Päivitystä ohjelmaan

yli 19 vuotta
noin 2 kuukautta
2121
41435

Auttaka miestä mäessä. Alla viimeiset 10 viikkoa käytössä ollut treeniohjelma, joka nyt tulee parin viikon päästä tiensä päähän. Nyt olisi siis aika hivenen päivittää/muuttaa systeemiä. Olen ajatellut vaihtaa taas välillä kolmijakoiseen ohjelmaan. Mitä liikkeitä suosittelisitte jatkossa ja millaisilla toistoilla? Tavoitteina jatkossakin (tietty) lihasmassan ja voiman hankinta varsinkin yläkroppaan.

VANHA OHJELMA

1. SYKLI


2. PÄIVÄ: SELKÄ, VATSA
  • Ylätaljaveto eteen (läm. 2-3 sar.) 3 x 10
  • Vipuvarsisoutu yhdellä kädellä (läm. 1 sar.) 3 x 10
  • Selänojennus penkissä 3 x 15
  • Vatsarutistus laitteessa 3 x 12
  • Vatsarutistukset kiertäen pallolla 3 x 15

3. PÄIVÄ: REIDET, PAKARAT, POHKEET
  • Etukyykky (läm. 2-3 sar.) 3 x 10
  • Reisiojennus 3 x 12
  • Reisikoukistus 3 x 10
  • Pohjenousu Hack-laitteessa 3 x 12

4. PÄIVÄ: HAUIS, OJENTAJAT, VATSA
  • Hauiskääntö levytangolla 3 x 10
  • Vuorottainen hauiskääntö kp 3 x 12
  • Ranskalainen punnerrus mutkatangolla, maaten 3 x 10
  • Ojentaja punnerrus taljassa 3 x 12
  • Vatsarutistukset laudalla 3 x max
  • Vartalonkierto laitteessa 3 x 10

Alkuverryttely 10-15 min + venyttely. Liikkeestä toiseen ilman palautusta ja sarjojen välissä palautus 1-2 min.
Harjoituksen loppuun kevyt verryttely 10 min. + venyttely
Tämä ohjelma 4 viikkoa joista ensimmäiset kolme täysillä ja viimeinen on kevyt 60%:lla.


2. SYKLI

1.PÄIVÄ: RINTA, HARTIAT

  • Penkkipunnerrus (läm. 2-3 sar.) 3 x 8
  • Vinopenkki käsipainoilla (läm 1 sar.) 3 x 10
  • Ristikkäistaljapunnerrus 3 x 12
  • Pystypunnerrus tanko/kp 3 x 10
  • Vipunostot takaolkapäille talja/kp 3 x 10

2. PÄIVÄ: SELKÄ, VATSA
  • Ylätaljaveto eteen (läm. 2-3 sar.) 3 x 8
  • Vipuvarsisoutu yhdellä kädellä (läm. 1 sar.) 3 x 10
  • Selänojennus penkissä 3 x 12
  • Vatsarutistus laitteessa 3 x 10
  • Vatsarutistukset laudalla max

3. PÄIVÄ: REIDET, PAKARAT, POHKEET
  • Etukyykky (läm. 2-3 sar.) 3 x 8
  • Reisiojennus 3 x 10
  • Reisikoukistus 3 x 8
  • Pohjenousu Hack-laitteessa tai istuen 3 x 10

4. PÄIVÄ: HAUIS, OJENTAJAT, VATSA
  • Hauiskääntö levytangolla 3 x 8
  • Vuorottainen hauiskääntö kp 3 x 10
  • Ranskalainen punnerrus mutkatangolla, maaten 3 x 8
  • Ojentaja punnerrus taljassa 3 x 10
  • Vatsarutistukset kiertäen pallolla 3 x max
  • Vartalonkierto laitteessa 3 x 10

Alkuverryttely 10-15 min + venyttely. Liikkeestä toiseen ilman palautusta ja sarjojen välissä palautus 1-2 min.
Harjoituksen loppuun kevyt verryttely 10 min. + venyttely
Tämä ohjelma 4 viikkoa joista ensimmäiset kolme täysillä ja
viimeinen on kevyt 50-60%:lla 1. syklin toistomäärillä.


3. SYKLI

1.PÄIVÄ: RINTA, HARTIAT

  • Penkkipunnerrus (läm. 2-3 sar.) 3 x 6
  • Vinopenkki käsipainoilla (läm 1 sar.) 3 x 8
  • Ristikkäistaljapunnerrus tai Peck Deck 3 x 10
  • Pystypunnerrus tanko/kp 3 x 8
  • Vipunostot takaolkapäille talja/kp 3 x 10

2. PÄIVÄ: SELKÄ, VATSA
  • Leuanveto 1-3 x 6
  • Ylätaljaveto eteen 3 x 6
  • Vipuvarsisoutu yhdellä kädellä (läm. 1 sar.) 3 x 8
  • Selänojennus penkissä 3 x 12
  • Vatsarutistus laitteessa 3 x 10
  • Vatsarutistukset laudalla max

3. PÄIVÄ: REIDET, PAKARAT, POHKEET
  • Etukyykky (läm. 2-3 sar.) 3 x 6
  • Reisiojennus 3 x 8
  • Reisikoukistus 3 x 8
  • Pohjenousu Hack-laitteessa tai istuen 3 x 10

4. PÄIVÄ: HAUIS, OJENTAJAT, VATSA
  • Hauiskääntö levytangolla 3 x 6
  • Vuorottainen hauiskääntö kp 3 x 10
  • Ranskalainen punnerrus mutkatangolla, maaten 3 x 6
  • Ojentaja punnerrus taljassa 3 x 10
  • Vatsarutistukset kiertäen pallolla 3 x max
  • Vartalonkierto laitteessa 3 x 8

Alkuverryttely 10-15 min + venyttely. Liikkeestä toiseen ilman palautusta ja sarjojen välissä palautus 1-2 min.
Harjoituksen loppuun kevyt verryttely 10 min. + venyttely
Tämä ohjelma 4 viikkoa joista ensimmäiset kolme täysillä ja
viimeinen on kevyt 50-60%:lla 1. syklin toistomäärillä.

Tämän jälkeen viikon treenitauko.

Jatkoa olen ajatellut seuraavalla jaolla:

1. hauis - olkapää
2. lepo
3. selkä - vatsa
4. lepo
5. rinta - olkapää - vatsa
6. jalat
7.lepo

Vastaukset: 142

1
02.04.2003 10:28

Voisitko kertoa lyhyesti ikäsi, pituutesi, kuinka kauan olet treenannut ja kuinka paljon olet saanut lisää painoa/lihasmassaa ja mittoja eri lihasryhmiin? Esimerkiksi käden paksuus aloittaessa ja nyt? Myös penkkitulos aloittaessa ja nyt?

Kysyn tätä siksi, että sinun kuten monien muidenkin palstalaisten harjoitusohjelmat poikkeavat niin paljon niistä ajoista, jolloin itse treenasin kilpailut tavoitteenani. Suurin poikkeama on siinä, kuinka usein lihasryhmä treenataan viikon aikana, ja tietysti muitakin eroja on. Nykyisissä ohjelmissa on lepoa ja jopa kokonaisia lepoviikkoja valtavasti enemmän kuin ennen.

OK, jos voit tässä olla esimerkkinä, niin minä voin sitten hieman kertoa vanhoista systeemeistä ja siitä, kuinka niillä kehityttiin.

2
02.04.2003 10:37

Tästä voikin tulla mielenkiintoista =) Olisi kiva tietää myös syitä miksi nykyinen trendi on mennyt tähän suuntaan missä se nyt on. Kaiken järjen mukaan tällä nykytrendillä kehitytään aivan kuten kehityttiin aikoinaankin "sen ajan" menetelmillä. Nykyään hifistely lisääntynyt verrattuna aikaisempaan. Toiv. Boost lähtee mukaan =)

3
02.04.2003 10:48

oukei...
Pituus: 177
Paino: 82
Ikä 33
Rasva% n.18

Treeniä takana Vähän yli 2 vuotta, jota ennen vuoden painonpudotuskausi (sisälsi säännöllisesti circuitia, kävelyä ym.). Painoa oli laihdutuksen jälkeen jäljellä 77 kiloa (aloituspaino oli 95)

Mitään erityisiä mittauksia en aikoinaan tehnyt, kun en arvannut että olen näissä systeemeissä ihan näin kybällä mukana.. ;), mutta käden ympärys on nyt 37 ja on silminnähden enemmän kuin silloin. Oliskohan sit pari senttiä tullu lisää. Penkkiä sain joskus alussa 10 x 30 nyt menee 10 x 65. Mitään maksimeita en ole edes koittanut koskaan. Arviolta voisi olla jotain 80 kilon hujakoilla.
Kirjanpitoni mukaan oli viime mittauksissa tullut vajaan vuoden aikana n. 2 kiloa lihasmassaa lisää. Silloinen PT ainakin vahvisti asian pitävän kutinsa. Toi vanha ohjelmakin oli sen käsialaa.
Kyllä ainakin silminnähden selkään, käsiin ja hartioihin on tullut tavaraa lisää.

Lihastreenin lisäksi aerobista harjoittelua näin keväällä kaikki välipäivät. Muulloin 1-2 kertaa viikossa.

Tässä nyt ainakin jotain lihaa luiden ympärille...

4
02.04.2003 10:48

Laitappas se vanha ohjelmasi tänne, niin ihmetellään sitä sitten. Mä jotenkin pahoin pelkään että se on tyyliä kolme treeniä ja yksi lepo ja kierto alusta.....vanha kunnon arska tyyli. Mutta mutta, ei taida sopia noi vanhat DDR aikaiset menetelmät tämänpäivän natu treenaajille. ylikunto/loukkaantumiset on varma lopputulos.

Mutta laitappas se ohjelma , niin nähdään :-)

5
02.04.2003 10:59

Niin joo...
Voisin varmaan laittaa tähän perään tän viimeisen syklin tuloksia, jos se kertoo jotain. sarjat on kyllä näissä aika lyhyitä...

Penkki 3x6 65/67.5/60
Vinopenkki kp 3x8 18.5/21/18.5
pystypunnerrus 3x8 40/40/40
viparit taakse talja 3x10 15/15/20
Ylätalja eteen 3x6 65/70/70
alataljasoutu 3x8 60/65/70
mave 3x8 60/70/80
hauiskääntä seisten tanko 3x6 32.5/53/37.5
hauiskääntö kp 3x10 13.5/13.5/11
ranskalainen taljassa polvillaan 3x6 40/45/45
Ojentajat taljassa 3x10 25/25/25
Kyykky 3x6 60/70/70
reisiojennus 3x8 45/50/55
reisikoukistus 3x8 45/50/55
pohkeet seisten 3x10 110/120/130


6
02.04.2003 11:00

Se vanha ohjelma oli sen ekan viesti alussa... ;)

7
02.04.2003 11:04

Tosin mulla on ollu aiemmin aika karskejakin virityksiä käytössä. niitähän löytää noista alan kirjoista...

8
02.04.2003 11:10

En halua mitenkään loukata, mutta painoso ja pituutesi huomioon ottaen ei noi tulokset mitenkään hirveitä ole. Itse olen 169 pitkä ja 78 kiloa ja esim. pena n. 130 ja mave reipas 200. Ja ihan natuna. Mä teen puolet vähemmän liikkeitä ja tulosta on tullut viimeisen kahdenvuoden aikana tasasesti.
Vähennä liikkeitä ja tee ne tehokkaasti....olisko toi ratkaisu ???

9
02.04.2003 11:12

ja kuinkas pitkään olet treenannut?

10
02.04.2003 11:31

kolmevuotta sitten painoin 65 kiloa ja nyt sitten 78 kiloa. penkki tais olla jotain 65-70.
No en mäkään ole missään ihmeellisessä kunnossa, mutta ihmetytti vain jos mies treenaa hullunlailla kaksi vuotta ja ei saa edes omaa painoa penkistä. :-o

Huom. tää ei ole mikään herjaus eikä loukkaus. toteamus vaan :-)

11
02.04.2003 11:35

Jos kerran noin pitkään olet treenannut luulisi jo ymmärtävän, että ihmiset on hitusen erityyppisiä ja Boost ei ole enään mikään eilisen teeren poika iältään, sekin vaikuttanee hitusen verrattuna parikymppiseen kaveriin jolla testot porskuttaa nivusisa. Onhan tuossa penkki kaksinkertaistunut ja kuten ohjelmasta näkee se ei ole voimaohjelma! Jos nyt vain keskityttäisiin itse aiheeseen.

12
02.04.2003 11:41

Noh noh Taku, jokainen on yksilö, eli eipäs lähdetä vertailemaan tuolla tavoin. Ja mitä kertomaasi tulee, niin samoilla lukemilla mennään, tosin painoa on hieman enemmän.. ja ikää lähes 10 vuotta vähemmän..=D

Vai komijakoiseen Boosti tahtoo siirtyä. Tosiaan, minunkin mielestä teet ainakin sarjoja liian paljon, liikemäärät on mun mielestä ihan kohdillaan.

Varmasti sulle on kolmijakoisten treenien variaatiot tuttuja, itse lähtisin siitä, että veto-työntö-jako on niitä ainoita mielekkäitä.

Eli esim. seuraavanlaiseen tyyliin..

