Lisää vauhtia juoksuun

6053
26. toukokuuta 2002 16:31

Onko ehdotuksia, miten saisin lisää vauhtia juoksuuni ?
Juoksen 2-4 kertaa viikossa eripituisia lenkkejä erilaisilla sykkeillä 40 min -1h45min .
Käyn kesässä muutamat hölkkäkisat ihan kartoittaakseni juoksukuntoni kehittymistä.
Tänä kesänä paras aika seiskalla on 36,21 (olen 35v ja aloittanut juoksemaan aktiivisemmin vuosi sitten -tätä rupeamaa- olen siis juossut aijemminkin, mutta lasten teon takia tuli vähän taukoa välillä ;))
Peruskestävyyttä riittää kyllä, mutta haluaisin vauhtia lisää.
Tavoitteena on juosta HCM elokuussa, jos penikat antaa periksi.

Vastaukset: 13

#1
ppm
26.05.2002 17:40

En tiedä juurikaan kestävyysjuoksijoiden nopeusharjoittelusta, mutta tässä muutama vinkki, joita noudattamalla nopeuteni on kehittynyt:

-Tee koordinaatioita.
-Huolehdi lihaskunnosta. Nopeuden sanotaan olevan voimaa, jota taito hallitsee (ja kankeus kahlitsee).
-Harjoittele juoksutekniikkaa. Juokse esim. 4 x 4 x 60 m 70-75% teholla keskittyen tekniikkaan. Juokse vedot kävelypalautuksella ja pidä sarjapalautus n. neljässä minuutissa.
-Tee nopeustreenejä juoksemalla 60-120 m matkoja pari kertaa viikossa esim. 3 x 120 m 80% /3', 3 x 100 m 80% /3', 3 x 80 m 85% /3,5' , 3 x 60 m 90% /4'. Vetoja yhdessä treenissä 6-12 kpl tehoalueella 85-95% ja vähän hitaammilla vauhdeilla max 20 kpl. Sarjapalautus on yleensä kaksinkertainen vetojen välissä olevaan taukoon verrattuna.

Tee yli 90% tehoilla tehdyt vedot piikkareilla. Pyri helppouteen juostessasi. Vältä maitohappoja. Nopeus ja kestävyys eivät kehity yhtäaikaa kovin hyvin, joten kun treenaat nopeutta, niin tee välipäivinä lenkit kevyesti. Nopeutta harjoitellessa ei juurikaan hengästy, mutta se ei tarkoita kuitenkaan sitä, että nopeusharjoitukset eivät rasittaisi paljon! Toivottavasti näistä vinkeistä on jotain apua, lisää kysymällä saat tarkempia ohjeita.

#2
Twi
26.05.2002 18:32

Hmmm... Noi ohjeet yllä lisäävät todennäköisesti nopeuttasi 400 metrin matkaan asti, mutta kestävyysurheilun saati maratonin kanssa niillä ei juuri ole tekemistä. Toki noita harjoitteita on mukava tehdä joskus tavallisen juoksuharjoittelun ohella.
Lisää vauhtia pitkiin anaerobnisiin suorituksiin saat ainoastaan harjoittamalla elimistösi kykyä sietää maitohappoa, parantamalla hapenottoa ja parantamalla peruskestävyyttä. Mikäli tavoitteena on hölkkäkisat, n. 7km, kokeile juosta kovia vetoja esim 5*1000m sellaisella vauhdilla että ajat pysyvät kutakuinkin samana (n.90% teholla). Taukona voit käyttää esim 5 minuuttia. Nämä kuormittavt elimistöa todella paljon mikä luonnollisesti pitää huomioida palautumisessa. Kokeile 2 krt viikossa toi veto homma ja muista vähentää pitkien lenkkien määrää ja kestoa keskity vetoharjoittelun ohella lihashuoltoon. Älä juokse vetoharjoittelu viikolla yli tunnin lenkkejä.

