Treeneistä

94619
7. syyskuuta 2004 13:37

Moikka! Laittakaas neidit ja rouvat sali treeni ohjelmianne. Olis kiva vertailla ja saada omaan ohjelmaan uusia ideoita! :)

-THANKS-

Vastaukset: 89

#1
07.09.2004 14:21

Tässä tämänhetkinen ohjelmani, ollos hyvä. Lämmittelyt alkuun ja loppuun crossarilla 10-15min.

Ma
Jalat, vatsa

Voimapyörä
Kyykky
Prässi
Jalan ojentajat/koukistajat
Pohkeet
Peppukone
Joskus haarakyykkyä, askelkyykkyä

Ti
Selkä,vinot/suorat vatsat

Vatsakone, penkillä vinot ja staattiset pidot lattialla
Leuanveto vastaote
SJMV
Yhden käden kulmasoutu, välillä tangolla
Ylätalja v-kahvalla
soutu v-kahvalla
selänojennus selkäpenkissä


Ke
Lepo

To
Rinta, olkapää, ojentaja

Penkkipunnerus, välillä vino penkki
Penkkipunnerrus käsipainoilla vaihdellen
viparit maaten käsipainoilla
Pec Deck
Ristikkäistalja
Pystysoutu tangolla
Pytypunnerrus käsipainoilla
Viparit eteen käsipainoilla
Viparit sivulle kulmassa
Dippi kahdella penkillä lisäpainon kanssa
Ranskalainen maaten tangolla
Kick-back (pojat tykkää tästä ;) )

Pe Lepo

La
Hauis, vatsat kaikki osat

Keskitetty hauiskääntö, vasara
Hauiskääntö tangolla välillä Scottissa
Hauiskääntö alatalja
Vatsarutistukset, myös alavatsa
Jalan nostot penkiltä paino nilkoissa
Rutistus ylätataljassa myös vinot
Vartalonkierto laitteessa

En tykkää tehdä hauista, siksi siirsin sen ihan omalle päivälle, jotta voin keskittyä siihen kunnolla.

Su ihan oikeesti lepo. Noina muina päivinä kun tulee spinnattua aika reippaasti.

Kommentteja otetaan mielihyvin vastaan :).


#2
07.09.2004 14:28

Meidän salilla ei ole tankoja, eli kaikki on käsipainoilla tehty. Lisäksi teen joka kerta 3x20 vatsaliikettä norm penkissä nilkat tuen päällä, ja kylkiliikkeet käsipainoilla 3x8.


1.Jalat+Selkä
prässi 3x8
"hiihtopotku"alataljassa 3x8
ojennuslaite 3x8
koukistuslaite 3x8
pohkeet 3x8
selänojennus lisäpainolla 3x8
alataljasoutu 3x8
ylätalja eteen/taakse 3x8

2.päivä, olkapää-ojentaja
pystypunnerrus 3x8
pystysoutu 3x8
vipunostot sivuille 3x8
olankohautukset 3x8
"dippi-penkiltä-peppu-maahan" 3x8
ojentajat ylätaljassa 3x8
pullover 3x8

3.rinta-hauis
hauiskäännöt käsipainoilla 3x8
keskitetty 3x8
vasaraote 3x8
penkki 3x8
vinopenkki 3x8
peckdeck 3x8

By the way, olis kiva saada kommenttia, teenkö liikaa erilaisia liikkeitä tai muuta!

#3
07.09.2004 14:30

en ihan tiiä kaikkien liikkeiden oikeit nimiä, oliko toi "hiihtopotku" sama ku kickback? Pääasia et ymmärtää vähä sinnepäin... ;)

#4
07.09.2004 14:40

Höpsis -kick back on ojentajaliike käsipainolla.

#5
07.09.2004 14:47

kick back = http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBKickback.html

#6
07.09.2004 15:35

No niinpäs onkin. Mut eiks kick =potku...? blondin logiikkaa...

#7
07.09.2004 16:42

Näyttää sivusta katsottuna hevosen potkulta.

Joe Weider oli innokas cowboy ja kotiranchillaan vuonna 1947 huomasi hän koniensa jatkuvasti potkivan tallipoikia. Tällöin hän myöskin huomasi hevosten pullistelevat lihakset ja tuli siihen tulokseen, että tuosta liikkeestä tulisi oiva voimailuharjoite. Koska ihmisen jalka on oikeastaa turha potkaistessa taaksepäin, päätti hän siirtää harjoitteen voimistamaan ojentajia..

#8
07.09.2004 17:02

jep;)

#9
07.09.2004 17:31

Hyvä legenda, mutta tuskinpa Weideri on liikettä keksinyt...

Tuo ylempänä mainittu "Peppukone" kuulostaa aika huvittavalta.

#10
07.09.2004 19:41

Höh! Etkö ole peppukonetta nähny ikinä :)? Silleen jalalla painetaan alas ja hyvin tuntuu pepussa, ku laittaa tapeeksi painoja. Hyvä vempele. Mitä sä taas ajattelit...???

#11
09.09.2004 20:10

Eikö kellään ole mitään sanottavaa puoleen tai toiseen tässä esitetyistä ohjelmista? Tuli mieleen kun tuolla toisaalla Sophien ohjelmaa halutaan karsia, teenkö minäkin tosiaan turhia liikkeitä? Intensiivistä treeniä takana huikeat 6kk! Tällä ohjelmalla, +1-2juoksulenkkiä/vk.

#12
09.09.2004 20:26

Samaa miettii Ciru.... jotain kommenttia, kiitos. Jos musta vaikka tulisi joskus bodari :).

#13
09.09.2004 21:04

No aika paljon sulla on noita liikkeitä (ihan yleensäkin ottaen ja ainakin rinnalle sekä ehkä selällekin), mutta mikäs siinä sitten jos homma toimii :-)
Ja oikeastiko teet voimapyöräreenin ennen kyykkäämistä...?

#14
09.09.2004 21:44

Vähän tuosta suoritusjärjestykestä kommentoisin, eli kannattaa tekemään aina massaliikkeet ensi (liikkeet, jotka rasittavat suuria lihasryhmiä tai useita lihasryhmiä samanaikasesti, kuten esim. kyykky, mave, penkki, hauiskääntö tangolla) ja sitten vasta muotoliikkeet (liikkeet jotka kohdistuvat vai yksittäiseen pienempään lihakseen esim. pohjeliike, keskitetty hauiskääntö).

Ciru: Itse tekisin vatsat treenin lopussa, enkä välttämättä alussa. Torstai näytää aika raskaalta päivältä verrattuna lauantaihin ja itse siirtäisin esim. rinta-treenin lauantaille. Jos haukkaritreeni ei ole suosikki, niin kyllä pelkkä hauiskääntö tangolla ja mahd. joku toinen liike käsipainoilla riittäisi haukkareille vallan hyvin.

Höpsis: itse tekisin noita massaliikkeitä juuri tuon 3X8 sarjoilla ja sitten pienempiä muotoliikkeitä tekisin hieman pidemmillä sarjoilla, esim 2x10-15. Mutta muuten ohjelma mielestäni hyvä, eli ei ainakaan musta liian paljon liikkeitä.

