Pikajuoksuharjoittelu

10243
2. elokuuta 2002 21:39

Moi!
Olen etsiskellyt nykyaikaista pikajuoksijoiden harjoitteluohjelmaa, mutta köyhin tuloksin. Kiinnostaisi niin talvi- kuin kesäohjelmat, tekniikka sekä voima harjoitteet, lihashuolto ohjeet, ylipäätänsä kaikki alaan liittyvä tieto.

Vastaukset: 27

#1
ppm
03.08.2002 08:21

Tässä muutamia esimerkkiviikkoja viime talven treeniohjelmistani. Talven aikana tippui 60 m ennätyksestä 0,17 s tämäntyylisellä harjoittelulla.

M 01.10. Aitakäv.+aitahypp. + 4x4x60m/70%/käv./5-6Â’
T 02.10. Ylä-ja keskivartalovoima
K 03.10. Eltsun Putki: PNK+PNJ+JL ylämäkeen + juoksut ylämäkeen 6x80m (40m sileä + 40m ylös)
T 04.10. Minuuttivedot 6-8x60sek rennosti
P 05.10. 4x4x120m/70%/2Â’/6Â’
L 06.10. Jalkavoima
S 07.10. Lepo

PNK = polvennostokävely, PNJ = polvennostojuoksu, JL = juoksuloikka

Kevyt viikko:
M 05.11. Lepo
T 06.11. Koord: PNK+PNJ+SJ + rennot kiihdytykset: 3x100m+2x80m+2x60m tekiikkaa! (Vetojen lopussa n. 85-90% vauhti)/4Â’/8Â’
K 07.11. Koulun kuntopiiri. 19 liikettä, 2 kierrosta, 30 s työ / 30 s hölkkä
T 08.11. Lepo
P 09.11. Aitakäv.+ vauhditon pituus+ 3x3x40m/90%/3-4Â’/8Â’ (Piikkareilla)
L 10.11. Kevyt puntti + verr.
S 11.11. Lepo

SJ = saksijuoksu


Ben Johnsonin voimaohjelma löytyy UFS:n sivuilta (http://www.ufs.fi/).

varaslahto.netin keskustelualueelta löytyy maajoukkuetason juoksijoita, joten kannattaa kysyä myös sieltä. SUL:n sivuilla (http://www.sul.fi/) kannattaa myös piipahtaa.

#2
03.08.2002 20:19

En tiedä minkä ikäinen olet tai kuinka kauan olet harjoitellut,puhumattakaan sun päämatkastas,mutta..voisit ottaa pari kymppää helposti pois tosta muuttamalla harjoitteluasi.
Liikaa juoksua ja liian vähän voimaa.
Laita ihmeessä enemmän tietoa itestäs ja lupaan neuvoa/opastaa parhaani mukaan kovempiin tuloksiin.

#3
ppm
03.08.2002 21:00

Tervehdys Sanaseppo! Ikää löytyy 19 vuotta ja säännöllistä harjoittelua on takana kohta neljä vuotta. Olen oikeastaan pituushyppääjä, mutta polvi- ja nivusvaivojen takia pääpaino on ollut nopeustreenissä viimeisen vuoden aikana. 60 m olen juossut 7,02 ja pituutta hyppäsin 17-vuotiaana 723 hieman liian kovassa myötätuulessa (ks. http://www.kolumbus.fi/paavpi/pekka/urheilu/kuvasarja_723/kuvasarja.html).

Harjoitteluni on ollut erittäin juoksupainotteista pari viimeistä vuotta. Voimaa olen harjoitellut suhteellisen vähän, mutta siitä huolimatta olen saanut tiputettua parissa vuodessa 0,36 s 60 m enkasta pois. Suurin ongelma tällä hetkellä on huono lihastasapaino, liikkuvuus ja voimataso.

Tässä muutamia testituloksia:
30 m telineistä 4,27
lentävä 20 m 1,96
vauhditon pituus 2,95
vauhditon 5-loikka 15,20

Voimaharjoitteluun olen ajatellut panostaa enemmän lähitulevaisuudessa...