#3
26.05.2002 20:46

Samaa mieltä Twilghtyn kanssa. Muutama lisäys kuitenkin. Oletan, että pohjakuntosi on sellaisella tasolla, että on järkevää tehdä nk. anaerobisia vetoharjoituksia. Voisit rakentaa viikkosi siten, että jokaisella viikolla on pari nk. kehittävää vauhtikestävyysharjoitusta. Yksi harjoitus voisi olla 3-8x500-1000,/3-5 min (ei vedetä aivan tajua pois ;-))hälkkäpalautuksella. Toinen vauhtikestävyysominaisuuksia parantava harjoitus voisi olla 5-12 km vauhtikestävyysjuoksu, jotka juokset hieman kisavauhtia kevyempää. Kevyemmellä viikolla voi olla jompikumpi harjoitus.Toki voit joskus päästellä kovempaa kun on hyvä meno päällä. Jos tähtää maratonille niin pitäisin viikolla mukana lisäksi yhden pitkän lenkin 1.30- 2.30h (17-30 km) riippuen kuntotasostasi. Muista, että et sorru liian junnaavaan harjoitteluun. Säätele viikkojen rasitustasoja noilla kovemmilla harjoitteilla, niiden välissä pitäisi olla vähintää kaksi päivää miuluusti kolme. Muista myös palautuminen. Muutoin juokse myös intervallilenkkejä vaihtelevilla vauhdeilla.

Hyviä vinkkejä malliohjelmista on juoksija-lehden sivuilla sivuilla ja Tukholman marathon sivuilla (marathon.se)

Treeni-intoa!

#4
27.05.2002 13:33

Erilaiset veto ja intervalliharjoitukset ovat vain hienosäätöä. Perinteisesti kestävyysjuoksijan vauhti luodaan kovilla tasavauhtisilla lenkeillä. Eli ota ohjelmaan säännöllinen 5-15km harjoitus, jonka juokset täysillä tai lähes täysillä. Jos tv-kova sujuu, sujuu kaikki muukin. Erilaiset hölkät toimivat hyvin kovina harjoituksina.

On myös hyvä tapa tehdä kevyiden lenkkien loppuun lyhyitä pyrähdyksiä, kuitenkin niin, että ne eivät varsinaisesti rasita, vaan lenkki säilyy kevyenä.

#5
27.05.2002 14:28

Ensimmäisä viestejä lukiessa tuli jo hiki lukiessa ;O))
Sunance Kid ja misati puhuivat jo sellaista kieltä, että minäkin ymmärsin .
Olen juossut lenkkejä eri vauhdilla ja erilaisissa maastoissa, muokaten harjoitusohjelmaa periaatteella, että kuukaudessa olisi 2 perusviikkoa, 1 kova viikko ja 1 palautusviikko.
Olen käynyt juoksutestissä Vierumäellä ja sain testisuorituksen kestävyyden harjoitusrajat ja paljon muutakin viitteitä ja vinkkejä harjoitteluuni.
Tässä esimerkki kovasta harjotteluviikosta:
ma rauhallinen pk-lenkki 40min / n.6 km sykkeen ka 140
ti iltarastit 6kmn pitkärata 1h 45 min (rankka metsämaasto, korkeuseroa 250m) sykkeen keskiarvo 141, mutta maksimit 175 kovissa nousuissa.
ke lepo (tanssin illalla lavatansseissa 4 tuntia;))
to reipas lenkki 9 km/ 55 min, sykkeen ka 150
illalla ratsastustunti , sauna ja venyttelyä
pe lepo
la pihatalkoot, lepo (tanssit 5 t)
su kisat 7km /36,21 sykkeen ka 171
loppuverkat tanssilavalla 4t

Pidän harjoituspäiväkirjaa ja pyrin tekemään pitkien vauhdikkaiden lenkkien lisäksi lajivoimaa lisääviä mäkivetoja ja ihan rauhallisia pitkiä peruskestävyyslenkkejä matalalla sykkeellä.

