Miten laihduttaja saa kuitua 25-35 g/vrk?

115525
7. elokuuta 2007 16:18

Ongelmani on kuitu - miten ja mistä sitä saisi tuon virallisten suositusten määrän ilman turhia kaloreita? Onko hyviä vinkkejä -vai syönkö vaan leseitä paljaaltaan? (Yäk!) Parikin palaa leipää sisältää varsin paljon energiaa suhteessa siitä saataviin proteiineihin joita myös koitan saada paljon. Lisäksi ruokavalio on kohta pelkkää tummaleipää ja kanaa - ikävää!

Taustaa:
Olen ikuisen läskin kanssa kamppaileva 30v nainen joka myös liikkuu paljon.Yritän syödä 1500 kcal arkipäivässä laihdutusaikana.

Vastaukset: 16

#1
07.08.2007 20:20

Hei, jos et muuten onnistu haalimaan riittävästi kuituja, niin hanki luontaistuotekaupasta kuitulisää. Ennen sitä kannattaa kuitenkin katsoa, jos vaikka muilla valinnoilla onnistuisi. Esim fineli silmien eteen ja katsot mistä saisi kuitua ilman turhia kaloreita. Leipähän ei ole ainoa vaihtoehto... ja leipääkin on monenlaista, kuitupitoisempaa ja huomattavasti huonompaa.

Sanoit, että liikut paljon. Jos tämä pitää paikkansa, niin 1500 kcal saattaa olla aivan liian alakanttiin kulutuksen suhteen. Tosin en tiedä lähtöpainoasi, enkä mitään muutakaan henkilökohtaista. Nimim. ~2200 kcal/pv ja ihan hyvin laihtuu kilon viikkotahtia (ainakin vielä).

#2
08.08.2007 05:46

Kasviksia vaan reilusti niin helpottaa hieman tuota urakkaa. Leseitä voi lisäillä sitten myös ruuan sekaan (esim. kastikkeet, jugurtti).

#3
08.08.2007 08:45

akonan kirjoitti: Kasviksia vaan reilusti niin helpottaa hieman tuota urakkaa.

Sama. Varsinkin tähän aikaan vuodesta kaupan heviosastot on väärällään kotimaisia rehuja, joten siitä vaan popsimaan. Lisäksi monista marjoista (esim. karviaiset) saa hyvän määrän kuituja. Marjoja ja vihanneksia voikin sitten mutustaa huolella ilman, että tarvitsee laskea kaloreita.

#4
08.08.2007 12:35

jeps, fineli ja http://www.nutritiondata.com/ ovat sivustoja josta tietoa löytyy. Parsat ja porkkanat ovat vain hieman pahanmakuisia sellaisenaan ja työpaikalla ei jaksa alkaa kokkaamaan niistä mitään.
Havaitsin juuri että yhdestä kuivatusta luumusta saa jo gramman kuitua - 8-10 luumua korvaa hyvin kahvipullan ja tuo 10% päivän kuiduista. Samoiten rainbow täysjyvämurot antavat puuroa paremmin kuitua aamuisin. Syömällä salaattia ja kurkkua ym. sekä kalaa ja lihaa (joita aikaisemmin popsin ja toki nytkin) en saanut tarpeeksi kuitua, salaatissa nimittäin on ihan sika vähän kuituja vaikka puisevasta mausta muuta voisi luulla...
Mitä kaloreihini tulee, minulla on taktiikka 5-6 päivää ortodoksista ravintoa ja pe ja/tai la ihan mitä ikinä haluan - vaikka vuori lättyjä ja olutta ruoan kanssa. Keskimäärin kalorini näin ollen ovat suuremmat. Yritän laihtua 5 kiloa....ilman onnenpäiviä en jaksa nipottaa...