#4
03.08.2002 21:21

No nyt jäi häiritsemään...suo ppm anteeksi jos jäi ylimielinen kuva tosta edellisestä postista.
Tiedät ,kuten myös itsekin että pikajuoksussa jokainen kymppä on kiven alla.Ja rupesin analysoimaan tota sun ohjelmaas oikein urakalla.Paljon on pojalla vapaata pk-kaudella...
Ja missä on voimatreenit???

#5
03.08.2002 21:29

Olet siis 19v.siis nuori vielä,ehkä hätäilin ton voiman kanssa,sitäkun ehtii tehdä.
Outoa on se että kaveri on hypännyt 723 pituutta,mikä on loistava tulos...mutta vauhditon pituus ja 5 loikka puhuvat ihan eri kieltä.Ja nuo kertovat nopeusvoimatasosta.(Joskus myös tekniikasta.)Lentävä 20 aika on hyvä pituushyppääjälle.
Olisi kiva tietää ton lihastasapainon huonouden taustoista lisää.Mutta ihmetten suuresti huonoa liikkuvuutta,sillä noi aitadrillit ovat oiva treeni lantion liikkuvuuden kehittämiseen.Päättelisin että olet Märskyssä...?Jos liikkuvuutta haluat niin rupea pelamaan vaikka sulkapalloa kerran viikossa tai käy seiväshyppääjien kanssa voimistelemassa.

#6
ppm
03.08.2002 21:39

Olen pitänyt yleensä 1-2 päivää vapaana viikossa peruskuntokaudella ja 2-3 kilpailukauden lähestyessä. Viikonloppuisin olen liian monta kertaa ollut sen verran väsynyt, että ohjelmaan merkityt jalkavoimat on jäänyt kokonaan tekemättä.

Jalkavoimaa olen tehnyt erikseen keskimäärin parin viikon välein. Jalkapuntit on yleensä ollu puolikyykkyä eikä painomäärät ole päätä huimanneet. Voimaa olen saanut kehitettyä aika hyvin lajinomaisilla hyppelyillä mäkeen. Voimaa jaloista löytyy tulosten valossa jonkin verran, mutta perusvoimataso on aika olematon. Kovin puolikyykkysarjani oli muistaakseni 6 x 130 kg, joka ei tuntunut kovin tiukalta.

Lähes samantyyppisellä harjoittelulla on voitettu 100 m Kalevan kisoissa ja juostu alle 10,5 s. Minkälaisia voimaohjelmia suosittelet pikajuoksijalle?

#7
03.08.2002 21:52

On lajivoimaa ja sitten on sitä raakaa voimaa...
Lajivoima on vissiin aika hyvin reilassa jos teet paljon hyppyjä ym.lisäksi voisit tehdä jokaisen juoksutreenin alle koordinaatioita heti verkan jälkeen,ovat omiaan avaamaan paikkoja ja kuitenkin samalla kehittävät lajivoimaa,lisää siihen koordinaatiovalikoimaas hyppykuopasut ja sitten kun on vähän kevyempi päivä ja seuraavakaan ei ole niin ihmeellinen niin kokeile Borzov *kävelyä*.Laittaa paikat aika hyvin jumiin mutta onpahan sellanen voimankehittäjä.
Ja sitten on se punteilla kehitetty voima.Itsekin pysyttelin 90% urastani puolikyykyssä kunnes sitten jossain vaiheessa sain herätyksen että ei helvetti...jos voimaa haluat niin eiku syväkyykkyjä,takareisiä ja pohkeita...sitten kvk ja kilpailukaudella voit taas palata niihin puolkyykkyihin.Noissa puolkyykyissä on vielä se että se on selkä ku hyytyy ennen jalkoja.

Mutta ennen kun tää menee meidän kahden väliseksi tylsäksi löpinäksi niin mitäs jos jatkettas huomenna samasta aiheesta ja kirjoitan tohon sun omaan *privaattiin*osoitteesees...?

#8
ppm
03.08.2002 21:52

Märskyssä käyn koulua... Hyppäsin tuon 723-tuloksen silloin kun juoksin 60 m 7,38, 100 m 11,43, ja kun kyykkäsin jotain 70 kiloa. Olin tuolloin NMV-ryhmässä, leirin testeissä staattinen hyppy oli n. 40 cm ja kevennyshyppy pari senttiä enemmän. Tuon kesän jälkeen en ole käytännössä hypännyt täysillä pituutta, koska lonkan koukistaja ja nivunen revähti seuraavalla hallikaudella ja sitä seuranneella kesäkaudella. Nyt vaivaa hyppääjän polvi. Tällä hetkellä pystyn hyppäämään 6 m lähes hölkkävauhdista, mutta kovemmissa vauhdeissa polvi pettää.