Kiitos vastanneille ja lisääkin erilaisa mielipiteitä ja ohjeita vastaanotetaan ! :O))

#6
27.05.2002 20:22

Ohessa muutamia tarkennusehdotuksia esimerkkiviikon (tavallinen viikko) muodossa kesäkaudelle. Se on vain yksi malliviikko. Rikastuta sisältöä eri lajeilla, mutta pyri juoksemaan ainakin 3-5 kertaa viikossa. Jos tähtäät maratonille tai puolikkaalle muista tehdä kerran viikossa 15-25 lenkki, joista kerran kuukaudessa yksi lenkki on selvästi ylipitkä (27-30km). Ylipitkän lenkin aika pitäisi pysyä mielellään alle kolmen tunnin.Jos maraton mennään reilusti alle kolmen tunnnin niin lenkki on silloin pidempi kuin varsinainen maratonsuoritus.Tämä harjoitus kehittää myös jalkojen iskukestävyyttä, jota tarvitaan sitten 34 km jälkeen maratonilla. Maratoonille haet vauhtia vauhtikestävyysjuoksulla.Älä anna sykemittarin rajoittaa liikaa juoksuasi vaan pyri aistimaan vauhti ja sen tuoma rasitus itse. Voit tehdä yhtämittaisen 5-13km harjoituksen tai juosta esimerkiksi nousevaa sarjaa vaikka 4-5km jaksoissa. Jokaisen jakson jälkeen nostat vauhtia siten että viimeinen jakso on nopein ja lähes kilpailuvauhtinen. Tehoja ja vaihtelua hae erityyppisillä maastoilla. Helpoutta ja vauhtia saat maksimaalista vauhtikestävyyttä parantavilla vedoilla. Tonnit ovat tähän ntarkoitukseen tehokkaitta. Voit vetää suoraa sarjaa (3-8x1000m/3-5min pal), yhdistelmiä nousevalla sarjalla esim:500m/3min,1000m/4min,2000m/5min,1000m/4min, 500m tai vaikkapa 2-3x 2000m/5 min. Jos tähtää maratonille tai puolikkaalle tee osa juoksuista asfaltilla, jotta saat tuntuman juoksualustaan. Maratonille kevennellään noin 2-3 viikkoa ennen juoksua siten, että ekä kevnnys on noin 25% maksimi viikosta, sitten 40% ja viimeinen viikko on noin 30 % maksimiviikosta. Tarkkaile myös kehosi rasitustilaa ja muista juoda riittävästi.

MA: lepo (olettaen, että olet tehnyt viikonloppuna 2 harjoitusta)
TI: Juoksu 45-1h vauhtia vaihdellen
KE: Vetoharjoitus (3-8x1000m/3-5min hölkkäpalautus) tai vauhtikest.juoksu 5-13km
TO: Lepo
PE: keksi itse
LA:Vetoharjoitus (3-8x1000m/3-5min hölkkäpalautus) tai vauhtikest.juoksu 5-13km
SU: Juoksu 1.3-2.30. Kehittää maratonjuoksussa tarvittavaa kestävyyttä

Hyviä lenkkejä ja syksyllä mukaan kokeilemaan kuninkuusmatkaa.!

