Palauttava ohjelma

Yläkeho

Liike Sarjat Toistot
Kapea penkki 1 12 *stoppari
T-kulmasoutu 1 12
Vinopenkki 1 12
Soututalja 1 12 *stoppari
Penkkipunnerrus 1 12
Ylätalja leveällä myötäotteella 1 12
Ojentajat taljassa narulla 1 12
Pystypunnerrus seisten käsipainoilla 1 12
Ylätalja kahvalla 1 12
Pystysoutu 1 12
Pullover 1 12

 

Stoppari = 1-2 sekunnin supistus Kaikki liikkeet, joissa ei stopparia, otetaan dynaamisesti (rytmikkäästi). Aloita kaikki nostot hyvin pienillä painoilla (n. 50% parhaasta 12:n sarjasta eli jos esim. kapeassa penkissä on mennyt 12x100kg, niin aloita 50kg:lla).

Lisää joka treeniin n. 5-10% (5kg tai 2,5kg). Älä ota sarjoja väkisin loppuun asti eli kun tulee seinä vastaan ja tunnet, että seuraava toisto jää todennäköisesti saamatta, niin lopeta siihen. Lisää sitten seuraavissa treeneissä toistoja, kunnes tavoite menee.

Jalat

Liike Sarjat Toistot huom
Kyykky Smith-telineessä 3 12 Aloita pelkällä tangolla ja lisää treeni treeniltä 5 kg. Tee toistot dynaamisesti ja ylösmennessä terävästi. Aluksi palautukset kohtuullisen lyhyinä, mutta suoritusten käydessä rankoiksi lisää palautusaikaa aina viiteen minuuttiin asti. Jatka tätä niin kauan, kunnes ei mene 3x20.
Reisiojennus 4 10 Reisiojennuksissa ja -koukistuksissa alkaen niissäkin alhaalta lisäten painoja systemaattisesti. Nämä liikkeet supistuksella eli reilu pysäytys yläasennossa. Reisikoukistuksessa jalkaterän kulmien vaihtelua (ojennus, sisään, koukistus, ulos) sarjasta sarjaan.
Reisikoukistus 4 10  
Selän ojennus 2 10  
Pohkeet 2 10  

Koko ohjelma: Yläkeho ja jalat otetaan vuorokertoina yhteensä 3 treeniä/viikko. Näin ollen kaikki lihakset treenataan joka 4.-5. päivä.