Treenipäivä1: Rinta+olkapäät+ojentajat

Penkki 2x8-10
Vinopenkki KP 2x8-10
Pystypunnerrus tango/käsipainot 2x8-10
Vipunostot sivulle 2x8-10
Ranskalainen punnerrus 2x8-10
Ojentajatalja 2x8-10

Treenipäivä2: jalat

Kyykky 2x8-12
SJMV 2x8-12
Reiden ojennus 2x8-12
Reiden koukistus 2x8-12
Pohkeet istuen/seisten 2x8-12

Treenipäivä3: selkä+hauis

Kulmasoutu 2x 8-10
Alatalja 2x8-10
Ylätalja 2x8-10
Hauiskääntö, suora tanko 2x8-10
Hauiskääntö käsipainoilla 2x8-10
Hammer-kääntö 2x8-10

13
02.04.2003 11:45

Kokeile ihmeessä pari-kolme kuukautta treenata pienemmillä sarjamäärillä. Silloin on tietysti keskityttävä siihen, että jokainen sarja on mahdollisimman tehokas, eli viimeisetkin mehut on puristettava miehestä. Tällöin erityisesti lämmittelyn merkitys korostuu, koska muuten ensimmäinen sarja menee useimmiten täysin harakoille.

Eli kokeile, enpä usko, että voimatasosi taikka kehityksesi muutenkaan lähtee ainakaan alaspäin.

14
02.04.2003 11:56

Mä en käsittääkseni olekaan pitänytkään tuloksia mitenkään erinomaisina. Ihan hienoo jos sulla menee paremmin, niin menee varmaan monella muullakin. Mulla ei ole mitään kisaa menossa kenenkään kanssa. Teen tätä ihan omaksi ilokseni.

15
02.04.2003 11:57

Mulla on tänävuona kolmekyppiset, joten se niistä parikymppisen testoista ;-) !
Päin vastoin, mä olen jo vanha paarma.
No mä olen treenannut vuoden kauemmin kuin boost. No tää on ehkä rumasti sanottu, mutta kyllä saa olla saatanan lahjaton ja treenata päin vittua kun ei ton enempää tulosta tuu kahdessa vuodessa. Ja tuskin on lahjaton , koska pitää lajista. Joten vikaa saa etsiä treenistä ja ravinnosta. Mutta unohdetaan tää aihe , koska tää on enimmäkseen loukkaavaa.

Niinpä , keskitytään aiheeseen ....ehdotin liikkeiden vähentämistä. Ja olis mukava nähdä se Jounin ohjelma.

16
02.04.2003 11:59

ja Boosti mitä sykleihisi tulee, niin en syklittäisi treenejä noin tiuhaan tahtiin, vaan pitäisin yhden syklin pituutena pikemminkin useita kuukausia. Esim. 2kk tällä ohjelmalla, sen jälkeen ohjelman rungon pysyessä samana, variaatiota eri lihasryhmien liikekoostumuksiin esim. seuraavilla yhdistelmillä:

Pvä1:

Tasapenkki KP
Vino penkki tangolla
Pystypunnerrus (vaihtaen tangosta kp:in tai päinvastoin)
vipunostot sivuille
Yhden käden ojentajapunnerrus KP
Ojentajatalja

Pvä 3.

Leuanveto
Alatalja
Kulmasoutu KP

tai

T-tankosoutu
Alatalja
Kulmasoutu KP


Variaatioita toki on lukuisia, tuossa vain muutama kelvollinen.

17
02.04.2003 12:01

Mä vedän takas...sori mollaus !

:-))) Tsemppiä, kyllä se siitä kulmemaan lähtee.

18
02.04.2003 12:05

Penkin kanssa on tosiaan ollut vähän ongelmaa, mutta minkäs teet kun ei niin ei...
Siks toiseks, kun yksin treenaa, niin painot täytyy pitää sellaisissa rajoissa, että pääsee vielä tangon alta itse pois... ;)
Eikä se penkkitulos mulla ole mikään prioritetti tässä muutenkaan.

Ja muutenkin tässä täytynee huomioida semmoinen seikka, että en ollut harrastanut MINKÄÄN tyyppistä liikuntaa ennen tätä. Koululiikunta tappoi kyllä viimeisetkin halut... Lähtötaso siis hieman eri kuin sälleillä yleensä mun iässä...

19
02.04.2003 12:08

Myönnän: liikunnallisesti olenkin varmaan lahjaton. Mutta onneksi ne lahjat on vähän muualla... ;)

20
02.04.2003 12:11

Totta puhut, Boost2. Ylireagoin hieman , sen enempää ajattelematta ! :-)

21
02.04.2003 12:20

Minä taas sanoisin, että ei Boostin vanhan ohjelman - poislukien rinta ja kukaties kädet - sarjamäärät olleet mitenkään huikean suuria. Esim. reisille tuli vain yksi perusliike plus ojennukset ja koukistukset. Se on minun mielestäni turhan vähän, itse tekisin ehdottomasti 2 perusliikettä ja tinkisin sitten ojennus/koukistus-sarjoista jos siltä tuntuu. Perusliikkeillähän se massa loppupelissä parhaiten kasvaa.

Jasonin ehdottamaan jalkatreeniin teksin siis seuraavanlaisen muutoksen:

1. perusliike 2-3x6-10
2. perusliike 2-3x8-15
reidenojennus 2x10-12
reidenkoukistus 2x10-12
sjmv 1-2x10-12
pohkeet vuoroviikoin seisten & istuen 2-3x12-15

Perusliikkeitä ovat tietenkin kyykky, Smith -kyykky, hack-kyykky, etukyykky, jalkaprässi. Perusliikkeitten 3. sarja on itselläni (jos sen teen) aina sellainen cool down/pumppi -sarja eli ei kova, loppuunviety sarja. Sjmv:n sijoittaisin itse treenin loppupuolelle, mielestäni siitä saa parhaan hyödyn silloin kun takareidet ovat jo saaneet rääkkiä --> painot kysyvät kohtuullisina (selkä tykkää) & tekniikka puhtaana. Mutta tämä on vain henkilökohtainen preferenssini, johtuen siitä etten oikein saa isoilla painoilla kunnon tuntumaa takareisiin sjmv:ssä.

Vielä vähän aiemmasta ohjelmastasi:

Tuo 1-2 minuutin palauttelu pisti silmään. Se sopii kyllä pienempien lihasryhmien liikkeisiin, mutta itse en ainakaan pystyisi ottamaan uutta kyykkysarjaa vain parin minuutin taon jälkeen. Onhan tuo tietenkin hyvä tapa kiristää treeni-intensiteettiä, mutta kannattaa miettiä onko kiivas tempo aina & joka lihasryhmälle mielekästä, massanrakennuksessakaan.

Oma suositukseni on sama kuin Jasonilla eli työntö-jalat-veto -jako on klassinen & useimpien kohdalla toimiva. Itse treenaan kanssa kolmijakoisella, jaon ollessa ma: rinta-kädet, to: selkä, olkapäät, la: jalat-vatsa. Myös rinta-selkä, jalat-vatsa, olkapäät-kädet -jaosta olen kuullut positiivista palautetta.

Eipä sillä treenijaolla tietenkään muuta merkitystä ole kuin että kerkiää palautumaan kunnolla ja pystyy treenaamaan kunnolla. Että siinä mielessä etsi rauhassa itsellesi parhaiten sopiva jako.

Ja muista toki se, että korkeampivolyymisellakin ohjelmalla voi kehittyä - eli tämä meidän monien suosima "parempi-kaksi-kovaa-sarjaa-kuin-neljä-kevyempää-" EI OLE ehdoton totuus!

Tsemppiä treeneihin! ;-)

22
02.04.2003 12:24

Asiaa Akvaisanilta.

Jalkatreeniin mainio ehdotus, tosin mielestäni yhdelläkin perusliikkeellä pärjää.

Sarjapituudet ovat tosiaan seikka, johon kannattaa jatkossa kiinnittää huomiota. Erityisesti, jos treenaat vain kaksi sarjaa per liike, on sarjatauon väkisinkin oltava hieman pidempi, jotta saat näistä kahdesta sarjasta "kaiken" irti.

23
02.04.2003 12:29

Äläkä Boost sure "lahjattomuuttasi"! Sinä olet sentään tuplannut aloituspainot esim. penkissä parissa vuodessa, Taku ei ole samaan pystynyt kolmessa vuodessa. Suhteellisesti katsottuna hänen kehityksensä on siis ollut paljon hitaampaa. ;-)

Jason: mikäs siinä jos yhdellä perusliikkeellä pärjää. Jalat on kuitenkin niin iso lihasryhmäkokonaisuus että mielestäni ne kestävät & suorastaan vaativat kovaa treeniä ja isompaa volyymiä kuin pienemmät lihasryhmät.

24
02.04.2003 12:39

Tunnustettakoon tässä välissä yks asia...
Jos jostain olen fuskannut (esim. ajanpuutteen tms. takia) niin just jaloista. Ja valitettavasti sen kyllä huomaa jos ei ole ollenkaan pariin viikkoon jalkoja treenannut. Tosin välillä oli kintut ihan puhki, kun palautukset jäi lenkkeilyn takia liian vähälle.

25
02.04.2003 12:41

Kehitys on parempi , kyllä !
Hieman haiskahtaa trollaus tossa boost2:n jutussa. Mies painaa melkein 80 kiloa aloitaessa ja saa 10*30 penkissä ( 30 KILOA ) ???? Tän palstan kaikki tytötkin tekee suuremmilla painoilla ja painoa taitaa olla se 45-50 kiloa / likka.

Nyt mä tajuan .......
Tää on aprillipila ( ...saatana kun menin halpaan !!!!!!!!!!! :-) )

26
02.04.2003 12:45

Taku, calm down baby. Ihmisrt ova erilaisia. LÄHTÖTASO avainsanana.

27
02.04.2003 12:48

Tai sit 1.4.2003 aprillipäivä on avainsana.

28
02.04.2003 12:50

noup. koita jo uskoa, että tilanne on ehkä hieman" eri, jos pohjalla ei ole MITÄÄN säännöllistä liikuntaa menneiltä vuosilta.

oh, boosti, mitäs muutoksia teet treeneihisi?;)

29
02.04.2003 12:52

Prkl... kun vielä joskus näkisi penkissä itsellä sen 50 kg. Että eipä kannata yleistää.

30
02.04.2003 12:53

Noh.. kuten mainitsin, en silloin alussa pistänyt mitään paperille. Mutta muistelin niitä alkuaikojen circuit-tunteja. Eikä siinä tangossa todentotta ollu kuin 5 kilon punnukset molemmissa päissä alussa. Tietääkseni tekee sen 30 kiloa. En näe siinä mitään ihmeellistä, jos tulos on se ensimmäistä kertaa elämässään penkatessa. Parempi sekin kuin ei mitään. Ei mun miehisyyteni siitä kärsi, vaikka joku muija vetelis millaisia tuloksia vaan. Ja varmaan moni naisihminen onkin fyysisesti mua vahvempi. Se tanko ja painot on siinä edessä mua varten, ei muita...
Mä en nyt jaksa tästä taku sua enempää sivistää, pointtisi tuli harvinaisen selväksi. eiköhän jatketa tästä kumpikin tahoillamme...

31
02.04.2003 13:09

En mä sua halua loukata ja uskon juttuasi ja tsemppiä pelkästään toivotan.

Mutta tiedät varmaan itsekkin, niin toi jos mikä voidaan luokitella trollaukseksi...

32
02.04.2003 13:13

"Nykyisissä ohjelmissa on lepoa ja jopa kokonaisia lepoviikkoja valtavasti enemmän kuin ennen."

Aika karkeaa yleistystä etenkin noiden kokonaisten lepoviikkojen osalta. Kyllä tosimieheltä kokonaiset lepoviikot aika harvaan vuoden aika jää. Palauttavat treeniviikot on sitten asia erikseen.

33
02.04.2003 13:17

kuten varmaan itsekin ymmrrät, mulla ei ole oikein saumaa alkaa mitään trollia heittämmään tällä saitilla, sen verran kuitenkin noita tuttujakin täällä pyörii... ;)

34
02.04.2003 13:24

No itseasiassa en voi ymmärtää... , koska en tunne sinua, ja en tunne sinun ystäviäsi.


35
02.04.2003 13:33

...mutta silti katsot antamasi kommentit aiheellisiksi. Todella kypsän kolmekymppisen juttuja...

36
02.04.2003 13:35

Jeps vaikka testot laskee niin se kypsyminen vaan jatkuu...toisilla vähän pitemään ;)

Itse jään odottamaan Jounin syväanalyysiä treenimetodeista suurella mielenkiinnolla =)

37
02.04.2003 13:37

Kuin myös... :)

38
02.04.2003 13:38

En todellakaan katso ja monesti olen pahoitellut sanomisiani. "kypsän kolmekymppisen juttuja......" Mitä sä mies muriset. Asia vaan nyt on näin ! Ja kun huomasin loukanneeni sinua, niin korjasin kyllä tilanteen. MIKÄ on mennyt vikaan, Vastaa !

39
02.04.2003 13:46

Joo, pahoittelut otettu vastaan, ok! Ei siinä mitään, kyllä tähän maailmaan ääntä mahtuu. En vain oikein ymmärrä, miksi katsoit alunperinkään aiheelliseksi purkaa tuntojasi. Eivät varsinaisesti auta mua eteenpäin. Eniten mua ehkä risoo se, että mua aletaan julkisesti nimittelemään valehtelijaksi. Ei kuulu tapoihini siviilissä eikä täälläkään.

40
02.04.2003 14:07

Mitämitämitä täällä taas tapahtuu? *lumiukkona kevätsäässä(?)*

41
02.04.2003 14:30

Tule Hermis ottamaan oppia siitä, miten nostetaan treenimotivaatio uusiin ulottuvuuksiin... ;)

42
02.04.2003 14:35

Ööööh... mä oon vieläki vähän pihalla, mut ei se mitään. Omat motivaatiot taas vaihteeksi suht korkealla *hehkuttaa*. Huomenna voikin sitten olla jo eri ääni kellossa...

