Puolimaraton kesällä 2011

121498
29. kesäkuuta 2010 10:13

Suunnitelmissani olisi juosta kesällä 2011 puolimaraton. Tänä kesänä osallistun jo Paavo Nurmen 10km lenkkiin, jossa tavoiteaikani on noin 1h ja korkeintaan muutama minuutti päälle.

Kysymykseni koskeekin puolimaratonille treenaamista. Millaisia lenkkejä tulisi juosta? Kuinka paljon lepoa tarvitaan? Entäs kuntosalilla käynti/lihaskunnon harjoittelu kotona? Mitkä venytykset olisivat tärkeitä? Aion siis aloittaa treenaamisen puolimaratonia varten melko pian 10km kisan jälkeen, joka juostaan 3.7.2010.

Sykkeeni on aina kuntoillessa melko korkea, mutta myös isälläni on sama ongelma, vaikka hän melko hyvässä juoksukunnossa onkin. En siis välttämättä kovin paljon välittäisi sykerajoista, vaan ennemminkin kilometrimääristä ja matka-ajoista.

Minulla onkin omasta mielestäni aivan kohtalainen peruskunto, mutta en tiedä miten pitkiä lenkkejä vielä tässä vaiheessa jaksan juosta puolimaratonia ajatellen. Tuon 10km nyt ainakin ilman suurempaa tuskaa. Ajattelinkin aloittaa harjoittelun ensi kesää varten ajoissa, jotta tavoitteeni puolimaratoniin osallistumisesta toteutuisi.

Olisinkin hyvin kiitollinen jos saisin teiltä muilta käyttäjiltä vinkkejä harjoitteluun tai jopa mahdollista treeniohjelmaa koko vuotta ajatellen. :)

Vastaukset: 10

#1
29.06.2010 12:04

Tervetuloa keho.nettiin, Annianni.

Hyviä vinkkejä pitkien matkojen juoksemiseen löydät esimerkiksi:

http://www.seponkotisivut.com/

http://www.runnersworld.com/article/0,7120,s6-238-244-258-6851-0,00.html

http://www.runningplanet.com/training/easy-half-marathon-training-program.html

Tsemppiä projektiisi.

http://kuntoguru.blogspot.com
http://kuntoguru.com

#2
29.06.2010 21:43

Kiitos linkeistä! Täytyykin alkaa käydä niitä huolella läpi. :)

Olisi mukava saada vinkkejä myös muilta käyttäjiltä, esimerkiksi omia hyviksi (tai huonoiksi! )havaittuja metodeja ja muita kokemuksia juoksusta sekä muusta harjoittelusta.

#3
06.07.2010 08:43

Onpas täällä nyt hiljaista! Tulkaapas ihmiset kertomaan kokemuksistanne. Ensi viikolla olisi tarkoitus aloittaa harjoitukset.

#4
07.07.2010 20:18

Annianni, lisään tähän vielä hieman omaa kokemusta:

Vaikka en olekaan osallistunut elämäni aikana mihinkään kestävyyskisaan, olen kuitenkin saanut aikaiseksi hyvää kunnon kohennusta käyttämällä kolmea erityyppistä harjoittelua:

1) Aerobinen (syke 70-80 % maksimista) tasavauhtinen harjoitus. Kehitin kehoni kykyä kuljettaa happea lihaksille.

2) Intervalliharjoitus (syke 70-95 maksimista). Kehitin kykyä kestää liikkumista korkealla teholla ilman happivelkaa.


#5
07.07.2010 20:22

Jatkoa äskeiseen ...

3) Tasavauhtinen lenkki (syke 60-70 % maksimista). Kehitin peruskestävyyttä.

Olen tehnyt noita esimerkiksi ti (1), to (2) ja la (3). Kestot ovat olleet:

1) 40-60 minuuttia
2) 20-30 minuuttia
3) 60-90 minuuttia

#6
08.07.2010 14:58

Kiitos Arthuro viesteistäsi! Täytyypä itsekin kokeilla tuollaista treenaamista. :)

#7
22.08.2010 12:15

Millaistakohan kuntosaliharjoittelua kannattaisi tehdä valmistautuessa puolimaratoniin? Ja kuinka usein? Suunnitelmissa olisi aloittaa harjoittelu puolimaratonia varten ensi viikolla.

#8
23.08.2010 13:15

Annianni, käypä tutustumassa:

http://81.22.248.100/Default.aspx?tabid=1970

Löydät tuolta kaiken tarpeellisen.

#9
23.08.2010 14:16

Mun tekstistäni ei varmaan ole kovin paljon apua, mutta silti. Munkin haaveissani on puolimaratoni ensi kesänä. Siis haaveissa vielä, jos vain into pysyy liikkumisessa. Ja intoa yritän ainakin ylläpitää mahdollisimman vaihtelevilla juoksulenkeillä.

Meillä näyttää olevan aika samanlainen pohjakunto ainakin, kun itsekin pystyn juoksemaan melkein 10km lenkin tunnissa. Se on niin valtavan pienestä kiinni, kun tänäänkin oli keskinopeus 9,96 km/h :D

Minä en ole sanomaan mikä on oikea tapa harjoitella, mutta itse yritän joka viikko tehdä kerran intervallitreenin, eli kävelen tietyn matkan ja juoksen taas tietyn matkan todella lujaa. Sen jälkeen kun pitää lepopäivän niin jotenkin aivan huomaa, että jaksaakin enemmän. Tuossa on ihan hyvää perustietoa siitä http://kuntoplus.fi/treeni/juoksu/intervalliharjoittelun-perusteet

Yritän myös kerran viikossa käydä yhden pidemmän lenkin, esim 1,5h juoksua niin että en ole kuolemaisillani kun perille pääsen vaan olo on oikeasti ihan hyvä ja syke pysyy rajoissa. No kuitenkin niin, että pystyn puhumaan samalla kun juoksen. Päässäni ajattelen, että nämä pidemmät mutta kevyemmät matkat parantaa kestävyyttä :) Mutta mikä minä ex-antiurheilija olen sanomaan :D

Ja sitten olen käynyt vain sellaisia 7,5-9km:n lenkkejä, mutta näitä olisi tarkoitus pidentää. Ja välillä voin käydä vain puoli tuntia juoksemassa, mutta ne menen niin lujaa kuin pääsen. Eli mahdollisimman paljon vaihtelua harjoitteluun.

Omissa haaveissa on puolimaratoni alle kahteen tuntiin. Eli eikö silloin keskinopeus olisi noin 10,5-11km/h. Tosi paljon tsemppiä sulle harjoituksiin ja tulevaan koitokseen :)

Niin ja vinkkijä jos löydät jostain tämän vuoden Kunto Plus lehtiä niin niissä on ollut Puolimaraton koulu monen eri numeron ajan. Itsekin vasta lehden tilasin, ja olen kyllä todella tyytyväinen siihen.

#10
23.08.2010 14:30

http://kuntoplus.fi/liikuntasuunnitelma/puolimaratonohjelma Tässä vielä yksi linkki puolimaratonin harjoitteluun. Kannattaa lukea sivun muitakin juttuja ja sivussa olevia linkkejä. Ainakin minusta ovat todella hyviä.

kirjaudu sisään jos haluat vastata