aerobisen ja punttitreenin yhdistäminen

120528
jpr
17. marraskuuta 2009 13:18

tarkoitus olis vetää seuraavanlainen uusi ohjelma:
Punttitreeni:
päivä 1: rinta/hartiat/ojentaja
päivä 2: selkä/hausi/vatsa

liikkeitä 2 per lihasryhmä, kukin liike 2-4x/6-10 toistoa.treenipäivät peräkkäiset ja treeni toistetaan neljän lepopäivän jälkeen. Siis 4 treeniä /vko.

Jalkoja en ajatellut treenata vaan hoitaa sen puolen kuntopyörällä/lenkillä. Siinähä ei massaa tosin tule, mutta jalat on hiukka huonossa kunnossa ja luulenpa ettei ne kestä.
Aerobinen:
Haluaisin vetää 3 x 45-60min aerobista treeniä sykkeen ollessa noin 130 (+/-).

Mua mietityttää kun lihastreenit peräkkäisinä päivinä; tulisko olla päivä välissä?
Olisiko hyvä yhditää puntti ja lenkkipäivä jotta tulisi oikeasti lepopäiviäkin. Kuinka monta?


Syödään kaikkea tarpeellista ja nukutaan hyvin

Vastaukset: 9

#1
17.11.2009 15:31

Mikä on tavoitteena? Lihasmassaa lisää, oletan?

Välipäivä on hyvä pitää silloin kun kroppa sitä kaipaa, eli riippuu hieman siitä. Sama juttu tuohon peräkkäisiin lihastreeneihin. Todennäköisesti kropan treenaaminen läpi kahdesti viikossa kovaa on liikaa (ainakin pidemmässä juoksussa). Kovaa treenaaminen on tietenkin suhteellista. Millainen treenitausta sinulla on?

Jalkatreeneistä: Jos jalat kestävät pyörää/lenkkiä niin kyllä ne kestävät jalkatreeniäkin kunhan tekniikka on kunnossa. Eihän se kivaa ole, mutta ei se ole muistakaan ;)

#2
jpr
18.11.2009 21:31

..saa nähdä menikö kämmentämiseksi IT tekniikan kanssa. Ja sitten asiaan.
Joo, lihasmassaa lisää ettei grillijonossa heti siirretä sivuun .-) Nyt ollaan 98kg:ssa..seassa riittävästi läskiä, mutta mittaakin melkein 2 mtr.
Mä olen aiemmin vetänyt 3 puntti treeniä viikossa. Eli sama lihasryhmät kuten yllä kuvattu. Pidin vain salitreenipäivien välissä lepo tai aerobisen treenin ja samaa lihasta treenasin noin päivää pitemmällä levolla kuin nyt aikomus.
Nyt on myös sarjoja nostettu toisissa liikkeissä 4x..aiemmin vain kolme. Toistot 6-10, aiemmin ehkä 8-11. Tosin tauotkin nyt jopa 2 min...ehtii palautuun. Aiemmin 60..90sek.

Aerobista treeniä vedin 2-3krt viikossa.Kesällä juoksin mutta sitten polvet teki taas tenän...tällä massalla kun hölköttelee 45..60min niin nivelet paukkuu...siis nyt fillaroin. Kun kyykkälin ja juoksin niin homma meni överiksi jalkojen suhteen.
Jaloissa on ns. kokoonpanovika (niitä on paikkailleet kaikki mahdolliset alan ihmiset, vain poppamiehet pois lukien)ja siitä ongelmat+ vanhat hölmöt lajitreenit jaloille...ja mulle on tärkeempi yrittää pitää aerobista kuntoa yllä...ja onhan kyykky kauhea liike.

Nyt seuraankin mielenkiinnolla kuinka palaudun. Vanha nyrkkisääntö levolle; kun lihasarkuus päivän poissa, niin eiku treeni päälle.
Saattaa olla että tarvitsen yhden päivän lepoa lisää, aika näyttää.
Tarkotus vetää nyt niin kovaa kuin voin (naama violetti ja muut katselee huolestuneena...kuten aiemminkin.. 4-5 viikkoa ja sitten huilailla joulu/uusivuosi viikko ja miettiä jatko-ohjelma. Pitää pitää vaihtelua yllä.
Toisaalta sen kyllä huomaa jos ei treeni kulje niin silloin kevyempi treeni.

Kun tätä kirjoittaa niin alkaa naurattamaan kun tuntuu jo "hifistelyltä"

#3
jpr
20.11.2009 20:49

.Vielä funtsasin että jos haluaa tehdä 3 x 45..60 min aerobisen treenin, mutta vapaapäivä ei riitä palautumiseen, niin tekeekin esim yhden aerobisen tosi pitkän treenin 1,5..2t ja pari vapaapäivää. Vastaisko näin 2x treniä 3x toisennlaista. Onko jollain mielipiteitä /tietoa?