Liikkuvuuteni on aina ollut huono. Eteentaivutuksessa saan juuri ja juuri sormet lattiaan. Venyttelen kuitenkin säännöllisesti, mutta tuloksia sillä rintamalla ei ole juurikaan tullut. Telinevoimisteluharkoissa kävin ekan lukiovuoden, mutta en jaksa enää mennä sinne seisoskelemaan.

#9
03.08.2002 22:15

Uskomaton tulos noilla lähtöarvoilla.NMV-leirityksessä oli/on se vika että kun sinne uhraa viikonlopun niin se tahti,treenimäärä ja testaus on ihan eläimellistä.Omat treenikuviot ja rytmi menee ihan sekaisin kun pitää vaan palautella rankan viikonlopun jälkeen.Jätä se.
Siis notkeutesi on tavallista huippu-urheilijaa huonompi mutta se ei todellakaan estä juoksemasta lujaa.Toi ongelma liikkuvuuden kanssa voi johtua nopeasta kasvamisesta,se selittäs noi vammat ja heikohkon voimatason.Eli semmosta yleiskivaa liikuntaa,mitä ihmettä se sitten tarkoittakin.Itse harrastin märsky aikoina ns.vapaapäivänä sulkista ja osa meistä juoksijoista kävi aamuvalmennuksessa puntin ohella myös voimistelemassa.Sitten on toi aamuvalmennus jolla on ihan hyvä tarkoitus mutta ei vaan toiminut.Se riippuu siitä kuinka skarppi olet aamu kasilta...itse en ollut joten tosiaan ainoa mitä jaksoi tehdä oli puntti.
Mutta kuten jo mainostin,laitan sulle lisää postia huomenissa omaan laatikkoosi.
Koetahan jaksella...

#10
03.08.2002 23:43

Jatkakaa ihmeessä ketjua, tämä on yksi mielenkiintoisemmista aiheista pitkään aikaan tällä palstalla. Varmasti montaa muutakin kiinnostaa nopeusharjoittelu ja siihen liittyvä voimatreeni, lajista riippumatta

Petrus

#11
20.02.2004 13:48

Olisiko mitään ehdotusta juoksuharjoittelulle joka taphtuisi kerran viikossa ennen punttia ja kestäisi vain noin puoli tuntia. Eli ihan yksinkertaista juttua amatöörille.

Pari kertaa olen juossut. Ensimmäisellä kerralla tein 3x40m ja toisella 2x40m + 2x60m. Täysillä tietenkin kaikki. Palautukset oli 3min tai hieman enemmän. Oikein mukavalta treeniltä tuntuu tuollainen ja kiva päästellä ihan täysiä. :) Lämmittelyä pitää vielä parantaa ja venytelläkkin kait paremmin ennen vetoja.

Tavoitteena on nopeus/räjähtävää voimaa jaloille pikajuoksun muodossa.

#12
20.02.2004 14:07

Onko sulle pikajuoksutekniikka miten tuttua?

#13
20.02.2004 14:31


Nopeus/räjähtävän voiman(ts. pikavoima) ollessa kyseessä, voimaosuuden päälle tehdään lyhyitä n. 60m vetoja rennosti lujaa, tekniikkaan huomiota kiinnittäen. Taikka sitten lähtöjä telineistä. Edm. etenkin kilpailukaudella ja sen ollessa lähes ajankohtaista.

#14
20.02.2004 14:38

Treenaat ilmeisesti jollain hallilla.

Tämän kaltaista mulla teettää ex-pikajuoksijakaveri usien ennen punttia:

- koordinaatioharjoitteita (jos käytössä pehmustettu juoksupätkä, niin vot.)
- aitakävelyjä (laita suosiolla matalimpaan asentoon)
- vetoja, esim. 5 x 7 sek. x max. Lentävä tai pystylähtö.

Palautuminen on sitten erityisen tärkeää, niin kuin tiedätkin. Jos sulla on sykemittari, siitä saat jelppiä. Yleensä jotain 3-9 min. toistojen välillä vedoissa.

