Kuinka tällainen kroppa?

120897
11. helmikuuta 2010 18:58

Olen melko hoikka ja aika tyytyväinen vartalooni jo nyt, mutta haluaisin ihan kokeilumielessä testata, kuinka lähelle voisin päästä ihannekroppaani.

Tällaista olisin siis hakemassa:
Kuva 1: http://www.celebritybeautybuzz.com/wp-content/uploads/2009/02/marisa_miller_199116g000x0432x646.jpeg
Kuva 2: http://3.bp.blogspot.com/_ByfeFbLh_Ok/R-fVyFGdW-I/AAAAAAAAFI8/4Xx_2xnCTjk/s400/marisa-miller%2B2.jpg

Lähtötilanne on ihan ok, mittani ovat 174/62. Olen aina harrastanut liikuntaa pari kertaa viikossa ja pyrkinyt syömään terveellisesti, mutta sen kummempia tavoitteita ei ole ollut hyvän olon lisäksi. Kuntoni on ihan kohtuullinen, joten ihan nollasta en ole lähdössä liikkeelle.

Tähän mennessä siis olen käynyt aerobic-tunneilla (pääasiassa LesMillsin BodyStepissä ja BodyAttackissa) 2-3 kertaa viikossa sekä noiden lisäksi 1-2 kertaa viikossa keskivartalon lihaskuntotunnilla. Syömään pyrin kolmen tunnin välein edes jotain pientä. Kalorilaskurin mukaan syön ilmeisesti liian vähän proteiinia, joten olen sen saantiin alkanut kiinnittää enemmän huomiota. Olisiko vinkkejä, miten minun kannattaa säätää liikuntaa ja syömisiäni? Olen miettinyt, että kannattaisiko syödä vähemmän hiilihydraatteja ja korvata niitä proteiinilla? Lisäksi mennäänkö ihan metsään, jos lisään liikuntaan enemmän pitkäkestoisia ja matalasykkeisiä harjoituksia ja lihaskuntoa? Ongelmana on, etten oikein tiedä, kuinka monta kertaa viikossa kannattaisi liikkua ja millaista liikuntaa.

Tuli kauhea romaani, toivottavasti joku jaksaa lukea :D Kiitos todella paljon jos joku viitsii antaa vinkkejä kuinka lähteä tavoittelemaan unelmakroppaa! :)

Vastaukset: 4

#1
12.02.2010 09:58

Tervetuloa keho.nettiin, satsuma.

Tavoitetasosi ei ainakaan minun mielestäni ole epärealistinen, sillä tuollaisia nuoria naisia kuin noissa kuvissa on niin sanotusti pilvin pimein.

Keho.netin vakiporukka tietänee, että Jelena Isinbajeva on henkilökohtainen naispuolinen urheilijasuosikkini. Sattumoisin Jelena on samanmittainen kuin Sinä eli 174 cm. Painoa hänellä on noin 65 kg.

http://www.yelenaisinbaeva.com/en/

Kuntoilijallekin olisi hyvä sijoittaa harjoitteluunsa:

1) verenkierto- ja hengityselimistön kuntoa kehittävää liikuntaa (kestävyys)

2) lihasvoimaa ja -massaa kehittävää liikuntaa

3) venyttelyä parantamaan liikkuvuutta ja edistämään palautumista.

Jos haluat harrastaa liikuntaa kuutena päivänä viikossa, voit sijoittaa ykköset ja kakkoset vuoropäiviin ja kolmoset niiden yhteyteen (venyttelyä aina liikunnan yhteydessä ja mielellään vielä ainakin yksi pitempi venyttelykerta viikossa erikseen).

http://www.protraining.fi/fitness/venyttely/fitvenyttely.htm

ma - puntit
ti - kestävyys (syke 60-70 %)
ke - puntit
to - kestävyys (syke 75-85 %)
pe - puntit
la - kestävyys (palauttava 50-60 %) ja pitempi venyttely
su - lepo

Punttitreeneissä voit vuorotella työntäviä lihaksia (rinta, hartiat, ojentajat ja etureidet / ma+pe ja seuraavalla viikolla ke jne.) ja vetäviä lihaksia (selkä, hauikset, keskikeho, takareidet ja pohkeet / ke ja seuraavalla viikolla ma+pe jne).

Energiantarpeesi voit käydä arvioimassa vaikkapa osoitteessa:

http://ffp.uku.fi/cgi-bin/energynet03/energyneed.pl?session_id=b00c2d253a7c53a8c70bcccf21aa9183

Jos energiankulutuksesi olisi esimerkiksi 2100 kcal, voisi makroravinteiden osuudet olla:

- prot. 22 % (462 kcal = 115 g)
- rasva 32 % (672 kcal = 75 g)
- hiilih. 45 % (945 kcal = 235 g)

Teho on liikunnassa määrää tärkeämpi. Jos tarkoituksenasi ei ole osallistua maratoniin tai jopa ultrajuoksuun, älä missään nimessä lisää harjoitusten kestoja. Tunti on hyvä ehdoton maksimiraja tehokkaalle harjoituskerralle.

