihtelua :

- joka toinen päivä 3200 kcal ja
- välipäivinä 2200 kcal

terveisin Arthuro

http://kuntoguru.com
http://kuntoguru.blogspot.com

#3
16.05.2010 18:17

Kiitoksia vastauksista molemmille! Rasvaa tosiaan löytyy noin 32%, kodintekniikkan erikoistuneesta kaupasta ostetun diagnoosivaa'an mukaan. Eli kulutus siis pudotetaan 2000 kcal paikkeille. Mikä idea tuossa energiamäärien vaihtelussa on takana, Arthuro?

#4
16.05.2010 18:56

Moi taas

Keholla on tapana mukautua lähes mihin tahansa, niin myös enrgiamäärään. On parempi syödä 3200/2200 kcal vuorotellen kuin joka päivä 2700 kcal.

http://www.everydiet.org/diet/every-other-day-diet

Energiamääriä voi jaksotella monimutkaisemminkin:

http://www.bodybuilding.com/fun/par30.htm

#5
17.05.2010 20:42

Opeteltavaa tuntuu tässä(kin) asiassa riittävän. Nyt siis ihmetyttää tuo energiamäärän saanti. Pari päivää olen laskeskellut syömäni ruoan ravintoarvoja erään toisen sivuston laskurilla. Minulla tuntuu olevan vaikeuksia saada jo tuo 2200 kcal täyteen. Esimerkiksi vaikkapa tämän päivän ruokalista:

Aamiainen:
2 paistettua kananmunaa, ei paistinrasvaa 249 kcal
2dl rasvaton maito 68 kcal
20 g maapähkinää 107 kcal

Lounas:
4 dl vettä
300 g porsaan lihasuikaleita 510 kcal
n. 50 g perunaa 42 kcal

Välipala:
200 g raejuustoa 160 kcal
jäävuorisalaattia, kurkkua, hieman kevätsipulia n. 20 kcal

Päivällinen:
300g broilerin fileetä, marinoimaton 336 kcal
n 50 g perunaa 42 kcal
Iltapala/treenien jälkeen:
200 g Ehrmann maitorahkaa, 145 kcal
1 appelsiini n. 90 kcal

Kokonaisenergia siis n. 1770 kcal
Hiilihydraattia 66,2 g
Rasvaa 70,1 g
Proteiinia 219 g

Ensinnäkin, onko tässä jo vedetty proteiinit ihan läskiksi (heh, heh) ja muut ravintoaineet puolestaan jääneet liian vähälle? Ja millähän tuon puuttuvan energiamäärän voi saada? Lisäämällä annoskokoja tuostakin vai lisäämällä aterioita? Toisaalta päivän aikana ei juurikaan ollut nälkä, joka pistääkin ihmetyttäämään, miten tähän tilaan on voinut joutua.

#6
17.05.2010 20:54

Jäipä päivällisestä vielä puuttumaan 200 g paprikaa, josta 52 kcal energiaa, 10 g hiilihydraattia ja 2 g proteiinia.

#7
18.05.2010 10:10

Raappana, suosittelen Sinulle suunnilleen seuraavia makroravinnemääriä:

- proteiinia 2.5-2.7 g / rasvaton painokilo
- rasvaa 0.8-1.0 g / kokonaispainokilo
- hiilihydraatteja 1.0-2.0 g / kokonaispainokilo

Jos kehosi rasvaprosentti on noin 30, niin rasvattomaksi painoksi tulee suunnilleen 80 kiloa, joten:

- proteiinia 200-215 grammaa
- rasvaa 90-115 grammaa
- hiilihydraatteja 115-230 grammaa

Noilla lukemilla kertyy energiaa 2100-2800 kcal.

Rasvan määrää ravinnossasi saat lisättyä esimerkiksi:

- rypsi-, pellavansiemen- tai oliiviöljyllä
- saksanpähkinöillä
- muutamalla lorauksella kermaa
- rasvaisella kalalla (kirjolohi)
- voilla leivän päälle

Hiilihydraattien määrää voit nostaa:

- täysjyväriisillä (perunan tilalle)
- täysjyväpastalla (perunan tilalle)
- ruisleivällä
- vesipitoisilla vihanneksilla ja hedelmillä
- marjoilla (raejuuston tai rahkan joukkoon)

Jos et halua laskeskella päivittäin ruokasi energiamääriä, voit toimia seuraavasti:

Päivä 1 ja 4 jne (noin 2800 kcal)

Proteiinia ja rasvaa normaalia enemmän. Hiilihydraatteja täysjyväriisistä (tai -pastasta), ruisleivästä, myslistä, vihanneksista, muutamasta hedelmästä ja marjoista.

Päivä 2 ja 5 jne (noin 2100 kcal)

Proteiinia ja rasvaa kohtuullisen paljon. Hiilihydraatteja pienestä määrästä täysjyväriisiä (tai -pastaa), vihanneksista, yhdestä tai kahdesta hedelmästä ja marjoista.

Päivä 3 ja 6 jne (noin 1800 kcal / kuten oma esimerkiksi)

Proteiinia kohtuullisen paljon, mutta rasvaa normaalia vähemmän. Hiilihydraatteja pelkästään vihanneksista, yhdestä hedelmästä ja marjoista.

HUOM!

- Keskity fyysisissä treeneissäsi tehoon ei niinkään määrään (harjoituskertojen kesto 30-60 minuuttia).
- Koeta välttää kaikkea ylimääräistä stressiä.
- Pyri nukkumaan joka yö keskeytyksettä 7-9 tuntia.

Tsemppiä projektiisi

t. Arthuro

#8
31.05.2010 09:38

Tässähän on alkanut sentit sulamaan vyötäröltä oikein urakalla. Alun 118 sentistä on päästy 110:een ja painokin oli tänä aamuna alle 110 kiloa. Missähän vaiheessa noita energiamääriä pitäisi alkaa pudottamaan?

#9
31.05.2010 11:13

Pidä energiamäärät nykyisellään, koska kehitystä tuntuu tapahtuvan.

kirjaudu sisään jos haluat vastata