43
02.04.2003 14:48

Kuten tuolla jo sarkastisesti viitattiinkin saattaa ongelman ydin piillä ravintopuolellakin.

Se tyypillinen päivä menee pääpiirteittäin näin:

6.00 kaurapuuro+2rkl kaseiini+öljy, kahvia, Realia+keittokinkkua

9.00 heraproteiinia maitoon

11.00 työpaikan "kotiruokaa"

13.00 rahkaa + ananasmurskaa 1/2 purkkia

15.00 maitoprotskudrinksu+kaakaojauhe

17.00 kotiruokaa tai shake ennen treeniä,
kahvia

treenin jälkeen palautusjuoma

20.00 rahka+ananasmurska 1/2 purkkia

22.00 kaseiinipaukku+kaakaojauhe

Aikavälit ja joidenkin aterioiden paikat voi hiukan vaihdella treenien ja muiden menojen mukaan.

44
02.04.2003 14:57

Aika vähissä on hyvät rasvat. Ja treenin jälkeen pitäisi ehdottomasti syödä iso ateria!

45
02.04.2003 15:03

Kuten mainitsinkin aterioiden paikat vaihtelee. Koska ennen treeniä ei voi syödä, siirtyy "kotiruoka" luonnollisesti treenin jälkeen.
Leivällä on aamulla vähän rasvaa ja duunin ruoka kyllä lähinnä ui rasvassa...
Täytyy varmaan alkaa vetää jotain pähkinöitä nassuun.

46
02.04.2003 15:03

Jeps, samoilla linjoilla. Toinen öljy-annos vaikka tuonne iltapalalle voisi tehdä gutaa ja jotenkin olisi hyvä sumplia tosiaan ISO ateria treenin jälkeen (no ei tietenkään heti jälkeen, jos nyt joku vääräleuka tähän takertuu).

respectia tulee tuosta tasaisesta ruokailurytmistä =)

47
02.04.2003 15:08

Kertoisitko jotain hyviä rasvan lähteitä ja kuinka paljon tulisi n. 65kg:sen jäpikän saada (hyviä) rasvoja päivässä?

48
02.04.2003 15:10

Yeah! Goes like clockwork... ;)

On tää ny hankalaa. Ensin karsit kaikki rasvat veks ruokavaliosta että laihdut ja sit pitäis ruveta vetämään öljyä pullonsuusta... voiko ton rasvan osuus todella olla noin oleellinen?

49
02.04.2003 15:11

rypsiöljy (kylmäpuristettu vielä parempaa), oliiviöljy, kala (kalaöljyt & omega3), pähkinät...

määristä en sano mitään...mutua kun harrastan :)

50
02.04.2003 15:14

Mul on kotona semmoista kylmäpuristettua rypsiöljyä ja se haisee tosi hirveelle. Ei sitä ainakaan sellaisenaan tuu käytettyä.

51
02.04.2003 15:16

Ainakin itsellä neito rypsiöljy (lähes mauton) ja virgino kylmäpuristettu rypsiöljy menevät ihan sellaisenaan...näin täällä =)

52
02.04.2003 15:17

åålrait, vois niitä pähkinöitä nimittäin ottaa viralliseks välipalaks kun on kuiteski aina nälkä tuolla koulussa ;)

Vai tuleeko liikaa rasvaa jos vetää joku 100g pähkinöitä vaik 3x viikos?

53
02.04.2003 15:19

Mä oon joskus karkeesti laskenu, että tosta päivän latingista tulis semmoiset 2500-3000 kaloria. Taitaa olla vähän alakanttiin.

Lohku: rasvan osuushan on helppo laskea jos se on 30% kokonais energian tarpeesta. Etsit jostain sen rasvan energiamäärän ja suhteutat sen painon mukaan.

54
02.04.2003 15:21

Tuskimpa kaltaisesi kasvuikäinen kolli on moksiskaan vaikka vetelisit joka päivä sen 100g... ;)

55
02.04.2003 15:39

Se paljonko rasvaa sun "pitäisi" syödä riippuu siitä millainen on kokonaisenergiantarpeesi - niinkuin Boost totesi. Itse otan kanssa sellaiset 30% kokonaisenergiasta rasvoista, tätä määrää olen kasvattanut viime aikoina ja vastaavasti karsinut hiilareitten määrää. Massakaudella ollaan vielä, mutta tuossa ennen kesää ajattelin tiputtaa vähäsen "ylijäämää" poies, tosin vain muutaman kilon, ja ajattelin että parempi alkaa siistimään ruokavaliota pikkuhiljaa jottei tule sitten liian isoa hyppäystä kerralla. Ja Randy mainitsikin jo noita hyviä rasvan lähteitä.

Mutta älä Lohku ota nyt hirveästi paineita siitä "kuinka monta prosenttia rasvasta tulee siitä ja siitä lähteestä" ja "mitä jos söinkin tänään 1,5 prossaa vähemmän kuin olisi pitänyt" jne. Kunhan kokonaisuus säilyy, niin ei kannata tuossa vaiheessa hirveästi huolehtia yksityiskohdista. Sä olet nuori ja massakaudella, pistä vain terveellistä ruokaa tuulensuojaan kunnolla, niin kyllä se siitä! ;-)

56
02.04.2003 16:03

Voips olla tyhmä kysymys, mut miten saan tietää kokonaisenergiantarpeeni? On nyt ehkä tullut semmoinen pelko tohon ruokaan kun on tohon vyötärölle kertynyt fläsää :( Pakko laskeskella näitä kaikkia systeemejä sun muita...

57
02.04.2003 18:27

Ota vähän suuntaviivaa jostain kalorilaskurista ja sitten yritys-erehdys -menetelmällä loput.

Eli katso jostain laskurista joita on netti pullollaan paljonko sinun "pitäisi" syödä (äläkä ylläty jos tulos on jotain ziljoona kaloria, sillä kaikki tähän asti kohtaamani laskurit ovat antaneet mulle ylisuuria lukuja) ja vertaa sitä siihen paljonko syöt nyt. Pohdi tuleeko sulla nyt tarpeeksi kehitystä - nousevatko sarjapainot, tuleeko massaa jne. - ja tuleeko fläsää liikaa liian kovassa tahdissa (sitä tosin tulee natulle joka tapauksessa, joten älä murehdi liikoja). Ja sitten tee kohdallasi ratkaisu siitä onko nykyinen linja hyvä vai pitääkö sitä muuttaa johonkin suuntaan ja jos, niin mihin.

Ei näihin kysymyksiin ole olemassa helppoja ja tarkkoja vastauksia

58
02.04.2003 18:41

Juu, vois vaikka laskee sen mitä on tänään tullu syötyy...

Sitten kun oon tullut salilta.

Kehitystä on tapahtunut, hitaasti, mutta on kuitenkin tapahtunut.

Kirjoittelen sitten tänne tänään myöhemmin mitä näyttää jne...

Nyt salille nostelemaan romua ;)

59
02.04.2003 20:16

Nostan hattua ja toivotan onnea treeneihisi. Tämä on toistaiseksi kiehtovin keskustelusäie tänä vuonna, jään seuraamaan taustalle ;)

60
02.04.2003 20:33

Lupaan että oma uusittu treeniohjelma tulee tänne huomenna kaikkien kommentoitavaksi. Jännittää.

61
02.04.2003 20:50

Tässäpä oli päivän mittaan tullut paljon matskua lisää aiheemme tiimoilta. Kirjoitan tähän joitakin mietteitäni, mutta Boost2, jos haluat, voit kirjoittaa suoraan minulle jouni.vir@kolumbus.fi, niin voimme tarkastella ongelmiasi hieman yksityiskohtaisemmin.

Tässä viitattiin DDR-juttuihin ym., mutta siitä ei ole kyse. Boost2 on mielestäni kehittynyt kahden treenivuoden aikana heikosti, jos hän on halunnut kehittää voimaa ja lihasmassaa. Jos hän haluaa ainoastaan pitää yllä jonkinlaista lihaskuntoa, homma on ihan OK. Kahden vuoden tuloksista näkyy, ettei nykyisillä tempuilla synny parempaa.

Kehonrakennuksessa pitäisi harjoittelussa edetä tietyssä järjestyksessä aloittelijan ohjelmista edistyneiden ohjelmiin, kun halutaan kehittää kehoon voimaa ja lihasmassaa. Harjoittelija ei aluksi pysty kovin intensiiviseen harjoitteluun, ja siksi aluksi kannattaa treenata koko keho yhdellä kertaa ensin kaksi ja sitten kolme kertaa viikossa. Jokaiselle päälihasryhmälle tehdään yhtä perusliikettä 3-4 sarjaa, 8-12 toistoa per sarja. Ihanteellisessa aloitusohjelmassa ei käytetä lainkaan ns. harjoituskoneita, vaan opetellaan vartalon hallintaa vapailla painoilla. Tätä ohjelmaa tehdään 3-12 kuukautta lähtötasosta riippuen.

Saman lihasryhmän harjoittamisesta kolme kertaa viikossa siirrytään kahteen viikottaiseen treeniin, kun lihakset eivät enää harjoitusintensiteetin lisääntymisen (=oppimisen) vuoksi palaudu kunnolla ennen seuraavaa treeniä. Tässä vaiheessa harjoituksia tehdään neljä päivää viikossa, mutta kehon lihasryhmät on kaettu kahteen ryhmään. Esimerkki: Maanantaisin ja torstaisin treenataan rinta, selkä ja olkapäät ja tiistaisin ja perjantaisin treenataan vatsa, reidet, pohkeet, hauikset ja ojentajat. Perusliikkeen kaveriksi otetaan nyt ns. muotoliike tai pari, sarjoja pääliikkeessä 3-4, muissa liikkeissä 2-3.

Tällä kakkostasolla harjoitusliikkeitä ja tekniikoita voi ja pitää jo vaihdella, kunhan keho tottuu säännölliseen ja kovaan perustreeniin.

Naturaalitreenaaja voi muutamia vuosia pohjatyötä tehtyään harjoitella välillä muutaman kuukauden jaksoja 3 on, 1 off -systeemillä, joka on mielestäni huippukunnossa olevalle kaverille paras menetelmä. Keho on siinä jaettu kolmeen osaan, esim. I päivä rinta, selkä, vatsa, II päivä reidet, pohkeet ja III päivä vatsa, olkapäät, hauikset ja ojentajat. Tässä tehdään keskimäärin kolmea liikettä per lihasryhmä, pohkeille ja vatsalle riittää kuitenkin kaksi, selälle voi olla neljä. Tässä vaiheessa voidaan käyttää erilaisia erikoistekniikoita valikoiden, mutta ei koko ajan.

Kaikilla näillä tasoilla voi treenin päätteeksi tehdä 20-30 minuuttia aerobista treeniä, laitteita voi vaihdella. Jos haluaa lisää lihaksia, muuta aerobista ei kannata tehdä.

Muutama sana ravinnosta ja levosta: Tällä palstalla on tuskin yhtään kirjoittajaa, jonka tarvitsee kovan treenin takia pitää kevennettyjä viikkoja saatika kokonaan treenivapaita viikkoja. Useimmat syövät luultavasti aivan liian vähän, tämän näkee hyvin Boost2:n heikosta edistymisestä. Vaikka lihasta saa teoriassa pienellä ylikalorien syönnillä, käytäntö on toinen. Pitää syödä ihan PERKELEESTI, jos haluaa lisää massaa. Tässä puhuu kokemuksen ääni. Olen itse tällainen pitkä 168-senttinen koripalloilijatyyppi ja painoin treenejä aloittaessani noin 65 kiloa. Kahden vuoden päästä painoin jo 84 kiloa. Suurimmillani painoin 108 kiloa, se oli aika lihava kunto, 43 kiloa yli aloituspainon. Kovimmassa kunnossa olin vuonna 1987, joilloin painoin 95 kiloa (rasvaa pihtimittauksella 15 %). Penkkasin 150 kilolla kuutosen ja kyykkäsin 10 x 200 kiloa. Käsi oli kylmänä 49 cm. Nämä ovat kaikki natutuloksia ja mittoja.

Tämä oli tällaista pintaraapaisua. Genetiikka ratkaisee paljon, samoin se, pystyykö treenaamaan todella kovaa ja sietämään helvetillistä poltetta lihaksissa. Lihakset eivät halua kasvaa eivätkä milloinkaan kasva sattumalta. Suuret lihakset ovat aina suunnitelmallisen työn tulos.

62
02.04.2003 21:15

Muistuttaisin, että ihmiset ovat yksilöitä; mikä toimii jollekin ei ehkä toimi toiselle. Ei ole yhtä ainoaa OIKEAA tapaa kehittää lihasmassaa, tapoja on monia ja jokaisen on löydettävä itselleen sopivin ja mieluisin tapa harjoittaa kehoaan. Menetelmiähän tunnetusti riittää.

Olisin myöskin jokseenkin eri mieltä vapaiden painojen soveltuvuudesta aloittelijalle. Koneet harvemmin mahdollistavat liikkeen väärän suoritustavan, joka mielestäni on usein aloittelijalle ongelma, koska hän ei välttämättä osaa kohdistaa liikettä harjoitettavaan kohdelihakseen. Tällöin ensivaiheessa erilaiset tiettyyn liikerataan "pakottavat" laitteet ovat paikallaan. Lihaksistoon ja sen toimintaan on helppo "tutustua" näiden "nykyaikaisten" laitteiden avulla. Kun tuntuma harjoitteluun ja lihaksistoon löytyy, on mielestäni helpompi siirtyä vapaiden painojen pariin ja oppia käsittelemään näitä oikein.

