Ruokailusi viimeisen 24 h aikana / normaaliruokavalio.

47355
5. toukokuuta 2003 13:50

Ajattelin avata tällaisen ketjun, johon ihmiset voisivat laittaa esimerkkiruokavalionsa. Etenkin asiosta hieman enemmän perillä olevilta (Jason82, Hermeliini ym.) ruokavalioesimerkit voisivat olla suureksi avuksi aloittelijoille.

Tässä omani:

TREENIPÄIVÄ

AAMUPALA
2 palaa real
2 palaa ap
4 siivua kinkku
3 dl maito
banaani
1 rkl öljy

VÄLIPALA
Ehrmann
Piltti

LOUNAS
Lihaa n 200g
2 dl pasta
Oliiviöljy

VÄLIPALA
Whey3
3,5 dl maito
30 g hiutaleet

PALAUTUSJUOMA
Reco2

ILTAPALA 1 (+1,5 h)
Raejuusto tms.
2 palaa real
4 siivua kinkku
banaani
yht

ILTAPALA 2
Ehrmann
1 dl mehukeitto
10 g lese
1 rkl öljy
yht

YHTEENSÄ n.2800 kcal prot 35% hh 45% r 20%.
Rehuja ei lasketa.... :)

Eli tuollaisen rungon mukaan jaksaa treenata ja ei tule kataboliapeikko kylään.

Punttia 3 krt viikko ja aeropista sitten jaksamisen mukaan. Kokoa oli 171/83.

Vastaukset: 95

#1
05.05.2003 13:58

2 palaa ap = kevyt aamupalajuustoa.

Kaikki painot luonnollisesti tuotteiden kuivapainoja.

Viikonloppuisin sitten tulee enemmän ja vähemmän lipsuttua ;) normaalista.

#2
05.05.2003 14:07

177/82 miehen menyy:

TREENIPÄIVÄ

AAMUPALA
1 palaa real
4 siivua kinkku
Kaurapuuro veteen
+ 20g maitoprotskua
1 rkl öljy
Kahvia

VÄLIPALA
1 dl Whey3 1,5 dl veteen tai maitoon
+ 1 tl O´boy

LOUNAS
Työpaikan ruokaa
(kotiruokaa)
Kahvia

VÄLIPALA
rahka
+ 150g maustettua rasvatonta jogurttia

ENNEN TREENIÄ
Whey3 + 1,5 dl vettä

PALAUTUSJUOMA
WHEY + 2 dl vettä + 3 tl O´boy

ILTARUOKA 1
Lihaa tai kanaa
raejuustoa
pastaa, perunaa tai riisiä, salaattia

ILTAPALA
Maitoprotsku + 3,5 dl rasvaton maito + 3 tl O´boy
Maapähkinöitä kourallinen

Lisäksi jonkin verran hedelmiä, mutta pääpiirteittäin näin.

#3
05.05.2003 14:25

Tässä noin karkeasti, heittoja toki on päivittäin, mutta tuossa noin suunnilleen runko.

Aamupala
1 rkl rypsiöljyä
1-1,5 dl Bull's basic protein
5 g kreatiinia

Lounas
Lihaa 100-150g
pastaa,perunaa tai riisiä 0,5-1 dl
ruisleipää
salaattia

Välipala
Omenaa/tonnikalaa/ruisleipää & kalkkunaa

*treenipäivänä palatusjuoma
Bull's recovery/Reco2 ja 5g kreatiinia

Iltaruoka
lihaa 150-200g
pastaa/riisiä 0,5-1 dl
raejuustoa n. 1 prk
salaattia/kurkkua
vitamiinit

Iltapala
1 prk rahkaa
1 rkl rypsiöljyä

#4
05.05.2003 14:54

HUOM. Tää ei ole esimerkillinen, koska aamupalalla ei ole protskuja ja hyviä rasvoja pitäisi lisätä. No, ei taida muutenkaan ihan olla priima, mutta oon tää paljon parempi kuin vielä muutama kuukausi sitten.

Kellonajat noin-aikoja.

Aamupala klo 7:
Kulhollinen jugurttia + mysliä TAI lautasellinen puuroa + hilloa/marjoja
+ 2 palaa realia/ruisleipää + Floraa
+ kupillinen teetä

Välipala klo 10.30:
Banaani

Lounas klo 12:
Salaattia (esim. lohisalaatti, ei siis pelkkiä rehuja) noin 300 g TAI edellisen päivän iltaruokaa (ks. alla, likimain samat määrät)
+ raejuustoa noin 200 g
+ 2 palaa näkkileipää + Floraa
+ Danonen rasvaton ja sok. jugurtti tai rahka
+ vehnäleseitä

Välipala klo 14.30:
Purkki rahkaa
+ ananasta tai mansikoita tai mehukeittoa

"Välipala" treenipäivinä klo 17.30-18.30:
Palautumisjuoma Bull's Recovery

Iltaruoka klo 19-20:
kanaa/kalaa/lihaa noin 150 g
+ riisiä tai makaronia noin 1 dl (kuivana) tai (harvoin) perunaa
+ lisukesalaatti
+ raejuustoa 100-200 g
+ appelsiini tai pari mandariinia, jos jaksan


#5
05.05.2003 15:02

Aamupala n. 8.00
- neljän viljan puuroa lautasellinen (1 dl hiutaleita)
- 100 g rasvatonta raejuustoa

Välipala
-appelsiini

Lounas:
-½ pussia nuudeleita, 1 prk tonnikalaa (öljyssä),
tomaatteja, 2 ohutta jälkiuunileipää

Välipala:
-rasvaton jugurttia 2 dl

Päivällinen:
-italianpataa (valmituksessa käytetty rypsiöljyä)
-2 dl rasvatonta maitoa

Iltapala:
- 100 g raejuustoa, 1-2 hedelmää

#6
05.05.2003 15:05

AAMIAINEN

Puuro kaurahiutaleista ja ruisleseistä
½ prk rahkaa
valion keittoa
loraus öljyä

LOUNAS

Kokojyväriisiä 40 g
Broileria n. 80 g
Kasviksia reilusti esim. pikkuporkkanoita ja parsaa
½ prk raejuustoa

VÄLIPALA

omena
1 pala realia
kalkkunafilettä n. 30 g
lisäks tomaattia, kurkkua ja salaattia

PÄIVÄLLINEN

Ruispastaa 40 g + loraus öljyä
½ prk tonnikalaa
Kasviksia taaskin reilusti

VÄLIPALA

Kourallinen maapähkinöitä n. 20 g

ILTAPALA

½ purkkia rahkaa
valion keittoa
mansikoita
loraus öljyä


Kaloreita tulee kaikkiaan vähän reilu 1400 ja suhteet menee noin 30/30/40. Välillä tosin voi olla että rasvat jää alakanttiin ja protskua tulee liikaakin.. (Jasu uskoo nyt vaan että oon lisänny rasvaa.. *wirn*) Kokoa on tällä hetkellä 163/54. Tarkotuksena ois siis kiristellä tämän tytön masua vielä hiukkasen.. =)

Treenipäivinä otan lisäks palautusjuoman, joka vielä toistaseks on sitä ällömakeaa bansku-vanilja recoa :S

#7
05.05.2003 15:06

Miten musta tuntuu, että mä syön naisihmiseksi ihan törkeen paljon. No, eipä oo paino näillä sapuskoilla noussut, pikemminkin päinvastoin. Ehkä mussa on lapamato..

