Tehkääpä minulle treeniohjelma :)

2612
19. maaliskuuta 2002 11:11

Terves

Esimerkkiohjelmia löytyy tietenkin verkosta sieltä sun täältä, mutta olen huomannut että omat tottumukset ja mieltymykset pyrkivät aina nostamaan päätään valintavaiheessa. Tämä ei välttämättä ole tällä tietämyksen tasolla hyvä homma :)

Siispä, voisiko joku kokeneempi pistää ryhmään punttitreeniohjelman, joka olisi jaettu vaikkapa kahdelle päivälle (treenipäiviä n. 3-4 pv/vko). Ohjelma voisi olla jotain sellaista yleispätevää voimaa ja ehkä kiinteyttäkin lisäävää.

Tässä lisäinformaatiota, jos nämä jotain asiaan vaikuttavat: Oma "taustani" salielämässä on rajoittunut lähinnä painonpudotukseen tähtäävässä treenauksessa. Painojakin olen kuitenkin koko ajan treenaillut ja tuloksetkin ovat jopa hieman kehittyneet vaikka kiloja onkin lähtenyt n. 25 kg. Tämän hetkinen painoni on noin 73-75kg (180cm), mutta rasvaa löytyy edelleen. Voimaa en haluaisi lisäkiloilla hankkia, mutta sekään ei ole ongelma, jos housujen koko pysyy tällä tasolla :)

Jos joku vaivautuu, niin kiitos ja kumarrus jo etukäteen.

Vastaukset: 2

#1
ppm
19.03.2002 11:44

miltä kuulostaisi "Lisää lihaksia kiitos :)"-topicciin kirjoittamani ohjelma?

1. päivä:
penkkipunnerrus: 2 x 8-12
kulmasoutu tangolla: 2 x 8-12
dippi: 2 x 8-12
leuanveto: 2 x 8-12 kpl

2. päivä:
askelkyykky: 2 x 12-15
kyykky: 2 x 12-15
reisikoneet: 2 x 12-15
haiuskääntö käsipainoilla: 2 x 6-10
ojentajapunnerrus taljassa: 2 x 8-12

#2
19.03.2002 11:53

Tässä nyt on jonkunlainen ohjelma, itse tehnyt treenattu joskus tällä ohjelmalla lähinnä voiman ylläpito tarkoituksessa, mutta luulisin että toimisi sinulla voiman lisäyksessä ja samalla kiinteytyksessä.

1.päivä
Jalat+vatsat+alaselkä
1.rinnalleveto 4x8-12(jos et osaa liikettä niin suosittelisin opettelemaan, jos opetteluminen ei kiinnosta voi jättää väliin)
2.Kyykky 3x8-12(vaihtoehtoisesti prässi, toistot samat)
3.Maastaveto suorin jaloin 3x10
4.Reisikoukistus 2x12
5.Reisiojennus 2x12
6.Hyvää huomenta liike 3x12
+ erilaisia vatsaliikkeitä, 3x15-20 toistoa alavatsalle, 3x15-20 toistoa ylävatsalle, 2x15-20 toistoa vinoille vatsalihaksille

2.päivä
Rinta+ojentajat+olkapäät+selkä+hauis
1.Penkkipunnerrus 3x8-12
2.Vinopenkki käsipainoilla 2x8-12
3.Dippi 3xmax
4.Pystypunnerrus 2x8-12
5.Ojentajat taljassa 2x8-12
6.Leuvanveto 3xmax
7.Kulmasoutu 3x8-12
8.Hauikset käsipainoilla 2x8-12

Tauot pidin ainakin itse aivan minimaallisina sarjojejen/liikkeiden välillä, jotta myös aeroobinen kunto kehittyisi samalla. Alussa kannattaa ehkä pitää hieman pidempiä taukoja ja sitten kun olet päässyt ohjelmaan sisään niins sitten alat lyhentämään taukojen pituutta. Tämä ohjelma ainakin toimi minulla ja se on yllättävän kova, vaikka ehkä kokeneemman puntin nostajan silmissä hieman helpolta näyttääkin.

kirjaudu sisään jos haluat vastata