Puhuit myös Boostin kohdalla tuloksista. Mistä tuloksista? Suuremman vastuksen käyttäminen ei aina takaa maksimaalista lihaskasvua (vrt. voimanostajat). Lihakselle voidaan antaa kasvuärsyke usein eri tavoin. Pääasia on nousujohteinen harjoittelu, toteutetaan se sitten millä keinolla tahansa. Maksimipainojen tavoittelu nostaa merkittävästi loukkaantumisriskiä. Mielestäni on parempi harjoitella hallitusti kevyemmällä vastuksella kuin olla loukkaantumisen vuoksi harjoittelematta kokonaan.

Toista mieltä olen myöskin palauttavien (kevennettyjen) treeniviikkojen tarpeellisuudesta. Noh, ainakin omalta kohdaltani voin sanoa niiden olevan hyvinkin tärkeitä. Tarpeellisuus toki riippuu harjoitusintensiteetistä, mutta en ymmärrä mihin perustat väitteesi etteikö kyseiseltä palstalta löytyisi ns. KOVAA harjoittelevia henkilöitä.

63
02.04.2003 21:28

Hermeliinin kanssa kyllä tismalleen samoilla linjoilla. Joten en suotta toista samaa. Hieman turhaa ehkä yleistit.

"palstalaisten harjoitusohjelmat poikkeavat niin paljon niistä ajoista, jolloin itse treenasin kilpailut tavoitteenani. Suurin poikkeama on siinä, kuinka usein lihasryhmä treenataan viikon aikana, ja tietysti muitakin eroja on. "

Kerrroit esimerkkiä ohjelmastasi, mutta se tärkein asia jäi epäselväksi eli kuinka monta kertaa viikossa tämä ohjelma käydään läpi? Tuollaisenaan tuo ei poikkea mitenkään nykypäivästä.

"Keho on siinä jaettu kolmeen osaan, esim. I päivä rinta, selkä, vatsa, II päivä reidet, pohkeet ja III päivä vatsa, olkapäät, hauikset ja ojentajat. Tässä tehdään keskimäärin kolmea liikettä per lihasryhmä, pohkeille ja vatsalle riittää kuitenkin kaksi, selälle voi olla neljä."

64
02.04.2003 22:14

"Tässä vaiheessa harjoituksia tehdään neljä päivää viikossa, mutta kehon lihasryhmät on kaettu kahteen ryhmään. Esimerkki: Maanantaisin ja torstaisin treenataan rinta, selkä ja olkapäät ja tiistaisin ja perjantaisin treenataan vatsa, reidet, pohkeet, hauikset ja ojentajat."

Eli kun tämän kirjoittaa auki niin viikon treeniohjelma on tällainen:

MA - rinta, selkä ja olkapäät
TI - vatsa, reidet, pohkeet, hauikset ja ojentajat
KE - LEPO
TO - rinta, selkä ja olkapäät
PE - vatsa, reidet, pohkeet, hauikset ja ojentajat
LA - LEPO
SU - venyttelypäivä

Minusta J.V. on tehnyt erinomaisen ohjelman ja tarkoitit varmaan että salipäivän aamuna voi tehdä 20 minuuttia aerobista jos siltä tuntuu? Sarjoista ja toistoista olen samaa mieltä.

Edelleenkin olen samaa mieltä siitä että koneilla ei tapahdu kehitystä kuin ensimmäiset pari kuukautta, sitten lihakset tottuvat eikä hermotus enää kehity. Jos haluaa todella kehittyä pitää siirtyä vapaisiin painoihin ja vaihdella harjoitusintensiteettiä.

Kysyisinkin tässä Jounilta onko hän tutustunut HST- ja 3x3 -menetelmiin joista linkit seuraavassa:

http://www.hypertrophy-specific.com/hst_index.html

http://www.deepsquatter.com/strength/archives/index.htm

Mielestäni jokainen hyötyy sellaisesta saliharjoittelusta jossa on selvästi erilaisia, esimerkiksi 2 viikon pituisia, jaksoja joissa toistojen ja/tai painojen määrää muutetaan johdonmukaisesti niin että lihakset saavat koko ajan erilaisia harjoitusärsykkeitä ja näin keho ei jää junnaamaan paikalleen.

Samoin natujen harjoitusmäärillä tuskin tarvitsee pitää ylikunnon pelossa kokonaista lepoviikkoa vaan voi tehdä kevennettyä treeniä tai vaikka keskittyä yhden viikon ajaksi lihashuoltoon ja aerobiseen. Venyttelyn puute on varmasti yksi suurimpia pullonkauloja kun paikat alkaa mennä jumiin.

Laitan tämän keskustelusäikeen Bookmarkkeihin koska tää on täyttä asiaa ja tosiaan, mahdottoman kiinnostava aihe. Oma harjoitusohjelma tulee tänne huomenna, saatte sitten kommentoida.

Protsku

65
02.04.2003 22:48

Hermeliinille: Kun puhun tuloksista, tarkoitan sitä, kuinka paljon lihasmassaa on kehitetty. Lajini oli kehonrakennus: voimat kehittyvät tiettyyn pisteeseen oikein suoritetun harjoittelun seurauksena ja kertovat sinänsä kehityksestä. Kommenttisi koneharjoittelusta perustuu siihen, ettei kuntosaleilla enää opeteta vapaapainoharjoittelua. Sinulle on opetettu tätä hömppää, ja toistat sitä.

Randylle: Oletko lukutaidoton? Jokaisen vaiheen kuvauksessa on selitetty, minä päivinä treenataan. Jos et ymmärtänyt 3 on, 1 off -systeemiä, niin se tarkoittaa sitä, että treenataan kolmena päivänä peräkkäin ja pidetään sitten yksi välipäivä. Sen jälkeen kierros alkaa uudestaan.

Vielä Hermeliinille: Olen 30 vuoden aikana nähnyt Suomessa muutaman mielestäni kovaa treenaavan bodarin. Esim. moninkertainen Suomen mestari Boogie Mustonen ei ole vielä koskaan tarvinnut lepoviikkoa, vaikka on treenannut yli 20 vuotta. Hän ei vielä ole ilmeisesti päässyt Hermeliinin tasolle treeni-intensiteetissä...

66
02.04.2003 22:55

Kiitos oikeista tulkinnoista. Tsekkaan nuo antamasi linkit ja kommentoin, jos osaan.

Aerobisesta sanoin, että sitä voi tehdä saman tien heti jokaisen salitreenin jälkeen. Pieni aamulenkki ei toki muuta kuin piristä, me vanhat pierut vain emme niitä juuri harrastaneet. Huomatkaa muuten, että meillä ei myöskään ollut kreatiinia, heraproteiinia eikä muitakaan hyviä lisäravinteita. Itse en käyttänyt muita lisäravinteita kuin C-vitamiinia ja monivitamiini/mineraalipuristeita.

67
02.04.2003 23:24

"Naturaalitreenaaja voi muutamia vuosia pohjatyötä tehtyään harjoitella välillä muutaman kuukauden jaksoja 3 on, 1 off -systeemillä, joka on mielestäni huippukunnossa olevalle kaverille paras menetelmä. Keho on siinä jaettu kolmeen osaan, esim. I päivä rinta, selkä, vatsa, II päivä reidet, pohkeet ja III päivä vatsa, olkapäät, hauikset ja ojentajat. Tässä tehdään keskimäärin kolmea liikettä per lihasryhmä, pohkeille ja vatsalle riittää kuitenkin kaksi, selälle voi olla neljä. Tässä vaiheessa voidaan käyttää erilaisia erikoistekniikoita valikoiden, mutta ei koko ajan."

Eli suositteletko naturaalitreenaajalle useitten kuukausien pituista jaksoa, jonka aikana tehdään jokaiselle lihasryhmälle kaksi kovaa erikoistekniikoilla höystettyä treeniä? Eh, vaikka on totta että ei ole olemassa yhtä oikeaa treenitapaa, niin uskaltaisinpa sanoa että tuo tuollainen olisi useimmille natutreenaajista (pitkällekin ehtineistä) ns. väärä tapa. Lihakset ja nivelet saa telottua vähemmälläkin, itse kavahdan ajatusta jossa joka toinen päivä tulisi treenattua etuolkapäitä ja ojentajia. Missäköhän välissä se palautuminen tapahtuisi?

Tai jos pääpaino treeneissä on volyymillä - eli joka sarjaa ei suinkaan tehdä loppuun asti - tai jos tuo ensimmäinen 3 päivän kierto on kevyempi ja lepopäivän jälkeen vasta väännetään kovaa, niin mikä ettei.

Selventäisitkö vielä vähän tätä asiaa? Siis sitä tehdäänkö joka sarja loppuun asti, otetaanko joka kierto ns. kovaa tms.?

"Muutama sana ravinnosta ja levosta: Tällä palstalla on tuskin yhtään kirjoittajaa, jonka tarvitsee kovan treenin takia pitää kevennettyjä viikkoja saatika kokonaan treenivapaita viikkoja."

Hmm, sitten täällä on monia kirjoittajia jotka vain kuvittelevat omakohtaiset kokemukset siitä että kroppa menee jumiin jatkuvalla "satanen lasissa" -treenillä. Tai sen että jatkuva kovaa treenaaminen aiheuttaisi vammautumisriskin kasvamisen. Minäkin olen ilmeisesti kuvitellut näitä seikkoja jalkojeni kohdalla.

Ei vaan Jouni, kun kevennetyistä viikoista ei ole mitään haittaa vaan monessa eri mielessä vain hyötyä, niin en suoraan sanottuna ymmärrä miksi tyrmäät ne?

"Useimmat syövät luultavasti aivan liian vähän, tämän näkee hyvin Boost2:n heikosta edistymisestä. Vaikka lihasta saa teoriassa pienellä ylikalorien syönnillä, käytäntö on toinen. Pitää syödä ihan PERKELEESTI, jos haluaa lisää massaa. Tässä puhuu kokemuksen ääni. Olen itse tällainen pitkä 168-senttinen koripalloilijatyyppi ja painoin treenejä aloittaessani noin 65 kiloa. Kahden vuoden päästä painoin jo 84 kiloa. Suurimmillani painoin 108 kiloa, se oli aika lihava kunto, 43 kiloa yli aloituspainon. Kovimmassa kunnossa olin vuonna 1987, joilloin painoin 95 kiloa (rasvaa pihtimittauksella 15 %). Penkkasin 150 kilolla kuutosen ja kyykkäsin 10 x 200 kiloa. Käsi oli kylmänä 49 cm. Nämä ovat kaikki natutuloksia ja mittoja."

Onnittelut hyvistä tuloksista. Ankara bulkkaaminen ei silti ole mikään ehdoton välttämättömyys, vaan natutreenaajan ollessa kyseessä pahimmillaan jopa hyvin kyseenalaista (tapauskohtaistahan tämä tietenkin on). Hyvä vaihtoehto on tietenkin syklibulkki-dieetti, olikos se nimeltään ABCD?

Olen samaa mieltä kanssasi siitä, että heti vain vapaitten painojen kimppuun!

68
02.04.2003 23:28

heti alkuun huomasin lukeneeni tekstiäsi hiukan huolimattomasti. Tämä pätkä jäi huomaamatta:

"Tässä vaiheessa voidaan käyttää erilaisia erikoistekniikoita valikoiden, mutta ei koko ajan."

Tämä selvensi asiaa jonkin verran.

Ai niin ja tuosta ABCD:stä sen verran, että siinä idea oli se, että ollaan 1 viikko vähän reilummilla plussakaloreilla, seuraava viikko sitten dietataan. Variaatioitahan tästä on muitakin, esim. bulkkiaikaa voi pidentää 2 viikkoon.

69
02.04.2003 23:35

Ensinnäkin Bougie Boita on turha vetää tähän keskusteluun mukaan. Niillä "eväillä" MINÄKIN treenaisin kaksi kertaa päivässä ja joka ikinen päivä vuodet ympäriinsä.

Lajisi on kehonrakennus, mutta arvioitko Boostin kehitystä nyt penkkituloksen vai mittojen perusteella???

MINÄ olen aloittanut harjoittelun en ihan, mutta melkein "vanhaan hyvään aikaan" ja oppejani en ole saanut nykypäivän PT-ihmisiltä ja klubisaleilta vaan ihan oikeilta body-hemmoilta ja raskaan raudan vääntäjiltä. Sittemmin omat kokeilut (yritys ja erehdys) ovat johdattaneet minua valitsemallani tiellä. Täällä on turha nostaa itseään ikänsä tai muiden "meriittien" pohjalta jollekin jalustalle sillä joukossa on myös ihmisiä, jotka ihan oikeasti tietävät näistä asioista. Ja tietävät asioista paitsi kokemuksen niin myös nykytutkimuksen valossa.

Muiden harjoitusintensiteeteistä en tiedä mitään, eikä tuo pahemmin kiinnostakaan, mutta omat jutut tiedän tasan tarkkaan ja pari diagnosoitua ylikuntovaihetta läpi käyneenä tiedän myös levon/ kevennetyn treenin tärkeyden itselleni.

Ja hienointa asiassa lienee se, että Protskun kanssa ymmärrätte näin mainiosti toisianne. Se kertonee monelle vakipalstalaiselle jotain.