Aamu: Puuroa (n. 2dl hiutaleita)
Raejuustoa 1/2 prk
Mehusoppaa (sokeriton)
Omena
Kalaöljykapselit

Lounas: n. 2dl pastaa tai 1dl riisiä (kuivapaino)
n. 100g kalaa tai soijarouhetta
oliiviöljyä liraus
vihanneksia paljon
banaani

Välipala: rasvaton maustamaton jugu 200g
marjoja
mysliä pari rkl
ruisleipää 2 siivua, vähärasvasta sulatejuustoa päälle
joskus vielä proteiinipatukka

Treenin jälkeen palautusjuoma

Iltaruoka: sama kun lounas lisäksi
pari palaa näkkäriä
appelsiini

Iltapala: puuroa taas
Loput raejuustopurkista
Mehusoppaa
Riisikakkuja muutama
Kananmunan valkuaisia muutama

Iltapalan iltapala:
prk rahkaa
Ananasta/marjoja

#8
05.05.2003 15:22

Ei mitään hätää... mie syön vähintäänki yhtä paljon, itse asiassa enemmän:)

#9
05.05.2003 15:24

Tässä aika tyypillinen päivittäinen suuhunpantavani. Jos jollekin sattuu jotain silmiinpistävää niin kommentoikaa :)

Aamupala:
3 palaa ruisleipää
kalkkunaleikettä
vähärasvaista juustoa
1 kuppi kahvia
1 rkl rypsiöljyä
n. 1 dl heraproteiinia
kalaöljykapselit

Lounas:
riisiä tai perunaa
sopivaa kastiketta
raejuustoa 200 g

Välipala:
raejuustoa 200 g
banaani

Päivällinen:
pastaa n. 1 dl
jauhelihakastiketta
100 g raejuustoa
2 dl maitoa

Treenin jälkeen palautusjuoma

Illallinen:
2 palaa ruisleipää
100 g raejuustoa
5 kananmunan valkuaista
1 keltuainen
2 dl maitoa

Iltapala:
250 g rahkaa
1 rkl rypsiöljyä

#10
05.05.2003 15:34

Tämä nyt ei ole juuri viimeisten 24 tunnin ruokailuesimerkki (se koostuisi lähinnä sipseistä ja karkista eilisen krapulan takia *virn*), mutta tässä tämän päivän ruuat iltaan asti (mikäli en lipsu =) ):


AAMU:
Puuro (1 dl k.hiutaleita)
Loraus öljyä
Mehukeittoa
½ prk raejuustoa

VÄLIPALA:
½ prk rahkaa
½ prk raejuustoa
½ prk ananasta

LOUNAS:
vähärasv. lihapullia
fetasalaattia

VÄLIPALA:
2 viip. rouheleipää
kinkkua
tomaattia

PALAUTUSJUOMA:
½ dl Reco2

KOTONA:
prk tonnikalaa

ILLALLA:
½ prk rahkaa
½ prk raejuustoa
½ prk ananasta
loraus öljyä


Tähän malliin olisi tarkoitus jatkaa kunnes saan ne kirotut vyötäröläskit pois...

#11
05.05.2003 15:35

Kannan korteni kekoon. 1367kcal.

TREENIPÄIVÄ

Aamupala:
Kaurapuuro, 1dl (30g)
Kaurapuuron maito, 2,5dl
Raejuusto 2%, 5 rlk (50g)

Välipala töissä:
Grahamsämpylä, 1kpl (50g)
Kalkkunaleike 2%, 2viip (20g)
Kurkku, 4 viip (20g)

Lounas:
Makaroni, 50g
Naudan jauhelihaa 6%, 100g

Välipala:
Omena, 1kpl (88g)
Maitorahka (Ehrmann), 1dl (100g)

PALAUTUMISJUOMA:
Proteiini, 30g
Malto, 50g
Glutamiini, 10g

Päivällinen:
Peruna, kuorineen keitetty, 1kpl (54g)
Porsaan ulkofile, 100g

Iltapala:
Hedelmärahka, 200g

#12
05.05.2003 15:41

Mun safka, joskaan ei kovin terveellinen on jotain tällaista:

Aamupala:
Iso kuppi kahvia, jossa reilusti kevyt maitoa (½)
Vaihtoehtoisesti: Jugurtti ja Sämpylä(tai kaks) rasvaa, kevyt juustoa ja kurkkua reilusti TAI Maitorahkaa Appelsiinilla ja Ompulla (Kiire ku on ni vaa kahvi)

Ruoka:
Joskus harvoin koulussa kasvisruokaa esim lasagne, pastakastike sydeemii...

Välipala:
Joskus koululla juustosämpylä tai omena

Illalla kotona:
Nuudeleita pkt/ 2 dl makarooneja (tummia) ja pss pussikeittoa mausteeksi Tai Ite tehtyi lohkoperunoita ja ketsuppii..
2 sämpylää kuten aamulla

Iltapala:
Raejuustoa ja kurkkua Tai Taas sämpylää...

Lisäksi kun muistan kalanmaksaöljykapseli, b-vitamiinia ja rautatabu... Lisäksi hedelmii, kuten baskuu, omppuu tai appelsiinii välipaloiksi...

#13
05.05.2003 16:14

AAMUPALA:

Täysjyvä Real 2 viipaletta
Kaurahiutaleet 2d
Maitorahka 250g
Rypsiöljy 10g

VÄLIPALA:

Heraproteiini 1d
Rypsiöljy 10g

LOUNAS:

Kaurapasta 2d
Tonnikala 150g
Oliiviöljy 10g

PALAUTUSJUOMA:

(nimeltämainitsematon) Herahydrolysaatti 1d
Maltodekstriini 70g

PÄIVÄLLINEN:

Kaurapasta 2d
Porsaan ulkofile 200g
Real 2 viipaletta

ILTAPALA:

Kananmunanvalkuaisia 250g
Täysjyvä Real 4 viip.
10g rypsiöljy

Yhteensä ^3100 kaloria.

Proteiinit/Hiilihydraatit/Rasvat (g): 191g/345g/78g

Proteiinit/Hiilihydraatit/Rasvat (%): 25%/45%/23%

Kuituja: 59,4g

Pituutta ja painoa mulla on 175cm/84kg. Viilattavaa tuossakin vielä löytyy toki ja tämä ruokavalioesimerkki on vain yhden päivän ote minun ruokailuistani.

Jatkossa mennään vielä hieman suuremmilla kalorimäärillä, tarkoituksena syödä seuraavat 12kk runsaasti "puhdasta" ruokaa. Toisin sanoen ei mitään sikabulkkia vaan paljon hyviä rasvoja, proteiinit vähärasvaisista lähteistä, kohtuudella hiilihydraatteja, vähän alkoholia&roskaruokaa.

#14
05.05.2003 16:15

Syy miksi tuolta prosenteista puuttuu jonkin verran, on se, etten ottanut proteiinilaskuihin mukaan viljatuotteiden proteiineja, koska en näihin hihhuliproteiineihin hirveästi perusta.

#15
05.05.2003 16:56

PRE-AAMIAINEN
hera+gluta+krea

AAMUAERO

AAMIAINEN
kaurahiutale-lesepuuro rasv. maitoon
tuorepuristettu app.mehu
sokeriton mehukeitto
kuivattuja luumuja
kalaöljy
vitamiinit

LOUNAS
2xReal
Keijua
juustoa ~10% rasvaa
kalkkuna-/broilerileike
kurkku
tomaatti
omena/appelsiini

PÄIVÄLLINEN
Bodarin peruspöperö
- paistijauheliha 5% tai kana/kalkkuna tai sei/tonnikala
- täysjyväriisi tai keitetty peruna tai kaura-/ruismakaroni
- ateriakastike
- pakastevihannekset
kurkku
tomaatti
salaatti
kevyt salaatinkastike
öljy
banaani

ILTAPALA
rasv. maustamaton jogurtti
mustikkaa/vadelmaa/mansikoita
mantelirouhe
1xReal
Keijua

YÖPALA ennen sänkyyn kapuamista
proteiini+gluta
öljy
vitamiinit

Yhteensä: 1800 kcal p23%/hh47%/r30%

Mitat: 160cm/61kg

Dieetin palauttelu menossa eli näin jatketaan seuraavat 2 vkoa, jonka jälkeen hilaan jälleen vähitellen kalorit alas ~1500 kcalriin ja muutan ravintoaineiden suhteet klassiseen 30/40/30 tsydeemiin. Liikunnat nyt minimissä eli enintään 3 punttia ja 3 aamuaeroa viikossa (riippuu tehoista).

#16
05.05.2003 16:59

klo 10.30
2 dl lesemuroa 100 kcal
2 dl maitoa rasvaton 65
appelsiini ?

klo 12.30
2,5 dl tomaattikeittoa 75 kcal
lasi maitoa
2 ruisnäkkäriä ?
2 kallkuna leikkelettä ?

klo 16.30
2,5 dl tomaattikeittoa
maitoa
1 näkkäri
3 leikkelettä
keksi 30 kcal

Illalla varmaan vielä rahkaa, marjoja ja leipää sekä options kaakao 40 kcal ja keksi 30 kcal.

Täytyy vähän tiukkailla: eilen pizzaa ja karsua...

Paljon on kaloreita tavallisessa kalkkunaleikkeessa, jossa rasvaa 1 %?

