Yläselkä

120536
18. marraskuuta 2009 10:36

Tervehdys!

Kertoisitteko vinkkejä, jolla saisi yläselkää vahvemmaksi ja vähän jopa lihaksikkaammaksi? Ryhdikkäämpi ulkonäkö olisi kiva plussa, mutta tärkeintä olisi, ettei lapaluiden väli alkaisi särkeä niin helposti vaikka päätteen äärellä tai muussa monotonisessa työssä. Uskon tuon säryn johtuvan heikoista lihaksista.

Olen "jalkaurheilija" (juoksu, pyöräily) joten yläkropan treenaus on tehtävä suurimmaksi osaksi erikseen. Nojoo, soutua tulee viikkoon noin kaksi vajaan tunnin settiä ja murtsikkaa - kunhan saapuisivat nuo hanget korkeat nietokset - yleensä kerran viikkoon (pitempi hiihtovaellus). Jonkun verran teen juosten mäkitreeniä sauvojen kanssa, mutta enimmäkseen aerobisella tasolla.

Millaisella voimaharjoittelulla saisin yläselälle lisäpotkua? Napakka täsmäliikesarja voisi tehdä terää. Treenailen kotona, joten käytössä ei ole taljaa, mutta levy- ja kippuratanko, käsipainoja ja leuanvetotanko.

Kiitos vinkeistä jo etukäteen!

Vastaukset: 6

#1
18.11.2009 17:16

Hei Mari

Ehdotan Sinulle seuraavanlaista viikkoa:

ma: puntit kotona
ti: aerobinen + keskikeho
ke: lepo + venyttely
to: puntit kotona
pe: aerobinen + keskikeho
la: lepo + venyttely
su: pitkä palauttava ulkoilu

Tuo punttitreeni kotona voisi olla:

1. alkuverryttely ja kevyt venyttely
2. etunojapunnerrus 1-2 x maks
3. käsipainopunnerrus 2-3 x 12--
4. hartianosto käsipainoilla 1-2 x 15--
5. leuanveto 1-2 x maks.
6. kulmasoutu levytangolla 2-3 x 12--
7. hauiskääntö käsipainoilla 2-3 x 12--
8. jäähdyttely

Liikkeet 4-6 kohdistuvat tuonne lapaluiden tienoille.

Tee etunojapunnerrus leveähköllä otteella joko polvet irti lattiasta tai lattiassa. Punnerra vähintään 20 suoritusta (joko yhteen menoon tai noin kymmenen sekunnin palautuksin).

http://www.muscleandstrength.com/exercises/wide-grip-push-ups.html

Laske punnerruksessa käsipainot hartioiden päälle, ei niiden eteen. Valitse painot, joilla menee korkeintaan 12 toistoa. Tee muut maksimaaliset sarjat samalla painolla noin 45-60 sekunnin palautuksin.

http://www.muscleandstrength.com/exercises/standing-dumbbell-press.html

Tee samalla sarjasysteemillä hartianostot. Voit käyttää joko käsipainoja tai levytankoa.

http://www.muscleandstrength.com/exercises/dumbbell-shrugs.html

Käytä leuanvedossa mahdollisimman leveää otetta. Tee vähintään 10 vetoa (vaikkapa yksitellen).

http://www.muscleandstrength.com/exercises/wide-grip-pull-up.html

Kulmasoudussa voit käyttää joko levytankoa tai käsipainoja.

http://www.muscleandstrength.com/exercises/bent-over-barbell-row.html

Sama pätee hauiskääntöön ... joko levytanko tai käsipainot.

http://www.muscleandstrength.com/exercises/standing-dumbbell-curl.html
...

Voisit kokeilla sellaista ruokailusysteemiä, että syöt ma + to + la huomattavasti normaalia enemmän ja noina muina päivinä vastaavasti hieman nykyistä vähemmän.

Tsemppiä projektiin

#2
19.11.2009 14:08

Kiitos Arthuro, suhun voi aina luottaa! Kuinka pitkään tuohon treeniin mahtaa mennä aikaa? Mulla tarkoitan lähinnä, et miten pitkät tauot eri liikkeiden välillä olisi sopivia? Tai mitä mä tässä kyselen, eikun kokeilemaan, mikä itselle sopii.

#3
19.11.2009 14:47

Hei taas, Mari

Laita painot suunnilleen valmiiksi jo ennen treenin alkua, jotta voit treenissä keskittyä vain tekemiseen ei lastaamiseen.

Pidä normaalisarjojen välillä palautukset tuossa yläolevassa ohjelmassa noin minuutissa ja liikkeiden välillä 2-3 minuutissa. Älä siis hosu liikaa ... kestävyyttä treenaat muulloin.

Kuten kirjoitit, on hyvä tehdä niin kuin itselle sopii, unohtamatta kuitenkaan perusperiaatteita. Hyvä sääntö ns. voimaharjoittelun kestoon on, että sen pitäisi olla jotain väliltä 30-60 minuuttia (+ alkulämmittely ja loppujäähdyttely).

#4
23.12.2009 20:24

[quote]mari3 kirjoitti: Tervehdys!

Uskon tuon säryn johtuvan heikoista lihaksista.
Millaisella voimaharjoittelulla saisin yläselälle lisäpotkua?
[/quote]
Tässä on mun ehdotus tohon normi kulmasoudun tilalle. Toimii kuin junanvessa http://www.youtube.com/watch?v=44LJqZX5aIY Eli pendlay soutu. Tekniikasta sen verran että tanko vedetään rintaan niin että selkään tulee samalla lievä kaari. Sarjoja 2-3 ja toistot 5-10. Kun selkä rupeaa nousemaan yli vaakatason niin liike on valmis. Worth to try

#5
24.12.2009 09:17

http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBDeadlift.html

#6
24.12.2009 15:16

Kiitos vinkeistä kaikille! Lähdenpä tästä jouluhiihdolle ennen suuria syöminkejä... Voikaa hyvin!

kirjaudu sisään jos haluat vastata