Oheinen ohjelma perustuu vuoden jakamiseen kahteen jaksoon.
Anatomisen adaptaation tarkoituksena on vahvistaa jänteitä, niveliä ja lihasrakenteita kestämään raskaita painoja tai muuten suurta rasitusta. Tähän vaiheeseen voidaan sisällyttää myös kehonmuutoksiin tähtäävää harjoittelua ja sitä tukeva ruokavalio.
Jos tavoitteena on kehon painon nosto, voidaan jakson pituutta pidentää ja harjoittelu suunnitella kehonrakennuksen menetelmin. Tällöinkin menetelmissä positiivisen toiston suoritusnopeuden on syytä olla suuri, mutta negatiivisen osuuden korostamisella, sarjojen pidentämisellä ja palautusten lyhentämisellä voidaan massavaikutusta lisätä.
Jos taas urheilijan rasvaprosentti on aivan liian korkea, on turhan painon pudotus parempi suorittaa tässä vaiheessa sen sijaan, että nopealla painon pudotuksella kovimmassa treenivaiheessa heikennettäisiin suoritus- ja palautumiskykyä.
Oheinen esimerkkiohjelma ei sisällä kehonrakennus- tai laihdutustavoitteita, jotka pidentäisivät tämän vaiheen kestoa tarvittaessa aina 12 viikkoon asti.
| 1. päivä | sarjat | toistot | 2. päivä | sarjat | toistot |
|---|---|---|---|---|---|
| Penkki | 2 | 8-12 | Syväkyykky | 3 | 8-12 |
| Soututalja | 2 | 8-12 | Askelkyykky | 2 | 8-12 |
| Vinopenkki | 2 | 8-12 | Reisikoukistus | 2 | 8-12 |
| Kulmasoutu tangolla | 2 | 8-12 | Vartalonkierto alakahva | 2 | 8-12 |
| Kapea penkki | 2 | 8-12 | Vatsa | 4 | 8-12 |
| Leuanveto | 2 | 8-12 | Pohje | 3 | 8-12 |
| Niska | 2 | 8-12 |
Ohjelmia 1 ja 2 vuorotellaan joko joka toinen päivä tai harjoittelemalla 3 kertaa viikossa. Aloita hyvin pienistä painoista ja lisää joka treenissä 2,5-5 kg (<5%) painoista riippuen.
Tee aluksi 12 toiston sarjoja ja kun sarjat käyvät raskaiksi, lyhennä sarjapituudet ensin 10:een ja sitten 8:aan. Kaikki toistot rytmikkäästi ja positiivinen osuus terävästi.
Niska: 1 sarja = pään taivutus vastusta vasten eteen, taakse ja molemmille sivuille.
Vartalon kierto alakahva: asetu ristikkäistaljan väliin siten, että kahvan puoleinen kylki on hieman edellä, Tartu vastakkaisen puolen kädellä alakahvaan (tarvittaessa toisella tukien) ja tee vartalon kietoa molempiin suuntiin.
Vatsa: 2 sarjaa vatsapunnerrusta ja 2 sarjaa jalkojen nostoa. Pohje: kts kehonrakennusohjelmista lyhyt ja tehokas pohjetreeni.
Testaa maksimit ensimmäisessä treenissä ja kolmen viikon jälkeen, jotta osaat laskea prosentit todellisesta maksimista. Toinen jakso (4.-6. viikko) tehdään uuden maksimin perusteella lasketuilla painoilla. 1.päivää ja 2. päivää vuorotellaan edelleen samalla tavalla kuin edellisellä jaksolla.
Tee kaikki liikkeet siten, että negatiivinen vaihe kontrolloidusti ja positiivinen osuus räjähtävästi. Niskaliike kuten edellisessä, mutta tällä kertaa siten, että kehitys on mitattavissa (esim. tarkoitukseen sopiva lenkki, joka kytketään ristikkäistaljan ala- tai yläkoukkuun - lenkki pään ympäri). Varmista käsillä, ettei lenkki lipsahda pois ja noudata erityistä varovaisuutta varsinkin päätä taaksepäin taivutettaessa. Vältä esimerkiksi kovin pitkää liikettä.
Vatsaliikkeenä vatsapunnerrus koneessa tai yläkoukkuun kiinnitetyllä narulla istuen Scott-penkissä, jonka tyyny on ristiselkää vasten. Älä tee räjähtäviä vatsapunnerruksia vatsalaudalla ristiselän loukkaantumisriskin takia. Keskity vatsakoneessakin tekemään räjähtävä supistus vatsalihaksilla. Lopuksi 2x8 jalannostoja esimerkiksi nilkkapainoja lisäten.