#17
05.05.2003 17:43

AAMUPALA
Kaurapuuro(3dl kaurahiutaleita)
Mehukeittoa sekaan
Rypsiöljyä
Kuppi kahvia
Vitamiinit

LOUNAS
Paketti(olisiko 250g) broilerin paistisuikaleita
Riisiä
Ruisleipää muutama pala,
Juustoa
Täysmaitoa
Rypsiöljyä

VÄLIPALA(jää pois jos koulua neljään)
Purkki(250g) maitorahkaa
Mansikoita

PÄIVÄLLINEN
Paketti broilerin paistisuikaleita(toinen paketti :)
Riisiä
Leipää
Maitoa, jne

TREENIT
Palautusjuoma(Reco2)

ILTAPALA 1
Puuroa
Mehukeittoa
Leipää
Maitoa
Rypsiöljyä

ILTAPALA 2
Maitorahkaa

Siinä nyt yksi esimerkki. Ruoat luonnollisesti vaihtelee viikon aikana. Jos syön koulussa niin sitten on lounaat ja päivälliset erilaiset, mutta muuten en jaksa alkaa sen kummemmin kokkailemaan.

Kaloreita tulee sellaset reilu 3000kcal päivässä. Ja mitat 188/86.

#18
05.05.2003 20:34

AAMIAINEN

Tuoremehua 4 dl
Leipää
Juustoa (Polar 5%)
Kurkkua
Vitamiini tabut+Nutri Shake mansikka/suklaa

LOUNAS

Vettä
Perunaa
Lihakastike
Raaste
Leipä+Levite

VÄLIPALA

Vihersalaattia
Tuoremehua

PÄIVÄLLINEN

Vettä
Kinkkukiusausta
Vihersalaattia
Leipä+Levite

ILTAPALA

Tonnikalaa & Paistettua kananmunan valkuiaista


Näin tänään.. Kokoa minulla on 161 cm/50 kg

#19
05.05.2003 20:54

Aamu- ja välipala meni tänään vähän huitaisemalla, mutta...

Aamu:
100g ruisleipää
maitoa
kahvia

Lounas:
5 dl keittoa: Jauhelihaa, soijarouhetta, porkkanaa, kaalia, sipulia, perunaa, tomaattimurskaa

Välipala:
ruisleipää
maitoa
kahvia

Päivällinen:
1 prk tonnikalaa italialaisessa kastikkeessa
1 pss pakastepapuja
1 sipuli
kourallinen (kuivana) pastaa
öljyä

Iltapala:
1 prk rahkaa
mustikoita
ruislesettä
soijajauhetta
auringonkukan siemeniä

#20
05.05.2003 21:16

Aloin miettii, et kyllä pojankoltiaisilla ja miehillä tulee tosi kalliiksi ruokailut, kun ruuan määräkin on aikamoinen. Hehh.. ehkä toi on perusteena näihin muuten järjettömiin palkkaeroihin...

Jees.. vähän väsy.

#21
05.05.2003 21:20

Aamu: 1½ dl rahka-raejuusto-jugurtti
-sekoitusta
1 pala ruis-/täysjyväleipää +
margariini, salaatti, broilerileike
kahvi/tee

Välipala: rahka-raejuusto-jugurtti -sekoitusta

Lounas: ½ nuudelipaketti/1½ dl keitettyä
pastaa/ ja kasviksia; jos syön keittoa,
niin lisään soijaproteiinia joukkoon
melonia/jotain muuta hedelmää

VP: pala tai kaksi leipää (riippuu nälästä) +
margariini, salaatti, juusto/broilerileike
rahka-raejuusto-jugurtti -sekoitusta (jos
nälkä)

Päivällinen (jos syön sellaista sinä päivänä):
itse tehtyjä naudanpaistijauhelihapihvejä (2)/kanaa
kasviksia
1 dl riisiä/1½ dl keitettyä pastaa/1 peruna

Iltapala (jos on nälkä): rahka-raejuusto-jugurtti -sekoitusta tai voileipä (ed. mainitut ainekset)

Hedelmiä olen vähentänyt tietoisesti, koska muuten söisin niitä koko ajan (= olen makean perään...). Raejuustoa olen lisännyt tuntuvasti, koska aina en syö lihaa pääaterioilla (broilerileikettä syön kyllä ahkeraan leivän päällä). Niin usein kuin mahdollista, lisään kasviksia aterioille. Vettä 2,5-3 litraa päivässä, kovimpina treenipäivinä kuluu lähemmäs 4 litraa vettä.

Paheet, jotka tuppaavat tunkemaan ruokavalioon: light -siiderit, salmiakki (!!!!), suklaavanukkaat.

Pidän aina muutaman viikon välein rennomman viikon, jolloin en ole kauhean tiukka. Ravintoloissa en juurikaan käy, joten ravintola-annos muutaman kerran vuodessa ei vaikuta mihinkään.

Ja mitat olivat: 161/52. Liikuntavuosia takana 15.

#22
05.05.2003 22:17

174/67

Aamupala: Puuro 2dl kaurahiutaleita veteen
1 rkl rypsiöljyä
1.5 dl maitoa
20g Fast95

Lounas: 1dl täysjyväriisi soijakastikkeen kera
Porkkana ja tomaatti
1 broileririntafile
1 pala ruisleipää
Lasi maitoa

Palautusjuoma

Päivällinen: 1.5dl ruismakaroni
purkki tonnikalaa
Vihanneksia sparin sekoitus 250g
Lasi maitoa
Ketsuppia

Iltapala: Purkki rahkaa johon fun lighttia lisätty maun mukaan
Kurkkua, paprikkaa ja muita vihanneksia
5 kinkkusiivua sinapin kanssa
Teetä
2rkl rypsiöljyä

Päivän aikana tulee joutua kahvia luentojen jälkeen ja joskus muutenkin. Syömisajat joksenkin vaihtelevia mutta aina tavoitteena syödä kolmen tunnin välein tai useammin. Palautusjuoman jälkeen syön suuremman annoksen ruokaa 1.5-2h myöhemmin.

#23
05.05.2003 22:31

Löytyykö teiltä leipomista harrastavilta mitään kivoja vähärasvaisia pullaohjeita? Ameriikassa aina kehotettiin vaihtamaan rasva omenasoseeseen, mutta mitä te käytätte?

#24
06.05.2003 07:55

Omenasosetta rasvan tilalle pullataikinaan...?!! Tää täytyy kyllä kokeilla. En usko että toimii ennen kuin näen. :) Ties mitä muuta ne jenkit sinne taikinaan lykkää rasvan korvikkeeksi. Onhan niillä niitä järkkyjä rasvattomia sipsejäkin!

#25
06.05.2003 09:55

182/86

Aamupala:
Vehnälese 15g
Maito 2dl
Rahka 250g
Jogurtti 1½dl
Banaani 150g
Öljy 10g
Krea + Vitamax 5+5g

Välipala:
2 x reissari
juusto (6%) 30g
leikkele 30g

Lounas1:
Kanaa 100g
pastaa 1½ dl

Lounas2:
Kanaa 100g
Pastaa 1½dl

Palaj.
Hera+malto+krea

Päivällinen:
Paistijauheliha 150g
Pastaa

Iltapala:
Rahka 250g
maito 150g
Öljy 10g

Rehuja en laskenu.
Normaali päivä ~2600kcal

#26
06.05.2003 10:21

Rasvattomia sipsejä???!!!!

MISSÄMISSÄMISSÄ!? :D

Jahas, mitäs tuli skruudattuu eilen ... kerrankin ihan terveellinen päivä ni voi kertoo :p

päivällä viili leseillä, 1 prk tunafiskii, pari isoo viipaletta hyvää tummaa leipää, juustoa pari viipaletta...lasi maitoa.

välipalana tumma leipä & raejuustoo ½ prk + jotain vähärasvast tsieguraa oli viel välis.

illalla parisataa grammaa kanaa + 250g sekovihanneksia, 2 pientä täysjyvänäggärii tms meetvurstilla (hyi hyi) ja juustolla.

Jahas ... eipäs toi ny niin tasapainoselta näyttänykkään .... sue me :p

#27
06.05.2003 10:41


aamulla: Kaura tai neljäviljapuuroa, marjoja, vähän mehukeittoa, 1rkl öljyä, sekä joskus viipale leipää jolla vähärasvaista kinkkua

lounas: jotain seuraavista: perunaa, kaurapastaa tai täysjyväriisiä sekä tonnikalaa, kanaa ym + kasviksia ja lasi vettä

välipala: Hedelmä tai esim pilttisose

päivällinen: Kuten lounas

Iltapala: Puuroa tai leipää, tai rahkaa, sekä joku hedelmä ja kasviksia

Sekä palautusjuoma treenin jälkeen

Mitat 168/53

#28
06.05.2003 12:15

Ei kannata paljon haikailla niiden rasvattomien Pringlesien perään. Jenkit käyttää niissä semmoista Olean-nimistä rasvatonta uppokeittoöljyä. Pari kun syö niin kitalakeen jää semmoinen kökkökerros... Yöök!
Tosin tuotteen ravintoarvot ovat kyllä ihan omaa luokkaansa:
Kalorit 70, hiilarit 15g, protskua 2g, rasva 0g...