#7
27.05.2002 21:31

Jotakuinkin noin olen itse asiassa yrittänyt treenaillakkin.
Ainoa (SUURI) ongelma on ollut pitkillä asfalttilenkeillä ärsyyntyvät penikat, joista kirjoitin aijemmin ja joihin otit kantaa - kiitos siitä.
Nyt olen alkanut pelkäämään juuri noita pitkiä yli parintunnin treenejä, kun joudun tosiaan käyttämään aikaa ja mielikuvitusta jalkojen palautumiseen. Maastot ja hiekkatiet eivät aiheuta yhtä suurta tuskaa.
Olen juossut aijemmin pari HCM tavoitteena selvitä kunniakkaasti maaliin alle viiden tunnin ja onnistunut suhta vähällä harjoittelulla ja nyt uskoisin pystyväni johonkin 4.15 - 4.30 aikaan.
Matkoista seiska on ehdottomasti suosikkini, mutta maratoni onkin aina henkinen haasteeni, enkä sitä haluakkkaan juosta montaa kertaa vuodessa. (No koskaanhan ei tiedä, jos vielä vanhoilla päivillä innostun ;))
Itseasiassa ajattelin mennä kokeilemaan veteraanien SM-kisoihin jotakin pikamatkaa (ihan oikeesti ;)), kunhan keksin sopivan matkan.
Kurkin taustaasi ja sen mukaan olet samaa vuosikertaa kuin minä, oletko itse kisannut jo veteraanisarjoissa (tänä vuonnahan olet jo siihen kastiin kuuluva ;) ???

#8
28.05.2002 12:17

Olen kyllä sitä mieltä, että jos haluat oikeasti mennä joskus lujaa, ota ohjelmaan vauhtiketävyysharjoitusta kovempivauhtinen tasavauhtinen harjoitus.

TV-kova on harjoitus, jolle suomen kestävyysjuoksu menestys rakennettiin ja jonka pohjalle nykyisetkin huiput ohjelmansa rakentavat. Maitohapporajalla juokseminen ei ole eritysen mukavaa ja se on elimistölle rankkaa ja harjoituksesta palautuminen on tärkeää. Totuus on kuitenkin se, että jos et harjoittele lujaa, et myöskään tule juoksemaan kilpailussa lujaa! Seitseman kilometriä on niin lyhyt matka, että se on pystyttävä juoksemaan "tuskassa" alusta loppuun.

#9
28.05.2002 12:42

Tuosta tasavauhtisesta kovasta treenistä - kuinka saan lihakseni palautumaan seuraavaan lenkkiin ?? (Muuta kuin venyttelemällä ja riittävällä jälkiverkalla ?)
Kisathan juoksen aina maitohaipoilla ja luonnollisesti niin kovaa kuin kulkee ja ihan tuskassa lähdöstä maaliin, mutta miten saan tavallisessa treenissä, ilman jänistä, itseni juoksemaan täysillä ???
Kisojen jälkeen olo tuntuu muutaman päivän "tyhjältä" ja kroppa väsyneeltä.
Palauttavat lenkit ja uinti "tuntuvat" lihaksissa.

#10
Twi
28.05.2002 12:55

Tv-kovan ei tarvitse aina olla aivan maksimisuoritus, riittää kun se on anakynnyksen paremmalla puolella.

Mitä kovempi suoritus sitä kauemmin palautuminen kestää. Nopeasti suorituksen jälkeen neste ioni ja energia tasapaino kuntoon. Muutama tunti suorituksen jälkeen lämmittele lihakset kunnolla (n 20 min) ja venyttele kunnolla.

#11
28.05.2002 22:01

Kirjoittamasi perusteella harjoittelusi runko on kutakuinkin kohdallaan ja olet selvinnyt kuninkuusmatkasta upeasti.

Penikat ovat juoksijalle todellakin kiusallinen vaiva. Itse hoidin talvella jalkaongelmani jääpalahoidolla, lihaksia rentouttavilla voiteilla, voimistelulla ja sen jälkeen kun kivut hävisivät kevyellä hieronnalla. Vaihtelen maastoja myös paljon. Jalkavaivat voivat kohdallasi johtua myös riittämättömästä jalkojen iskukestävyydestä, mitä harjoitat nimenomaan pitkäkestoisilla lenkeillä. Suosi jalkaystävällisiä alustoja ja jos tähtäät maratonille niin sitten ota tuntumaa myös kovaan alustaan.

Olen Twilightyn kanssa samaa mieltä noiden vauhtikestävyysharjotteiden kanssa. Niiden avulla saat vauhtia ja helpoutta juoksuun. Kun huolehdit niistä pitkistä lenkeistä vielä, niin pian huomaat, että kykenet juoksemaan maratonin helposti 3.30, mikä on paljon helpompi kuin yli neljän tunnin suoritus!