70
02.04.2003 23:41

Ja mitä ravintoon tulee niin TÄMÄKIN on kovin yksilöllistä. Joidenkin tosiaan täytyy syödä ihan PERKELEESTI saadakseen lisää massaa (pulverit tosin helpottavat tätäkin missiota). Itselläni myös tuo MASSAN kerääminen sujuu jokseenkin ongelmitta, mutta eri asia onkin dieetata tätä kaikkea ylimääräistä pois, jotta se oleellinen eli LIHASmassa pääsisi oikeuksiinsa.

71
03.04.2003 07:04

"Randylle: Oletko lukutaidoton? Jokaisen vaiheen kuvauksessa on selitetty, minä päivinä treenataan. Jos et ymmärtänyt 3 on, 1 off -systeemiä, niin se tarkoittaa sitä, että treenataan kolmena päivänä peräkkäin ja pidetään sitten yksi välipäivä. Sen jälkeen kierros alkaa uudestaan."

Jep lukutaidotonhan minä olen. Tästä hiukan paistaa läpi sellainen kun itse on opittu jotain ei muiden mielipiteet tai kokemukset kiinnosta tippaakaan. Saatan toki olla väärässäkin amatöörihän olen. Toivon kuitenkin asiallisia kommentteja.

Tällä hetkellä siis:

- kuvittelen ylikunnon
- en syö tarpeeksi
- treenaan vähemmän kun kisabodari
- käytän turhaan koneita, joiden avulla olkapäät pysyvät itselläni ehjänä, kiertäjäkalvosin on onneksi nyt kuntoutunut.

Kuitenkin kaikesta huolimatta paino on noussut n. 1,5 vuoden aikana 174cm/75kg -> 90kg (nyt dieetillä joku 83-85 tms.). Yläkropan painoihin tullut kasvua n. 200% ja alakropan 300%, tällä ei ole itselleni merkitystä muutakun kehityksen mittarina. Tavoite on olla liian iso fitness-kisoihin, mutta liian pieni body-kisoihin (tuskin tarvitsee erityisesti tavoitella) jotka tänä päivänä on aika lääke-avusteisia.

Treeni ollut pitkälti lihasryhmä kohdistetusti kerran viikossa kolmijakoisella ohjelmalla ja välistä pidetty niitä kuuluisia kevyitä viikkoja. Missä menin siis vikaan?

72
03.04.2003 08:22

HALOOOOOO, mä ainakin pääsin ihan veemäiseen ylirasitustilaan kun treenasin noin vuoden 5 kertaa viikossa ilman kunnon lepoviikkoja!!!! Ei meinaan ollu tona aikana ees yhtä flunssaa, jotta oisin sen vuoksi joutunu lepäämään. Ärsyttää ihan sairaasti, että kaikkialla vaan toitotetaan että liikkukaa, liikkukaa, liikkukaa!! Mä ainakin tarvin tosi kipeesti niitä kevennettyjä viikkoja. Siitäkin huolimatta, että ton ylirasituksen tein jotain kahdeksan kuukautta vain neljän treenin viikkoja ja nyt vasta viime aikoina oon uskaltanu palata viiden treenin viikkoihin. Piste.

73
03.04.2003 08:27

Paljon on tullut ajattelemisen aihetta ja ainakin itselleni kirkastui vihdoin viimein se tärkein. Ehkä on syytä alkaa keskittyä vähän muihin terkeämpiin asioihin tässä elämässä.
Tämä ei tietenkään tarkoita liikunnan tai saliharjoittelun lopettamista, vaan ehkä sen tosiseikan tunnustamista, että rajansa kaikella.
Ihan terveellistä pysähtyä ajattelemaan välillä ovatko omat päämäärät edes saavutettavissa tai edes tavoittelemisen arvoisia.

Jouni oli siinä mielessä nyt ymmärtänyt tavoitteeni väärin (tai ennemminkin olin itse ilmaissut itseni väärin), että en todellakaan halua näyttää miltään "järjestysmieheltä" (ei millään pahalla, kundit), enkä liioin bodari Boogielta.
Enemmänkin olin tavoitellut semmoista kiinteää normaalivartaloa. Kiitos kuitenkin kommentistasi. Jos jotain lisäkommenttia haluat laittaa niin osku.we@luukku.com on oma osoitteeni.

Olisi tietysti vallan ihanteellista, jos voisi harjoitella vain vapailla painoilla, mutta valitettavasti todellisuus käyttämälläni salilla on se, että käytettävä on sitä mitä on tarjolla ja ennenkaikkea vapaana. Salinsa voi tietysti valita, mutta kupissa painaa monia muitakin seikkoja kuin ne vapaat painot.

Olen toki edelleen hengessä mukana, mutta siirryn tästä nyt vähän takavasemmalle miettimään näitä juttuja. Aika aikaansa kutakin...


74
03.04.2003 08:30

loppu siis: ...ton ylirasituksen JÄLKEEN tein 8 kuukautta vain neljän treenin viikkoja ja nyt vasta takas viiteen...

75
03.04.2003 08:41

"Jouni oli siinä mielessä nyt ymmärtänyt tavoitteeni väärin (tai ennemminkin olin itse ilmaissut itseni väärin), että en todellakaan halua näyttää miltään "järjestysmieheltä" (ei millään pahalla, kundit), enkä liioin bodari Boogielta."

Tämän kuvan itsekin olen saanut tavoitteistasi ja se tässä nyt joillain taisi jäädä hämäränpeittoon. Tuntuu, että helposti ajatellaan vain, että on joku ääripää ja sitten toinen ääripää, väliin jää kuitenkin aika paljon vaihtoehtoja. Älä nyt liikaa jää taka-alalle =)

76
03.04.2003 09:02

Nimenomaan kuten Randy tuossa yläpuolella sanoi, tavoitteita on monia ja kun tavoitteet löytyvät sieltä jostain näiden ääripäiden välistä niin turha sitä on sen enempää masentua vaan jatkaa punttien kanssa touhuamista omalla tahdilla, omien tavoitteiden siivittämänä, välittämättä sen enempää, mitä joku jossain väsyneellä kehopalstalla sanoo..=]

Kaikki kunnia Sinulle Hra Virtamo, edesottamuksesi kehonrakennusalalla ovat kyllä maamme huippuluokkaa, joten kiitokset kaikesta siitä.

Mielipiteitäsi treeneistä en kuitenkaan voi täysin allekirjoittaa. On aika kummallista verrata jotain lähes ammattilaikehonrakentajaa, jonka eväistä emme valitettavasti tosiaan voi sanoa juuta emmekä jaata(+huippugenetiikka), tämän palstan treenaajiin, joista IHAN VARMASTI löytyy asioihin perehtyneitä, valveutuneita ihmisiä, jotka EHKÄ jopa soaavat laittaa asiat perspektiiviin, soveltaa omalla kohdallaan ja ehkä jopa sitä kautta kehittyä (rakentaa lihasmassaa).

Eli kiitos vaan kuittailuistasi, että palstalta ei löytyisi yhtään "kovaa" treenaavaa, taikka tuloksellisesti hyvin kehittynyttä henkilöä. =]

Edelleenkin olisin nykypäivän naturaalitreeneistä, minäkin, hieman eri mieltä. Tottakai treenimetodeita on erilaisia ja on monta tapaa löytää oma temppelinsä.:)

Mutta kun puhutaan nimenomaan yhdistelmä naturaalitreenaaja+mahdollisimman kova, loppuun asti viety treeni, on väitteesi lepoviikkojen tarpeettomuudesta mielestäni aika mielenkiintoinen. Itselläni ainakin lepoviikot ovat nimenomaan SE tekijä, joka mahdollistaa jatkuvat mahdollisimman kovan intensiteetin harjoittelun.

Toki tässä ollaan vasta aloittelijoita tällä saralla( vasta nelisen vuotta treeniä takana), mutta kyllä newbienäkin kykenee arvioimaan sitä, mikä todella toimii ja mikä ei, kuinka täytyy syödä jne, jopa mahdollisesti uusimpien tutkimustuloksien siivittämänä.

Eli ei pahalla, mutta minä ainakaan en kopio tai loppujen lopuksi kiinnitä MINKÄÄNLAISTA huomiota ammattilaiskehonrakentajien treeneihin, vaan muodostan oman ajattelutapani soveltan mielummin nojaten liikuntafysiologiaan ja uusimpiin ravitsemustieteellisiin/urheiluravitsemuksen faktoihin. Toki näissä kaikissa on paljon yhteistä, mutta kuitenkin useimmiten SE PIENI ero, joka mahdollistaa minunkin, säälittävän pienen natikan, treenit natumetodein.

77
03.04.2003 09:44

Boost tule takaisin.

78
03.04.2003 09:55

Luulen että J.V. halusi antaa ohjeita maksimaalisen harjoitustuloksen saavuttamiseen ja toisaalta me tavalliset punttaajat koemme tämän omiin tuloksiin kohdistettuna kritiikkinä tai vähättelynä?

Omassa harjoittelussa tavoitteena on kiinteä ja terve kroppa niin että elämänilo muutenkin säilyy arjen puristuksissa. Boost teki miehen työn siinä että hän kertoi avoimesti harjoittelustaan. Tuloksien selvä paraneminen ja jopa kaksinkertaistuminen on kiitettävä henkilökohtainen saavutus. Ja lähtökohtanahan oli se että Boost kysyi vinkkejä seuraavan harjoitusohjelman tekemistä varten.

Toivon että Boost ja kaikki muutkin lukevat allekirjoittaneen treeniohjelman läpi kunhan sen tänne saan tämän päivän aikana naputeltua. Kaikki kommentit ovat tervetulleita. Sen olen moneen kertaan sanonut että painoa on tällä hetkellä 115 kiloa. Petrus ja kumppanit varmaan arvelevat että sillä massalla pitää penkata 150 kiloa ja kyykätä 230 kiloa. No eipä todellakaan. Lupaan siis että harjoituspainot pidän omana tietona koska tää on tosiaankin henk. kohtainen projekti minulla niinkuin kaikilla muillakin. Rantakuntoon tai syyskuntoon pääseminen on meidän tavoitteena, eivät kilpailulavat.

Minusta Jounin saaminen palstalle on tavattoman hyvä asia kunhan muistetaan että hän on ammattilainen ja me amatöörejä. Silti jokainen amatööri on ammattilainen oman ohjelman rakentamisessa; jokainen päättää sitten että mistä kaikista lähteistä ammentaa tietoa matkan varrella.

79
03.04.2003 10:34

Heh... kiitti Protsku, Randy, Jason ja kumppanit!
Pari sanaa vielä. Ei tässä mitään kirvestä olla kaivoon oltu heittämässäkään.
Kaikenkaikkiaan en voi olla itseeni kuin tyytyväinen siinä suhteessa, että jokunen vuosi sitten kuntotestissä ollessani mulle annettiin lähinnä kuolemantuomio. Kuinka ihminen voikin olla niin rapakunnossa.
Vaadittiin se pieni kipinä ja oma halu saada tilanteeseen muutosta. Tällä hetkellä olen fyysisesti (ja henkisestikin) paremmassa kunnossa kuin koskaan. Leposyke, vyötärönympärys ja moni muukin asia on jotain ihan muuta mitä se oli silloin alussa. On energiaa tehdä työtä ja harrastaakin suhteellisen paljon vielä siihen päälle.

Vaikkeivat ne tavoitteet ja tulokset sen harrastuksen parissa nyt ihan täyttyneetkään, voi silti harrastaa vähän eri tavoitteilla.
Mulle riittänee jatkossa se henkinen tyydytys, jonka salilla saa. Ei nouse työasiat mieleen ja saa nollata pollan aika-ajoin.

Mulla on tässä taustalla vähän muitakin vaikuttimia kuin mitä tänne viitsii kirjoitella.
Tosielämässä tilanteet vaihtuu aika nopeasti kun ovat vaihtuakseen.

80
03.04.2003 10:55

Kerroin todellakin kovan kehonrakennusvuosikymmenen 1980-luvun treeneistä, joilla pyrittiin maksimaalisen lihaskehityksen saavuttamiseen. Tämän oli protsku jälleen oivaltanut oikein.

Nyt hieman tarkennuksia: Kannustan aina fyysiseen harjoitteluun, mihin tahansa, koska se on aina terveyttä edistävää. Liikunta voi olla kävelyä, hölkkää, uintia, salibandya, jumppaa, kevyttä kuntosalitreeniä jne., pääasia on, että tekee jotain kehollaan.

Luulin, että tällä palstalla kirjoittavat ovat kuitenkin kiinnostuneita lihasmassan kasvattamisesta ja yleensäkin painoharjoittelusta, palstaa lukemalla saa helposti sen kuvan. Sen vuoksi kerroin noista takavuosien kovia tuloksia antaneista treeneistä. Ne ovat siis todellisia treenisysteemeitä, joita me silloin kehonrakentajiksi itseämme kutsuneet salikävijät käytimme. Harjoittelu oli pääsääntöisesti volyymiharjoittelua, jossa tehoa haettiin lyhyillä palautuksilla ja välillä esim. pitkillä sarjoilla (vaikkapa 4 x 25 x 100 kg kyykyssä). Välillä käytettiin esim. kuukauden ajan Mike Mentzerin Heavy Duty -tekniikoita, mutta silloin siirryttiin takaisin kahteen jaettuun ja neljä kertaa viikossa suoritettavaan ohjelmaan.

Tällaiseen jatkuvaan rääkkiin tottui vähitellen nimen omaan vuosien säännöllisen harjoittelun myötä, lajikestävyys tuli valtavan kovaksi hieman samaan tapaan kuin vaikkapa maratoonari jaksaa treenata joka päivä aamulla ja illalla.