#29
06.05.2003 12:39

Jeh, kylähämmä se arvasin ettei niist o mihinkään - mut kaunis unelma kuiteski ;]

#30
06.05.2003 13:21

Niin, Jenkeissä pistävät omenasosetta esim. kakkutaikinaan rasvan tilalle, tiedä sitten toimineeko pullataikinassa. Rasvahan on siellä parantamassa mm. rakennetta, makua ja säilyvyyttä, joten jos jokin muu aine toimisi samalla lailla, niin...

Mutta nuo Olestra -sipsit ovat kyllä aika hirveitä. Eivät niinkään maun puolesta, mutta jos syöt niitä reilummin, tulee vatsakramppeja ja kaikkea kivaa...

#31
06.05.2003 13:21

Normaalin päivän ruokailut:

AAMUPALA:
Hera 20g +30min
Kaurahiutale 100g
Maitorahka 250g
mehukeitto ~200g
appelsiinimehu 3dl
rypsiöljy 20g

LOUNAS:
Täysjyväriisi 100g (kuivapaino)
Paistijauheliha 200g
Kasviksia
Oliiviöljy 10g

VÄLIPALA:
Kasviksia (reilusti)
Makrillia 100g
Raejuustoo 100g
Oliiviöljy 10g

PALAUTUSJUOMA:
Hydrolysaatti 30g +30min
Malto 55g +30min
Hera 20g
2*banaani

VÄLIPALA:
3*REAL
3*aamis
6*kinkku
oliiviöljy 20g

ILTAPALA:
kaseiini 20g
hera 20g
oliiviöljy 10g
kalaöljy ~7g

N. 3160kcal

prot. 240g/hiil. 300g/rasva 110g
30/40/30
Proteiinia hiukan reilusti! =)

pituutta on 174 ja painoo 78

#32
06.05.2003 14:13

Kyllähän sitä omenasosetta koittaa voi, mut ehkä helpommal pääsee ku laittaa rasvatonta maitoa, makeutusainetta sokerin tilalle ja vähemmän rasvaa ku ohjeissa... ja pikku pullia ilman voi silmiä yms.

#33
06.05.2003 14:28

Tai sitten voi leipoa ihan tavallista hyvää pullaa ohjeen mukaan.
Ei rasva tapa, jos sitä ei liikaa syö.

#34
06.05.2003 14:30

"Kaurapuuro(3dl kaurahiutaleita)"

Ihan järkyttävän suuri määrä! Kyllä te miehet olette ihmeellisiä.

#35
06.05.2003 14:33

Ite teen pullat niin et osa oikeaa sokeria ja toinen puoli makutusainetta, yleensä kevyt maitoon ja rasvaa laitan aina vähemmän kuin ohjeissa, koska mun mielest liika on liikaa... Mut tuo aikaisempi on vaan ehdotus... Samaa mieltä ettei rasva tapa... vähempi parempi kuin kärsiä pahasta...

#36
06.05.2003 14:40

Eilisen ruokailut:

AAMUPALA:
neljän viljan puuro (hiutaleita 1 dl, rasvattomaan maitoon)
pakastevadelmia ja -mustikoita n. 1 dl
2 kuppia kahvia + rasvatonta maitoa

LOUNAS, TYÖPAIKALLA:
perunoita, broileripyöryköitä + kastiketta, salaattia; määrät ruokaympyrän mukaisesti n. 1/4 + 1/4 + 1/2
2 lasia rasvatonta maitoa
mukillinen kahvia + rasvatonta maitoa

VÄLIPALA:
1 banaani

PÄIVÄLLINEN, KOTONA:
pastaa (keittämättömänä n. 2 dl)
tomaatti-tonnikalakastiketta (valmistuksessa käytetty voita ja kevytkermaa, hui kamala)
tomaattia ja kukkakaalia tuoreena
pari kolme viipaletta ruisleipää + naurettavan ohut kevytlevitepäällyste
pari lasillista rasvatonta maitoa
jälkiruoaksi päärynä

ILTAPALA:
pienehkö jälkiruokakulhollinen mysliä + pakastemustikoita

LISÄKSI:
vettä, vettä, vettä
2 Sisu-pastillia
lasi valkoviiniä, vappujämäpullon loput

Mitat 170/55, päivän liikunta työmatkakävelyt 45 min + tunnin juoksulenkki.

Viinilasillista lukuun ottamatta tämä on melko tavallinen päiväannokseni ruokaa, joten olisi kiinnostava kuulla asiantuntijoilta, onko se järkevä. Syön mutu-tuntumalla, en yleensä laske mitään ravintoaineiden määriä, kaloreita yms.


#37
06.05.2003 15:45

AAMUPALA: Valion banaanijogurtti (harmi kun ei saa rasvattomana, on ehdottomasti mun suosikkini)

LOUNAS: Pastaa + kasvisjuustokastiketta, salaattia, 1 tumma leipä, lasi vettä.

VÄLIPALA: possumunkki + lasi light-fantaa (yleensä tässä välissä syön esim. banaanin tai purkin vauvojen hedelmäsosetta, eilinen päivä oli poikkeus)

PÄIVÄLLINEN: 5 pinaattilettua (paistettu rypsiöljyssä), 1 porkkana, pala kurkkua, kirsikkatomaatteja, lasi piimää.

ILTAPALA: 3 pientä viipaletta moniviljaleipää, päällä sipaus tuorejuustoa. (Yleensä syön iltapalalla hedelmiä/kasviksia, eilen en migreenin takia pystynyt nakertamaan mitään :()

Mun ateriarunkoni on joka päivä samantyyppinen, ruoat vaan vaihtelevat.

#38
06.05.2003 16:56

Ruokaohjelma:

Aamupala:
Kaurapuuroa 1dl veteen ja 1rkl rypsiöljyä
"Lisämausteeksi" protskua 20-30g
Pari Real-viipaletta juustolla

LOUNAS koulussa:
Pitää sisällään pastaa/riisiä, lihaa (paljon ;))
salaattia reilusti, lasi maitoa ja leipä

VÄLIPALA himassa:
Maitorahka 200g TAI raejuustoa purkki, mansikoilla/banaanilla

PALAUTUMISJUOMA treenin jälkeen:
Protskua (whey3) 30g
+ joku "etelän hedelmä"

PÄIVÄLLINEN "tapa 1":

1 prk tonnikalaa öljy/vesi (jos vedessä, niin lisään öljyä itse mukaan 1rkl)
+ pakaste herneitä keitettynä lisukkeeksi
+ joko pastaa/riisiä "näön vuoksi" vähän mukaan

PÄIVÄLLINEN "tapa 2":
brouskun paistisuikaleita riisillä (salaattia lautasen reunalla) ja maitoa juomana


ILTAPALA "1":
Raejuusto 200g, banaani

ILTAPALA "2"
kananmunan valkuaisia paistettuna, vähärasvaista lihaa (esim. kana)
+ jotain lisäksi

Tossa karkee esimerkkipäivä.. Viikonloppuisin tulee syötyä hieman erilailla opiskeluiden ollessa tauolla. Kaloreita tulee mielestäni riittävästi..

#39
06.05.2003 22:45

Aamulla
1dl kaurapuuroa veteen,
100g raejuustoa, mehukeittoa,
viipale ruisleipää jossa kurkkua, kalkkunaa, 1-2 siivua juustoa,
kananmuna

Välipala
Samanlainen leipäpala, kun aamulla
kuppi kahvia

Lounas
Kanalasagnea, sellanen eväsrasiallinen (mitä lie mahtuu?) ja taas se leipä (olipa kuivat eväät eilen... )

Välipala
Taas se leipä + kahvi

Välipala2
Banaani

Treenin jälkeen
Palautusjuoma

Illallinen
Sitä samaa lasagnea suunnilleen samankokoinen annos n.100g raejuustoa, kurkkua, ja oliskohan taas ollu joku leivänkäntty

Iltapala
Purkki rahkaa, mustikoita ja banaani

Siinä 178/80 miehen eväät.

#40
06.05.2003 23:02

Laskin ruokani energiapitosuuden tolla ravintolaskurilla tuloksena oli 1570 Kcal P26% H52% ja R22%. tän päivän saldona 2 raejuustopurkillista, 2 kurkkua, jugurttia, maitoa, leipää, kahvia, vettä, 2 omppua ja banaani. Olikohan siinä kaikki... ei kovin esimerkillistä... laihiksella...

