kuntoa ja nopeasti

120923
16. helmikuuta 2010 22:53

en tiedä kuuluuko tähän osioon,mutta olen hakeutumassa vartija kouluun ja siellä pidetään kuntotesti jossa pitää juosta cuupperi ja tulos vähintään 2800 m enkä ole pahemmin kuntoillut.pari vuotta sitten juoksin ton 2800 ja otti koville ja nyt on vaan kunto huonontunut,eli kysyisin että miten saisin kuntoa nostettua parhaiten ja nopeiten koska aikaa on n.3 kk ennen testiä.pituutta on tommonen 180cm ja painoa 70-75 kg,niin miten monta kertaa viikossa kannataa käydä lenkillä ja kuinka pitkä lenkki kannataa tehdä?

Vastaukset: 2

#1
17.02.2010 10:58

Tervetuloa keho.nettiin, supernatural.

Koska olet ollut lähes kuntoilematta pariin vuoteen, on Sinun aloitettava rauhallisesti ja sitten lisättävä tehoa asteittain tuon 12 viikon aikana.

Perusrunkona kestävyyden lisäämiseen voisit käyttää kolmea juoksuharjoituskertaa viikossa:

Viikot 1-4 :

ma - tasavauhtinen (syke 70-80 %)
ti - lepo (tai kuntosali)
ke - intervallitreeni (syke 70-95 %)
to - lepo (tai kuntosali)
pe - kohtuukuormitteinen (syke 60-70 %)
la - lepo (tai kuntosali)
su - lepo

Viikot 5-8 :

ma - tasavauhtinen (syke 70-80 %)
ti - lepo (tai kuntosali)
ke - intervallitreeni (syke 70-95 %)
to - lepo (tai kuntosali)
pe - tasavauhtinen (syke 70-80 %)
la - lepo (tai kuntosali)
su - palauttava (50-60 %)

Viikot 9-11 :

ma - tasavauhtinen (syke 80-90 %)
ti - lepo (tai kuntosali)
ke - intervallitreeni (syke 70-95 %)
to - lepo (tai kuntosali)
pe - tasavauhtinen (syke 80-90 %)
la - lepo (tai kuntosali)
su - palauttava (50-60 %)

Viikko 12 (testiä edeltävä viikko / kevennetty):

ma - lepo (tai kuntosali)
ti - tasavauhtinen (70-80 %)
ke - lepo (tai kuntosali)
to - palauttava (50-60 %)
pe - lepo
la - kevyt ulkoilu (50 %)
su - lepo

Tasavauhtinen aerobinen harjoitus

Juokse tasaisella nopeudella ja sykkeesi ollessa noin 70-80 % maksimista (viikoilla 9-11 kovemmalla teholla eli 80-90 %). Koska olet menossa Cooperin testiin etkä maratoniin, juoksuajan ei tarvitse olla pitkä.

Vkot 1-4 = 12/14/16/18 ; Vkot 5-8 = 16/18/20/22 ; vkot 9-11 = 12/14/16 ; vko 12 = 12 minuuttia.

Intervallitreeni

Juokse ensin rauhallisesti jonkin aikaa ja sitten vauhtia vaihdellen (juoksu/hölkkä) tai juokse täysillä pätkä ja kävele sitten toinen perään. Tee näitä vuorotellen 10-15 minuutin ajan.

Vkot 1-4 = kevyt osuus 5 min + intervalleja 10 min (esim. 5 x 1+1)+ kevyt lopetus 5 min.

Vkot 5-8 = kevyt osuus 5 min + intervalleja 12 min (esim. 6 x 1+1)+ kevyt lopetus 5 min.

Vkot 9-11 = kevyt osuus 5 min + intervalleja 14 min (esim. 7 x 1+1)+ kevyt lopetus 5 min.

Kohtuukuormitteinen

HÖLKKÄÄ tasaisella nopeudella ja sykkeesi ollessa noin 60-70 % maksimista.

Vkot 1-4 = 18/20/22/24 minuuttia.

Palauttava ulkoilu

KÄVELE tasaisella nopeudella ja sykkeesi ollessa noin 50-60 % maksimista.

Vkot 5-8 = 45/50/55/60 minuuttia.
Vko 12 = 50 minuuttia.

Tsemppiä projektiisi toivottaa Arthuro

http://kuntoguru.com
http://kuntoguru.blogspot.com

#2
19.02.2010 19:24

kivasti jaksanut Make800 spämmätä lähes joka keskusteluun - ehkä yks kerta olis riittäny ;-/

kirjaudu sisään jos haluat vastata