Tuon jälkeen on yleensä pirtsakka fiilis. Pohkeet tosin saattaa olla aika turtana ja lantiota kuumottaa. Mutta hyvin on virtaa punttitreeniin jäljellä.

http://www.tartan.nl/oef/index.asp

Tuolta löydät harjoitteita, jos eivät ole tuttuja. Saitti on hollanniksi, mutta hommat on esitetty videopätkin. Laitanavikon 'Practise' kohdan alta katso ainakin 'Horden' ja 'Loopsholing'.

#15
20.02.2004 16:16

Teknikkaa on tuttu vain siltä osin mitä on kisoja tultu katseltua ja noilta kahdelta treeniltä opittu. :)

Mulla ei ole mitään kilpailukautta.

Liikuntamyllyssä treenaan. Polviennostojuoksua vähän kokeilinkin viimeeksi siinä lämmittelyn yhteydessä. Aitoja en rupea pystyttelemään. :>

Hyvännäköisiä videoita tuolla kiitos linkistä.

Avulialle ihmisille vielä selventäisin että haen ihan yksinkertaista treeniä, jolla voin aloittaa. Liian monimutkainen vain tappaa minulta hauskuuden ja motivaation, kun on jatkuvasti hukassa harjoitusten kanssa. Mulla ainakin toimii parhaiten yksi uusi asia kerralla harjoittelussa.

#16
20.02.2004 16:24

Jotain tällaista ajattelin että polvennostojuoksua lämmittelyn yhteydessä ja sitten 3-4 vetoa. 40-60m. Polvennostoja sen vuoksi, että tuntui jalat jäävän maksimivauhdissa taakse. Hieman se parantuikin toisella harjoituskerralla. Niitä muita tekniikkaharjoitteita ajattelin lisätä sitten kun tuo polvennosto tuo jotain tulosta juoksuun.

Lähtö tuntuu hitaalta, mutta kiihdytys tuntuu menevän hyvin (ainakin suhteessa muuhun juoksuun) ja lopussa tulee ongelmia vauhdin pitämisessä.

#17
ppm
21.02.2004 09:30

Miltä tällainen treeni vaikuttaisi?
- alkuverryttely + kevyt venyttely
- koordinaatioita, 2-3 liikettä 2 x 20 m
- aitakävelyitä 2 x 3 x 6 aitaa
- 2 x 3 x 60 m lenkkareilla kiihdyttäen n. 85% vauhtiin, palautukset 2 min / sarjapalautus 5 min

Aikaa menee yli 30 min, mutta tosta voi karsia määrää aikataulun mukaan. Vauhti kannattaa pitää juostessa sellaisella tasolla, että juoksu näyttää pikajuoksulta, mutta on reilusti alle maksimin.

Käyn Myllyssä viikonloppuisin, joten voin tsekata joskus sun juoksutekniikan.

#18
21.02.2004 10:26

Hyvältähän kait (mistä minä tiedän mikä on hyvä).

- alkuverryttely + kevyt venyttely
- koordinaatioita, 2-3 liikettä 2 x 20 m

Tuosta varmaan tekisin ensin yhden koordinaatio liikkeen ja sitten lisäilen kun se alkaa sujumaan.

- aitakävelyitä 2 x 3 x 6 aitaa

Aitojen kanssa en rupea sähläämään, kun joku muu kuitenkin käyttää niitä muuta vastaavaa.

- 2 x 3 x 60 m lenkkareilla kiihdyttäen n. 85% vauhtiin, palautukset 2 min / sarjapalautus 5 min

Miksi ei täysiä? :/ Eikös tuo pikajuoksu ole nopeus/räjähtävää voimaa?

"Käyn Myllyssä viikonloppuisin, joten voin tsekata joskus sun juoksutekniikan."

Sehän olisi hienoa. Käytkö sä sunnuntaina vai lauantaina? Mä käyn normaalisti joka toinen sununtai, mutta voin aivan hyvin vaihtaa sen lauantaiksikin ihan miten sulle sopisi.

#19
21.02.2004 12:27

Kas, myllyssä meikäläinenkin ramppaa.