#41
06.05.2003 23:29

Laskinpa muuten minäkin tuolla laskurilla ja tulokset oli n. 2000kcal, aineksia n.1/3 kutakin ja protskuja oli n. 2g/kg.
Aika vähän näyttäis olevan tuota energiaa..?
Unohdinkohan mä jotain?

#42
07.05.2003 08:40

Söin pitsaa pitkästä aikaa ja ihan vaan huvikseni. Missä mun suklaat?

#43
07.05.2003 10:43

aamupala:

1 Real -viipale, päällä eilisen tähteet 50 g kalkkunajauhelihaa
130 g raejuustoa
20 g rypsiöljyä
4 dl rasvatonta maitoa

aikainen lounas:

1 prk tonnikalaa vedessä
20 g rypsiöljyä
reilusti sekalaisia vihanneksia (salaatti, tomaatti, kurkku)
50g raejuustoa
1 Real-viipale, päällä pari siivua kinkkua
1 dl appelsiinimehua

välipala:

2 siivua Reissumiestä
100 g kalkkunaleikettä
5 dl rasvatonta maitoa

päivällinen:

200 g lohta
250 g pakastevihanneksia
1 Real -viipale
lisänä 10 g vehnäleseitä + 2dl vähäkalorista mehukeittoa

iltapala:

250 g maitorahkaa
2 dl mehukeittoa
20 g vehnäleseitä

yödrinksu:

50 Whey 3 + 15 g oliiviöljyä

Lisäksi päivän aikana 2xC-vitamiini (500 mg depotteja), 2xB -vitamiini, 2xOmega 3, 2xMultitabs.

Kaloreita yhteensä noin 2700. Aika myöhään tulin jättäneeksi kiristelyt, mutta eihän mulla mikään kiire ole. Juhannukseen asti on aikaa, tavoitteena tiputtaa muutama ylimääräinen kilo rasvaa. Mihinkään kisakuntoon ei tosiaan tähdätä. ;-)

#44
07.05.2003 13:29

Aamu: 3 dl rasvatonta jogurttia, omena

Lounas: Vihersalaattia, raejuustoa tms.+hedelmä

Välipala: Pari hapankorppua+juustoa tai leikkelettä, porkkanoita tms. epämääräistä naposteltavaa

Iltapala:Salaattia, pakasteherneitä, kevytkermaviiliä, vähän juustoa ja viiniä

#45
07.05.2003 14:09

Eikö tämän pitänyt olla threadi, josta aloittelijat saavat suuntaviivoja MALLIKKAISTA ruokavalioista? :D tai sellaisista, jotka edes ovat "sinne päin".
tsiisus..

#46
07.05.2003 14:55

ensinnäkin ruokavalioni ei aina ole täsmälleen tuollainen: Usein viikonloppuisin syön enemmän, mm. kalaa, kanaa ja lihaa. SItten toisekseen on todella vaikea kirjata tänne ylös joka ikistä suupalaa. Mulla kuluu päivän mittaan kaikenlaista pientä naposteltavaa kuten hedelmiä, vihanneksia, hapankorppuja yms. niin paljon että niistä kertyisi varmaan ihan oma ateria kalorien perusteella. Sitten harrastan kotona ollessani semmosta jääkaappironkkimista että syön esim pari lusikallista jäätelöä tai jugurttia suoraan purkista.
Että semmottia. Ehkä olis parempi syödä vain aterioilla tasasin väliajoin, mutta kuka siihen oikeesti pystyy? En mä ainakaan.

#47
09.05.2003 15:15

Kun Sinulla tuntuu tietoa löytyvän ja olet niin ystävällisesti jaksanut auttaa meitä ' polulta eksyneitä, niin voisitko auttaa minuakin?

Olen nainen 163 cm, n. 57 kg, käyn kerran pari vkossa aerobicissä, kerran vkossa poljen kuntsikkaa. Tarkoitus olis laihtua n. 48 kg:oon.

Mikä ruokavalio avuksi? Voisitko vaikka suunnitella mulle yhden päivän menyyn? Oisit TOSI ihana!

Kiitos!

#48
09.05.2003 15:24

Annerain:

LAitahan ruokavaliosi tänne niin katsotaan, että mitä muutetaan. Spesifisiä neuvoja on vaikea antaa, kun ei ole mitään pohjatietoja.

Toki suuntaviivoja voidaan antaa, mutta ne löytyvätkin viimeaikojen keskusteluista hyvin helposti.

En myöskään suosittele muuttamaan ruokavaliota päälaelleen yhtäkkiä, vaan maltillisesti.

Niinpä jospa laittaisit tänne esimerkkipäivän siitä, miten syöt, niin homma helpottuu..

#49
09.05.2003 16:04

Meikälikka dieettaa kans... ja syö tälläviisiin:


AAMIAINEN
3dl rasvatonta jogurttia, puoli purkkia maitorahkaa, desi Nalle Kuntokaurahiutaleita, 5 ml rypsiöljyä.

LOUNAS
Desi ruissuurimoita (kuivapaino), purkki tonnikalaa, pussillinen (250 g) sekavihanneksia, 5 ml rypsäriä.

VÄLIPALA
Purkki rahkaa, 1,5 desi Kuntokauraa, vähän makeutusainetta.

-Treeni-

PALAUTUSJUOMA
40 g heraa, vähän maltoa, mauksi kaakaota.

PÄIVÄLLINEN
Kanawokkia, sis. broilerisuikaleita, nuudelia, kasviksia ja Uncle Ben's kastiketta.

ILTAPALA
puoli purkkia rahkaa funlightilla

Kaloreita tulee ~2000, protskua palttiarallaa 160 g.

#50
09.05.2003 16:24

Siinähän on Annerain sinullekin varsin mainio ruokavalioesimerkki. Paljon lötyyy varmsti tästäkin ketjusta.

#51
09.05.2003 20:12

mun ruokavaliolla Annerain laihdut haluamiisi mittoihin (minä olen sen kokoinen).

#52
m
10.05.2003 10:25

Kuka tahansa saa tietysti syödä miten haluaa, mutta mielestäni ei ole kovin hyvä idea suositella tuollaista ruokavaliota kellekään muulle. On niiiiin kaukana esimerkillisestä kuin vain voi olla.

#53
10.05.2003 13:32

Milia jos jättäisit laukomatta tuollaiset kokonaan.
On aika mielenkiintoista, ellet ymmärrä, kuinka retuperällä kyseinen ruokavaliosi on.

#54
10.05.2003 13:48

"Aamu: 3 dl rasvatonta jogurttia, omena

Lounas: Vihersalaattia, raejuustoa tms.+hedelmä

Välipala: Pari hapankorppua+juustoa tai leikkelettä, porkkanoita tms. epämääräistä naposteltavaa

Iltapala:Salaattia, pakasteherneitä, kevytkermaviiliä, vähän juustoa ja viiniä
"

Hyvänen aika, mikä lie puutostauti iskee kun syö kuin kapinen koira. Jokainen tietty saa syödä miten lystää, mutta anna mä arvaan: olet pelkkää luuta ja nahkaa...

on kumma asia, että joillekin ihmisille ruoka on noin hirveän kauhea/vaikea asia. Kun liikkuu tarpeeksi, voi syödä melkein mitä vain ja kuinka paljon jaksaa. Silti voi olla mallin mitoissa.. Ei mun järkeen mahdu tollainen kituuttaminen.. ei todellakaan

Muistakaa hyvät ihmiset syödä riittävästi.. Suorastaan ärsyttää, että nuoret naiset ihannoi lommoposki malleja, joilla ei ole mitään muotoja, ja jotka saavat allekirjoittaneen oksentamaan.

#55
ppm
10.05.2003 17:48

Mä en oo kovin tarkasti laskenu syömisiä, mutta joinakin päivinä on menny ruokaa suunnilleen tän verran:

- kaurahiutaleita n. 400-500 g
- maitoa 1 litra
- pähkinöitä 100 g
- palautusjuoma, 80 g hh ja 30 g pr
- protskujauhoa 30-60 g
- salaattia / hedelmiä + muuta ekstraa, esim. pullia :)

Kaloreissa laskettuna jotain vähän yli kolmen tonnin luokkaa. Kaloreita en jaksa laskea, kun pysyn ympäri vuoden "biitsikunnossa".

#56
ppm
10.05.2003 17:54

186/83. Laardia on alkanu tulla, kun oon vähentäny liikunnan 5-6 kertaan viikossa pääsykokeiden takia ja mässyttäny roskaruokaa lähes päivittäin. Mä voin olla vaikka esimerkkinä siitä, että voi olla (kohtalaisen?) hyvässä kunnossa vähän huonommallakin ruokavaliolla. :)

#57
11.05.2003 11:05

Tämä on varsinkin teille miehet.
Jason, antamasi ohjeet ovat erittäin järkeviä ja terveellisiä, ja niitä noudattamalla varmasti jaksaa treenata tehokkaasti jne., enkä yhtään ihmettele että mielestäsi oma ruokavalioni on ihan metsässä.
Valitettavasti monen naispuolisen tavoittelema vartaloihanne on kuitenkin sellainen, että sitä ei saavuteta eikä siinä pysytä kuin alhaisilla kalorimäärillä.