#15
09.09.2004 22:18

Kiva kun tulee kommenttia :). Okei, mitä voisin jättää pois? Jaksan kyykätä ihan hyvin vaikka teenkin voimapyörän ensin. Jos jätän vatsat muun treenin jälkeen, en tee niitä. En jaksa enään, joten siksi teen ne ensin.

#16
09.09.2004 22:52

"Jos jätän vatsat muun treenin jälkeen, en tee niitä. En jaksa enään, joten siksi teen ne ensin."

Miksipä ei näin päin. Eräs jenkkiläinen voimavalmentaja jonka artikkeleita on tullut lueskeltua useampiakin suosittelee myös vatsalihasten tekoa treenin aluksi. Perustelee myös asiaa sillä että treenatut vatsalihakset on näin aktivoitu ja herätelty jalkakyykkyjä ym. varten.

#17
10.09.2004 08:21

Ciru:
"Okei, mitä voisin jättää pois?"

Sinä annat aika kovaa treeniä masulle (ma, ti molempina päivinä yksi liike ja sitten la tehotreeni 4 liikettä). Niistä jostain ehkä minä lähtisin karsimaan aluksi, jos tosiaan haluat lyhentää treenin kestoa.

Ja jos vatsatreeni toimii sulla paremmin treenin alussa, niin jatka toki tekemästä niin. :)

#18
10.09.2004 08:39

Martzi -Työni fyysisen rasittavuuden takia lauantai pitäisi olla "helppo" salipäivä, siksi en voi siirtää sinne kauheesti mitään. Muutenkin noi päivät pitäisi olla about noin, että jaksan töissä hikoilla. Vatsoista en tingi ;).

#19
10.09.2004 09:10

"Eräs jenkkiläinen voimavalmentaja ... suosittelee myös vatsalihasten tekoa treenin aluksi. Perustelee myös asiaa sillä että treenatut vatsalihakset on näin aktivoitu ja herätelty jalkakyykkyjä ym. varten."

Ovatkohan tuossa sitten avainsanat "aktivoitu ja herätelty"? Eli treeni alussa ei saisi kuitenkaan olla liian kovaa. Muistaakseni joskus on tullut vastaan ajatuksia (näissä keskusteluissa??), että tukilihaksia ei kannattaisi treenata liian kovaa treenien alussa. Kovasta treenistä jäykistyneet lihakset kun eivät enää täytä niin hyvin tukitehtäväänsä muita liikkeitä tehtäessä... Omien kokemuksien mukaan nämä ajatukset eivät vaikuta ollenkaan hulluilta esim. yhdistelmän vatsat, selänojennukset, kyykky kohdalla...

#20
10.09.2004 09:36

Löysin kuin löysinkin kunnon penkomisella netistä John Christyn perustelun suositukselleen:

"The reason I recommend training the abdominals and internal and external obliques (via the crunch and side bend) at the beginning of the workout is to make sure that the trainee is able to give these exercises their best effort.

Strengthening the "core" of the body has to be a priority if one expects to optimize safety and strength development in the other "big" movements. I understand that most would think that by working these groups first that they would be "tired" and not able to perform up to capability during ifts like the squat and deadlift. The way that I implement that ab and oblique work (as well as the external rotation work), by increasing the resistance slowly and keeping the number of live sets low, these muscle groups have "plenty" of strength "left over" for the big movements. Actually, once a trainee starts performing them first in the workout( they act as such a good neuro-stimulator for the "core" of the body) the trainee doesn't want to perform the big lifts without them because they don't feel as "tight" in the midsection. Also, the abdominals are "called on " to perform a isometric contraction during the big lifts -- so even if these muscles were worked to exhaustion (which we don't do because we limit the number of sets) there is more than enough strength left to perform an isometric contraction."

#21
10.09.2004 10:08

Eli ilmeisesti ajatus on juuri se, että tukilihaksista ei viedä aivan kaikkia paukkuja, vaan sarjamäärä pidetään kohtuullisena...

Itse asiassa noinkin on joskus tullut tehtyä, eli vatsoja ja muita mukavia on tullut tehtyä "lämmittelyksi". Kuitenkin juuri niin, että sitten treenien lopussa on tullut tehtyä vielä viimeiset "pahalta" tuntuvat sarjat... Pitää joskus taas kokeilla vähän edelleen kehitettynä...

#22
10.09.2004 11:17

Niitä parannus ehdotuksia ohjelmaani edelleen kaipaisin. Autakee nyt vähän minuu. Olen huomannut, että lihasmassaa minun on tosi vaikea saada lisää, johtuen hurjasta aerobisesta treenistä ja olen aika "kuiva", joten jos vaikka ylläpitävää ohjelmaa tekisin toistaiseksi.

#23
10.09.2004 11:24

"Olen huomannut, että lihasmassaa minun on tosi vaikea saada lisää, johtuen hurjasta aerobisesta treenistä"

Ei ihme! Eikä muuten johdu vain hurjasta aerobisesta treenistäsi vaan myöskin hurjasta volyymipunttitreenistäsi. Jos lisää massaa tuolla saisit olisit todennäköisesti geeniesi puolesta superlahjakkaiden joukossa...

#24
10.09.2004 11:27

No mut kiitti Tonnis, toi auttoi kovasti...

#25
10.09.2004 11:28

Tästä samasta asiasta puhuttiin jo toukokuun lopulla... (vanha threadisi löytyy kyllä edelleen)

#26
10.09.2004 11:30

Bueno!

#27
10.09.2004 11:34

Salinomistajan aikoinaan mulle pykäämässä ohjelmassa oli kans pari sarjaa vatsoja treenin alkuun, myöhemmin jätin ne treenin loppuun kun jossain tuumattiin ettei kannata väsyttää ennakkoon tärkeää tukirankaa.

Ilmeisesti pari herätyssarjaa on sitten ihan jees? Käypi kyllä järkeen. Kunnon vattareeniä ei kyllä huvittais vetää alkuun. On täysin mahdotonta vetää kunnon kaaria penkissä kun vatta repiää... :P

#28
10.09.2004 11:39

"On täysin mahdotonta vetää kunnon kaaria penkissä kun vatta repiää..."

Aivan! Mut kohtuullisen tehokkaasti vatsat voi varmasti treenailla ennen kyykkyä ja mavea. Itse en kyllä ole tottunut tekemään vatsoja ensin, enkä ole koskaan niillä aloittanutkaan treeniä. Mut ei ehkä hassumpi ajatus...

#29
10.09.2004 11:39

Ja mun ohjelma ei vaadi muutoksia? Sepä hyvä, olen tyytyväinen ollutkin. Tuloksiakin tulee...ja hera maistuu! ;)

#30
10.09.2004 12:43

Ciru:
Noiden liikkeiden määrä näyttää todellakin suurelta. Et kuitenkaan kerro sarjamääriä, joten esim. 1-2 sarjaa per liike ei nyt ehkä niin raskaaksi muodostukaan...

Toinen, mikä kiinnittää huomiota on (yllätys yllätys) vatsatreenien määrä: Teetkö vatsaliikkeet tarpeeksi suurilla tehoilla/vastuksilla? Ainakaan mulla vastaavat määrät eivät onnistuisi nykyisillä tehoilla...