Ainakin arkisin nuo aidat on aika usein vapaana. Ymmärrän kyllä jos et viitsi - itselläkin alussa nolotti mennä kompuroimaan 'pätevän' näköisenä. Mutta mahtava liikkuvuusharjoitus se on mulle ollut.

ppm, minkälaisia hallilenkkareita suosittelet tällaiselle tavispulliaiselle, joka haluaa treenata pikajuoksun perusteita kaiken muun muassa?

#20
ppm
26.02.2004 23:50

Täysillä juostaan lähinnä kisoissa ja kisakauden läheisyydessä jonkin verran treeneissä. Kovilla tehoilla saa helposti hermoston tukkoon ja huonolla tekniikalla tai tukkoisilla jaloilla se ei välttämättä ole kovin terveellistä. Ego kannattaa jättää pukukoppiin ja yrittää oppia tekemään liikkeet oikein, vaikka homma näyttäisikin vähän hassulta. Aluksi kannattaa pyytää joku tuttu opettamaan erilaisia koordinaatioita jne. ja kilpaurheilijoiden treenejä kannattaa seurata sivusta, jos siihen on mahdollisuus.

Hallilenkkareiksi käy ihan tavalliset juoksukengät. Mä oon ollu tyytyväinen Asicsin DS Trainereihin. Lenkkarit kannattaa valita oman jalan mukaan.

Darvinisti, laittaisitko vaikka meiliosoitteesi jonnekin näkyviin, niin voitais kattoa joku sopiva ajankohta.

#21
15.10.2007 17:43

Terve, viitsisikö kukaan tietävä tehdä jonkun näköisen treenin, jolla kehittää räjähtävyyttä ja nopeutta 10-40m matkoilla. Auttaisi paljon ja toivon että jostain löytyisi joku avulias.
Kiitos jo etukäteen.

#22
21.08.2008 22:36

Olen 19 vuotias mies, en ole harrastanut pikajuoksua melkein yhtään, joskus pelaillu futista ja koska tykkäsin juoksulajeista iha huvin vuoksi osallistuin koulun urheiluturnauksiin ja voitin 800m, 100m ja pituushypyn. 100m oli 13.05 joskus 15 tai 16 vuotiaana ja eilen 21.08.2008 19 vuotiaana koitin juosta ja juoskin vähän alle 13 sekunttia. En tiedä onko se hyvä tulos jos ottaa huomioon että olen istunut viimeiset 4 vuotta melkein joka päivä tietokoneella. Mutta tarvitsen ihmisten neuvoja, kannattaako minun jatkaa pikajuoksuu. Tavoitteena olisi kyllä saada alle 11 sekunttia.

#23
23.08.2008 09:32

Jos pikajuoksu kiinnostaa niin ehdottomasti kannattaa aloittaa harjoittelu - oletko tehnyt nyt yhtään pikajuoksuharjoittelua? Yhteys seuraan vaan ja treeneihin :)

#24
23.08.2008 21:30

en oo tehnyt harjottelua, tiedätkö mistä löydän niitä seuroja, Helsingistä.

#25
24.08.2008 09:48

Helsyn sivuilta löytyy lista seuroista:
http://www.helsy.com/seuratoiminta?7c73bb469ab5b5c4fde95f978f9ac35d=c5b9d938c61fcf9400070787703fbcce

#26
20.08.2009 07:51

Tervehdys.

Asiaa enemmän tietäviltä haluaisin kysyä, että mitenkä paljon 100 metrin tulokseen vaikuttaa juoksualusta ja juoksukengät?

Eli miten piikkareilla vedetty tartan eroaa tuollaisesta peruslenkkareilla vedetystä soraradasta? Onko vaikutusta tuloksiin?

#27
03.08.2011 00:55

[quote]Belaja Smert kirjoitti: Tervehdys.

Asiaa enemmän tietäviltä haluaisin kysyä, että mitenkä paljon 100 metrin tulokseen vaikuttaa juoksualusta ja juoksukengät?

Eli miten piikkareilla vedetty tartan eroaa tuollaisesta peruslenkkareilla vedetystä soraradasta? Onko vaikutusta tuloksiin? [/quote]

Aika wanha tredi, mut ois kiinnostava kuulla faktaa tästä viimeisestä. Joku tietäjä kertokoon ..
Kiitokset

kirjaudu sisään jos haluat vastata