harjoitusohjelmani (viikko)

121039
10. maaliskuuta 2010 13:42

..näyttää tältä

ma: lajireeni 1 ½ tuntia

ti: sali n. 1h- 1,5h

ke (tai pe) lenkki(tai lepo)

to laji+nopeus 1 ½ tuntia

pe (tai ke) lenkki (tai lepo)

la laji + lihaskunto 2h

su kevyt lajiharjoitus 1h 15min


miltä vaikuttaa? eli siis vaihdellen joko ke tai pe vapaapäivä. pelaan seurassa. itse olen yrittäny tämän lisäksi käydä silloin tällöin toisen kerran viikossa salilla. yleensä se on ajoittunut perjataille, koska lenkki ei mikään kovin raskas ole, syke pysyy suht alhaisena + vetoja.

haluaisin myös lisätä nopeusharjoituksia. ajattelin ennen koulun alkua tiistaisin tai sunnuntai-aamuisin tehdä 30min-45min nopeustreenin (vetoja, hyppyjä, koordinaatioo..) onko tollaisesta hyötyä/pitäiskö sijoittaa muulle päivälle tms..

Harjoittelu on jaksoitettu kevyt/keskikova/raskas joten aattelin noita omia lisäyksiäni vähentää raskaalla viikolla. silloin sitten vesijuoksua ja muuta.

harjoitusohjelma tietenkin vähän rajaa mitä voin tehdä ja milloin ja kun välipäiviäkin pitäisi olla, mutta mitä olette mieltä tuosta omasta nopeus- ja salitreenin lisäämisestä?

omasta mielestäni ihan hyvässä kunnossa sitä ollaan joten kaksikin treeniä päivässä ei varmaan tuottaisi ongelmaa (jos toinen on toi lyhyt 30-45min)

Vastaukset: 7

#1
10.03.2010 21:29

Niin ihmettelen kuitenkin, että missä on lepopäivät :O

#2
11.03.2010 07:03

Jos kroppa palautuu niin mikäs siinä :)

Isoina kysymysmerkkeinä näkisin esim. sali- ja lihaskuntotreenien intensiteetin -> jos vetää täysin reikäpäässä niin tuskin palaudut varsinkaan parin viikon jälkeen.

Mitä lajia treenaat ja mitkä sun tavoitteet on?

#3
12.03.2010 08:53

Lepopäivä aina siis ke tai pe, vaihdellen niin näyttää nyt sen takia toi ohjelma todella täydeltä kun kirjoitin molempiin sen lenkin, mut en tiedä miten oisin sen selvemmin laittanut =) mutta kyllä vähintään tuo yksi lepopäivä viikossa, kevyillä viikoilla jopa kaksi.

Lihaskunto lauantaisin on hyvin kevyt reenin lopussa. eipä oikeastaan juuri edes kasvata lihaksia, että tuo tiistain sali on tärkeä. sekään ei kuitenkaan ole niin raskas että pahaa tekisi, lähinnä nyt näin naisihmisellä vielä pientä opettelua vaikka tarkoitus olisi lihasta saada kasvamaan =)meillä on ohjelma mikä tulisi tehdä, itse siihen hieman painoja lisäsin ja poikaystävän avustuksella tulee niitä tehtyä että teen oikein.

pesäpalloa treenaan täällä itä-suomessa, tavoitteet ovat kovat niin joukkueella kuin henkilökohtaisellakin tasolla.

#4
12.03.2010 11:42

Ok, lähde tekemään tuota ohjelmaa mutta tarkkaile kehoasi.

Vähennä treenin määrää heti jos on nukahtamisongelmia tai jos unesta tulee katkonaista. Olen itse huomannut että tuo on ainakin itselleni paras merkki ylirasituksesta.

#5
13.03.2010 11:46

Kohdallasi on viikossa neljä lajitreeniä, joten todennäköisesti olet valmentajan vetämässä valmennustoiminnassa mukana. Kannustaisin pontevasti keskustelemaan myös valmentajasi kanssa noiden muiden harjoitusten määrästä, tehosta, sisällöstä ja rytmityksestä. On aika paljon esimerkkejä tilanteista, joissa omatoiminen , valmentajan tietämättä tehty harjoittelu ohjatun lajiharjoittelun ohessa on nostanut koknaiskuormituksen turhankin korkeaksi.