Tsemppiä Sinulle toivottaen

http://kuntoguru.com
http://kuntoguru.blogspot.com

#2
15.02.2010 12:15

IMO pikaisesti arvioiden näyttäisi kyllä siltä, että tuo Marisa on ainakin 10kg kevyempi kun Yelena, koska lihasmassaahan edellä mainitulla ei juuri ole. Kysyjän tilanteessa tosin kyllä varmasti fiksumpaa lähteä hakemaan jälkimmäistä, nainen kun ei kovin helposti liikaa lihaa saa, ja varmasti terveellisempää pyrkiä noissa mitoissa ennemmin kasvattamaan vähän lihasta kun dieetata olemassa olevat pois. Varmasti palkitsevampaa myös.

Loppuhan on sitten kiinni kehon mittasuhteista ja lihasten muodosta, niihin kun juuri ei voi vaikuttaa.

Arthurolle kysymys, kun ilmeisesti on asiantuntemusta, niin kuinka tarkkaan mielestäsi kannattaa tuota jakoa pyrkiä tekemään/noudattamaan punttitreenissä? Sijoittaisitko esim. kyykyn tuohon työntävään päivään, ja maven vetävään, vaikka molemmat aktivoivatkin sekä etu- että takapuolta jalasta + keskikehoa? Kannattaako aloittelevan painovastusharjoittelijan juuri miettiä esim. pohkeita?

Mitä itse olen koittanut järkeistää harjoitteluani, ja mikä on hyvältä tuntunut, on tehdä pääasiassa isoja moninivellikkeitä, kuten juuri kyykky ja maastaveto, yläkropalle penkkipunnerrus ja leuanveto, ja tuota nelikkoa suosittelisin lämpimästi kaikille joilla tavoitteena fitimpi ulkomuoto. Naispulisille harjoittelijoille tuntuu usein vieraalta ajatukselta, mutta kroppa kuitenkin sukupuolesta riippumatta tottelee samoja lainalaisuuksia. Oheen sitten keskivartalon hallintaa ja voimaa parantavia liikkeitä. Noilla ja oikealla ruokavaliolla pääsee jo erittäin hyvään alkuun mielestäni.

#3
15.02.2010 13:10

Aloittelijan olisi sukupuoleen katsomatta parasta tehdä ensin yksijakoista ohjelmaa perusliikkeillä kahdesti viikossa ja muina viikonpäivinä ulkoilla ja levätä.

Esimerkiksi (ma + to):

1) Vinopenkkipunnerrus
2) Penkkipunnerrus
3) Ylätalja
4) Alatalja
5) Jalkakyykky
6) Askelkyykky

Näiden lisäksi vaikka yksi liike suorille-, yksi vinoille- ja yksi syville vatsalihaksille.

Liikkeitä voi viikottain kierrättää niin, että toisella viikolla lihasryhmien järjestys on selkä, reidet, rinta, keskikeho ja kolmannella viikolla puolestaan reidet, rinta, selkä ja keskikeho.

Myös tuo mainitsemasi "nelikko" on hyvä yhdistelmä.

Kun on päässyt muutaman kuukauden aikana sinuiksi perusliikkeiden kanssa, voi siirtyä kaksi- tai kolmijakoiseen ohjelmaan. Tuolloin voi ottaa mukaan myös liikkeitä hartioille, ojentajille, hauiksille ja pohkeille.

Januz, olet oikeassa siinäkin, että jalkakyykky aktivoi etureisien lisäksi myös takareisiä ja keskikehoa. Kyykyn ja maastavedon tehoa ja määrää voi säädellä keskenään niin, ettei liikarasituksesta johtuvia ongelmia synny.

#4
15.02.2010 14:04

Jalkakyykky kuten mavekin ovat erinomaisia liikkeitä, mutta olen sitä mieltä, että ne on hyvä sijoittaa omille päivilleen. Kyykky jalkaliikkeenä ja mave selkää kuormittavana liikkenä, vaikkakin siinä tekee myös jalat töitä. Mave on erinomainen liike yläselälle ja alaselkä osallistuu myös työhön todella voimakkaasti.

Jos molempien liikkeiden tekniikka on kunnossa ja pääsee liikuttelemaan kunnon rautoja noissa liikkeissä, niin voi käydä liian raskaaksi tehdä molemmat samassa treenissä. Eli vetäviin mave ja työntäviin kyykky. Se minun mielipiteenäni.

kirjaudu sisään jos haluat vastata