Toivottavasti joku sai kertomuksistani myös uusia ideoita, vaikka olenkin Jason82:n mielestä vain joku väsyneellä kehopalstalla kirjoittelija.

81
03.04.2003 10:59

Eijeijei, nyt käsitit kyllä väärin, et todellakaan ole mikään väsynyt mies! =)
Päinvastoin, mahtavaa saada alan ihmisiä tällekin palstalle ja mun mielestä oli vaan upeaa kuulla tuon ajan treenistä. Ajat kuitenkin muuttuvat ja mun mielestä on myös hyvä huomata, että niin monenlaisilla tavoilla voi kehittyä. Eli en usko, että kukaan tosissaan vannoo VAIN volyymitreenin nimeen, taikka sitten korkean intensiteetin treeniin.

82
03.04.2003 11:05

Hmm..en tosiaan halunnut kuullostaa töykeältä Sinua kohtaan, JV, pitäähän meidän nuorien kunnioittaa vanhempiaan ,erityisesti kun puhutaan alasta& legendoista..:)

Olen vaan sitä mieltä, että ei ole OIKEAA tapaa treenata ja oli mies kuka tahansa, mutta jos tullaan tyrmäämään muut treenitavat ja sanotaan että täällä kukaan ei treenaa tarpeeksi kovaa ja koska treenaa tuolla tavalla, ei voi saavuttaa maksimaalista lihaskasvuaan omalla kohdallaan, on puppua.

83
03.04.2003 12:31

Protsku: Ylirasitustila tai pahimmillaan jopa ylikunto ei johda maksimaalisiin tuloksiin vaan päinvastoin; tulokset laskevat kuin lehmän häntä, vaikka edelleen siinäkin tilassa harjoittelisit "täysillä".

JV: 80-luku on historiaa ja 2000-luvulla puhaltavat uudet tuulet. Hyvä esimerkki tästä on mm. rasvojen käyttö ruokavaliossa.

"Ammattilaisetkin" ovat vain ihmisiä, samanlaisia tallaajia kuin kaikki muutkin eli yhtälailla heidänkin näkemyksensä asiasta kuin asiasta voidaan ja mielestäni pitääkin kyseenalaistaa. Samoin kannattaa mielestäni suhtautua myös tieteellisiin tutkimuksiin, jotka usein ovat kovin kapea-alaisia, eivätkä näinollen kerro koko totuutta. Käytäntö opettaa paremmin kuin teoria.

Hermis
(joka ei kunnioita ketään eikä mitään ;))

84
10.04.2003 11:53

Boost missä olet?

Hermis,
jokainen tietysti treenaa itselleen ja sen takia esimerkiksi harjoituspainojen vertailu on aika hyödytöntä. Tietysti jos treenikaveri on täsmälleen saman ikäinen ja painoinen niin sitten ehkä voi kilpailla pilke silmäkulmassa...

85
10.04.2003 12:01

"Hermis
(joka ei kunnioita ketään eikä mitään ;))"

:)

86
10.04.2003 12:03

Nalle,
muistetaan kuitenkin että Hermis esittää kritiikkiä rakentavalla tavalla. Tästä me kaikki voimme ottaa oppia.

87
10.04.2003 12:35

Olen täysin samaa mieltä tuosta syömisestä. Kunnolla ylensyömällä +1000 kcal päivässä naturaali voi kehittää itselleen huomattavan lihasmassan samoin kuin tänä päivänä raskaan sarjan voimanostaja päästä kansalliselle huipulle natuna.

Omat kokemukset:

v.91-94 nostin painoa 65kg....103kg

ylensyömistä ja lihomista mutta myös huomattavaa lihaskasvua. Ei palautumisjuomia ei kreatiinia. Muuten kaikki ruoka mitä kaapista löyty. Ohjeet jotka sain oli.

-rautaa lisää tankoon
-syö niin perkeleesti
-unoha kaikki vitun näpertelyt ja perusliikkeitä vaan.


penkki 60.....160
kyykky n. 70..... 195-200 ei siteitä ja syvä

treeni ainoastaan perusliikkeitä, usein treeni kesti jopa 2-3 tuntia. Sarjoja ei juurikaan loppuun asti, paljon sarjoja, 3-8 toistoa.

Huom. natuna.

v. 95 eteenpäin diettejä, oikeaoppisia ruokavalioita jne. pudotussarjoja, sarjat ihan vitun loppuun, vähän sarjoja, lyhyet palautukset Pyrkimystä kehittyä ilman rasvanlisäystä. v.95-98 ei kehitystä.

v.98-99 painon lisääninen alle 90....107

ylensyöntiä, lihomista, lihaksenkasvua, palautusjuomaa, ennätysparannukset n.8-9kk:n aikana
penkki 160....175
kyykky n. 200...215

paljon sarjoja, harvoin sarjat loppuun asti

Nämä oli omia kokemuksia ja lihas ainakin mulla reagoi parhaiten treeniin kun jättää sen viimeisen väkisin väännetyn sarjan tekemättä.
perusliikkeitä ja jatkuva pyrkimys suurempiin painoihin.

treeni voi kestää aivan hyvin 1,5h ei tarvi pyrkiä alle tunnin.

huh. kirjoittaminen on raskasta..:) en jaksanu tarkistaa kirjoitusta joten kirjoitusvirheistä ei kannata vittuilla.

88
10.04.2003 12:48

"treeni voi kestää aivan hyvin 1,5h ei tarvi pyrkiä alle tunnin"

Sarjataukojen pituus, tauko liikkeiden välillä?

89
10.04.2003 12:55

painot raskaat, 3-8 toistoa, treeni enemmän voimanostotyylistä 3,5-4 min. liikkeitä vähän

esim. kyykky 5-6 lämmittely ja sisäänajosarjaa,

+ 3-6 varsinaista sarjaa vakiopainolla esi 5*6

90
10.04.2003 13:10

You`re so funny! ;D

91
10.04.2003 13:11

"v.91-94 nostin painoa 65kg....103kg"
"v.98-99 painon lisääminen alle 90....107"

Hmm.
Eli 18-21 vuotiaana 65 --> 103 kg, olisko siinä ollut kuitenkin vielä armeijan jälkeinen kasvupyrähdys mukana? Mutta sitten tuo 26 vuotiaana 90 --> 107 kg natuna on kyllä sellainen harppaus että ei kai tässä voi muuta kuin kumartaa ja nostaa hattua!

Paljonko olet pitkä ja onko rasvat alle 20 prosenttia?

Joka tapauksessa sain lisää uskoa omiin projekteihin ja vaikka vanhalla ukolla ei enää painot kaksinkertaistu niin saanpahan duunata tästä 115 kilon painosta alaspäin niin että lihasta laardin tilalle...

92
10.04.2003 13:13

Jos kerta nalle pystyy niin kyllä pystyn minäkin!

93
10.04.2003 13:14

en läheskään yhtä hauska kun sä!:D

ja tuo oli esimerkki elävästä elämästä, ei vittuilua.

94
10.04.2003 13:20

no olin sellanen alipainonen rääpäle silloin luu nahka ja muutama kilo lihasta. Molemmissa tapauksissa lihomista siis tapahtui huomattavasti. Eka kerralla rasvat nousi ehkä 10....20

toisella kerralla 12.....18 apout

95
10.04.2003 13:20

Ottakaas nyt immeiset vähän huumoria mukaan elämään niin ei tarvitse käydä kuumana tän jutun takia:)

Äh, tässä menevät taas porukoilla vähän pillit ja pussit sekaisin taas. Palautuminen on yksilöllistä, ja on totta myös se Jounin väittämä, että harjoitteluun tottuu. Neurofysiologinen adaptaatio takaa sen, että kroppa sopeutuu myös kovaan harjoitteluun. Maksimaalinen kehitys tapahtuu silloin, kun ollaan jatkuvasti ylikunnon rajalla, mutta ei mennä yli. Tämän rajan löytäminen on yksilöllistä, mutta pitää huomata, että ylikunnon raja myös muuttuu yksilölläkin ajan kuluessa. Nuori ja urheilutaustan omaava nuori kestää uskomattoman kovia punttikuurejakin, kun taas 30v. aloitteleva sohvaperuna on välittömästi ylikunnossa, mutta kyllä se nuorikin tulee vanhaksi ja joutuu keventämään treenejään. Myös puutteet ravinnossa, levossa tai fyysisesti rasittava työ altistavat ylikunnolle myös harjoittelussa.

Uskon, että on myös monia ihmisiä, jotka pitävät kevyitä viikkoja vaikka niitä eivät tarvitsisi. Tämä ei takaa optimaalista kehitystä, mutta samalla pitää huomata, että jos taas joutuu sinne ylikunnon puolelle on asiat vielä huonommin.

Summa summarum: jos ei tunne omia rajojaan, niin kevyitä viikkoja kannattaa pitää 3-4 viikon välein, edellyttäen, että muulloin treenaa oikeasti _kovaa_! Edistyneempi treenaaja kuuntelee kroppaansa ja pitää kevyen viikon silloin, kun sitä tarvitsee. Ja vielä yksi huomio: välillä voi käydä "käväisemässä" ylikunnon puolella; tällä tavalla voi kasvun saada uudelleen käyntiin. Ylikunnon puolelle ei kuitenkaan saa jäädä.

96
10.04.2003 13:37

Jampen kanssa samaa mieltä, tosin pikkuisen kirpaisee tuo kohta missä lukee "sohvaperuna".....

Turha meidän ihmisten on kinastella, antaa vaan asioitten tapella keskenään!

97
10.04.2003 13:38

Vapaat painot aloittelijoille kuules vaan. Alussa nimenomaan pitää kehittää koordinaatiota ja lihashallintaa, joka mahdollistaa kovan treenaamisen jatkossa. Vapaiden painojen nostelussa (multi joint liikkeet) vahvistuu myös nivelet.

Nallehan onkin kova jätkä! Hyviä tuloksia.

98
10.04.2003 13:49

Vapailla painoilla riski loukkaantua tai kehittää rasitusvammoja kasvaa. Kaikki EIVÄT osaa ohjeista huolimatta käyttää näitä oikein. Eikä tarvita kuin yksi "loukkaantuminen" niin aloittelijalla jää usein koko homma siihen tai ainakin edessä on harjoitustauko, jonka seurauksena monen täytyy jälleen kerätä rohkeutta ja "uskaltautua" takaisin salille. En tarkoita, että aloittelijan täytyisi näitä vempaimia vääntää vuodesta toiseen. 2-3 kuukautta riittää, jonka jälkeen mukaan voidaan vähitellen ottaa myös vapaita painoja. Kaikkea ei tarvitse saada nyt, tässä ja heti! Maltti on valttia myös treeniasioissa.

Nalle123: En ottanut juttujasi ollenkaan veetuiluna. Kommenttini oli kohteliaisuus ;)

99
11.04.2003 12:15

"Kaikkea ei tarvitse saada nyt, tässä ja heti! Maltti on valttia myös treeniasioissa."

Nimenomaan, mutta mielestäni on silti parempi aloittaa vapailla painoilla. Ei tietenkään raskailla painoilla, vaan pari ekaa viikkoa tulisi käyttää pelkästään koordinaation opetteluun esim. tyhjällä tangolla. Ekan kuukauden aikana ei välttämättä tarvitse tehdä yhtään kovaa sarjaa, vaan aloittelijan tulisi opetella tekemään liikkeet hyvällä tekniikalla.

Eivät ne vempaimetkaan autuaaksi tekeviä ole, niissä kehittyy vain lihas, mutta ei koordinaatio. Mielestäni niitä kumpiakin tulee kehittää samanaikaisesti, koska se on nimenomaan paras suoja vammoja vastaan. Miksikö? No, koska laitteet eivät vahvista niveliä läheskään niin paljon kuin vapaat painot.

Ei tietenkään aloittelijaa laiteta heti kokeilemaan maksimia kyykyssä ekassa treenissään yms. sehän olisi ihan järjetöntä..

Maltti on tosiaan valttia, kuten sanoit, mutta ei se sulje pois vapaita painoja. Tosin useimmiten se ongelman aloittelijan tai miksei edistyneemmänkin kanssa on juuri tuon maltin puute ;)


100
11.04.2003 12:31

Jotkut seurat esim. painonnostossa järjestivät ainakin ennen punttikouluja, joissa nostajille(suurin osa nuoria 12-18v) opetettiin kädestä pitäen eri nostotekniikat ja jaettiin muutenkin tietoa harjoittelusta. Tempaus, työntö, kyykky, etukyykky, apuliikkeet. Tuohon kun vielä lisää penkin + vedon voimanostopuolelta.

Tuollainen koulu antaa jokaiselle hyvät lähtökohdat voimailuharrastukselle.

Minusta tärkeintä heti alussa on opetella perusliikkeet vapailla painoilla.

101
14.04.2003 09:04

Nyt on sit väsätty uusi ohjelma.
jos joku viitsii tsekkaa ja kommentoida.
Liikkeitä nyt voi olla vaikka minkälaisia, mutta itselläni on lähinnä epävarmuutta noiden toistomäärien kanssa.

