kysymyksiä treenistä ja levosta
121494
Olen 22-vuotias nainen 51kg rasvaprosentilla 20,9 (viimeisimmän kehonkoostumusmittauksen perusteella. Olen kesätöissä Alkossa ja siellä tulee siis tehtyä fyysistä työtä nostelen päivittäin 7-20 kg viinilaatikoita ja ladon pulloja hyllyyn ja olen suurimman osan päiväst jaloilla, about puolet työ ajasta on kassalla istumista. Voinko siis luokitella työn ravintolaskurissa keskirankaksi?
Toinen kysymys kuuluukiin, että jos teen tuollaista työtä 3-5 päivään viikossa. Kuinka paljon voin treenata, että saan silti tarpeeksi lepoa?
Harrastan liikuntaa 4-5 kertaa viikossa. Käymällä erilaisilla jumppatunneilla kuten Body pump, zumba, perfect body. Sen lisäksi käyn salilla tekemässä ohjaajan tekemän kokokehon treeniohjelman kahdesti viikossa. Käyn myös reippailla (hiki tulee pintaan) n. 60 min kävelylenkeillä, koska en pidä juoksemisesta. Toki toisinaan tulee viikkoja, jolloin en ehdi treenata näin usein. Tavoitteena olisi saada rasvaprosenttia pienemmäksi ja kroppa "tikkiin" kuntoon syksyyn mennessä. Miltä kuulostaa?
Vastaukset: 7
Tuo mainitsemasi rasvaprosentti on kohtuullisen hyvä, koska naisille suositellaan arvoa väliltä 18-24. Paljon sitä ei tarvitse siis alaspäin hilata.
Nykyisen teknologisen maailman aikana työsi Alkossa voitaneen mielestäni noilla antamillasi perusteilla laskea keskiraskaaksi.
Kyky sietää rasitusta on hyvin yksilöllistä. Jos koet seuraavien pitävän paikkansa, et ainakaan vielä ole rasittanut itseäsi liikaa:
- nukut hyvin
- treeni maistuu
- koet kuntosi kohenevan
- mielialasi on hyvä
http://www.fillari-lehti.fi/perus/jutut/markku6.asp
Jotta ylirasitusta ei pääse syntymään, voisi olla hyvä vähentää treenipäiviä, mutta lisätä harjoittelun tehoa. Viikkosi voisi olla vaikkapa seuraava:
ma - puntit, koko keho
ti - aerobinen tasavauhtinen
ke - lepo
to - puntit, koko keho
pe - aerobinen/anaerobinen (int.)
la - lepo
su - pitkä venyttelyharjoitus
Koska työsi tapahtuu sisällä, toteuta aerobiset harjoitukset ulkona. Tasavauhtinen reipas lenkki voisi olla kestoltaan 45-60 minuuttia ja tuo toinen esimerkiksi verr.+ 10-20 + jäähd.
Pitkässä staattisessa venyttelyharjoituksessa kunkin yksittäisen venytyksen kesto on 45-90 sekuntia ja kokonaisaika 20-40 minuuttia. Venyttelyä on hyvä harrastaa vaikka päivittäin: treenin alussa dynaamista viitisen minuuttia ja toiset viisi staattista treenin lopussa.
http://www.protraining.fi/fitness/venyttely/fitvenyttely.htm
Timmiin kuntoon pääseminen on ensisijaisesti kiinni ruokavaliosta, ei liikunnasta. Syö vain hieman alle kulutuksesi. Koeta välttää nopeita hiilihydraatteja (sokeria, valkeita jauhoja, tärkkelystä jne.)
http://www.tritolonen.fi/files/pdf/laihdutusopas_2006.pdf
Tsemppiä projektiisi.
http://kuntoguru.blogspot.com
http://kuntoguru.com
kiitos paljon vastauksista :) näillä eteenpäin!
Vielä kysymys tuosta aerobisesta liikunnasta. Käykö esim tunnin zumba tunti toiseksi aerobiseksi? Onko reipas kävely liian tehotonta? Juoksemisesta, kun en pidä..
Kaikki sellainen käy, mikä saa sinut kunnolla hengästymään ... zumba, reipas kävely sauvoilla tai ilman, pyöräily jne.
Intervalleja voit tehdä jalan niin, että kävelet jyrkähkön mäen mahdollisimman reippaasti ylös. Alas tulet rauhallisesti. Tee muutama tällainen nousu ja lasku.
http://kuntoplus.fi/aihe/intervalliharjoittelu
Kiitos tästä oli paljon apua! :)
Ite kanssa välillä mietin liikuntojani sen kannalta, onko palautuminen aina riittävää. Käyn ohjatuilla tunneilla yleensä vaan joka toinen päivä, mutta yleensä 2-3 tuntia kerralla, tähän tyyliin:
Ma: bodyattack + bodycombat + bodypump
Ti: lepo
Ke: sama kuin ma
To: (bodycombat +) bodystep
Pe: lepo
La: bodypump + bodycombat
Su: lepo
Toiset väittää, että päiväannos on ihan liian suuri eikä treenistä ole enää mitään hyötyä, mutta itse koen lepopäivän välissä ihan riittäväksi ja virtaa riittää vetää kaikki tunnit ihan kunnon tehoilla.
Olen huono suunnittelemaan treeniä "järkevästi" - meen tarjotun lukkarin mukaan ja pidän hauskaa enemmin kuin oikeasti mietin, miten kannattaisi jaotella tunteja millekin päiville.
Muutoin haaveissa on aika samat asiat kuin ketjun aloittajalla, mutta kun olen totaalisen kuriton, niin se ruokavalion kohentaminen ja noudattaminen ei ole niin helppoa ;)
kirjaudu sisään jos haluat vastata