On ihan eri asia olla vähän pyöreä/ylipainoinen ja pyrkiä kohti normaalipainoa, kuin yrittää laihtua normaalipainosta todella hoikaksi ja vähärasvaiseksi.

Itse olen sahannut vuosikaudet normaalipainon ja vaikean alipainon välillä ja kokeillut ties minkälaisia ruokavalioita. Silloin kun olen syönyt varmasti teidän mittapuunne mukaan hyvin ja optimaalisesti, olen aina ajautunut sellaiseen olotilaan, jossa olen omasta mielestäni liian "iso."
Mittani ovat tällä hetkellä n. 50-52kg/162 cm, enkä koskaan ole painanut yli 55 kiloa. Tuossa 55 kilossa pysyn syömällä n.1800 kcal päivässä, mutta omaan kauneusihanteeseni se ei nyt vain istu, vaikka tiedän että monen mielestä se ei olisi ollenkaan liikaa. Nämä ovat tietysti aika yksilöllisiä juttuja, mutta mä tiedän itsestäni kokemuksieni perusteella, että nykyisissä mitoissani en pysy kuin erittäin tiukalla ruokavaliolla, vaikka liikkuisin miten paljon!

Syy siihen miksi kerroin tämän, on herättääkseeni teidät tajuamaan miten erilaisia ihmiset ovat ja miten suhteellisia eri ihmisten ihanteet ovat. Realiteetti on se, että moni nainen tavoittelee normaalipainon alla olevaa olotilaa ja saattaa kenties pettyä kun nettiasiantuntijan ohjeilla siihen ei päästäkään.
Toivon että ymmärrätte asian myös tästä näkökulmasta, vaikkei se mielestänne niin tervettä olisikaan.
Omasta puolestani voin sanoa, että elän ja voin pääsääntöisesti todella hyvin. Jaksan treenata sen verran kun haluankin ja olen tyytyväinen omaan peilikuvaani.

Toivottavasti en nyt aiheuttanut kenessäkään liikaa aggressioita. Se ei ollut tarkoitus.

#58
11.05.2003 11:11

Oletko koskaan ajatellut, että voisit saada ne vähät kalorisi terveellisemminkin? Ruokavaliossasi on olemattomasti proteiinia ja hyviä rasvoja.

Toisekseen, jos rupeat lihomaan heti kun nostat kalorimäärää, niin voisiko se olla osoitus siitä että aineenvaihduntasi on sekaisin moisesta rääkistä? Tämä korjaantunee melko varmasti sillä että laitat ruokavalion kuntoon ja liikut järkevästi & säännöllisesti.

#59
11.05.2003 11:21

Mun kohdalla nämä asiat eivät ole mitään vuoden-parin juttuja, vaan kyse on muutoksista kropassani ja kokemuksistani viimeisen kymmenen vuoden aikana. Olen koko elämäni (5-vuotiaasta) harrastanut liikuntaa/urheilua lähes päivittäin ja se on niin itsestään selvä osa elämääni kuin jokin vain voi olla.
Kyse nyt vain on siitä, että olen rakenteeltani sellainen, että lihakset tuppavat kehittymään nopeasti ja massaa tulee helposti lisää kovan treenin ja ns. kunnon ruuan avulla. Koska se ei ole tavoitteeni, syön tällä tavalla.

Ennen kuin tuomitsette minut ja kaltaiseni, pyytäisin teitä tarkistamaan kuinka paljon loppujen lopuksi tarvitsee energiaa pienikokoinen, istumatyötä tekevä nainen, vaikka liikkuisikin 5 kertaa viikossa vaikkapa 1-2h kerrallaan. Kuinka monella oikeasti on edes työn ja muun ohella aikaa edes treenata enempää?En valitettavasti kovin helpolla ota ruokavalio-ohjeita 80 kiloiselta bodari/himotreenaajamieheltä ennen kuin tämä on kokeillut elämää ja syömistä minun kengissäni.

#60
TP
11.05.2003 11:25

Tuo esimerkkipäiväsi energiamäärä on n. 700-800 kcal. Se on todellakin liian vähän olit sitten laiha, laihdutit tai mitä tahansa. Tuohon määrään ei takuulla mahdu tarpeeksi vitamiineja tai hivenaineita puhumattakaan elintärkeistä rasvahapoista. Akvaisan puhui asiaa.

Annerainille laitoinkin tuolla toisessa ketjussa jo kommenttia, että kannattaisi unohtaa moiset anorektiset mitat, jos ei sellainen luonnostaan ole. Luonnostaan- sanalla tarkoitan sitä, että massaa ei yksinkertaisesti pysy päällä BMI 18:a enempää.

#61
11.05.2003 11:49

Puhut asiaa, mutta antamasi neuvot Annerainille ovat vähintäänkin kyseenalaisia, kuten on oma ruokavaliosikin.

"...massaa tulee helposti lisää kovan treenin ja ns. kunnon ruuan avulla. Koska se ei ole tavoitteeni, syön tällä tavalla."

Sinun "tavoitteillasi" ei ole mitään merkitystä genetiikkasi rinnalla. Mitä nopeammin hyväksyt tämän tosiasian, sen helpommalla pääset. Ikävä sanoa tätä näin jyrkästi, mutta toivottavasti koet "herätyksen".

Kokeile vaikka tuota Mankin ruokavaliota. Hän on mittaisesi ja ERITTÄIN terve ja energinen. Ja rasvat on vähissä.

Kuka ihme tykkää supermalleista? Harva mies. Sellaiset heroiiniluuviulut aiheuttavat puistatuksia monessa miehessä. Kyllä ihmisellä pitää olla lihaa ja rasvaakin luiden ympärillä.

Nauti elämästä...;)

Mika

#62
m
11.05.2003 13:00

Ok, et ota vastaan neuvoja 80kg bodarimiehiltä. Minä olen aika lähelle sinun kokoisesi (158/51), kalorimäärät nyt _dieetillä_ 1800-2000 (riippuen päivän treenimäärästä). Aterioita päivässä 5 (plus palautusjuoma treenipäivinä). Teen istumatyötä, tosin treeniä tulee keskimäärin viikossa vähän enemmän kuin tuo 5 x 1-2h. Kun en dieettaa, en myöskään laske kaloreita, mutta karkea arvio olisi että niitä tulee n. 2500.

Sanoisin olevani hoikka, rasvoja ei ole tullut mitattua hetkeen, mutta kovin korkealla ne eivät kyllä ole.

Jos tuollainen ruokavalio on sinulle ainoa oikea, niin siitä vaan, mutta älä _oikeasti_ suosittele sitä kenellekään muulle. Joku toinen pienikokoinen, istumatyötä tekevä nainen voi tavoitella terveempää laihtumista kuin sinä, eikä kaikilla ole myöskään sellaisia geenejä että lihaksia tulee "vahingossa liikaa".

#63
11.05.2003 14:21

Amerikkalainen voimavalmentaja Marv Marinovich syötti yhdeksälle kovanluokan mieskoripalloilijalle kovalla harjoitusjaksolla tämän tyyppisen ruokavalion mukaan koottuja aterioita kuuden viikon ajan. Harjoitusleiri pidettiin täysin valvotuissa tiloissa, yksikään pelaaja ei saanut syödä muruakaan roskaruokaa tai sokerilimuja. Harjoitusjakson tuloksena ryhmän rasvaprosentti laski 20%, paino nousi 5% ja mikä tärkeintä kireän lihasmassa lisääntyi 8%. Kenenkään nauttima kalorimäärä ei ylittänyt 2500kcal vuorokaudessa vaikka oli kyse 90kg miehistä, joilla oli rasvaprosentti 10% tienoilla. Mikäli ruokavalio rakennetaan terveellisistä ruoka-aineista on tässäkin määrässä syömistä riittävästi. Saadaksesi 330g hiilareita ja 165g protskua tarvitaan melkoinen määrä ruokaa tyydyttämään energiantarve. Seuraava ruokavalio on omiaan niille jotka tavoittelevat lihasten kasvamista ja kehon kiristämistä.

