Keskustelut » Harjoittelu » Millä tavalla pitäisi treenaa että penkkimaksimi nousisi?

Millä tavalla pitäisi treenaa että penkkimaksimi nousisi?

125121
4. tammikuuta 2010 00:40

Ite nostan tällä hetkellä n. 90 kg penkistä. Se on pysynyt tuossa samassa noin 6-7 viikon ajan. Olisiko teillä antaa minkäänlaisia neuvoja millä tavalla mun kannattais treenaa et alkais maksimit nousemaan.

Vastaukset: 1

#1
04.01.2010 12:28

Tervetuloa keho.nettiin, jomppade.

Tasannevaiheita tulee aina välillä. Niiden yli pääsee vaikkapa systeemejä muuttamalla.

Sinun kannattaa muistaa, että suurimmalle osalle treenaamattomista miehistä 60 kiloa jää rinnalle. Älä vertaile itseäsi niihin, jotka nostavat 200-400 kiloa penkiltä. Heillä kun on erilaiset edellytykset ja "ruokavalio" kuin Sinulla.

Muista käyttää penkkipunnerruksessa muitakin kuin käsiäsi. Käytä ojentajien, rintalihasten ja hartioiden ohella koko kehoasi.

Kokeilepa seuraavaa:

VIIKKO 1.

Ma (A)

1. Alkulämmittely (5-10 min)
2. Penkkipunnerrus, 12,10, 8 / 4 x 4
3. Taljaojennus, 3 x 10-15
4. Dippi, 3 x 10-15
5. Loppujäähdyttely (5-10 min)

Penkkipunnerruksessa 12, 10 ja 8 ovat verryttelysarjoja (painot ovat Sinulla 50/60/70% eli 45, 55 ja 65 kg). Tee neloset 85%:n kuormalla eli 75-77.5 kilolla 2-3 minuutin palautuksin.

Taljaojennuksessa ja dipissä on sopiva palautuspituus 1-2 minuuttia.

penkkipunnerrus

taljaojennus

dippi


Ke (B)

1. Alkulämmittely
2. Ylätalja, 3 x 10-15
3. Alatalja, 3 x 10-15
4. Jalkakyykky, 3 x 10-15
5. Maastaveto suorin jaloin, 3 x 10-15
6. Loppujäähdyttely

Pe (C)

1. Alkulämmittely
2. Penkkipunnerrus, 3 x 8-12
3. Vinopenkkipunnerrus, 3 x 8-12
4. Kapea penkkipunnerrus, 3 x 8-12
5. Pystypunnerrus, 3 x 8-12
6. Hauiskääntö levytangolla, 3 x 6-10
7. Loppujäähdyttely


VIIKKO 2.

Ma (A)

Muuten sama kuin ykkösviikon maanantai, paitsi penkkipunnerrus 12, 10, 8 / 5 x 3 (87-90 % eli 77,5-80 kg).

Ke ja Pe

Samat kuin aikaisemmin, mutta lisää kuormaa, jos kykenit ykkösviikolla tekemään

- 3 x 10-15 -systeemissä vakiopainolla vähintään 35 toistoa
- 3 x 8-12 -systeemissä vakiopainolla vähintään 30 toistoa
- 3 x 6-10 -systeemissä vakiopainolla vähintään 25 toistoa

VIIKKO 3.

Ma (A)

Muuten sama kuin aikaisemmin, paitsi penkkipunnerrus 12, 10, 8 / 6 x 2 (90-92 % eli noin 82,5 kg)

Ke (B) ja Pe (C)

Lisää uudelle kolmen viikon kierrokselle penkkiin kuormaa niin, että nyt teet neloset samalla kuormalla kuin aikaisemmin kolmoset / kolmoset samalla kuin teit kakkoset / kakkoset pitäisi mennä aikaisemmalla 97-100%:n kuormalla.

VIIKKO 4.
Kuten viikko 1 (penkki siis 12, 10, 8 / 4 x 4)

VIIKKO 5.
Kuten viikko 2 (penkki siis 12, 10. 8 / 5 x 3)

VIIKKO 6.
Kuten viikko 3 (penkki siis 12, 10, 8 / 6 x 2)

Ainoa tapa kehittyä eli saada voimaa ja lihasmassaa on treenata nousujohteisesti. Mikään ohjelma, on sen sitten tehnyt kuka tahansa, ei ole sinällään hyvä tai huono. Kaikki on treenaajasta itsestään kiinni.

Tsemppiä Sinulle ja HYVÄÄ UUTTA VUOTTA

kirjaudu sisään jos haluat vastata

Keskustelut » Harjoittelu » Millä tavalla pitäisi treenaa että penkkimaksimi nousisi?