Millainen olisi hyvä ohjelma ei ihan enää aloittelijalle?

3125
2. huhtikuuta 2002 09:54

Eli mittani ovat 164/59, muutämän kilon tahdon tiputella ja hommata itselleni trimmin kropan, jota etsiskelen kävelysauvojen, juoksulenkkareiden ja kuntosalin kätköistä! Nyt olisinkin halunnut kysyä vähän enemmän harjoitelleita apuja.

Punttisalia harrastan 3-4 kertaa viikossa, muuta sauvailua, hölkkäilyä ja kesän tullen rullaluistelua 6 pvä viikossa. Olotilan mukaan rankemmin tai löysemmin. Vaihtelunhalu punttisalilla on kova, eli jos kahteen päivään jakais ohjelman.

Punttisalin puutteistä sen verran että on tosi perussali, suurimpana mokana puuttuu levytanko, eli maastavedot yms. Ei onnistu! Kuukauden päivät oon lähinnä herätelly lihaksia ja nyt sitten alottelen kunnon treeniä :) Kiitokset!

Vastaukset: 6

#1
02.04.2002 10:17

Kyllä kannattaisi mielummin jakaa lihakset kolmelle tai neljälle päivälle, jos pääset käymään noin usein salilla. Jaot voisivat olla tämänlaiset:
1.Selkä+vatsat
2.Rinta-Hauis
3.Jalat+vatsat
4.Olka-Ojentaja

Tai

1.Selkä-Hauis
2.Rinta-Olka-Ojentaja
3.Jalat+vatsat

Sarjoja voisit tehdä lihasryhmää kohti 6-15, ihan lihasryhmän koosta riippuen. Hyvä toistoalue sinulla voisi olla 8-12.

Vaikea kyllä neuvoa liikkeitä jos ei ole levytankoa, eikö salilla ole edes penkkiä? Mikä sali se semmonen on josta tanko puuttuu, sehän on tärkein väline lihaskuntoharjoittelussa. Jos haluat ihan liikekohtaista ohjelmaa niin eiköhän sekin järjesty.

#2
02.04.2002 11:03

Juu.. voin kertoa mikä sali on... HUONO! Mutta ilmainen niin en viitsisi enää vaihtaa salia, kun on paikkakunnan vaihto edessä kesällä.. ja ilmainen on aina ilmainen, he!
Liikekohtainen ohjelma olisi aivan unelma!! Niinpä päätin tehdä ihan listan mitä vehkeitä löytyy, ettei tuu turhaa työtä :)
Eli on reisikoukistaja maaten, reisilähentäjä-sisentäjä, reisiojentaja, rotaatiokone, hauiskääntöpenkki, selänojennuspenkki, ristikkäistalja, tasa-vinopenkki, rintapunnerruspenkki, peck-deck, alatalja, ylätalja, selänojennuskone, soutulaite, vartalonkiertokone, vatsakone, vatsapenkki, jalkaprässi. Painot tietty löytyy!
Toivottavasti tuli kaikki! Ja kiitokset hirvittävästi jos jaksat auttaa mua orastavalla matkallani trimmiyteen :)

#3
02.04.2002 17:15

Ojelma voisi vaikka näyttää tältä:
1.päivä(Selkä-hauis)
Ylätalja eteen *12, 10, 8
Alatalja *12,10,8
Kulmasoutu käsipainolla 3x10
Hauikset käsipainoilla 3x12
Hauikset penkissä 3x10
Selanojennus 3x15-20

2.päivä(`Rinta-Olka-Ojentaja)
Penkkipunnerrus koneessa *12,10,8,8
Vinopenkki käsipainoilla 2x10
Peck-Deck 2x12
Pystypunnerrus 3x10
Vipunostot sivulle 2x10
Vipunostot eteen 2x10
Ojentajat taljassa 3x12

3.päivä(Jalat)
Jalkaprässi *15,12,12,10,8
Reiden koukistus 3x12
Reiden ojennus 3x12
Reiden lähentäjäkone 3x15
Pohkeet prässissa 3x15

Eiköhän siinä tullut suht kokonaisvaltanen ohjelma. Vatsoja kannattaa tehdä n kaksi kertaa viikossa, siten että tulee yksi liike ala, ylä ja vinoille vatsalihaksille. Alavatsoille paras liike lienee jalkojen nosto, ylävatsalle ihan perus istumaannousut ja vinoille erilaiset vartaloa kiertävät liikkeet. Toivottavasti oli apua. Ja jos haluat lihasta, niin sinun tulee treenata mahdollisimman kovaa, eli vedä ainakin liikkeiden viimeisen sarjat lähes loppuun saakka ja käytä mahdollisimman suuria painoja, kuitenkin siten että treenitekniikka ei kärsisi.

3.päivä(Jalat)

#4
Twi
10.04.2002 09:56

Rullaluistelu ja juoksu kuormittaa jalkoja aika paljon, ja jollei muuta niin haittaavat ainakin lihaskasvua, joten muista pitää ainakin yksi lepopäivä/vko. Ja pyri siihen, että lähdet lenkille palautunein jaloin ja että myös treenaat jalat hyvin palautuneena. Tarvittaessa tingi aerobisesta treenistä, mikäli hauat vartaloosi muotoa lihaksilla. Myöhemmin voit nostaa aerobisen liikunnan määrää, mikäli enää haluat :). Ja kokeile uintia välillä aerobisena liikunta muotona.

#5
11.04.2002 12:15

Eli mitenhän kauan tuollainen kunnon palautuminen kestää?? Normaalisti lenkkini on intervallityyppinen tai sitten kunnon kävelyä. Eli jos treenaa jalat tiistai-iltana niin kai keskiviikkoiltana voi jo mennä lenkille?? Kun en kuitenkaan juokse, eli ei kovin rankkaa treeniä tuo ulkoilu :) Aerobisen treenin tarkoitus ja tavoite on lähinnä yleiskunnon parantaminen.. ja tuo rullaluistelu tulee ohjelmaan heti vasta kunhan puhdistavat nuo kadut.. :(

#6
11.04.2002 12:22

ahhuh: Periaatteessa kevyt lenkki palauttaa kovasta treenistä jalkoja, joten en usko että siitä on haittaa sinulle. Palautuminen jatkuu vielä pari kolme päivää sen jälkeen kun lihakset eivät ole enää kipeät

kirjaudu sisään jos haluat vastata