Harjoitteluohjelma toimistotyöläiselle?

2513
16. maaliskuuta 2002 20:09

Tervehdys vaan kaikille, en ole aiemmin juuri harrastanut pahemmin liikuntaa, terveellistä ruokavaliota ja elämäntapoja olen kuitenkin aina noudattanut (en tupakoi, käytä alkoholia, juo kahvia syö kovinkaan paljon rasvaa, lautaseltani löytyy myös kasviksia jne).
Liikun yleensä kävellen/pyöräillen.. ulkosalla vähintään 40 minuuttia päivässä

Suoritin intin viimevuonna ja "rääkki" vaikutti ihan myönteisesti, yleinen vireys parani, rasvaa vaihtui lihaksiksi... kun palasin normaalin tuomistotyöhön alkoi rasvaa kertyä takaisin, koska varsinaista "siviili" harjoittelua en ole juuri harrastanut...

Olen rakenteeltani 174 cm pitkä / painan 68 kiloa... mielestäni tuossa on noin 3 kiloa liikaa... ja ne kilot ovat kertyneet lähinnä vyötärölle ja takamukseen..
Vatsalihaksia olisi myös kiva saada ;-)

Tässä vaiheessa aikaa ei riitä kuntosalilla käyntiin, mutta puolisen tuntia illasta voi helposti käyttää kotona tapahtuvaan harjoitteluun...

Olen aloittanut 30xvatsalihakset 30xselkä 10xpunnerrusta. rauhalliseen tahtiin, kuitenkin sen verran ripeästi että syke hieman nousee...tuohon ei toki puolta tuntia mene joten siksi ajattelinkin kysyä neuvoja..

Tässä on varmaan paljonkin parennettavaa.. minkälaisia helposti kotioloissa tehtäviä liikkeitä, joita on hankala tehdä "väärin" suosittelisitte, jonkunlaista mini "kuntopiiriä" tms...

venyttelyvinkkejä otetaan myös vastaan :)
Eli joku pommin varma sarja jota voisi toistella puolisen tuntia päivittäin..

Ravintoni on mielestäni suhkot terveellistä ja monipuolista, löytyykö kuitenkin jotain mitä pitäisi huomioida yleisellä tasolla erityisesti?

Veikkaan, että aika monet ihmiset jotka eivät suoranaisesti harrasta liikuntaa olisivat kiinnostuneita.. :)..

Alku aina hankalaa ;)..

Vinkeistä kiittäen: Jukka

Vastaukset: 2

#1
ppm
16.03.2002 21:25

mielikuvitusta käyttämällä kotonakin voi treenata yllättävän hyvin. itse olen kuntouttanut vammojani tekemällä kotona voimaharjoittelua oman kehon painon, kuminauhan ja tasapainolaudan kanssa.

yläkropan saa treenattua hyvin punnerruksilla, dipeillä, leuanvedolla. keskivartalolle riittää hyvin maaten tehdyt rutistukset ja jalkojen nostot.

jaloille toimii hyvin yhden jalan kyykky (pidä toinen jalka takana tuolilla) tai askelkyykky, ja kuminauhalla tehdyt voimaliikkeet, joista tässä alla tarkemmat hieman tarkemmat selitykset. tasapainolaudalla tasapainoilu vahvistaa nilkkoja ja kun tarpeeksi kauan jaksaa keikkua niin pakaroissa rupeaa polttamaan aika hyvin:

-takareidet: laita kuminauha pöydän jalkaan kiinni, ja tee vatsallaan maaten reiden koukistuksia
-lonkan koukistajat: samat asetukset kuin takareisien treenaamisessa, mutta makaa selällään ja laita kuminauha jalkaterän päälle ja pyri tuomaan polvi mahdollisimman lähelle rintaa
-pakarat: kuminauha edelleen kiinni jossain tolpassa, mene sen lähellä nelinkontin niin, että voit ojentaa jalkaasi taakse kuminauha vastuksena
-reiden lähentäjät ja loitontajat: kuminauha tolppaan kiinni ja seisten koiven loitonnusta ja lähennystä

kuminauhaliikkeet saattavat kuulostaa aika oudoilta, mutta niillä saa hankittua yllättävän hyvin voimaa jalkoihin. voimaa saa hankittua myös hyvin tekemällä hyppelyitä jyrkkään ylämäkeen. kirjoittelen jossain vaiheessa lisää aiheesta tänne, laittakaa sillä välin tarkentavia kysymyksiä tulemaan...

#2
17.03.2002 10:34

Lähiaikoina julkaisemme kuvitetun jumppaohjeen, josta löydät venyttely- sekä lihaskuntoliikeet.

kirjaudu sisään jos haluat vastata