Höpsis:
Sulle pätee melkein samat sävelet kuin Cirulle. Jalkapäivä näyttää hyvältä huomioiden salin "tangottomuuden". Lopuista voisi kuitenkin hyvinkin jättää pois yhden liikkeen hartioista, ojentajista ja hauiksista tai sitten tehdä vähemmän sarjoja vähän kovemmilla tehoilla. Sarjamäärät näyttävät nykyisellään aika suurilta.

Lopuksi tietysti ihmetyttää, että minne ne vatsat unohtuivat... Kenties joka päivä 100 000 toistoa (yleistä harjoitusohjelmissa...)? Vatsat ovat lihasryhmä siinä missä muutkin, joten ne eivät kaipaa minkäänlaista erikoiskohtelua...

#31
10.09.2004 14:53

tarkoititko mun vatsatreeniä? Se luki siinä alkutekstissä, 3x20 joka päivä +kyljet 3x8.

Siis sarjamäärät suuria. Eli riittäskö 2x8 tai vaik 2x10?

#32
10.09.2004 14:55

siis joka SALIpäivä, ei joka päivä...

#33
10.09.2004 15:26


Siellähän ne vatsatkin oli sanottu... *ruuvailee nuppia vähän kireämmälle*

Jep, eli tuohon pätee tosiaan sitten sama ihmettely kuin Cirulle... Joko teillä on todella rautaiset vatsalihakset tai sitten treenitehoissa voisi olla parantamisen varaa...

Ymmärsit oikein sarjamääräkommentin. Joillekin lihasryhmille tulee ohjelmassasi niin paljon sarjoja, että sarjojen tehokkuus vähän epäilyttää. Siis, jos 2*8 tuntuu liian vähältä jossain liikkeessä, niin lisää vähän painoja tai sitten lisää ne pari toistoa (2*10).

Oma ohjelmani vertailun vuoksi:
1. päivä (rinta, vatsat, hauikset)
- penkkipunnerrus käsipainoilla 3*8-12
- vinopenkki 3*8-12
- peck deck 2*10
- hauiskääntö tangolla 3*10
- haiskääntö käsipainoilla 3*10
- vartalonkierto 3*15
- situpit 3*15

2. päivä (jalat, alaselkä)
- kyykky 3*12
- yhden jalan prässi 3*12
- takareidet 3*12
- pohkeet seisten 3*12
- pohkeet istuen 3*12
- selänojennukset 3*15

3. päivä (yläselkä, hartiat, ojentajat)
- kulmasoutu myötäotteella 2*10
- kulmasoutu vastaotteella 2*10
- ylätalja leveällä otteella eteen 2*10
- kulmasoutu yhdellä kädellä alataljassa 2*10
- pystypunnerrus 3*10
- pystysoutu 2*10
- vipunostot sivulle 2*12
- dippi kapealla otteella 3*15
- ojentajat taljassa 3*12

Tuossa siis "kovemmat" sarjat ilman lämmittelysarjoja. Kolmen sarjan kohdalla yleensä ensimmäinen vähän pienemmillä painoilla ja toistot luokkaa 12 ja kaksi viimeistä kovemmila painoilla toistojen ollessa 8-10. Esitetyt toistomäärät ovat siis keskiarvoja...

#34
10.09.2004 15:30

"Vatsat ovat lihasryhmä siinä missä muutkin, joten ne eivät kaipaa minkäänlaista erikoiskohtelua..."

Joten, mielestäni 3x20 on löysäilyä. Tarkoitan: Jos 20 toiston sarjan vetää kunnolla ja tiukkaan, niin miten pystyy enää tekemään kaksi 20 toiston sarjaa?

Vinkki vatsarutistusten tehostamiseksi:

Maatessasi selällään lattialla tuo jalkapohjasi lähelle pakaroita ja nosta peppu & häntäluu lattiasta kääntäen lantiota rintakehää kohti. Tämä on lähtökohta ja kyseisen kohotetun asennon täytyy säilyä sarjan alusta loppuun. Aseta kädet rinnallesi sormet kainaloihin ja tee vatsarutistukset normaalisti.

Tehokasta! :)

#35
10.09.2004 15:45

Vatsoista vielä...

Täältä sivuilta sain neuvoa, että vatsoja kannattaa tehdä kunnon vastuksella ja 15-20 toistomääriä per sarja mieluummin, kuin vetää esim. 40 toistoa ilman lisäpainoja, (kuten aikaisemmin tein).

Ja täytyy sanoa, että esim. 15kilon lisäpainolla tehty 3X15 sarja tuntuu ihan eritavalla kuin esim. 3X40 sarja ilman lisäpainoja.

Joten rohkeesti muutkin vaan lisäpainoja kehiin...

#36
10.09.2004 16:08

vaikka kirjoitin ne vatsat alkuun, teen niitä sopivissa väleissä, esim eka sarja treenin alkuvaihees, puoles välis ja lopuks masu kipiäks ennen kotiin lähtöä.
Ja teen ne ilman nilkkatukea, ennen tuettuna n 3x50... sit koin valaistuksen! Olen ajatellut että vatsoissa lisäpainoja käyttää vaan ne teräspakit, ei tälläset tavalliset kotirouvat... väärässä?

#37
12.09.2004 17:07

Laitetaas nyt tuo meikäläisenkin uusi ohjelma tänne kommentoitavaksi.

Maanantai
Etureidet
Kyykky: 4 sarjaa (10, 8, 8, 6)
Jalan ojennus (yhdellä jalalla): 3+3 sarjaa (10, 8, 8)

Takareidet
Jalan koukistus: 3 sarjaa (10, 8, 8)

Pohkeet
Pohkeet seisten: 3 sarjaa (15, 12, 10)

Vatsa
Vinot vatsat: 3 sarjaa (12, 10, 10)


Tiistai
Lepo


Keskiviikko
Rinta
Penkkipunnerrus: 4 sarjaa (12, 10, 8, 6)
Dippi lisäpainoilla: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Olkapäät
Pystypunnerrus istuen: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Vipunostot sivuille: 3 sarjaa (12, 10, 8)

Ojentajat
Ranskalainen punnerrus maaten: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Ojentajapunnerrus taljassa: 3 sarjaa (10, 8, 6)


Torstai
Lepo


Perjantai
Selkä
Maastaveto: 4 sarjaa (15, 12, 8, 6)
Kulmasoutu: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Ylätalja myötäotteella: 3 sarjaa (10, 8, 8)

Hauikset
Hauiskääntö tangolla: 3 sarjaa (10, 8, 6)
Hauiskääntö istuen käsipainoilla: 3 sarjaa (10, 8, 6)

Vatsa
Vatsarutistus: 3 sarjaa (15, 12, 12)

Lauantai & Sunnuntai
Lepo / Kevyttä aerobista treeniä


Muutokset vanhaan ohjelmaan ovat aika radikaalit. Olen muutin harjoitusjaon 4 päivästä 3 päivään sekä vähensin liikkeitä ja muutin toistomääriä laskeviksi.

#38
12.09.2004 20:31

Maanantai
Aamulenkki (kevyt hölkkä/juoksu)45-60 min. Illalla tanssitunti 60 min.

Tiistai
Aerobic+sali (vatsalihakset)

Keskiviikko
Aamulenkki (kevyt hölkkä/juoksu) 45-60 min.
Illalla tanssitunti 60 min.