Kovia lenkkejä ei todellakaan aina mennä kilpavauhtia ja palautuminen kovien treenien jälkeen on kovin yksilöllistä. Mitään poppakonstia en ole keksinyt ja palautusjuomistakin saatava hyöty on vähintääkin kiistanalainen tavalliselle kuntoilijalle. Niistä saatava todellinen hyöty edellyttää suhteellisen kovaa harjoittelua. Itse venyttelen jne. Kovien harjoituksien teko yksinään edellyttää lujaa luonnetta ja toisaalta niistä pitää oppia nauttimaan. Itse saan joskus musiikin avulla "siivet selkään" ja treenistä nauttii todella plajon. Kunnon kohetessa vauhtiharjoitukset ovat tietysti helpompia.

Tänä vuonna todellakin pääsen jo "veteraanisarjaan", tosin vauhti vaan tuntuu vuosivuodelta kasvavan :)- hieno tunne. Tulen tän kesän maratonit (Tukholma ja HCM) juoksemaan yleisessä sarjassa. Minulle liikunta/urheilu on lähinnä elämäntapa, omien fyysisten ja henkistenkin voimavarojen ja rajojen koettelua. Tiedät kuinka upeaa on juosta maratonportista stadionille ja kokea se tunne, mikä tulee kun olet jälleen reissusta selvinnyt tai uuden ennätyksen juossut - vallannut oman vuoresi. Runsaan viikon päästä on edessä Tukholman maraton. Viimeistelyharjoitukset ovat toistaiseksi sujuneet hyvin.

#12
28.05.2002 22:29

Olin alkuun lähdössä kaveriporukan mukana Tukholma Citylle, mutta erään kaverin häät "pilasivat" suunnitelmani.
No HCM on seuraava tavoitteeni ja ehkä realistisempi ja kuluiltaan edullisempi.
Mikä on aikatavoitteesi ?
Kerro sitten kuinka meni !

Noista kovista harjoitteluista vielä - minulla oli onnea ja löysin itselleni vuosi sitten samanikäisen ja -kuntoisen treenikaverin, kenen kanssa kannustetaan ja yllytetään toisamme kovempiin ja parempiin suorituksiin.

Kaikkia treenejä ei pystytä yhdessä vetämään , mutta monet kuitenkin.

Jokainen kisa (iltarastit mukaanlukien) ovat minulle vuoria, mitkä haluan valloittaa.
Joskus onnistun paremmin ja toisinaan en.
Liikkuminen on minullekkin elämäntapa ja haluan sen olevan hauskaa ja rentouttavaa puuhaa, mikä saa ajatukset pois arjesta ja mistä voi ammentaa voimaa ja hyvää tuulta, ja voin mitellä itseni kanssa.

Kiitos kovasti positiivisista viesteitäsi ! Sain niistä lisää liikkumisen iloa ja yrittämisen paloa :O))

#13
28.05.2002 22:48

Kiitos paljon Tuulispää - onneakin tarvitaan, jokainen maraton on aina oma juoksunsa. Valmistaumiseni on mennyt muutoin hyvin, ellei huomioida 5 viikkoa sitten sairastamaani flunssaa. Se vei hieman voimia- nyt pitäisi olla jo suht kivassa kunnossa.

Yritän uutta Tukholman ennätystä, kolmen tunnin rajan rikkomista - tosin se voi olla tiukka tällä kertaa. HCM tavoitteeni on uusi ennätys 2.50.00. Kertoilen myöhemmin terveisiä Tukholmasta.

Olen samaa mieltä kanssasi: kaverin tai -reiden kanssa on mukava tehdä osa harjoituksista. "Veteraani-ikäisinä" pitää liikunnassa ja urheilussa olla hieman pilkettä silmäkulmassa.
Hyviä lenkkejä :=D

kirjaudu sisään jos haluat vastata