Hyvin tyypillinen tapa tehdä harjoitusojelmaa on aloittaa maanataista ja lopettaa se sunnuntaihin, kuten tässäkin. Tällöin pitää aina huomioida treenien jatkuminen sunnuntaista maanataihin ja siitä edelleen. Jos viikonlopuksi suunnittelee runsaasti tai kovatehoisisa harjoituksiksia, pitäisi maanantai olla kevyempi päivä. Mutta usein tällä tavalla ohjelmaa suunniteltaessa alkuviikko on aika kuormittava. Yhden viikon esittäminen ei vielä anna kuvaa siitä, millainen rytmittely viikkojen välillä on. Samanlaisen viikon toistaminen ei johda kuntotason kehittymiseen.

Lajisi edellyttää lajitaitoja, nopeutta ja voimaa. Lajiharjoitukset saattavat kuormittaa voima- ja nopeusominaisuuksia, jolloijn niiden erillinen harjoittelu viikon aikana tulee suunnitella tarkkaan. MIettisin lisäksi, kuinka paljon kannattaa viiikon aikana harjoittaa kaikkia ominaisuuksia, vai pitäsikö lajiharjoitusten lisäksi painottaa vain jompaa kumpaa muista ominaisuuksista ja lajiharjoituksissa ylläpitää tällöin sitä toista ominaisuutta. Näin viikko-ohjelmien rakentaminen saadaan yksinkertaisemmaksi, mistä monesti on etua.

#6
17.03.2010 13:52

jeps, kiitoksia Akonan !

Jyrki, kyllä ihan seurassa pelaan. Valmentajan kanssa olikin tarkoitus keskustella, vielä en ole vain saanut aikaseksi....
Sunnuntain treeni on kevyt, ja maanantai taas yleensä suht raskas, riippuen tietysti mikä viikko menossa. voisin laittaa vaikka kolmen viikon treeniohjelman tähän jahka kerkiän, näkisi sitten vähän sitä jaksotusta.

tarkoititko tällä viimeisellä, että tekisin esimerkiksi tämän toisen salin ja oman nopeusharjoituksen vuoroviikoin?

#7
22.03.2010 12:41

siis tässä nyt esimerkkinä reenit neljän viikon ajalta, siis joukkueen yhteiset jotka valmentajamme ovat suunnitelleet.

(keskikova)

ma lajireeni 1 ½ tuntia
ti voimaharjoitus reilu tunti
ke lepo
to nopeus ja laji 1 ½ tuntia
pe lepo
la laji + voima 2 tuntia
su lajiharjoitus 1 ½ tuntia

(kova)

ma voimaharjoitus reilu tunti
ti lajiharjoitus 1 ½ tuntia
ke lepo
to nopeus + laji 1 ½ tuntia
pe lenkki (vetoja ym) n. 45-60min
la laji+lihaskunto
su laji 1 ½ tuntia (vähän kevyempi)

(keskikova)

ma lajiharjoitus 1 ½ tuntia
ti lenkki n 45-60min
ke lepo
to laji + lihaskunto 1 tuntia
pe nopeustreeni 1- 1 ½ tuntia
la lajileiri (yht. n. 5 tuntia treeniä)
su hyvin kevyt lajiharjoitus 1 ½ tuntia

(keskikova)

ma omalla ajalla nopeusharjoitus n 1 tunti
ti voimaharjoitus reilu tunti
ke lepo
to lepo
pe nopeus+ laji 2 tuntia
la lajiharjoitus 2 tuntia
su lajiharjoitus 1 ½ tuntia


ja ajattelin siis useimmiten ennen voimaharjoitusta ja joskus ennen pelkkää lajiharjoitusta aamuisin tehdä nopeustreenin kestoltaan n. 45min. lähinnä varmaan kerran viikossa toi ylimääränen treeni.

tässä ohjelmassa näemmä perjantaisin paljon harkkoja..

kirjaudu sisään jos haluat vastata