Torstai
Tanssitunti+sali (vatsa, selkä ja kyljet)

Perjantai
Aamulenkki (sama kuin yllä)
Iltapäivällä sali tai tanssitunti

Lauantai
Tanssitunti tai aamulenkki (sama kuin yllä) tai pitkä kävelylenkki (90-120min.)

Sunnuntai
Aamulenkki (jos en ole juossut lauantaina) tai pitkä kävelylenkki
Iltapäivällä sali tai aerobic.

Juu, voi näyttää hurjalta määrältä, mutta treenini ovat suht. kevyitä. Tanssitunnit esim. on paljolti tekniikkaa, eli eivät aina kovin rankkoja. Samoin juoksulenkkini eivät ole mitään verenmaku suussa vedettyjä.

Välipäiviä tulee kyllä olosuhteiden pakosta aina välillä pidettyä, esim. baari-illan jälkeen tai matkustelun takia, mutta muuten pyrin tekemään jotain joka päivä. Tietysti lepään myös silloin kun kroppa (tai pääkoppa) sitä vaatii.

#39
14.09.2004 19:27

Hi Ciru ja muut, mikä on voimapyörä? Onko se jokin laite, vai liike, joka ois toteutettavissa kotioloissakin? Kun sitä niin tehokkaaks kehutaan...

Lisäksi kysyisin teiltä, teettekö sarjojen välillä venyttelyjä, kevyttä verryttelyä etc.? Mun mielestä se rentouttaa lihaksia, mutta oisko "totaalinen" paussi sarjojen välillä parempi? Ja vielä, kuinka pitkiä/lyhyitä palautusten olisi hyvä olla? Mulla ne tuntuu venyvän melkeen kahteen minuuttin.

#40
14.09.2004 19:46

Tsekkaa tuo:

http://www.sportgymbutiken.se/media/C06-F03.gif

Itse ostin juuri tuon vempeleen Stockmannilta:

http://www.fitnessbutikken.dk/category.19.article.424

Voi sitä tehdä myös sopivalla käsipainollakin tai salilla pitkällä tangolla rullaten.

Jos sarjojen välillä venyttelee, niin kannattaa tehdä vain lyhyitä venytyksiä. Sarjojen väliset palautukset riippuvat tavoitteista ja treenipainoista. Jos kyseessä on voimatreeni isoilla painoilla, niin palautukset voivat olla pidempiä. Kehonrakennustyylisessä harjoittelussa yleensä lyhyempiä.

#41
14.09.2004 20:05

Näyttää ohjelma aika buenolta. Ei mitään huomauttamista kyllä...

Kyllä 4 treeniä viikossa on normaalille ihmiselle yleensä liikaa. Kolmellä luulisi tulevan tulosta paremmin.

#42
14.09.2004 22:14

Chi:
Kiitos, pari päivää treeniä uudella ohjelmalla takana ja fiilikset korkealla. Uusi ohjelma tuo aina mukavasti piristystä arkeen ja nostaa motivaatiota. :)

#43
20.09.2004 22:08

Mielenkiintoinen ketju, mitenkähän mä en oo lukenut tätä aiemmin...

Tässä mun viikko-ohjelma (saattaa 'elää' kyllä aina hiukan), salia ei ole kuin kahdesti, mutta saa kommentoida kuitenkin :).

Ma: sali (rinta, selkä, vatsa, olkapäät)
Ti: bodypump
Ke: juoksu (nyt vesijuoksu, koska jalka on toipilas vieläkin)
To: sali (hauikset, ojentajat, jalat)
Pe: juoksu (vesijuoksu)
La: bodypump
Su: löysäilyä

Su, la ja pe vaihtavat joskus paikkaa, mutta suunnilleen näin... Kesällä juoksin 3-4 kertaa, mutta nyt jalkavamman takia kuvioihin on tullut tuo bodypump, josta pidän kovasti. Niin ja jalan parannuttua haluaisin ahtaa sulkiksen kuvioihin mukaan, kerta viikossa taitaa kuitenkin riittää.

Ai niin: kävelen joka päivä koirien kanssa 3 reipasta lenkkiä, joista 2 lyhyempää ja yksi tunnin tai pidempi.

#44
08.11.2004 18:51

Olen n. kuukauden ajan käynyt salilla, tehnyt joka kerta koko kroppaa, sikin sokin käyttänyt laitteita.
Nyt kuitenkin alan käydä salilla 4krt/viikko, 1.päivänä teen kädet, vatsat ja selän, 2.päivänä jalat, 3.päivänä lepo, ja taas nuo kaksi päivää uudestaan. Miltä kuulostaa?
Salin lisäksi käyn kerran viikossa aerobickissä ja stepaerobickissä.
Tahtoisin hieman lihasta ylävartaloon ja vastaavasti pienentää/kiinteyttää alavartaloa.
Onkohan tämä mahdollista edes? :D

Muualta en ole saanut apua saliohjelmani kanssa, kuullut vain että oma-alotteisuudessani on puutetta kun muita pyydän auttamaan.
Lueskelin vain näitä viestejä, ja näytti että täällä on niin mukavaa porukkaa, että ajattelin kysyä jos täällä joku voisi auttaa? :)

Salilla, jossa käyn, ei ole saliohjaajaa, joten saliohjelmaakaan en tuolta voi saada. Salilla ei ole myöskään esim. pakaroille tarkoitettua laitetta. Kyykkyjä en voi oikein tehdä, koska polvissani on sairaus, jonka takia polviini alkaa särkeä kyykätessäni.
En varmaan kehtaa tähän alkaa luettelemaan mitä kaikkia laitteita salilla on koska en niiden kaikkien oikeita nimiä varmaan edes tiedä ja sitten voisi tulla väärinkäsityksiä :D

Yleensä olen tehnyt 3*10, paitsi vatsoissa 2*25, sellaisilla painoilla, että kyllä tuntuu ja viimeiset ovat aika vaikeita tehdä.

Mutta osaisikohan kukaan teistä auttaa minua tuon saliohjelman kanssa, niin että saisin jotain tulostakin aikaiseksi?
Olisin todella kiitollinen! :)

#45
08.11.2004 20:20

Heippa vaan niyati :)

Tervetuloa joukkoon :). Kirjoitin jo pitkän rimpsun, kone sekos ja menetin kaiken kirjoittamani, harmittaa. Täältä saat apuja ihan varmasti. Minä voisin vaikka aloittaa.

"Tahtoisin hieman lihasta ylävartaloon ja vastaavasti pienentää/kiinteyttää alavartaloa."

Laihduttaminen paikallisesti ei ole mahdollista vaan se laardi lähtee koko vartalosta kun laihdut. Lihaksia voi kasvattaa treenaamalla esim. sitä ylävartaloa. Kiinteytys sana on mielestäni vähän hassu. Itse en käytä sitä sanaa ikinä.

Katso Martzin ohjelmaa 2 sivulta. Se on hyvä. Siinä on hyvät sarjat ja toistot. Vaihda kyykky prässiin ja maastaveto suorinjaloin maastavedoksi. Voitko tehdä prässiä polviesi kanssa? Salipäiviä voisi olla 3 ja ne 2 jumppapäivää. Se on riittävä.

