Oikeanlainen treeniohjelma melkein aloittelijalle

121485
26. kesäkuuta 2010 00:16

Olen liikkunut aktiivisesti vajaa kolme kuukautta. Ongelmana on vain se, että en tiedä liikunko oikein ja tarpeeksi. Haluaisin pudottaa painoa, mutta lisätä myös lihasmassaa. Onhan näitä ohjeita ja neuvoja vaikka missä, mutta haluaisin jonkun asiantuntijan neuvon, miten kannattaa edetä.

Olen 24-vuotias nainen 165cm/80kg. Pahimmillaan jopa 85kg. Nyt kun olen urheillut mittani reisissä ja mahassa nauhalla mitattuna on samat, kuin mitä painaessani 76kg. Eli nähtävästi on lihasta tullut lisää. Paino ei todellakaan ole pudonnut tämän kolmen kuukauden aikana edes sataa grammaa, mutta esim jaloista on kaikki ylimääräiset muhkurat hävinneet. :)

Pyrin joka viikko harjoittamaan kohtalaisen raskasta liikunta 5-6 kertaa. Se sisältää vaihtelevasti hölkkää, pyöräilyä ja kuntosalia. 50-70 minuuttia kerrallaan.
Pyöräily on 20-23km/h ja hölkkä 7,7-8,5km/h. Välipäiviä kertyy viikossa siis vain 1 tai 2. Onko tämä ihan ok? Vai pitäisikö kiristää vai löysentää tahtia? Kuinka tärkeitä välipäivät on lihaksen kehittymisen kannalta? Palloillen kahden paikkakunnan välillä joten on välillä viikko tai kaksi etten käy kuntosalilla, mutta silloin kun pääsen, käyn 2-3 krt/viikko. Siellä yritän treenata erityisesti käsiä, rintalihaksia, vatsaa ja selkää. Olen järkeillyt, että pyöräily ja hölkkä riittää jaloille.

Minua mietityttää myös, miten liika sokerin saanti vaikuttaa tähän kaikkeen, muuta kuin vain lisäkalorien muodossa. Kuinka paljon se haittaa kehittymistä? En ole päässyt millään herkuista eli sokerista eroon, ja pakostakin mietityttää miten tämä kaikki vaikuttaa terveyteen.

Kauhean pitkä ensimmäinen viesti, mutta toivon mukaan saisin edes jotain apua. Ja ainakaan tekstissä ei pitäisi asiat kovin epäselviksi jäädä :)

Vastaukset: 2

#1
26.06.2010 10:22

Tervetuloa keho.nettiin Telwen.

Kaikkein tärkein osatekijä rasvanpoltossa on ruokavalio. Niinpä jos paino ei vähene, on syy useimmiten vääränlaisessa ravinnossa, joka sisältää sekä liikaa energiaa että koostuu vääristä aineista.

Pahin este kehon rasvan vähenemiseen ovat nopeat hiilihydraatit eli esimerkiksi juuri tuo mainitsemasi sokeri. Sen ohella tulisi välttää kaikkea valkeista jauhoista tehtyä ja myös tärkkelyspitoista ravintoa.

http://www.tritolonen.fi/files/pdf/laihdutusopas_2006.pdf

Sopiva painonpudotuksen tahti on noin kaksi kiloa kuukaudessa. Tällöin lihasmassa ei sanottavammin hupene, vaan voi jopa sopivalla treenillä lisääntyä.

Liikunnan määräsi on suhtkoht kohdallaan. Tunti päivässä piisaa mainiosti, jopa vähempikin. Teho kun on määrää tärkeämpi. 1-2 välipäivää riittää mikäli elämäsi muuten on fyysisesti kevyttä ja saat yösi nukuttua hyvin.

Liikunnan tulisi olla säännöllistä. Se voisi koostua kolmesta lihaskuntoharjoituksesta (esim. ma+ke+pe) ja kahdesta tai kolmesta aerobisesta harjoituksesta (esim. ti+to+la).

Lihaskuntoharjoitusten olisi hyvä kohdistua suuriin lihasryhmiin, koska siten vaikutus rasvanpolttoon on tehokkaampi. Harjoitella voit kotioloissakin (tai vaikka hotellissa) oman kehon painolla (kyykkyjä, punnerruksia, vatsaa jne.).

http://www.sparkpeople.com/resource/exercise_demos.asp?exercise_type=core

http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

Terveisin Arthuro

http://kuntoguru.com
http://kuntoguru.blogspot.com

#2
27.06.2010 19:23

Kiitos paljon avusta.
Kyllähän ne painonpudotuksen perusperiaatteet on tiedossa, mutta heti kun saa edes hieman yksilöllisiä neuvoja, niin tuntuu, että on helpompi jatkaa. Samoin tuon liikunnan määrän ja laadun suhteen.

Varmasti monen mielestä tuntuu ihan säälittävältä tuo minun pyöräily- ja hölkkänopeus, mutta haluan yrittää edetä vähän hitaammin, ja maku koko kuntoilusta menisi aika äkkiä jos se olisi aina sitä veren maku suussa hommaa ja toivoisi joka sekunti, että olisipa jo tämä ohi. Sykemittaria ei tällä hetkellä ole, mutta kyllä sitä varmasti ilman sitäkin osaa arvioida, että oliko liikunta tehokasta vai ei.

Ja sokerit... Varmasti tulee tuskaiset ensimmäiset viikot, mutta pakko päästä eroon :)

En minä mihinkään fitnes-kisoihin aio tähdätä, mutta haluan minimoida monien sairauksien riskit ja saada itselle muutenkin hyvän ja kevyen olon.

kirjaudu sisään jos haluat vastata