paino nousuun

121820
25. lokakuuta 2010 16:34

Tervehdys
Olen 25 vee pienen tytön äiti ja ongelma on, että en saa painoa nousemaan ja samalla lihaskuntoa. Raskausaikana tuli kiloja melkein 20 lisää, mutta nyt vuotta myöhemmin ne kaikki ovat hävinneet. Tämän hetken tilanne on mitat 172cm ja 50kg. Kroppa ei yksin kertaisesti kestä, koska lihaskunto on nollassa. Kesästä lähtien on ollut ongelmia niskan ja hartioiden kanssa, koska lihaksistoa ei ole. Eli tarvitsisin apua millä tavalla saisin lihaskuntoa nostettua ja samalla lisättyä painoa?


Vastaukset: 1

#1
25.10.2010 18:10

Tervetuloa keho.nettiin, nihaer.

Lihaksistoasi saat vahvistettua tekemällä suuriin lihasryhmiin (jalat, rinta, selkä ja keskikeho) kohdistuvia liikkeitä kotona oman kehosi painolla tai säädettävillä käsipainoilla. Hyvä apuväline kotiin on myös iso jumppapallo, joka käy muun muassa harjoituspenkin korvikkeeksi.

http://www.netanttila.com/webapp/wcs/stores/servlet/ProductDisplay?productId=312194&storeId=1444&catalogId=1444&shopId=10006&compartmentId=10045&categoryId=38660


http://www.netanttila.com/webapp/wcs/stores/servlet/ProductDisplay?productId=593978&storeId=1444&catalogId=1444&shopId=10006&compartmentId=10045&categoryId=3144910

Liikkeitä löydät esimerkiksi:

http://www.sparkpeople.com/resource/exercise_demos.asp?exercise_type=core

http://www.muscleandstrength.com/exercises/main.html

http://www.tuuli.net/kunto-ohjelmat/lihaskunto_selkalihakset.htm

Toki voit harjoitella myös kuntosalilla, jossa on monipuolisempi välineistö kuin nuo mainitsemani kotivälineet.

Koska lihaskuntoharjoittelu itsessään ei kovin paljon lisää naisen painoa, pitää Sinun nostaa asteettain syömääsi energiamäärää. Syö kolme pääateriaa ja kolme välipalaa päivässä. Huolehdi, että saat joka ateriallasi jotain proteiini-, jotain hiilihydraatti- ja jotain rasvapitoista. Painon lisäämiseen ehkä sopivin makroravinnejako on:

- proteiinia 25%,
- rasvaa 25% ja
- hiilihydraatteja 50 % kokonaisenergiasta.

Tuo kokonaisenergiamäärä voisi Sinulla olla vaikkapa 2500 kcal.

Lisää tietoa löydät vaikkapa kotisivuiltani ja blogistani:

http://kuntoguru.com
http://kuntoguru.blogspot.com

Terveisin Arthuro

kirjaudu sisään jos haluat vastata