1 päivä SELKÄ-HARTIAT-VATSA

1. Leuanveto 2 x max
2. Maastaveto 2 x 8
3. Ylätalja 2 x 8 (vaihtoehtoisesti voisim olla myös pullover)
4. Alatalja 2 x 8
5. Selänojennus 2 x 12 (lisäpainot)
6.Pystypunnerrus kp tai Smith 3 x 8
7. Pystysoutu taljassa 2 x 8
8. Vipunostot sivulle 2 x 10
9. Takaolkapäät taljassa 2 x 10
10. pari vatsaliikettä 3 x 15

2. päivä JALAT-VATSA

Kyykky 2 x 8-10
Prässi 2 x 8-10
Pohkeet seisten 3 x 10
Vatsaliikkeitä 2-3, 3 x 15

3. päivä RINTA-KÄDET

Punnerruksia lämmittelyksi 1 sarja
1. Penkki 2 x 8-10 (+ 2 lämmittelysarjaa)
2. Vinopenkki kp tai Smith 2 x 6-8
3. Vipunostot rinnalle ristikkäistaljassa 2 x max
4.Hauiskääntö seisten sarjat: 12-10-10-6
5. Hammeri 1x max
6. Hauiskääntö taljassa sarjat: 12-10-8
7. Dippi 2 x max
8. Ojentajat taljassa 2x 10
9. Ranskalainen punnerrus 2 x 10

102
14.04.2003 09:37

Oikein hyvä ohjelma. Jos nyt haluaa kuitenkin hifistellä niin tekisin seuraavia tarkennuksia:

a. jalkakaliikkeisiin takareisi koneessa ja pohkeille joka toinen kerta jalkaprässipohjeliike suurella pumpilla 2x50 toistoa

b. pena ja vinopena eri päivinä

c. forkkuja voisi ehkä treenata levytangolla

103
14.04.2003 10:10

Joo jalkapäivässä on tilaa...

Miksi Pena ja vinopena eri päivinä?
Mulla on aina ollu ne samassa ohjelmassa, rintaliikkeitä kuin ovat.

Forkkuja en ole erikseen treenannut pitkään aikaan, kun tuppasivat tulehtumaan liiallisesta rääkistä ja haittasvat siten mm. selkäliikkeitä. Saavat kyytiä aikalailla muissakin liikkeissä.
Voihan sitä tietty välillä "kutitella" niitäkin jos energiaa piisaa.

104
14.04.2003 10:24

Mielestäni rintalihas palautuu aika hitaasti ja sen takia saattaisi olla hyvä jos tekee yhtenä päivänä pelkästään penkkipunnerruksen keskittyen siihen.

Vastaavasti, jos tekee yhtenä päivänä viikosta ns. tukiliikkeitä niin silloin voisi tehdä rintalihaksille nämä liikkeet:

1a. Vinopenkki tangolla [50% sarjamaksimista]
1b. Vipunostot rintalihaksille

Eli varsinaisen penapäivän lisäksi kerran viikossa pienillä painoilla vähän pitempiä noin 20 toiston sarjoja rintalihaksille em. kahta liikettä joista vinopenkki toki on perinteisesti ns. massaliikkeitä.

105
14.04.2003 10:32

No niin, eli tarkoitin tätä:

1. päivä SELKÄ-HARTIAT-VATSA
2. päivä JALAT-VATSA + RINTA-KÄDET-KEVYT
3. päivä RINTA-KÄDET

Jalkapäivään tulisi siis korkeintaan 3 erilaista pienillä painoilla tehtävää tukiliikettä yläkropalle ja vastaavasti tuo 3. päivä RINTA-KÄDET keskittyisi massaliikkeisiin.

106
14.04.2003 10:45

Hmm... täytyypä kokeilla. Enpä oekaan ennen moista kokeillut. Mulla taitaa vaan olla sen penkin kanssa semmoinen ongelma, että en saa sillä semmoista kunnon tuntumaa. Vinopenkissä ja noissa muissa saa ihan Ok tuntuman. Liekö sitten tekniikkavirhe? Käytän kyllä hartialevyitä otetta, jalat maassa ja persus penkissä.

107
14.04.2003 11:01

"Mulla taitaa vaan olla sen penkin kanssa semmoinen ongelma, että en saa sillä semmoista kunnon tuntumaa. Liekö sitten tekniikkavirhe?"

Boost,
olen kärsinyt itse samasta ongelmasta kunnes lopulta syy selvisi - väärä tekniikka. Penkissä ja vinopenkissä on pari pientä mutta ratkaisevan tärkeää eroa jotka pitää ottaa huomioon että liike kohdistuu oikein:

- Penkkipunnerruksessa hieman hartialeveyttä leveämpi ote, vinopenkissä riittää hartialeveys

- Penkkipunnerruksesa tanko lasketaan rinnalle joko nännien kohdalle tai hieman sen alapuolelle, vinopenkissä taas selvästi nännien yläpuolelle

- Penkkipunnerruksesa ja vinopenkissä on pidettävä kyynärpäät tangon suuntaisen koska muuten liike muuttuu ojentajaliikkeeksi, ts. kyynärpää eivät saa kiertyä eteenpäin

Tuohon viimeiseen kohtaan vielä tarkennuksena se että jos ei meinaa muuten kohdistua rintalihakseen, niin kevennä painoa ja käännä kyynärpäät hieman taakse.

Randy ja kumppanit osaavat varmaan antaa lisäneuvoja, itsellä nuo pari niksiä ovat riittäneet siihen että kyseessä on tosiaan rintalihas- eikä ojentajaliike!

108
14.04.2003 11:42

Tuolla ojentajapuolella olen vielä kahden vaiheilla, lisäisinko/vaihtaisinko kapean penkin ohjelmaan. Voisi olla esim pulldownin tilalla välillä. Olen kokeillut pari kertaa ja tuntui hyvältä. Paionoakin sai ladata tankoon ihmeen paljon.

109
14.04.2003 12:24

Älä ota kaikkea niin vakavasti mitä toi Protsku sulle kertoo ;)

110
14.04.2003 12:29

Jaa... tiedä sitten mikä on vakavaa ja mikä ei. Jos sulla on itelläs jotain asiallista kommenttia asiasta, niin laita ihmeessä jonon jatkoksi. :)

111
14.04.2003 12:47

Ei mulla mitään viksua oo... Itse tekisin monta asiaa toisin, mutta koska me ollaan niin erilaisia jokainen niin melkeinpä kehottaisin sua vaan kokeilemaan muutaman vkon jotta miltä tuntuu, ja tekemään sen jälkeen hienosäätöä tai mahdollisesti radikaalimpiakin muutoksia. Itsehän sä kuitenkin olet itses paras asiantuntija ja tässä hommassa on niin monta polkua perille, joista täytyy vaan se valinta tehdä. Joskus osuu kohdalle se lyhin reitti, toisinaan mennään mutkan kautta ja joskus täytyy vaan etsiä uus polku metsästä ulos. Luota itseesi ja omiin valintoihisi! Tämä taitaa olla paras neuvo joka multa tähän hätään irtoaa :)

112
14.04.2003 12:53

Nyt puhut asiaa. En löytänyt edes piilov******a tuosta viimeisestä kommentista;)

113
14.04.2003 12:55

Just noin mäkin ajattelen. Ei se, että mä täällä kommenttia pyydän, välttämättä tarkoita sitä, että noudattaisin orjallisesti jokaista niksiä.
Vaikka tällainen noviisi olenkin, on tätä tullut jo sen verran tahkottua, että tietää mikää sopii ja mikä ei. Tietty aina täytyy sillointällöin kokeilla juttuja uudemman kerran ja hakea muutenkin lisämausteita rutiineihin.
Esim eilen kävin kokeilemassa Corea ekaa kertaa ja huomasin ettei se sovi ainakaan mulle. Mulla on sentään he***tin hyvä rytmitaju, mutta siinä laudalla kiikkuessa meinas kyllä tulla äitiä ikävä... :)

114
14.04.2003 12:56

"Joskus osuu kohdalle se lyhin reitti, toisinaan mennään mutkan kautta ja joskus täytyy vaan etsiä uus polku metsästä ulos. Luota itseesi ja omiin valintoihisi!"

Perhana, tuossa on sellainen viisaus että oksat pois.

Ja siitä tuli mun elämänohje seuraaviksi 25 vuodeksi. Kiitos Hermeliini. :)

115
# m
14.04.2003 13:09

No tässä olis ainakin yksi asia, jota ei missään nimessä kannata ottaa vakavasti:
"- Penkkipunnerruksesa ja vinopenkissä on pidettävä kyynärpäät tangon suuntaisen koska muuten liike muuttuu ojentajaliikkeeksi, ts. kyynärpää eivät saa kiertyä eteenpäin"

Noin jos teet niin on olkapäät rikki aika äkkiä. Jos tahdot välttämättä tehdä penkistä enemmän rintalihaksiin kohdistuvan, niin tee vaikka käsipainoilla. Mitä tahansa, mutta EI niinkuin edellä on kuvattu.

116
14.04.2003 13:41

Yksin kun tekee, niin musta on helpompi ja vermempi hommia sen tangon kanssa...

117
14.04.2003 14:44

mitä mieltä ootte jos yhdistää ojentajat jalkapäivään tässä tapauksessa ku ei oo paljon hommia buustilla jalkapäivänä?

118
14.04.2003 14:56

Voihan sitä kokeilla, mutta jalkapäivä tuntuu siinä mielessä vähän hankalalta, kun tarttis sit lämmitellä kädet taas tosi hyvin pelkästään niitä ojentajia varten. Ja vaikka noita jalkaliikkeitä vähän onkin, on suhteesa aika raskaita. Niin onhan siellä ne vatsat kuitenkin hinkattavina... tältä musta tuntuu, mutta, mutta...

119
14.04.2003 15:21

Tällä hetkellä on 12 viikon jakso joka alkaa jalkojen osalta 15 toiston sarjoilla ja yläkropan osalta 12 toiston sarjalta. Alussa on suht. kevyttä ja joka treenin yhteydessä lisätään painoja ja vähennetään toistoja kuitenkin siten että menee jokaisessa liikkeessä kaikki sarjat loppuun asti. Tai se on ainakin tarkoitus. Lopussa ollaan sitten raskaissa ja lyhyissä 5 toiston tai alle sarjoissa.

Voisinhan mä pistää koko ohjelmankin

1.
jalkaprässi 3
etureidet koneessa 2
takareidet koneessa 3
pohkeet seisten 3
vatsalihakset staattisesti 3


2.
räj penkki
pystypunnerrus käsipainoilla 3
hauis tangolla 3
SJMV 3
vatsat laitteessa 3
naisten liikkeet eli loitontajat 3 ja lähentäjät 3

3.
räj kyykky
penkki 3
leuanveto lisäpainoilla 2-3
vipuvarsisoutu 2-3
vartalonkierto 3
pohkeet istuen 3


120
14.04.2003 15:46

Öööhh.. Ovatko 1,2, ja 3 päiviä? Mikä on levon suhde treeneihin? Siis jalat, rinta+olkap+hauis+jalkoja ja jalat+rinta+selkä? Uuuuuh... mä en saa tohon mitään tolkkua jos 1, 2 ja 3 ovat päiviä ja nuo kaikki vedetään esim. kerta vkoon. Selventäisitkö ennen "tuomiota"? ;)

121
14.04.2003 20:56

"Penkkipunnerruksesa ja vinopenkissä on pidettävä kyynärpäät tangon suuntaisen koska muuten liike muuttuu ojentajaliikkeeksi, ts. kyynärpää eivät saa kiertyä eteenpäin."

No ei TOSIAAN kyynärpäitä tangon suuntaiseksi! Huh huh ... Kyynärpäät pidetään mahdollisimman paljon kropan suuntaisina.

Nämä pitävät paikkansa, bodipenkkiä tekeville:

"- Penkkipunnerruksessa hieman hartialeveyttä leveämpi ote, vinopenkissä riittää hartialeveys

- Penkkipunnerruksesa tanko lasketaan rinnalle joko nännien kohdalle tai hieman sen alapuolelle, vinopenkissä taas selvästi nännien yläpuolelle"

Lisäisin vielä sen, että ylösnostovaiheessa nostat tankoa hieman yläviistoon, lähemmäksi päätä - muttei missään nimessä liian vinoa liikettä. Näin saat rasitusta siirtymään rinnalle. Jos tanko liikkuu ylös alas suoraa linjaa, rasitus pysyy pääasiassa ojentajilla.

Ja teet vaan tuota omaa ohjelmaasi, älä kuuntele Protskun vinkkejä. Liian erikoista touhua. ;-)

Teen itse samanlaisella jaolla kuin tuo sun uusi jakosi. Annanpa vielä pari vinkkiä jotka olen havainnut omalla kohdallani hyviksi:

- vedä pääsääntöisesti leuat leveällä, ylätalja kapealla otteella. Mutta vaihtelu virkistää tässäkin.

- kulmasoutu tai T-tankosoutu on mielestäni parempi liike kuin alatalja.

- olkapäätreenissä on aika monta liikettä. Ehkäpä takaolkapäitä ei kannattaisi tehdä joka viikko, ne kun treenautuvat useimmilla aivan hyvin selkäliikkeissäkin.

- rinta-kädet -päivänä vähennä sekä hauis- että ojentajasarjoja. 2 liikettä (joskus 3), 4-6 sarjaa riittää kyllä hauiksille. Eka liike tosiaan raaka perusliike, toinen keskitetty liike. Ojentajatreeniin suosittelen samalla lailla yhtä perusliikettä, yhtä apuliikettä. Vaikka ranskalainen punnerrus + taljapunnerrus tai dippi + yhden käden ranskalainen, 4-5 sarjaa riittää varmasti. Ojentajat saa sen verran hyvin kyytiä jo rinnan punnerrusliikkeissä.

- jalkapäivälle kenties vielä sjmv?