Treeni 3 salitreeniä ja 2 aerobista:

aamulla: klo 8.00
1 lautasellinen puuroa, 1 hedelmä, 2dl luonnonjogurttia.
60g hiilaria 10g proteiinia.

välipalaksi: klo 10.00
1 hedelmä, 1 purkki rahkaa tai raejuustoa.
20g hiilareita 30g protskua

lounas klo 12.30
TÄYSJYVÄriisiä, -leipää, 150g kalaa + kasviksia
80g hiilareita 35g proteiinia.

välipalaksi tai harj. jälkeen klo 16.00
proteiinidrinkki
60g hiilareita 30g proteiinia

Päivällinen klo 18.00
TÄYSJYVÄpastaa, 150g kanaa + kasviksia
90g hiilareita 40g proteiinia

iltapalaksi klo 21.00
1 hedelmä ja 2/3 rahkapurkki tai protskudrinkki
20g hiilareita 20g protskua

yhteensä: 330 hiilareita 165g protskua

70-80g rasvaa otetaan tasaisesti jaettuna eri aterioille 40g oliiviöljystä ja loput kalasta, erikoisrasvoista ja eläinrasvoista. Oliiviöljyä tulisi kulua 90kg miehellä n. 1,2 litraa kuukaudessa eli lähes kaksi ja puoli 0,5 litran pulloa.

#64
11.05.2003 14:23

paljonko painaa 1rkl kylmäpuristettua oliiviöljyä? kumpi on parempi kylmäpuristettu oliiviöljy vai vastaava rypsiöljy?

#65
11.05.2003 14:36

Fineli antaa öljylle muistaakseni arvon 13,5 g/rkl, mutta ruokalusikoitakin on monen kokoisia. Virallinen ruokalusikan tilavuusmitta lienee 15 ml.

#66
11.05.2003 14:45

Rypsiöljy on mielestäni huomattavasti parempi vaihtoehto oliiviöljyyn nähden.

Rypsiöljyssä on nimittäin omega-3-luokan rasvahappoja 19x enemmän.

#67
11.05.2003 14:53

Niin, tietysti kannattaa katsoa sitä ruokavaliota kokonaisuudessaan ja valita sellaisia öljyjä, joista saa optimaaliset rasvahapot vuorokautta kohden.

Mutta löytyykö tietoa, jotta mikä on n3- ja n6-rasvahappojen välinen OPTIMAALINEN suhde ravinnossa? Ja urheilijan kannalta luonnollisestikin ;)

#68
11.05.2003 16:29

Arvasin että palautetta tulee... hyvä niin.
TP, en tiedä mistä sait tuon 700-800 kcal, mutta koska tiedän itse annosteni koot parhaiten, voin kertoa että kyllä päivän kalorimääräksi tulee 1300-1500. Viikonloppuisin jopa enemmän.
Kuten sanoin, kaikki on yksilöllistä. Mä nyt satun olemaan tällaista vartalotyyppiä että massaa tulee helposti. Onnea vaan teille jotka pysytte hoikkana syömällä tuplasti enemmän. Tasan ei käy onnen lahjat.

#69
11.05.2003 16:48

Mä olen ainakin sitä mieltä, että jos et voi yhtään enempää syödä pysyäksesi tuossa painossa, niin ehkä sinun pitäisi suosiolla laskea rimaa vähän. Ehkäpä kroppasi "luonnollinen paino" onkin pari kiloa enemmän, ja siihen se pyrkii.
Itse olen samantyyppisissä mitoissa kanssasi (163/48-49), ja siitä huolimatta syön lihomatta n. 2000 kcal/pv, jopa nyt kun jalkavamman takia liikuntani rajoittuu salitreeniin (n. 4h/vko) ja koiran lenkkeilyttämiseen. Kropan rakenteestahan se riippuu, millainen paino sille on hyvä. Haluatko sä todella joutua loppuelämäsi laskemaan kaikki syömisesi tarkkaan ja panttaamaan ruokaa..?
Sori, jos kuulosti saarnaukselta, ei mun tarkoitus ole tuomita. Jokainen tietää itse mikä itselleen parhaiten sopii.

#70
11.05.2003 17:42

Hermeliini, point taken.
Vastaus: en ole opusteni äärellä, mutta en silti usko, että ainakaan luentomuistiinpanoistani löytyy tuota vastausta. Hyvä kysymys, sinänsä. Anssi ja Jason siis kuulolla...

Milia, ei ole kysymys onnesta. Yks tykkää vaniljasta, toinen suklaasta. Niin kauan kuin vanilja ja suklaa tykkää itsestään, niille molemmille löytyy ihailijoita.

Mika

#71
11.05.2003 17:50

Ainakaan minulla ei ole tuohon suoranaista vastausta. Käsittääkseni optimaalisesta suhteesta on useitä käsityksiä.

Useissa länsimaissahan suhde kutosten ja kolmosten suhteen on jopa 25:1.
Yleinen suositus on useimmiten 4:1, mutta ymmärtääkseni 2:1 olisi se, jonka suuntaan tulisi pyrkiä.

Olisiko Anssilla tarkempaa tietoa?

#72
11.05.2003 19:06

Tuo 2:1 on suhde, jota itse olen noudattanut, mutta muistaakseni perustui johonkin suositukseen eikä niinkään optimaalisuuteen. Googlettamalla löysin suhteen 1:1, mutta tieto oli jollakin kaupallisella sivustolla eli ei välttämättä aivan sataluotettava.

#73
11.05.2003 19:08

Olen (kuten tuli aiemmin tuossa ilmikin) aika lailla samankokoinen kanssasi. En ole minäkään koskaan painanut yli 55 kiloa. Paino on tässä pituudessa (161) ollut 48-53 kg viimeiset 7 vuotta. Treenimäärät ovat kasvaneet, mikä selittänee suurimman osan painonnoususta, ruokamäärät ovat kasvaneet (kulutus suurempi), mutta vaatekoko pysynyt samana. Ainoa osa kehosta, minkä voin sanoa olevan suurempi, on tämä reisiosasto (onhan sinne lihasta tullut - pystyn nykyään tekemään yhden jalan kyykyn, eli siis suoraan alas toinen jalka suorana ja siitä takasin ylös yhden jalan ponnistusvoiman avulla).

Sinun kannattaa muistaa muutama asia. Treenaavan ihmisen ei kannata pelätä painonnousua, jos ruokavalio on terveellinen. Kuten varmasti tiedät, lihas painaa enemmän kuin läski, joten vaikka paino voi olla korkeampi, niin jos vaatekoko on sama, ei olla varmasti menty ainakaan huonompaan suuntaan. Toinen jutska on se, että kun sinulla on enemmän lihasta, poltat myös enemmän kaloreita. Lisäksi kun syöt paremmin, sinulla on myös enemmän energiaa ja sellaisen luonnollisen hyötyliikunnan määrä kasvaa. Esimerkkinä vaikka kotityöt - jos olen syönyt hyvin ja harrastanut liikuntaa, energiaa riittää vaikka kaksikerroksisen talon siivoamiseen lattioista kattoon asti!

Eli tahtoo sanoa, että terveellinen ruokavalio ja liikunta yhdessä toimivat varmasti edullisemmin terveyttäsi ajatellen kuin mikään kidutusdieetti. Ja kuten tuossa yhdessä toisessa threadissa ilmenikin, niin ummetusvaivasikin varmasti helpottuisi, jos ottaisit rennommin ruokavaliosi suhteen!

#74
11.05.2003 19:17

Ainakin tuolta http://www.neomed.fi/sivut/linodata/linodata.html#Omega löytyy tuo 1:1, mutta kyseessä siis kaupallinen sivusto, eikä tietoa mihin heidän tietonsa pohjaa.

#75
11.05.2003 19:38

Itsekin olen törmännyt tuohon 1:1-suhteeseen, mutten yhdessäkään luotettavassa lähteessä.
Anssi?

#76
11.05.2003 19:41

Tietääkseni ei ole vielä kyetty tutkimuksin selvittämään, mikä on noiden kahden rasvahapon optimaalinen suhde. Sori beibs, sun on nyt pakko vetää ihan vaan mutu-pohjalta... :-) No, Ravitsemustiede-kirjan tietojen mukaan ihmisillä 2-4 % päivittäisestä energiasta linolihaposta ("omega6") ehkäisisi puutosoireet ja suositeltava määrä olisi näin ollen 3-5 % päivittäisestä energiasta. N-3-sarjan rasvahappojen saantisuositus on 1 % päivittäisestä energiasta, mutta ongelmana on, että vieläkään ei tunneta varmuudella kaikkia niiden tehtäviä.

#77
11.05.2003 19:45

Samaa mieltä Kutrin kanssa. Käsittääkseni mitään yleispätevää ohjetta näiden sutheen ei ole asetettu ja moni asia on vielä epäselvä.