Alla on linkkejä liikkeistä. Jos linkit ei toimi, niin copypaste toimii :). Lihasten "ylikasvua" ei tarvitse pelätä, näin ei tule käymään ;). Ei muuta kuin hyviä reenejä ja keskity tekniikkaan. Opettele liikkeet ensin hyvin ja sitten vasta lisäät painoja. Muista keskittyä myös siihen keskivartalon hallintaan.

http://www.exrx.net/Lists/Directory.html
http://www.musclenet.fi/treenaus_liikkeet.php
http://www.hermeliini.net/liikekirjasto.htm

#46
08.11.2004 20:35

Niin ja vaihda dipit lisäpainoilla dipeiksi kahden penkin välissä omalla painolla. Eli laitat jalat toisella penkille suorana ja kädet toiselle siitä dippaat kohti lattiaa, peppu liikkuu lähellä penkkiä ja kyynerpäät osoittaa suoraan taakse, olkapäät alhaalla. Ojentajaliike. En tekisi sitä ojentajaliikettä taljassa enään. Jos haluat lisätä yhden rintaliikkeen, se voisi olla esim. vipunosto maaten käsipainoilla vinopenkillä.

Nyt en sovella enään yhtään mitään. Menet sekaisin vain :).

#47
08.11.2004 22:22

Kiitos Ciru todella paljon! :)
Pitääkin heti huomenna kokeilla!

#48
08.11.2004 22:24

Niin ja juu, prässiä kyllä pystyn tekemään, tai ainakaan vielä ei ole tuottanut ongelmia ;)

#49
08.11.2004 23:03

Tuli tuosta ohjelmasta pari tyhmää kysymystä mieleen, varmasti tiedän nuo liikkeet mutta kysyn kuitenkin:
Mikä on Ranskalainen punnerrus maaten? Onko se samanlainen kuin tavallinen? Voiko sitä korvata mitenkään? En ole kovin hyvä punnerruksissa, näyttäisin todella tyhmältä :D
Entä mikä on Ojentajapunnerrus taljassa? Ihan tavallinen niskan taakse vetoko?
Entäs Kulmasoutu? Onko se ihan vaan alataljassa?
Mikäs on Ylätalja myötäotteella? Vedetäänkö sekin taakse vai eteen?
Kauheasti tyhmiä kysymyksiä, mutta haluaisin vain osata tehdä oikein nuo liikkeet :)

#50
08.11.2004 23:11

Löysinkin jo joitain noista liikkeistä tuolta linkeistä, en taas tyhmänä heti sieltä tajunnut katsoa :) joitakin sieltä ei kuitenkaan löytynyt..
esim. tuo ranskalainen punnerrus, ylätalja myötäotteella..

#51
08.11.2004 23:28

Kaikki nämä löytyy mm. tuolta hermeliinin sivuilta :). Poimin ne nyt kuitenkin sinulle. Copypaste, jos linkit ei toimi.

Raskalainen punnerrus maaten:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExt.html

Ojentajapunnerrus tajassa:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/CBPushdown.html

Dippi penkillä (korvaisin tämän tai vaihtelisin tuon tajaliikkeen kanssa):

http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/WtBenchDip.html

Kulmasoutu (sitä voi tehdä tangolla, käsipainoilla):

http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html

Ylätalja myötäotteella (itse tykkään tehdä vastaotteella):

http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBFrontPulldown.html


#52
09.11.2004 22:24

Ah, kiitos :)
En ilmeisesti eilen väsyneenä niitä enää kunnolla tajunnut etsiä.
Ensi viikolla aloitan tuon ohjelman kanssa, katsotaan mitä tulee.
Ja kiitos vielä todella paljon! :)

#53
13.11.2004 18:16

Aloitin salitreenin pitkän tauon jälkeen (reilu kymmenen vuotta) syyskuun alussa. Olen tehny kaksijakoista ohjelmaani kiltisti neljä kertaa viikossa, siis kumpaakin päivää olen tehnyt kaksi kertaa. Treenin lopussa teen yleensä puolen tunnin aerobisen kuntopyörällä. Olen hiukan kyllästynyt ohjelmaani ja hiljalleen haaveilen uudesta ohjelmasta. Onko tuollainen 3-kolmejakoinen ohjelma ihan tavallinen juttu vai pitääkö olla jo kokenut harrastaja sellaista pyytääkseen? Ajattelin nimittäin vaihtaa yhden salitreenin jumppaan saadakseni aerobista treeniä enemmän, nyt kun käyn lenkillä vain kerran tai kaksi viikossa ja kelien huonontuessa en taatusti senkään vertaa. Olen ajatellut siirtyä talvikaudeksi treenaamaan uintia ja vesijuoksua lenkkeilyn sijaan niin liukastuminen on epätodennäköisempää, mutta aika ei riitä kuin kertaan viikossa. Tuota aerobista treeniä tarvitsen painonpudotuksen tueksi.

#54
13.11.2004 18:51

"Onko tuollainen 3-kolmejakoinen ohjelma ihan tavallinen juttu vai pitääkö olla jo kokenut harrastaja sellaista pyytääkseen?"

Kyllä se on ihan tavallinen juttu. Joten jos vain haluat kolme kertaa viikossa reentata niin pyydä ihmeessä sellainen ohjelma. Ilmeistään kuitenkin olet jo vähintäänkin riittävästi "harjoitellut" liikkeiden oikeaa suorittamista tuolla 2-jakoisella ohjelmalla.

#55
13.11.2004 21:25

Pullahiiri: Mitä ja miten treenaat? Mitä liikkeitä ja millaisilla painoilla/toistoilla?

#56
13.11.2004 23:21

Tällä hetkellä minulla on siis kaksi erilaista päivää.

1. päivänä jalat, ojentajat ja koukistajat + vatsat
jalkaprässi istuen 3x8-12 toistoa painoa sellaiset 50 kiloa
pohkeet seisten 3x10 painoa 15 kiloa (kai)
reidenkoukistajat istuen tai maaten 3x8-12 painoa 10-15 kiloa
ojentajat köydellä taljassa 3x8-12 painoa 15-20 kiloa
hauikset alataljassa 3x812 toistoa painoa 15 kiloa
vatsat istumaannousuja 3x8-12 (tekee todella tiukkaa)
vatsarutistukset 3x8-15 painoa 25 kiloa
vartalonkierto 3x10 painoa 15 kiloa

2. päivänä yläkroppaa
sjmv 3x8-10 toistoa 25-30 kiloa tangolla
ylätalja 3x10-12 20 kiloa
pystysoutu alataljassa 3x10-12 15 kiloa
rintalihakset (heikko kohta) 3x8-10 toistoa 5 -10 kiloa
soutu (seated row) 3x10-12 painoa 20 kiloa
olkaprässi 3x8-12 toistoa ilman ylimääräistä vastusta tai maksimissaan 5 kiloa
vatsat ja vartalon kierrot kuten 1. päivänäkin

Jotenkin noin ne taitavat mennä, ennen treeniä 10 minuutin lämmittely ja lopuksi 20-30 minuuttia polkemista. Lisäksi käyn kehonhuoltotunnilla kerran tai kaksi viikossa ja lenkillä kerran tai kaksi viikossa.

Kuinkahan sotkuinen tästä viestistä tuli;)

#57
13.11.2004 23:53

Puhutaanhan täällä ihan treeneistäkin nykyään! Uskomatonta! :D

Juon muuten punkkua ja palkka juoksee. Mitäs siihen sanotte.