#5
08.08.2007 13:16

No tuolta kun katsoo kasviksia:
http://www.fineli.fi/topfoods.php?compid=2168&fuclass=vegfresh&specdiet=none&items=100&from=top&portion=100g&lang=fi

Ja miettii, että minimissään syö 500g päivässä niin saa n. 15 grammaa kuituja. Kovat kasvisten syöjäthän syö vähintään tuplat, jolloin kuidut onkin jo kohdillaan. Kasvisten kohdalla kannattanee mieluummin miettiä kuitujen suhdetta energiaan kuin painoon.

#6
08.08.2007 13:45

Niin, ja viimeksi kun nipotin painon kanssa satuin osallistumaan tutkimukseen jossa merkkasin syömisiäni ruokapäiväkirjaan joka tutkittiin Kuopion Yliopiston ravitsemusosastolla. Siinä oli sekä arkipäiviä että "mässäpäiviä". Keskimääräinen kalorimäärä tuli jotain 1800kcal pintaan mikä lienee ikäiselleni, 165 cm ja "lihavassa" kunnossa 65 kiloiselle sopiva laihdutustahti.(En tokikaan ole lihava, haluan vain mahtua 38-36 koon vaatteisiini, 65 kiloisena menee vain 40 ja vaatekaappi pursuaa käyttämättömiä ryysyjä) Liikun 2-6 kertaa viikossa, Polarin mittarilla 500-2000 kaloria polttaen. Tietenkin tsemppiaikoina tuota 2000 tavoitellen.

Kuopiolaiset tuomitsivat ruokavalioni liian vähän kuituiseksi vaikka olin mielestäni ollut tosi oikeaoppinen ja vetänyt sikana salaattia.No, siinähän on vähän kuitua!

#7
08.08.2007 14:00

mössö kirjoitti: Parsat ja porkkanat ovat vain hieman pahanmakuisia sellaisenaan ja työpaikalla ei jaksa alkaa kokkaamaan niistä mitään.Höpsistä vaan. Varsinkin porkkanat ovat tähän aikaan vuodesta mahtavan makeita, eikä niitä tarvitse edes kuoria.

"Tavallisen" leivän sijaan kannattaa suosia esim. hapankorppua ja ruisnäkkäriä. Molemmista saa hyvän tujauksen kuitua ilman kovia energiamääriä. Murot kannattaa unohtaa, olivat täysjyvää tai ei ja keittää puuroa.

#8
08.08.2007 16:39

Tavallisessa kaurapuurossa on tosi vähän kaloreita, mutta kuitupitoisemmista kaurahiutaleista tehtynä saa bonuksena hyvät satsit kuitua. Ja jos ei muuten tykkää kaurapuurosta, niin mausta marjoilla. Leseitä voi lisätä tavallisten kaurahiutaleiden sekaan ja mikä ettei noiden kuitupitoisimpienkin lisäksi vielä. On totta, että jos ei kiinnitä kuitujen saantiin mitään huomiota, niin kyllä ne todella helposti jää alle suositusrajojen. Eli valinnoissa on oltava skarppina :).

Ja lisäänpäs vielä, että jos kaikki pastat ja nuudelit vetää täysjyväversioina, niin niistäkin tulee ihan mukavia määriä kuitua.

Mutta mitä ihmettä tarkoittaa ortodoksinen ruokavalio? (ihan ulapalla)

#9
08.08.2007 16:42

Linkki porkkanan pitoisuuksiin
http://www.fineli.fi/food.php?foodid=300&lang=fi

eli 500g porkkanaa tuo 12,5g kuitua. Minimitavoitteeseen 25g kuitua/päivä porkkanoita pitäisikin jyystää jo kilo päivässä. Luojan kiitos että on nuo Rainbow kuitumurot, niistä sain tänäaamuna 50g lautasellisesta jo 8,5g kuitua ja 172 kcal. Ja ihan hyvää oli rasvattoman maidon ja hunajan kera.(joista toki lisää kaloreita)