Pitkälle pääsee varmasti jo kun tähtää mahdollisimman tasapainoiseen suhteeseen (useimmassa tapauksessa omega-3:set jäävät tällöinkin _hieman_ vähemmälle).

#78
11.05.2003 20:00

Joo, meillä tais olla jo aikasemminkin juttua tästä asiasta, mutta kuten huomaat niin asia vaivaa mua edelleen ;)

Myös Pakkotoistolla näytti aiheesta olleen juttua ja siellä lähteenä oli lääkäri Antti Heikkilä, jonka ravintojuttuja kyllä itse hlökohtaisesti hieman kyseenalaistan. Muistuttaa mielestäni liikaa atkinsmaista markkinointitouhua keittokirjoineen kaikkineen ;)

#79
12.05.2003 00:01

Entäs sitten Omega miinus 9?

Mika

#80
12.05.2003 09:06

iällä on tässäkin asiassa merkitystä. Jos en ihan väärin muista, olet aika nuori (17v.?). Sinun iässäsi minäkin pysyin todella laihana ilman että koskaan olisi tarvinnut kaloreita laskeskella.
Ikä ja ainakin omalla kohdallani e-pillerit tekevät kuitenkin tehtävänsä, eli on turha kuvitella pysyvänsä ikuisesti 17-vuotiaan mitoissa...
Kiitos vain manki kommenteistasi. Olet täysin oikeassa varsinkin tuota yleistä jaksamista normaalielämän touhuissa ajatellen. Ongelmani on kuitenkin ennen kaikkea se, että vaikka miten haluaisin, en ehdi /voi liikkua viikossa yhtään enempää kuin nyt ja elämäntapani on valitettavasti tämmöinen istumatyöpainotteinen.

#81
12.05.2003 10:03

Kirjoitit aikaisemmin: "Sitten harrastan kotona ollessani semmosta jääkaappironkkimista että syön esim pari lusikallista jäätelöä tai jugurttia suoraan purkista.
Että semmottia. Ehkä olis parempi syödä vain aterioilla tasasin väliajoin, mutta kuka siihen oikeesti pystyy? En mä ainakaan."

Oletko ikinä tullut ajatelleeksi, että jos söisit a)riittävästi b) muutenkin oikein, niin tod.näk. sinäkin pystyisit siihen...? Tuo sinun ns. syömisesi on tällä hetkellä juurikin samanlaista närppimistä, mitä itsekin nuorempana harrastin, kun en paremmasta tiennyt. Tiedät kyllä varmasti itsekin, että syöt väärin ja liian vähän, mutta vaikeaahan se on irtikään päästää... trust me, I know... Minkäikäinen muuten olet, jos saan kysyä?

Ihan oikeasti ja vakavasti, ala nyt tyttöhyvä syödä, ennenkuin teet itsellesi oikeasti vahinkoa. Niin, ja se kevyttä työtä tekevän, päivittäin liikuntaa harrastavan naisen päivittäinen kulutus on sinun kokoisellasikin kyllä ainakin 2000 kcal... että siihen malliin...

#82
12.05.2003 11:19

N-9 ei käsittääkseni ole välttämätön rasvahappo eli oletan elimistön siis valmistavan sitä tarpeen mukaan ja huolehtivan näin automaattisesti oikeasta suhteesta muihin rasvahappoihin nähden.

#83
jk2
12.05.2003 11:35

Tuttavani harrastaa kanssa pitkin päivää puputtamista eikä sitten kunnon ruoan syömistä. Ulkonäkö onkin vastaava, eli kun nuo keksit ynnä muut on lähinnä sokeria ja rasvaa, niin ei niillä näköjään ylläpidetä edes vähäistä lihasvoimatasoa (oma pikkuvauva ei nouse kuin nihkeästi suorille käsille).

Kaiken lisäksi muija meni Painonvartijoihin. Teki mieli hakata päätä seinään (no oppi kai se siellä edes syömään oikeaakin ruokaa).

Ruokapäiväkirjan pito on muuten hyvä keino päästä eroon muakin joskus vaivanneesta jääkaappinakertamisesta. Jokaista murua ei kertakaikkiaan aina jaksa kirjata, niin mielummin syö kunnolla silloin kun syö.

#84
28.10.2003 22:27

Nostinpa tämän keskustelun taas ajankohtaiseksi, koska tässä on aika paljon asiaa...

#85
29.10.2003 07:13

Eilen meni:
1. protein 60 - juoma
2. abb protein 50 - juoma, 4dl tuoremehua.
3. Palautusjuoma
4. 3 tuplajuustohampurilaista
5. 7 munanvalkuiasta ja 3 keltuaista

#86
29.10.2003 07:16

Pala, kuidut kohillaan! ;-)

#87
29.10.2003 07:25

Ei aina kykene...:)
Tekee hyvää suolelle välillä antaa vähän erilaisia elämyksiä...

#88
29.10.2003 14:22

'Tekee hyvää suolelle kun antaa vähän erilaisia elämyksiä...'

Laivalla nähdään! /sydän/

#89
29.10.2003 14:38

Nyt meni ohi ja pahasti...:)
Jos viittasit homoeroottisiin fantasioihisi, en kommentoi asiaa miltään kantilta....
Mut /tottoroo/ enivei!

#90
29.10.2003 14:40

Et ehkä kommentoi...vielä, mutta katotaas sitte risteilyn jälkeen ;) Veikkaan että kommentoit ja paljonkin :D :D

#91
29.10.2003 14:43

Ei helvatti. Mua uhkaillaan jo kahden karvasen kollin toimesta.
/iik/
Naiset, ottakaa mut hoiviinne.
Mua pelottaa OIKEESTI:)

#92
29.10.2003 14:43

Ei helvatti. Mua uhkaillaan jo kahden karvasen kollin toimesta.
/iik/
Naiset, ottakaa mut hoiviinne.
Mua pelottaa OIKEESTI:)

#93
29.10.2003 19:46

Tuu tänne, mä suojelen sua...

*virittää videokameransa ja virnuilee

#94
29.10.2003 19:59

Mä luulen, että mun hoivissa sua pelottais vielä enemmän..;)

#95
HB
30.10.2003 13:49

HB vetelee abt seuraavat:

Aamupala(07.30):

Kaurapuuro/neljanviljanpuuro iso lautanen
Kahvia 1 muki
Omega kapselit
Proteiinidrinksu (pari mitallista 25 ml + kreaa 5g)

Lounas(11.00):
Taysjyvariisi/broileri/kasviswokki ja salattia+raejuustoa lautasellinen
juomaksi vetta
joskus taysjyva/ruisleipa jossa juusto+leike

Valipala (14.-15.00):
Jogurtti+myslisekoitus 1 kippo (200-250g?)
joskus viela hedelma/leipa jossa juusto+kotkotleike
kahvikuppi

jos nalka niin viela pikkuvalipala ennen salia(banaani, omena tms)

Salilla 18-20

Illallinen (20-20.30):
proteeiinidrinksu 2x25 ml (g?)
Iso lautanen vaikkapa sosekeittoa eri kasviksista ja taysjyva/ruisleipa(jos on)

Iltapala: joskus 22-23 maissa ei aina
jogurtti+myslisekoitus tai pari leipaa juustolla ja leikkeleella

Ruuanvalmistuksessa kaytan oliivioljya ja salaateissa kanssa.Voita ja kermaa menee kanssa joskus kun kokkaillaan..ja punkkua tietty muutoin yleensa alkoholiton viikko. Yksi herkkupaiva viikossa jolloin menee bissea ja pitsaa/tacoja tms alas.Namit satunnaisesti.

Itsella ei vaakaa joten ihan hatusta heitan et kait abt 2500-3000 kcal.Pituus 178 ja paino 78.Massaa hieman tullut lisaa vimeaikoina, onneksi lihaspainotteisesti. Liikuntakulutus abt 2000kcal perstuntumalla/vko(sali+aerobinen).

Kun aloin treenata treenasin aivan liikaa, jopa 6krt/vko ja pahimmillaan parih /pva ja sitten soin viela aivan liian vahan kun painoa piti pudottaa. Vuoden paivat on ollut liikunta ja ravintopuoli paremmin hanskassa. No kantapaan kautta on opittu mut hyva et edes niin. Tavoitteet jo kasassa tavallaan mut hieman lihasta viela toiveissa ja sen jalkeen yllapitavaa treenia ja terveellista ravintoa kulutuksen mukaisesti. Mut en aio mitenkaan tiukkapipoisesti vahtia syomisiani joten kermat ja punkut kylla pysyy kehissa.

kirjaudu sisään jos haluat vastata