juoksuharjoittelusta

11894
21. elokuuta 2002 18:56

Pitäisi saada cooper-tulos takaisin sinne 3200m paikkeille menettämättä "vaivalla" hankittua lihasmassaa. Saliharjoittelun olen jakanut kolmelle päivälle (yleensä su, ti, to). Ajattelin lisätä viikkoon kaksi juoksutreeniä. Vähän epäilyttää että saanko ainoastaan jalkani tukkoon. Mitä olette mieltä?

Ja miten tuota juoksukestävyyttä keskipitkille matkoille pitäisi oikeen treenata? Kuinka pitkää lenkkiä ja kuinka kovalla vauhdilla? En omaa minkäänlaista kokemusta juoksuharjoittelusta, aikaisempi juoksukunto oli hankittu lähinnä palloilulajeja harrastamalla. Apu olisi siis paikallaan.

Vastaukset: 4

#1
22.08.2002 21:51

...kauheen paljon juoksijoita tällä hetkellä täällä. Missä luuraa misati?

Mutta itsellä ei jalat ainakaan mene erityisemmin tukkoon, vaikka salilla treenaankin ja juoksen, kunhan vaan venyttely tulee tehtyä kunnolla. Jos venyttely jää retuperälle, niin silloin alkaa painaa jalkakin. Kolmijakoista ohjelmaa noudatan minäkin, ja juoksuja tulee 3-5 kertaa viikossa (kesällä kyllä luistelu korvaa ainakin osan juoksulenkeistä). Lenkkien tehot ja matkat on erilaisia, ja vastaavasti viikot on rytmitetty kevyemmäksi tai raskaammaksi.

Hiukkasen pitempiä matkoja hölkyttelen, joten mitään täsmäohjeita en noiden lyhyempien matkojen vauhtikestävyyteen osaa sanoa. Ohjeistusta voisit ehkä vilkaista vaikka Kari Sinkkosen Juoksukirjasta tai sitten siitä samaisen miehen uudemmasta opuksesta, nimeä en muista.

#2
22.08.2002 23:54

Eli jalat eivät mene tukkoon, jos ne saavat rauhassa palautua. Eli jalkatreenin jälkeisenä päivänä ei ehkä kannata vetää kovaa, kotkeasykkeistä juoksuharjoitusta, jossa on paljon ylämäkiä jne.

Varsinkin alussa ottaisin sinuna rauhallisemmin ja nostaisin tehoa pikkuhiljaa. Jos sinulla on kolme treeniä/vko, tee vaikka jalat tiistaina ja juokse torstaina puolen tunnin vaihtelevatempoinen lenkki alkulämmittelyksi. Voit tuolloin treenata kädet/yläkroppaa ja tauoilla venytellä jalkoja. Ikäänkuin palauttava treeni jaloille.

Lauantaiksi otat kovan juoksutreenin, jossa et suinkaan lönköttele pitkää matkaa, vaan vetelet vauhtileikittelynä esim. 100-300m/hölkkä, 100-300m/melkein täysillä, 100m/kävellen. Kokonaismatka sellaista 2-4km.

Tällaiset ohjeet sain Timo Immoselta. Oma lajini on jalkapallomaalivahtina olo ja minullekin on olennaista, että lihakset säilyisivät, jotta sitä kautta tuleva nopeus ja kimmoisuus eivät kärsisi.
Ko. juoksuharjoituksen pitäisi olla suhteellisen tiukka, muttei silti lihaksia polttava. Kun kuntosi kohenee, sijoitat toisen kovan treenin viikolle niin, että jalat ehtivät kuitenkin palautua. Toivottavasti tästä oli apua.

#3
24.08.2002 11:06

Tohon Cooper-kysymykseen en taida osata vastata, sillä hölköttelen pidempiä matkoja. Keskipitkien matkojen juoksukestävyyteen sen sijaan muutama sananen.

Jossain aiemminkin taisin sanoa, että kannattaa keskittyä vauhdin tarkkailuun eli ei liian kovaa, vaan aluksi mieluummin vaikka liian hitaasti. Tämä totuttaa jalat ja kropan juoksuun. Itselläni oli alussa vaikea löytää oikea hengitystekniikka, mahaa alkoi helposti pistämään. Samalla hitaasti hölkötellessä jalat tottuvat uuteen lajiin ja välttyy helpommin rasitusvammoilta.

Vauhtia ja matkan määrää voi sitten lisäillä, juoksukunnon noustessa ja kun tottuu juoksemiseen. Itselläni matkat pitenivät itsestään tyyliin: "en halua vielä lopettaa, juoksempas saman lenkin uudelleen"

Kun on juossut jonkin aikaa ja tuntuu, että homma alkaa sujumaan, niin kannattaa monipuolistaa juoksuohjelmaansa. Elikkä vaihdella matkan pituuksia, esim. kestävyyttä haettaessa ottaa tavaksi vetää yksi pitempi lenkki kerran/kaksi viikossa. Myös intervallityyppinen harjoittelu tuo vaihtelua ja lisää juoksukestävyyttä ja -nopeutta ja hapenottokykyä. Eli kuten "Janos" tuossa jo edellä kertoi, vuorotellen lönköttelyä ja vuorotellen täysillä.

Pyöräily, hiihto ja rullaluistelu ovat juoksua hyvin tukevia lajela. Itse olen jäänyt juoksemiseen niin koukkuun, että hölköttelen ympäri vuoden, säässä kuin säässä.

Niin, ja muista satsata hyviin juoksukenkiin, ovat aika hinnakkaita, mutta sen väärti.

#4
24.08.2002 23:11

Kiitos vastauksista. Noilla ohjeilla sitten huomenna kokeilemaan.

Omistan jo hyvät asicsin juoksukengät (mallia en nyt muista), joten siitä ei ole huolta. Hinta oli kyllä todellakin aika karmiva kun kesän alussa nuo ostin. :) Kovin moniin kenkiin vuodessa ei ole tällä opiskelijabudjetilla varaa.

Pohjakuntokin on kohtuullinen, uskoisin että cooperissa pystyisin n. 3000m suoritukseen tälläkin hetkellä. Nyt kesässä olen vetänyt vähintään 2 rullaluistelulenkkiä viikossa, jotka nyt sitten vaihdan juoksuun.

kirjaudu sisään jos haluat vastata