Ei silti, ostan oitis tuoreita porkkanoita kotiin jyystettäväksi. Enemmän vähäkalorista mahantäytettä kuin kuidunsaantia varten. Tähän aikaan vuodesta porkkanat on kyllä hyviä (koska nyt niissä on enemmän vettä ja sokeria ja vähemmän sitä saamerin kuitua :-))

#10
08.08.2007 16:44

anix kirjoitti: Mutta mitä ihmettä tarkoittaa ortodoksinen ruokavalio? (ihan ulapalla)

Tarkoitin ortorektista, tai miten tuo sana nyt taipuu. Käsittääkseni ortoreksia on sairaalloinen tarve syödä terveellisesti. Minä tarvitsen vapaapäiviä tuosta taudista ainakin yhden viikossa :-)

#11
08.08.2007 17:06

Ok, tunnen kyllä ortoreksian. Ajattelin ensin että sulla on joku uusi hassu dieetti menossa, mistä en ole vielä kuullut :-)

#12
08.08.2007 20:19

Täältäkin olen lukenut noista karppaajista - jos aamupuurot ja kuitumurot on heiltä kielletty, niin syövätkö he todella kilon porkkanaa päivässä kuidut saadakseen?
Ja kiitos muuten vinkistä - näkkileipä säilyykin hyvin työpaikalla. En ole syönytkään sitten kouluaikojen mokomaa! Kai ne kuidut saisi kun tekisi kaiken ruokansa itse - minun aikani vain ei oikein riitä. No, täytyypä heittää duunipaikan mikroon säilykepapuja. Niissä on sekä protskua että kuitua!

#13
08.08.2007 22:31

Syö Pellavasiemenrouhetta jota löytää kyllä normaaleista ruokakaupoista. Itse sekoitan rouheen mehun tai vaikka mansikkakeiton joukkoon niin että saan rouheeseen lisämakua. Rouhe imee nesteen ja tuloksena ihan syötävää mössöä joka ei mielestäni maistu lainkaan pahalta. On ainakin pajon helpompaa kuin lisäkuitujen leseenä laittaminen aina jokaiseen ruokaan.

Kahdesta ruokalusikallisesta saa kuituja jo ihan mukavasti eikä rouheen kaloreitakaan tarvitse pelätä.

#14
Eos
09.08.2007 10:26

Leseiden maussa ja puisevuudessakin on eroja. Toki kuitupitoisuudessakin, mutta itse käytän silti iltamössööni esim aina kauraleseitä, sillä vehnä- ja ruisleseet ei oikein tipahda. (Iltamössöni sisältää muuten sitten leseiden lisäksi rahkaa, maustamatonta jogurttia, pähkinärouhetta ja marjoja.)

Niin ja onhan toki eri kuiduissakin eroja. Jos haluaa hifistellä, keskittyy vielä saamaan monipuolisesti erilaisia kuituja; sekä vesiliukoisia että ei-vesiliukoisia.

#15
24.08.2007 16:11

Hei,

Minulla oli samainen kuituongelma: en vain jaksanut syödä päivän aikana niin mielettömiä kekoja ruokaa, että olisin saanut täytettyä kuiduntarpeeni. Sitten huomasin Valion sokerittomat mehukeitot. 1,5 g /100 g ei kuulosta hurraamisen arvoiselta, mutta energiamäärä on 8kcal/100g ja mehukeittoa on helppo niellä tölkillinen päivän mittaan.

#16
25.08.2007 10:45

Hei,

Tässä minun kuituinen aamupala.

Kaurapuuro, vehnälese, raejuusto, mansikka ja lesitiini. Nämä kaikki sekaisin. Mukana on kaikki tarvittava eli hiilarit, prodet, kuidut ja rasva.

Tuossa hieman tuoteselostetta vehnäleseestä:

Sydänystävä vehnälese 100g (1dl painaa n. 20g)

140kcal
14g prode
14g hiilari
3,4g rasvaa
48g kuituja

Lisäksi siinä on paljon vitskuja :).

kirjaudu sisään jos haluat vastata