Miten harjoittaa olkapäitä ilman kipua?

1011
16. syyskuuta 2001 00:00

Kuka osaa kertoa: Saan toistuvasti tendiniitttyyppisiä kipuja olkapäihini: liikelaajuudet ovat jo rakennepohjalta aika suppeat eli etenkin kämmenen vienti ylä- tai alakautta lapojen väliin on surkeaa. Venyttelen hyvinkin kurinalaisesti ja pientä parannusta on vuodessa toki tullut.

Liikerajoittuneisuus johtaa siihen, että nostoliikkeiden kehitys on jämähtänyt. Levytangolla pystypunnerrus junnaa noin 6-8 toistoa á50kg ja nykyisin seurauksena on yli viikon kestävä jomman kumman puoleinen, lähinnä hauiksen pitkän pään tupen läheisyyteen (mutta ei siihen itse) paikallistuva tulehdus. Penkki, hauis, ojentaja, yläselkä, deltan takaosa eivät ole kärsineet (vielä).

Kuinka hra jäykkäolka harjoittaisi olkapäiden submaks-maks voimaa ilman että rikkoo itsensä?

Yst.t.

Vastaukset: 6

#1
16.09.2001 00:00

Pystypunnerrus ainakin niskan takaa tehtynä on todella riskialtis liike. Harvoilla tämän tekeminen onnistuu ilman ongelmia.

#2
16.09.2001 00:00

Kyykky ja penkki ovat helppoja lihasvoiman mittareita, koska kilojen lisääminen korreloi voimatason nousuun. Olen pitänyt pystypunnerrusta vastaavantapaisena, enkä sinänsä ole harjoitellut niitä kuin kerran vkossa.

Mutta tjaah..voitpa olla oikeassa..

#3
16.09.2001 00:00

Ilmeisesti kärsit jonkinasteisesta kroonisesta olkapäiden ylirasituksesta. Kannattaisi varmaan luopua jonksikin aikaa suorista olkapää liikkeista ja tehdä erilaisia olkapääterapia ja rotator-cuff -liikkeitä pienillä painoilla.

Ei olkapäiden suora treenaaminen muutenkaan ole välttämätöntä. Rinnan ja selän treenaamisessa olkapäät rasittuvat usein jo aivan riitävästi.

#4
19.09.2001 00:00

Ai? En ole tiennyt eikä kukaan ole sanonut? Jos haluaa sille korvaavan olkapäiden voimaliikkeen, niin mikä/mitkä?

Käsipainoilla en ole oikein päässyt selville, kannattaako niitä kiertää liikkeen aikana (siis että kämmenet kääntyvät osoittamaan eteen työnnön aikana), tehdäkö liike nyrkit hartioiden leveydellä vai hieman ulompana jne.

Sen olen huomannut, että yläselän ja samalla olkapäiden takaosan harjoitus on niin penkin kuin olkapäätreeninkin välttämätön kompensoija, vai mitä?

#5
19.09.2001 00:00

Isoin ongelma olkapäiden treenaamisessa on se, että ne ovat todella yksilölliset. Joillekin sopii joku kaltevuuskulma / liike kuin toisille jne.

Itse olen korvannut niskan takaa tehtävän punnerruksen käsipainoilla tehtyyn (sopivalta tuntuvassa kulmassa). Kiertäminen on makuasia, jos se tuntuu luonnolliselta niin kierrä jos ei niin älä =) ""Ote leveys"" tulee minulle ainakin ihan luonnostaan. Ennen laskin painot korvien tasolle nykyään lasken ne niin alas kuin hyvältä tuntuu. Eli melkein olkapäiden päälle.

Kokeile eri variaatoita, löydät varmasti sinulle sopivan.

Ja tuo selän/takaolkapäiden treenaus pitää kyllä paikkansa.

#6
19.09.2001 00:00

Tutulta kuulostaa. Minulla auttoi siirtyminen levytangosta, käsipainoista ja smith-koneesta vipuvarsilaitteisiin.

Pari vuotta vipuvarsivehkeillä sai aikaan sen, että taas pystyn punnertamaan levytangolla ja smith-koneella edestä. Niskantakaa tai käsipainoilla ei onnistu vieläkään.

kirjaudu sisään jos haluat vastata