122
14.04.2003 21:35

"No ei TOSIAAN kyynärpäitä tangon suuntaiseksi! Huh huh ... Kyynärpäät pidetään mahdollisimman paljon kropan suuntaisina.
...
Nämä pitävät paikkansa, bodipenkkiä tekeville:
...
"- Penkkipunnerruksessa hieman hartialeveyttä leveämpi ote, vinopenkissä riittää hartialeveys"


Mitä ihmettä se akvaisan oikein selittää? Jos kyynärpäät pidetään penkatessa kropan suuntaisina (ymmärrän että lähellä vartaloa), SILLOIN liike muuttuu ojentajaliikkeeksi. Eli ihan väärinpäin menee.

Ja kyllä vinopenkissä oteleveyden pitää olla enemmän kuin hartialeveys. Tarkoitushan on ensisijaisesti treenata rintaa. Kun tanko on kaulalla, tulisi kyynärvarsien olla vertikaalisesti vaaterissa. Silloin punnerrusvoima on suoraan ylöspäin, eikä liike pilaa ranteita jne. Ainakin itselläni tämä vaatii hartialeveyttä laajemman otteen.

Ja kyllä takaolkapäitäkin voi treenata joka viikko. Ihmisestä näköjään löytyy aika monta lihasta, joiden kohdalla voi ajatella, että eipä tarvitse treenata, kun ne saavat rasitusta jo pelkästä haukottelusta. Kohta kukaan ei treenaa pohkeita, kun ne rasittuvat kävelystä. Ja vatsalihakset nauramisesta...

123
14.04.2003 22:47

Heh, taitaa porukat ymmärtää jotenkin eri tavoin tuon kyynärpäät ulos jutun. Jos tangolla vääntää niin eihän niitä kyynärpäitä edes saa vartalon viereen ja suuntaiseksi hartialeveyttä leveämmällä otteella. Kapea penkki on sitten eri asia. Ei ne olkavarret ole 90 asteen kulmassa kehoon nähden, mutta eivät myöskään kehon (pää-varpaat-akseli) suuntaisesti.

124
15.04.2003 07:56

Kiitos kuitenkin.
Pari kommenttia:
Olin itsekin vähän aatellu tota leuanveto/ylätalja oteleveyttä. Koitan ehdottomasti tota systeemiä.

Alatalja on mulla ohjelmassa siksi, että selkäongelmien takia kulmasoudut on soudettu vähäksi aikaa. Täytyy kokeilla niitä sitten joskus myöhemmin. T-tankoa ei salilta löydy, eikä ole ylimääräisiä tankoja, joita vois käyttää vastaavaan tapaan. Sjmv on myös out of the question selän takia... :(

Ja kyllä mä ne taka olkapäät ajattelin edelleen treenata säännöllisesti. Sen verran hyvää tulosta olen niiden kanssa saanut aikaiseksi tähänkin asti.

125
15.04.2003 08:43

"Mitä ihmettä se akvaisan oikein selittää? Jos kyynärpäät pidetään penkatessa kropan suuntaisina (ymmärrän että lähellä vartaloa), SILLOIN liike muuttuu ojentajaliikkeeksi. Eli ihan väärinpäin menee."

Avainsana oli "MAHDOLLISIMMAN". Ehkäpä mä ensi kerralla kirjoitan tällaiset sanat isolla jotta porukka huomaa nekin ...

Jos kyynärpäät ovat aivan vartalon lähellä niin tottakai rasitus keskittyy pääasiassa ojentajille eikä silloin edes pysty tekemään hartialeveyttä leveämmällä otteella, kuten Hermis totesi. Mutta jos ne ovat enemmän tangon suuntaisina, niin joku kaunis päivä etuolkapäät sanovat isoilla painoilla penkatessa "poks". Tuskin sinäkään penkkaat tällä tavalla?

"Ja kyllä vinopenkissä oteleveyden pitää olla enemmän kuin hartialeveys. Tarkoitushan on ensisijaisesti treenata rintaa. Kun tanko on kaulalla, tulisi kyynärvarsien olla vertikaalisesti vaaterissa. Silloin punnerrusvoima on suoraan ylöspäin, eikä liike pilaa ranteita jne. Ainakin itselläni tämä vaatii hartialeveyttä laajemman otteen."

Itse saan Smith-vinopenkissä paremman tuntuman nimenomaan rintaan tasapenkkiä kapeammalla otteella. Kovin paljon hartialeveyttä leveämpi ote ei tunnu mulla Smithissä hyvältä. Johtuneeko sitten tuosta suorasta liikeradasta vai mistä.

"Ja kyllä takaolkapäitäkin voi treenata joka viikko. Ihmisestä näköjään löytyy aika monta lihasta, joiden kohdalla voi ajatella, että eipä tarvitse treenata, kun ne saavat rasitusta jo pelkästä haukottelusta. Kohta kukaan ei treenaa pohkeita, kun ne rasittuvat kävelystä. Ja vatsalihakset nauramisesta..."

Pointti oli se, että kun ne takaolkapäät saavat jo kuitenkin kyytiä selkäliikkeissä ja kun tuo selkä-olkapäät-vatsa -päivä tulisi Boostille aika pitkäksi sekä sarjamäärien että ajan puolesta, niin joskus sitä olisi mielestäni hyvä vähän löysätä. Totesinkin että tämä oli toiminut MINULLA enkä missään vaiheessa muistaakseni julistanut sitä ehdottomaksi totuudeksi, vai kuinka?

126
15.04.2003 09:00

Eipäs nyt aleta hermoilemaan... ;)

Tajusin itsekin ton SELKÄ-HARTIA-VATSA-päivän muodostumisen liian pitkäksi /raskaaksi, joten kun kirjoittelin ohjelmaa puhtaaksi taulukkoon tein pikku viilauksia...

1. Leuanveto leveä ote2 x max
2. Maastaveto 2 x 8
3. Ylätalja kapea 2 x 8 (vaihtoehtoisesti voisim olla myös pullover)
4. Alatalja 2 x 8
5. Selänojennus 2 x 12 (lisäpainot)
6.Pystypunnerrus kp tai Smith 3 x 8
8. Vipunostot sivulle 2 x 10
9. Takaolkapäät taljassa 2 x 10
(joka toinen kerta)
10. pari vatsaliikettä 3 x 15

127
15.04.2003 12:59

1, 2 ja 3 olivat siis eri treenipäiviä (tällä hetkellä nuo ovat (su, ke ja pe). Kierto on viikon mittainen tuon lisäksi on sitten aerobista kolme kertaa viikossa tällä hetkelle vielä uintia. + sitten muuttotyön aiheuttamat ylimääräiset "treenit".

128
15.04.2003 14:14

"Kädet tangon suuntaisena":

http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/BBBenchPress.html

129
15.04.2003 14:45

Jahas, hiljaisuus on myöntymisen merkki eli johan asettui käsien kulmat kohdalleen kun laitettiin vähän tieteellisiä viitteitä kehiin!

P.S. Darvin sulla on ihan hyvä ohjelma. Saatan jopa kokeilla toukokuussa.

130
15.04.2003 14:55
131
15.04.2003 15:18

Yksi hyvä tieteellinen viite löytyy myös täältä:

http://www.morttucker.com/mtportfolio/StudioAdvertising/troll.jpg

*kevättä rinnassa*

132
# ppm
15.04.2003 16:13

Tällaisella ohjelmalla treenailen nykyään, tavoitteena saada tasaisesti voimaa ja vähän lihastakin tasaisesti joka puolella tukemaan lajiharjoittelua, eli pikajuoksua. Sarjapainot vitosen sarjoissa 7RM, palautukset ei kovin pitkiä.

rinta + hauis
Hauiskääntö tangolla 5 x 5
Penkkipunerrus 5 x 5
Penkkipunnerrus käsipainoilla 5 x 5
Flyes 3 x 10
Ristikkäistalja 3 x 10

jalat
Rinnalleveto 3 x 3
Yhden jalan prässi 5 x 5
Hyvää huomenta 5 x 5

olkapäät + ojentajat
Pystypunnerrus 5 x 5
Vipunostot sivuille 3 x 10
Ranskalainen punnerrus 5 x 5 tai ojentajat taljassa 5 x 5

selkä
Kulmasoutu 5 x 5
Kulmasoutu käsipainoilla 5 x 5
Alatalja 5 x 5 tai olankohautus 5 x 5

133
15.04.2003 16:34

Sen vähän minkä yleisurheilun lajiharjoittelusta tiedän, niin ihan hyvältähän tuo näyttää, ppm!

Tuon hauiksen toki voisit siirtää rinnan jälkeen.

134
# m
15.04.2003 16:55

"Jahas, hiljaisuus on myöntymisen merkki eli johan asettui käsien kulmat kohdalleen kun laitettiin vähän tieteellisiä viitteitä kehiin!"

Ai että jos kukaan ei vastaa puolessa tunnissa niin sinä olet oikeassa... varmaan joo.
1) exrx.net EI ole tieteellinen viite
2) mulle on ihan sama mitä sinun olkapäille käy, mutta ole kiltti ja älä rohkaise ketään muuta täällä rikkomaan omiaan. Jooko.

135
15.04.2003 17:13

Ettei vaan ollut itse Chi kevätkunnossa?! ;)

136
# ppm
15.04.2003 17:34

No toi yleisurheilun lajitreeni tarkottaa tällä hetkellä viikossa n. 2 intervallitreeniä, 2 lenkkiä ja yhtä hyppytreeniä. Viikkoon ei aina ehdi kaikkea tunkea, joten välillä noi punttipäivät ei mahdu yhden viikon sisään, mikä on varmaan ihan hyvä palautumisen kannalta... Vähän ajan kuluttua kun tehot alkaa juoksussa nousta, niin pakko vähentää vähän punttailua, josta on tullu yks suosikkitreeneistäni :)

137
# hg
15.04.2003 18:33

oletettavasti olet muuttamassa punttitreeniäsi kunhan ne "tehot alkaa juoksussa nousta"? Koska tollasenaan ohjelmasi on vähän turhankin bodaustyylinen, eikä tue lajitreeniä.

138
# ppm
15.04.2003 18:54

Mitä pitäis muuttaa? Yläkropassa pitää olla pattia, ja ton tyyppisellä treenillä sitä tuntuisi tulevan. :)

Jalkoja tein viimeksi: 3x3x80 kg rinnalleveto, 5x5x200 kg yhden jalan prässi, 5x5x45 kg hyvää huomenta.

139
# hg
15.04.2003 20:45

Yläkropassa pitää olla pattia, jep, agree.

Caveattina että ite katson painoharjoittelua voimanosto, painonnosto & kamppailulajeja silmälläpitäen. bodaus ei kiinnosta pätkääkään.

Heittolajien puolella on jotensankin sellainen sanonta että jos salilla tarvii yli kolme päivää viikossa niin sitten tekee jotain turhaa. Samoilla linjoilla olen itekin treenin suhteen kun kyseessä on lajitreeniä tukeva harjoittelu.

Minä tekisin (ja teenkin) noin pyöreästi koko kropan kolme kertaa viikossa keskittyen enemmänkin maksimi- ja nopeusvoimaan isoilla liikkeillä, apuliikkeinä voi sitten "tehdä hypertrofiaa". Ajoittain (off-season) miksei myös tollasta perinteisempää bodausta.

140
# ppm
15.04.2003 21:02

Oon jakanu treenit useaan satsiin mm. sen takia, että kevyemmän lajitreenin jälkeen on ollu tapana käydä tekemässä punttia päälle. Punttisali on koulumatkalla, joten siellä on ollu hyvä käydä hakemassa hyvät fiilikset ennen illan lukusessioita. :)

Oon mä rinnallevetoa ottanu ihan voimapainotteisesti, kuten yhden jalan prässiäkin. Pohjat ei oo kovin erikoiset, joten en sen takia ole viitsinyt / uskaltanut ruveta tahkoamaan muutaman toiston sarjoja isolla painolla. Jokaisen toiston pyrin kuitenkaan tekemään nopeasti muutamaa muotoliikettä lukuunottamatta.

Eräs "legendaarinen" heittovalmentaja on todennut näin: "voimaa on kahdenlaista: sitä on tai sitä ei ole".

141
15.04.2003 22:13

"Jahas, hiljaisuus on myöntymisen merkki eli johan asettui käsien kulmat kohdalleen kun laitettiin vähän tieteellisiä viitteitä kehiin!"

Mikä on tuo mainitsemasi "tieteellinen viite"? Tuo exrx.netin animaatioko?

142
# hg
16.04.2003 10:03

Ok, jos pohjaa ei ole vielä kunnolla, niin silloin ihan perusvoiman (mitä se sellainen on) rakentaminen on asiallista, ilman että vielä varsinaisesti yritetään keskittyä räjähtävyyteen, koska ilman riittävää maksimaalista voimantuottokykyä ei ole mistä hakea sitä räjähtävyyttä. Puhutaan Explosive Strenght Deficit:istä (ESD). kts. esim http://www.intensitymagazine.com/01-15-02/erick_colbert.html
Google kertoo lisää, ja kirjana Zatsiorskyn "Science and practise of strength training"´on kanssa hyvä.

Jättäisin silti turhat "muotoliikkeet" (ristitalja, fly) pois ja keskittäisin energiaa isompiin liikkeisiin.. missä se jalkakyykky on? ja tekisin esim. 4-6x3 toistoa 75-85% 1RM. Alaslasku hallitusti, konsentrinen osio räjähtäen (no niin nopeasti kuin nyt noilla painoilla tulee). Yritetään parantaa RFD:tä. (löytyy sekin tosta yllä olevasta linkistä).

Ja edelleenkin, minä jakaisin tuon volyymin useammalle päivälle ja tekisin about koko kropan pari kolme kertaa viikossa.

kirjaudu sisään jos haluat vastata

Kysymykset » Kuntosaliohjelmat » Päivitystä ohjelmaan