#58
14.11.2004 11:22

Siis eikös täällä kuuluisi pihua treeneistä?

Kumma työpaikka sinulla, kun voit punkkua nauttia. Taidat olla kirkonmiehiä valmistautumassa aamuvuoroon;D

#59
14.11.2004 14:09

Ehdottaisin, että joko teet tuota ohjelmaa vain ne 2krt/vko tai sitten jaat sen ohjelman 3 osaan. Esim näin: 1pv/jalat, vatsat, 2pv/rinta, olakapäät, ojentajat, 3pv/selkä, hauis, vatsat. Aerobista harjoittelua (n. tunnin kestävää) ja lihashuoltoa yhteensä 3krt/vko. Pakko sanoa, että spinning olisi sinulle myös hyvä. Siinä palaa reippaasti energiaa ja kunto nousee kohisten. Sitäpaitsi onhan kuntosaliharjoittelukin erittäin hyvää treeniä laihduttajalle :). Olikos sinulla ruokavalio kunnossa? Onko sinulla paljon laihdutettavaa?

Voisit kokeilla prässin sijasta kyykkyjä välillä + reidenkoukistajat ja pohkeita tekisin hieman pidempiä sarjoja 15-20 toistoa. Kokeile joskus myös yhden jalan prässiä. Se kohdistuu todella hyvin pakaraan ja takareiteen myös. Vaihda ojentaliike dipiksi penkillä. Tee vaihteeksi hauikset käsipainoilla istuen (keskitetty hauiskääntö).

"vatsat istumaannousuja 3x8-12 (tekee todella tiukkaa)" Toi ei pitäisi tehdä vielä kovinkaan tiukkaa??? Kokeile tehdä vatsoja pallon kanssa (myös vinot). Loistava kapistus :). Siinä aktivoituu hyvin poikittainen vatsalihas. Lisäksi rutistukset laitteessa. Laita nämä eri päiville vaikka.

Tee vinopenkkiä (rintalihakset) tai penkkipunnerrus käsipainoilla. Kokeile välillä yhden käden kulmasoutua alataljasoudun sijaan. Tee ylätalja vaihteeksi v-kahvalla. Kokeile pystypunnerrusta tangolla, kiinnitä huomiota, ettei vartalo heilu eteen ja taakse voit tehdä sen myös smithissä. Erittäin raskas olkapääliike. Tai pystypunnerrus käsipainoilla istuen. Viparit sivuille kulmassa (hartialihaksen takaosa).

Siinä muutamia muutos/vaihtelu ehdotuksia. Liikkeitä vaihtelemalla saat hieman erilaista ärsytystä niille lihaksille ja patti kasvaa. Onko noi painot sellaisia, että saat tehdä todella töitä niiden kanssa? Sarjan lopussa olisi tarkoitus, että se lihas olisi aika piipussa. Voisit myös kokeilla tuota martzin "sarjoitusta" eli esim. 3-4 sarjaa ja toistot 12, 10, 8, 6.

Toivottavasti saat selvää minun selityksistäni :).

#60
14.11.2004 15:40

Kiitos vinkeistä!

Kyllä nuo painot on melko maksimissaan ja kokeilen aina välillä jaksanko pidempää sarjaa tai isompaa painoa.

Painoa pitäisi saada pois sellaiset 5-10 kiloa vielä, ruokavalio on kohtuullisen hyvin hanskassa (luulisin syön noin 1300 kaloria päivässä), mutta paino pysyy vain paikallaan. Kyllä tuo treeni selvästi, peilin mukaan, on tehonnut vaikkei mittanauha tai vaaka tulosta näytäkään. Niin ja mikä parasta hartiasärky ja sormien pistely on kadonnut:) Luulin pitkään, että minulla on sormien välissä ihottumaa, kun ne kutisivat, nyt on kutina pois eli taisi olla kyse hermopinteestä.

#61
14.11.2004 17:04

Minä en ymmärrä diettaamisesta yhtikäs mitään. En ole koskaan ikinä laihduttanut, mutta tuo sinun 1300 kaloria/pv kuulostaa todella vähäiseltä siihen nähden miten paljon treenaat. Lueppa aikaisempia juttuja laihduttamisesta ja treenaamisesta, sieltä löydät varmasti hyviä vinkkejä ja ehkäpä joku asiasta enemmän tietävä antaa sulle neuvoa.

#62
14.11.2004 17:17

Minä olen kokeillut isommallakin energiamäärällä mutta tulosta ei vain tule, liikuntaa lisäämällä sain keväällä painon putoamaan pitkän jumittamisen jälkeen. Olen jojonnut viimeiset kahdeksan vuotta joten kroppa kai maksaa potut pottuina;) Atkins on vielä kokeilematta, mutta senkin aion vielä kokeilla.

Vuodessa olen saanut pois vaatimattomat kahdeksan kiloa tosin vaatekoko on pienentynyt kolmella. Enköhän pääse tavoitteeseen tälläkin vauhdilla parin vuoden säteellä ja sitten minulla on liki kuusikymmentä vuotta aikaa olla normaalipainossa. Hermoja ja pitkää pinnaa tämä kyllä vaatii.

#63
14.11.2004 21:24

Minä en usko mihinkään ihmedietteihin, en atkinsiin tai muihinkaan hömpötyksiin. Terveellinen ruokavalio ja suhteessa sopivasti liikuntaa, ne pitää sutjakassa kunnossa pysyvästi. Se vaatii vain taitoa, että löytää nämä suhteet oikein.

Mutta hei tsemmppiä pullahiiri hermojen kiristelyyn ja pinnan venyttelyyn ;).

#64
15.11.2004 11:36

"Raskalainen punnerrus maaten:

http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExt.html"

Teetkö tosiaan ranskalaisen punnerruksen noin? Siis viet tangon ihan tuonne pään taakse? Mä oon oppinu viemään enemmän otsaa kohti että kyynärpäät pysyis suurinpiirtein paikallaan.

Ja kokeilin muuten sitä SJMV:a työntämällä peppua korostetusti taakse (kun kerroin tekeväni sitä steppilaudan kanssa ettei lattia tule liian äkkiä vastaan, sinähän se taisit olla joka neuvoi oikeampaa tekniikkaa) ja kyllähän se tuntuma heti löytyi paremmin oikeaan paikkaan! :) Kiitos siis!

#65
15.11.2004 11:52

Joo, niinhän se usein opetetaan, että tanko otsalle. Tuossa videoklipissä tosiaan tuo herra tekee sen pää taakse reippaasti. Minä teen sen myös sinne pään taakse, en ehkä ihan niin kauas. Saan paremman tuntuman niin. Siinäkin tietysti pitää pitää kyynerpäät paikallaan.

Hienoa, että löysit tuntuman sjmv:ssa :).

#66
15.11.2004 12:11

Katsoin vielä videoklipin ja tosiaan aika alas taakse se tanko menee ja melkosta heijausta, kyynerpäät menee ees taas. Minä teen sen liikkeen hallitusti ja kyynerpäät paikallaan, tanko pään taakse, jos jätän sen otsalle, en saa kunnollista poltetta ojentajaan.