#4
21.11.2009 10:51

Moi jpr

Kokeilepa seuraavaa systeemiä:

ma: rinta+hartiat+ojentajat
ti: kestävyysharjoitus 1
ke: selkä+hauikset+kyynärvarret
to: kestävyysharjoitus 2
pe: reidet+pohkeet+keskikeho
la: kestävyysharjoitus 3
su: lepo

Pyri tekemään kaikissa punttitreeneissä vain perusliikkeitä. Tee ne mieluiten vapailla painoilla. Laajan valikoiman liikkeitä löydät vaikkapa osoitteesta.

http://www.muscleandstrength.com/exercises/main.html

Kestävyysharjoitus 1 on tasavauhtinen 30-45 minuuttia kestävä treeni, jossa sykkeesi on välillä 60-70% maksimista.

Kestävyysharjoitus 2 on vaihtelevavauhtinen 15-30 minuutin treeni, jossa on mukana intervalleja ... syke 70-90% maksimista.

Kestävyysharjoitus 3 on palauttava rauhallinen treeni, jolla voi kestoa olla 60-120 minuuttia. Syke on siinä keskimäärin 50-60 % maksimista.

Käytä kaikessa treenissäsi esimerkiksi neljän viikon jaksottelua, jossa kolme ensimmäistä on määrällisesti ja tehollisesti nousujohteista ja neljäs on kevyt palauttava viikko.

Terveisin Arthuro

http://kuntoguru.com
http://kuntoguru.blogspot.com

#5
jpr
21.11.2009 20:27

Kiitos Arthuro ohjelmasta ja linkeistä. Ekasta linkistä löytyi julman näköinen kaveri etusivulta. Ei tavoitetilani :-).
Vielä tosta punttiohjelma ehdotuksestasi. Per lihasryhmä montako liikettä/sarjaa/toistoa ehdotatat? ...vai löytyykö vastaus linkeistä. En niin syvällisesti vielä tutkaillut
Mä vedän alkami ohjelman noin jouluun saakka eli 4-5 vkoa, mutta näistä aineksista voisi kasata vuoden alkuun uutta. Mieli ja keho pysyy virkeänä.

#6
22.11.2009 10:16

Koska suosittelin Sinulle neljän viikon jaksottelua, voisi ensimmäisellä viikolla olla 2-3, toisella 3-4, kolmannella 4-5 ja kevennetyllä neljännellä 1-2 sarjaa jokaista liikettä.

Hyvä systeemi on esimerkiksi se, että teet kolmella ensimmäisellä viikolla kaikki sarjat loppuun asti eli niin monta toistoa kuin puhtaasti menee. Ensimmäisen sarjan toistomäärän ei ole hyvä nousta yli 15. Käytä saman liikkeen kaikissa sarjoissa samaa painoa. Numeroina nuo sarjat voivat näyttää vaikkapa : 14-11-8-6. Huom! Jos saat puhtaasti menemään ensimmäisessä sarjassa 15 toistoa (tai 12), lisää seuraavalla vastaavalla treenikerralla kuormaa tarpeen mukaan.

- Rinnalle 2-3 liikettä, joissa kussakin 2-5 sarjaa ja toistoja < 15--.
- Hartioille 1-2 / 2-5 / < 12--.
- Ojentajille 1-2 / 2-5 / < 15--.
- Selälle 2-3 / 2-5 / < 15--.
- Hauiksille 1-2 / 2-5 / < 12--.
- Kyynärvarsille 1 / 2-5 / < 15--.
- Etureisille 1-2 / 2-5 / < 15--.
- Takareisille 1-2 / 2-5 / < 15--.
- Pohkeille 1-2 / 2-5 / < 15--.
- Suorat vatsat 1 / 1-4 / < 15--.
- Vinot vatsat 1 / 1-4 / < 15--.
- Syvät vatsat 1 / 1-2 / maks.
- Alaselkä 1 / 1-4 / < 15--.

Tee 2-3 neljän viikon satsia ja vaihda sitten liikkeitä. Voit pitää kuitenkin mukana ne, joilla vielä saat hyvän tuntuman ja havaitset kehitystä.

Käytä jaksotusta myös kestävyystreeneissä. Esimerkiksi harjoitus 1:

- vko 1 = 35 min / vko 2 = 40 min / vko 3 = 45 min ja vko 4 = 30 min.

#7
jpr
22.11.2009 16:14

...huh tulee jo hiki lukiessa. Kun liikettä tehdään samalla painolla ja oletus on että toistot tippuu luonnollisesti alaspäin -jos ymmärsin oikein- niin toistojen tauko ei voi olla pitkä?...luokkaa +/- minuutti?

#8
22.11.2009 17:28

Pienemmille lihasryhmille riittänee 45-60 sekuntia. Isommat vaativat 1-3 minuuttia. Palautusten pituus riippuu niin kunnostasi kuin tavoitteistasi.

Tuo yllä kuvaamani systeemi suorin sarjoin ei ole vielä kovin vaativa. Kun mukaan otetaan erikoistekniikat kuten esimerkiksi supersarjat, restapause- ja pudotussarjat, on homma jo hikisempi ... todella hikinen.

#9
22.11.2009 19:52

Pieni selvennys: restpausesarjat (ei restapause-).

kirjaudu sisään jos haluat vastata