Penkkilaskuri - miten lasken maksimin penkissä?

Tekemäsi penkkisarja on todella hyvä, joten pohjasi on vahva. Maksimi kehittyy kuitenkin vain lyhyitä sarjoja tekemällä. Monet suosivat pyramidia, mutta sitä ei kannata tehdä pitkään, kehitystä ei parin viikon jälkeen paljoa tule. Itse alkaisin tehdä välittömästi kutosen sarjoja ja treenin lopuksi lyhyempiä sarjoja aina ykköseen asti. Kysy, jos haluat tarkempia tai yksityiskohtaisempia ohjeita.

Maksimisi pitäisi esimerkkisarjan perusteella olla yli 60 kg. Tästä on olemassa taulukko, jossa nähdään prosentteina teoreettinen maksimi eri harjoituspainoista. Minusta taulukon luvut yli kutosen sarjoilla eivät ole kovin luotettavia ja riippuvat myös kunkin ihmisen solusuhteista (jotkut on kestovoima-, toiset taas maksimivoimatyyppejä). Jos en ihan väärin muista, 8 toiston sarja olisi 78% maksimista eli antaisi sinulle teoreettiseksi maksimiksi 64 kg.

"veto käynnissä"..ei näin..

Kauankos olet penkkiä treenaillut, kun noin hyvin jo nousee? Itsellä nyt sarjapainot 42,5 kg, treeniä takana vajaa 10 kk. Tavoitteena nostaa tässä joskus oma paino, joka tällä hetkellä 58 kg. Eli ei hirveen kaukana varmaan enää... :)

Vahva olet, salityttö. Keep it up.

Uusimmassa Bodaus ehdessä oli 12 viikon penkkiohjelma. Oli jaettu kahteen 6 viikon jaksoon. Penkki tehtiin kahdesti viikossa. Kuulosti kokeilun arvoiselta.
Ei ole lehteä mukana, mutta jos kukaan muu ei ehdi laitaa, niin yritän muistaa illalla.

Nykyisestä maksimista, laskurit sanoo n. 62kg.
Mutta jos teit kaikki sarjat 8 kertaa niin olisiko ensimmäisellä sarjalla mennyt enemmän?

Joo laita ihmeessä. Olis ihan mielenkiintoista kokeilla toimiiko...

"8 toiston sarja on 78% maksimista"???!!! Tuo taitaa todellakin olla aika teoriapohjaista tietoa...Rintatreenissä teen 110 kilolla 7-9 toiston sarjan (ensimmäinen kova sarja) penkissä, mutta edelleen 120 kilon ylitys maksimissa on työn ja tuskan takana.. Tolla edellä mainitulla laskutoimituksella penkkimaksimini pitäisi liikkua 140 kilon paremmalla puolella *vaipuu unelmiin*.. Mutta toivossa on hyvä elää sano lapamato toiselle =o)

Taulukot on taulukoita mutta kyllä jos 110:llä tulee noin paljon niin kyllä maksimi kuuluisi liikkua 135-145 haarukassa. Maksimivoimaharjoittelu on eri asia kuin kehonrakennus. Se että saat 8 toistoa ja saat parannettua saman painon vaikka 10 toistoon ei ole parantanut maksimivoimaasi yhtään.

Ihmiset ovat yksilöitä. Jotkut saavat painolla joka on 85% maksimista vain 6 toistoa, jotkut pitkälti toistakymmentä. Muistelen lukeneeni Arthur Jonesin todenneen, että hänen treeneissään käyneillä vaihteluväli sarjassa, jonka paino oli 80% treenaajan maksimista, oli 3-27! Siis joku sai 80%:lla vain 3 toistoa, joku toinen 27 ...

Jos minä tekisin 10 toiston sarjan sellaisella painolla, että juuri ja juuri saisin hyvänä päivänä tehtyä tuon 10 toistoa, en kyllä saisi seuraavassa sarjassa enää samalla painolla kuin 6-8 toistoa. Siispä sanoisin, että tuohon laskurin antamaan maksimiin voisi lisätä vielä vähintään 5 kiloa.

Peruskausi:
MA (kova päivä)
Penkkipunnerrus
sarjatxtoistotxkuorma%
1vk. 5x5x70
2vk. 5x70, 5x72.5, 5x75, 5x72.5, 5x70
3vk. 6x5x70
4vk. 5x70, 75, 80, 75, 70
5vk. 7x5x70
Ojentajat joka päivä
Ranskalaisia 4x8
Pystysoutu 4x8

PE (kevyt päivä)
Penkkipunnerrus käsipainoilla 3x15
Ojentajat taljassa 3x15

Maksimikausi
MA (kova päivä)
Penkkipunnerrus
6vk. 4x3x75, 4x2x85
7vk. 3x4x75, 6x4x80
8vk. 4x3x75, 3x2x90
9vk. 3x4x75, 6x4x80
10vk. 2x3x75, 2x2x90
11vk testaa maksimi
ojentajat joka päivä
Penkki kapealla 3x5
viparit 2x20

PE (kevyt päivä)
Penkki 5x10x50%
Ojentajat käsipainoilla, rystyset vastakkain 3x15 (tate press)

Turhapa sitä on arvailla paljonko menee. Eikun pikku hiljaa sarjoja lyhyemmiksi ja kokeilemaan rajoja!

"Tästä on olemassa taulukko, jossa nähdään prosentteina teoreettinen maksimi eri harjoituspainoista."

Netistä löysin tämmösiä kaavoja (lähinnä tuo jälkimmäinen):

Brzycki's equation to determine Max load,
The Brzycki equation is as follows:

Weight / ( 1.0278 - ( 0.0278 * Number of repetitions ) )

Alternative equation to determine Max load
The alternative equation is as follows:

Weight * ( 1 + ( 0.033 * Number of repetitions ) )

Että eikun laskemaan. Mutta mun mielestä vähän liian tieteelliseksi menee, koska se on hirveesti kiinni mm. Petruksen mainitsemista solusuhteista, harjoitustaustasta, kehon mitoista jne... Treeni-intoa!

Hei olen tänyänyt 15v alle kuukausi sitten ja maksimi penkki on 80kg miten saisi maksimi penkkiin tuloksia paremmin ? ku tuntuu et se on vähän tökänny reenaan 4 kertaa viikossa ja penkki reeniä oon välissä muutanut on ollut 3x8 3x5 ja pudotus sarja.kerokaa myös omia maksimeja

keho.netistä löytyy https://keho.net/laskurit/penkkilaskuri">penkkipunnerrus laskuri joka käyttää Brzyckin kaavaa. Käy kokeilemassa.