Tuli vielä mieleen tuosta sjmv:sta, että voithan tehdä sen myös ihan suorin jaloin (ei polvet lukkoon asti kuitenkaan). Jos et tahdo saada kunnon otetta tangosta tai ote lipsuu, ota ristiote l. toinen käsi myötäotteella ja toinen vastaotteella.

#67
10.01.2005 10:52

Mielenkiintoinen ketju todella, pitääpä nostella vähän :)

Omaa ohjelmaa ei pahemmin tähän pysty vielä laittamaan, kun sen teko on vielä kesken, mutta jos nyt vähän runkoa ja ideaa näpyttelis tässä töiden ohessa...

Mulla ei ole mitään vakisalipäiviä vuorotyöstä johtuen, menen salille silloin kun pääsen. Pyrin 3 kertaan per viikko, mutta tämä vaihtelee. Ohjelma on jaettu kolmeen joten sillä ei loppujen lopuksi ole merkitystä kui monta salipäivää loppujen lopuksi saan viikkoon ympättyä, koko keho tulee treenattua ennemmin tai myöhemmin :D

TOISTAISEKSI noudatan tällaista jakoa:

1.päivä JALAT
2. päivä keskikroppa, eli SELKÄ JA VATSAT. Vatsat on mun yksi inhokeista, joten niiden treenaus on vielä vähän sitä ja tätä..motivaatiota haetaan :)
3.päivä RINTA JA KÄDET

Liikkeistä en sen enempää mainitse, kaikki vielä levällään. Ohjelma muotoutuu vähitellen :)

Aerobista liikuntaa yritän ujuttaa vähitellen enemmän ja enemmän viikkoon, siis muutakin kuin koiran kanssa liikkumista.

#68
10.01.2005 11:20

Tuohon liikkeeseen on useampiakin suoritustapoja, riippuen siitä haluaako käyttää runsaasti painoa vaiko hifistellä.

Kun tangon vie pään taakse, liikerata on pidempi, mutta liikkeen alkuvaihe hyväksikäyttää muutakin lihaksistoa kuin ojentajia. Tällöin tulee herkästi nykäistyä tanko nopeasti liikkeelle ja ojentajat aktivoituvat vasta liikkeen puolessa välissä.

Parempi on maata penkillä niin, että pää menee penkin reunan yli. Kun tangon laskee otsalle tässä asennossa, liikerata on edelleen maksimaalinen, mutta kulmasta johtuen rasitus on alusta lähtien lähes pelkästään ojentajilla.

Toki turvallisuusriski on otettava huomioon. Jos tangon pamauttaa naamaansa, niin voi olla että hieman hermostuttaa.

#69
10.01.2005 11:51

"Parempi on maata penkillä niin, että pää menee penkin reunan yli."

Kiva fiilis niskassa ku kuuppa punasena yrität kannatella sitä kuulaa ;D. Oli kyse ojentajatreenistä ei niskatreenistä.

#70
10.01.2005 12:27

Ei sitä kannatella kun antaa roikkua vaan... :D

#71
10.01.2005 12:29

Aijaaa, niiin jooo tietty... :D

#72
10.01.2005 13:59

Ranskalaisen suudelman aikana mulla kyllä pysyy pystyssä kannattelemattakin. Muistaakseni.

#73
11.01.2005 11:39

Kaius muistelee kuin hepo kesää.

#74
11.01.2005 12:07

on tällainen:

Ma: rinta, jalat, vatsat
vinopenkki käsipainoilla, ristikkäistalja, punnerrus istuen (rintakoneessa); jalkaprässi, pohkeet, pakarakone; vatsat jumppapallolla ja rutistukset vatsakoneessa

Ti: hauis, ojentaja, kyljet
hauiskäännöt alataljalla, scott- hauiskääntö; ojentajat ylätaljalla, ranskikset, joskus rannekääntö vastaotteella; kylkikone, sivutaivutus käsipainoilla tai alataljalla

Ke: lepo

To: jalat, vatsat
kyykky, pohkeet, pakarat, reiden loitonnus ja lähennys, polven koukistus; vatsat jumppapallolla ja istumaannousut

Pe: hartia, selkä
pystypunnerrus, vipunostot; ylätaljan veto, maastaveto, selkäpenkki; vatsoja jos jaksaa...

Mitäs ootta mieltä? :) jalkoja olen alkanu nyt tekeen pari kertaa viikossa, kun tuntui ettei kerta riitä...

#75
11.01.2005 12:47

Jos tuntuu siltä ettei kerta riitä jaloille niin voisit luopua noista loitonnus ja lähennysliikkeistä. Tilalle voisit ottaa vaikka SJMV:n. Tavoiteena olisi tehdä suurempia kokonaisuuksia jaloille, ei niinkään eristävästi.

Yksi esimerkki voisi olla vaikka: kyykky, prässi, SJMV, pohkeet ja ehkä reiden koukistus jos siltä tuntuu.

#76
12.01.2005 06:37

Onko liikkeiden suoritusjärjestyksellä jotain väliä tällaiselle harrastelijalle? Minä olen tehnyt liikkeet aina siinä järjesyksessä kun laitteet vapautuvat. Näin alkuvuodesta kun salilla on melkoinen kuhina (ei varmaan kestä montaa viikkoa) en oikein jaksa jäädä seisoskelemaan ja vuoroani odottamaan. Niin ja vaikkei jonoa ole niin olen vain tehnyt kaikki liikkeet melko epämääräisessä järjestyksessä.

#77
12.01.2005 08:23

Massaliikkeet kannattaa tehdä ensimmäisinä ja eristävät sitten perään. Esim jalkapäivänä kannattaa aloittaa kyykyillä. Muista kuitenkin hyvä alkulämmittely.
Ja harvoin sitä tarvitsee tyhjänpanttina seisoskella. Samalla laitteella voi useampikin treenata kun tehdään sarjat toisen lepovuorolla.

#78
12.01.2005 10:02

hyvä idea, let's kokeilemaan! Täytyy kuitenkin varmaan muutenkin rukata ohjelmaa kun ajattelin aloittaa muutakin lajia, eli täytyy jotenkin yhdistellä, että esim yks salikerta jäis viikossa pois. Ideoita yhdistelyyn??

#79
12.01.2005 10:50

No voisit vaikka kokeilla seuraavaa kolmijakoista:
1.päivä Selkä, ojentajat,olkapäät
2.päivä Jalat
3.päivä rinta,hauis

Tällöin käsille tulisi kerran viikossa suora ja kerran viikossa epäsuoraa reeniä. Voit tietysti kokeilla perinteisellä työntävät/ojentavat lihakset- reenillä, eli selkä ja hauberit samalla kertaa sekä rinta, ojentajat, olkapäät toisella.

Vatsoja voit tehdä joka reenissä, yhden kerran viikossa painottuen vinoihin vatsalihaksiin ja kylkiin

#80
12.01.2005 14:22

Tai kaksijakoinen, joka itselläni käytössä näin toipilasaikana:

1. Olkapäät, Rinta, Ojentajat
2. Jalat, selkä, vatsa (hauis)

Tällä systeemillä riittää, jos käy pari kertaa viikossa salilla. Kolmekin kertaa mahtuu, jos noita vuorottelee ja pitää lepopäivän tai kaksi välissä.

Ja pullahiiri: parempi kuitenkin tehdä jotain kuin vain seisoskella ja jäähtyä. Tee ohjelmastasi semmoinen, että sinulla on kullekin lihasryhmälle useita vaihtoehtoisia liikkeitä. Voit sitten tarpeen vaatiessa tehdä jotain muuta.

Helpompaa on tietysti treenata silloin kun muut ovat poissa, aikaisin aamulla tai myöhään illalla.

#81
13.01.2005 08:47

Jo tällä viikolla on ollut enemmän tilaa salilla eli en minä joudu siellä seisoskelemaan kun teen ohjelmani epäjärjestyksessä. Meidän sali aukeaa vasta kahdeksalta joten en voi mennä sinne ennen töihin lähtöä, illalla olen viime aikoina mennyt salille vasta seitsemän jälkeen niin tilaa on enemmän. Jostain syystä Kauniitten ja rohkeitten aikaan salilla käy kova kuhina:)

Olen työssäni järjestelmällinen ja noudatan ohjeita pilkulleen, joten harrastuksissa ja vapaa-aikana muutenkin olen sitten suurpiirteisempi.

#82
14.01.2005 17:20

Hei vaan. Kommenttia ohjelmastani kaipaan minäkin. Olen ihan tavis kuntoliikkuja vaan, mutta lihaksia tietenkin haluaisin.

MA: Selkä, hauis
Ylätalja (vaihdellen eteen ja taakse) tai "tuettu" leuanveto,
Alataljasoutu,
Kulmasoutu (käsipainoilla) tai "selkäpenkki",
Hauikset taljassa (pitäisikö olla enemmän kuin yksi liike?)

KE: Rinta,olkapäät,ojentajat
Penkki (käsipainoilla),
Vipunostot,
Pullover,
Pystypunnerrus käsipainoilla,
Vipunostot sivuille,
Vipunostot taakse,
Ojentajat taljassa (pitäisikö olla enemmän kuin yksi liike?)

PE: Jalat
Askelkyykky käsipainoilla,
Prässi,
Etu- ja takareidet koneessa

Vatsoja teen säännöllisen epäsäännöllisesti. Kyykyn haluaisin ohjelmaan, mutta vaikuttaa niin vaikealta ja pelkään selkäni puolesta...

#83
14.01.2005 17:20

Hei vaan. Kommenttia ohjelmastani kaipaan minäkin. Olen ihan tavis kuntoliikkuja vaan, mutta lihaksia tietenkin haluaisin.

MA: Selkä, hauis
Ylätalja (vaihdellen eteen ja taakse) tai "tuettu" leuanveto,
Alataljasoutu,
Kulmasoutu (käsipainoilla) tai "selkäpenkki",
Hauikset taljassa (pitäisikö olla enemmän kuin yksi liike?)

KE: Rinta,olkapäät,ojentajat
Penkki (käsipainoilla),
Vipunostot,
Pullover,
Pystypunnerrus käsipainoilla,
Vipunostot sivuille,
Vipunostot taakse,
Ojentajat taljassa (pitäisikö olla enemmän kuin yksi liike?)

PE: Jalat
Askelkyykky käsipainoilla,
Prässi,
Etu- ja takareidet koneessa

Vatsoja teen säännöllisen epäsäännöllisesti. Kyykyn haluaisin ohjelmaan, mutta vaikuttaa niin vaikealta ja pelkään selkäni puolesta.

#84
14.01.2005 17:24

Ja unohtuipa vielä (sori tuli vahingossa kaksi viestiä), että sarjoja on aina kolme ja toistoja 8-12.

#85
14.01.2005 21:41

Tämä on varmaan joku salilla tehty ohjelma? Näyttää aika tavanomaiselta, mutta sinänsä toimiva paketti.

Liikevalikoima on osin - anteeksi sanavalinta - vähän tyttömäinen. Tehokkaammilla liikkeillä saa parempia tuloksia. Alla sama pienin muutoksin. Mukana myös kyykky:

MA: Selkä, hauis
Ylätalja (eteen) tai "tuettu" leuanveto -> ei kannata tehdä niskan taakse, huonoksi olkapäille.

Alataljasoutu,
Kulmasoutu (käsipainoilla) tai "selkäpenkki",-> alatalja ja kulmasoutu ovat hyvin samankaltaisia liikkeitä. Et tarvitse molempia. Valitse mieluisampi. Ota kolmanneksi liikkeeksi joku alaselkää vahvistava liike, esim. selän ojennus.

Hauikset taljassa (pitäisikö olla enemmän kuin yksi liike?) -> tee mieluummin tangolla tai käsipainoilla. Luonnollisempi liikerata.

KE: Rinta,olkapäät,ojentajat
Penkki (käsipainoilla),
Vipunostot,
Pullover, -> tee pitkä sarja (yli 20 toistoa, hengittäen syvään, auttaa mm. selkä- ja niskakipuihin)

Pystypunnerrus käsipainoilla,
Vipunostot sivuille,
Vipunostot taakse,

Ojentajat taljassa (pitäisikö olla enemmän kuin yksi liike?)-> jos tuntuu ettei yksi liike riitä, niin ota toinenkin. Ojentajat kestävät kovaakin rääkkiä, mutta vaativat sitten paljon aikaa palautuakseen. Ja tässä ohjelmassahan on viikko seuraavaan treeniin.

PE: Jalat
Kyykky -> opettele liikerataa joku keppi harteilla ja myöhemmin todella kevein painoin. Hyvän tekniikan ja tuntuman hakemiseen voi käyttää parikin kuukautta, sillä pelkällä omalla painollakin kyykkääminen on tehokasta.
Askelkyykky
Takareidet koneessa

Reisiliikkeissä kannattaa tehdä pitkiä, yli 15 toiston sarjoja.

#86
15.01.2005 15:34

Kiitos paljon. Tyttöhän minä olenkin ja siltä saa ohjelmakin näyttää:)

Mutta miksi reisiliikkeitä kannattaa tehdä pitkinä?

#87
15.01.2005 16:08

"Vatsoja teen säännöllisen epäsäännöllisesti. Kyykyn haluaisin ohjelmaan, mutta vaikuttaa niin vaikealta ja pelkään selkäni puolesta."

Onko sun selässä jotain vikaa? Pienillä painoilla aluksi ja oikealla tekniikalla kyykkääminen on ihan turvallista. Harjottele myös keskivartalon lukko. Jos vatsan ja selän lihakset on heikot, niin niitä kannattaa erityisesti treenata säännöllisesti. Ne lihakset on koko painoharjoittelun perusta. Ilman keskivartalon hallintaa, et voi tehdä mitään liikettä tehokkaasti ja turvallisesti.

#88
15.01.2005 16:25

Mun lemppari liike meinas unohtua vielä l. suorinjaloin maastaveto. Se kohdistuu niin moneen paikkaan. Reidet, takareidet, alaselkä, pakarat, vatsa. Ihan huippuliike :).

#89
19.01.2005 14:16

Minulla oli jossain vaiheessa vähän epävarma olo kyykyn suhteen, mutta homma on nyt hanskassa, kun muistan joka kerta kiinnittää huomiota siihen, että tuen liikettä myös vatsalihaksilla. Jos vatsalihkaset ova löysinä, niin alaselkä kipeytyy. Eli keskivartalo pitää hallita, kuten Ciru kirjoitti.

kirjaudu sisään jos haluat vastata