| 1.päivä | 1. viikko | 2. viikko | 3. viikko |
|---|---|---|---|
| Vinopenkki | 2x80 % x 6, 85 % x 4 |
2x85%x5, 3x90%x3, 95%x2 |
2x90%x3, 2x95%x2, 2x100%x1 |
| Soutuliike | 3x70%x8 | 70%x8, 2x80%x6, 3x85%x5 |
80%x6, 3x85%x5, 2x90%x3 |
| Niska | 3x70%x6 | 70%x6, 3x80%x4 |
4x80%x4 |
| Vatsa | 3x70%x8 | 70%x8, 2x80%x6, 3x85%x5 |
80%x6, 3x85%x5, 2x90%x3 |
| 4. viikko | 5. viikko | 6. viikko | |
| 1. päivä | |||
| Vinopenkki | 3x80%x6 | 85%x5, 3x90%x3, 2x95%x2 |
2x90%x3, 3x95%x2, 2x100%x1 |
| Soutuliike | 3x80%x5 | 80%x6, 3x85%x5, 2x90%x3 |
2x85%x5, 2x90%x3, 2x95%x2 |
| Niska | 3x70%x6 | 70%x6, 3x80%x4 |
4x80%x4 |
| Vatsa | 3x80%x5/td> | 80%x6, 3x85%x5, 2x90%x3 |
2x85%x5, 2x90%x3, 2x95%x2 |
| 1. viikko | 2. viikko | 3. viikko | |
| 2. päivä | |||
| Puolikyykky | 2x80%x6, 85%x4 |
2x85%x5, 3x90%x3, 95%x2 |
2x90%x3, 2x95%x2, 2x100%x1 |
| Reisikoukistus | 3x70%x8 | 70%x8, 2x80%x6, 3x85%x5 |
80%x6, 3x85%x5, 2x90%x3 |
| Vartalon kierto alakahva | 3x70%x6 | 70%x6, 3x80%x4 |
4x80%x4 |
| Pohje | 3x70%x8 | 70%x8, 2x80%x6, 3x85%x5 |
80%x6, 3x85%x5, 2x90%x3 |
| 4. viikko | 5. viikko | 6. viikko | |
| 2. päivä | |||
| Puolikyykky | 3x80%x6 | 85%x5, 3x90%x3, 2x95%x2 |
2x90%x3, 3x95%x2, 2x100%x1 |
| Reisikoukistus | 3x80%x5 | 80%x6, 3x85%x5, 2x90%x3 |
2x85%x5, 2x90%x3, 2x95%x2 |
| Vartalon kierto alakahva | 3x70%x6 | 70%x6, 3x80%x4 |
4x80%x4 |
| Pohje | 3x80%x5 | 80%x6, 3x85%x5, 2x90%x3 |
2x85%x5, 2x90%x3, 2x95%x2 |
Palautus 3-6 minuuttia.
2 kertaa viikossa voimatreeni, 2 kertaa viikossa tehotreeni
| liike | Sarjat | Toistot |
|---|---|---|
| Vinopenkki | 3 | MAX |
| Soutuliike | 3 | 5-8 |
| Puolikyykky | 3 | MAX |
| Reisikoukistus | 3 | 5-8 |
| Vartalon kierto alakahva | 3 | MAX |
| Pohje | 3 | MAX |
| Niska | 3 | 5-8 |
Palautus 3-6 minuuttia.
MAX = voimasarja ja perään tehosarja
Vinopenkki: 2-4 toistoa vinopenkkiä 70-90% (hidas negatiivinen, räjähtävä nosto). Heti perään pudostuspunnerruksia 2-4 toistoa (polvillaan seisten kaatuminen punnerrusasentoon ja takaisintyöntö. Heti perään kuntopallon työntöjä rinnalta räjähtävästi 4-8 toistoa (voidaan tehdä myös yhdellä kädellä).
Puolikyykky: Tässä liikkeessä on lukuisia variaatioita.
Pohje: Kuten puolikyykky, suoritukset vain pohkeilla.
3.2 Tehotreeni
Kerran viikossa
| liike | Sarjat | Toistot |
|---|---|---|
| Vinopenkki | 3 | 4-10 |
| Leuanveto | 3 | 4-10 |
| Puolikyykky | 3 | 4-10 |
| Reisikoukistus | 3 | 4-10 |
| Vatsapun. kiertäen | 3 | 4-10 |
| Pohje | 3 | 4-10 |
Palautus 3-6 minuuttia. Painot 30-40%, suoritukset maksimaalisena kiihdytyksenä. Sarjojen välillä voi levätä ja jos väsymys vähääkään laskee tehoa, on sarja keskeytettävä. Maksimaalinen keskittyminen! Kyykyssä ja pohkeissa suoritukset ilman painoja. Vatsapunnerrus lyhyenä liikkeenä eli vain loppuosa tehden ja siinä terävä kiertoliike. Kerran viikossa Kuntopallotreeni
| liike | Sarjat | Toistot |
|---|---|---|
| Heittoja rinnalta | 3 | 10-15 |
| Hyppykyykky ja heitto rinnalta | 3 | 8-12 |
| Kiertoheitot molempiin suuntiin | 3 | 10-15 |
| Linkkuveitsi | 3 | 8-12 |
Tässä jaksossa tehdään kerran viikossa edellisen jakson mukaista voimaharjoitusta ja kerran viikossa tehotreeniä. Lihaskestävyystreeniä tehdään kolme kertaa viikossa vuorotellen tehokestävyyden ja maitohappokestävyyden välillä. Kun tehokestävyys ei enää kasva (n. 4 viikkoa), siirrytään 1 krt viikossa tehokestävyys ja 2 krt viikossa maitohappokestävyystreeniin.
Tällä harjoitetaan räjähtävän nopeuden säilyvyyttä. Kaikki toistot tehdään yhtäjaksoisesti räjähtävästi ja sarja lopetetaan heti, kun räjähtävyys katoaa. Harjoitus harjoitukselta pyritään lisäämään toistojen määrää. Huomaa pitkät palautukset!
| liike | Sarjat | Toistot |
|---|---|---|
| Vinopenkki | 3 | 15-30 |
| Hyppykyykky | 3 | 15-30 |
| Vartalon kierto alakahva | 3 | 15-30 |
| Pohje | 3 | 15-30 |
Palautus 5-7 minuuttia, painot 50-70%.
Tässä harjoittelussa suoritusnopeus on nopea. Tämä harjoitusmuoto on erittäin kuluttavaa, joten nousujohteisuuden lisäksi joka neljäs viikko on syytä pitää kevennettynä.
| liike | Sarjat | Toistot |
|---|---|---|
| Vinopenkki | 2-3 | 30-60 sekunttia |
| Hyppykyykky | 2-3 | 30-60 sekunttia |
| Vartalon kierto alakahva | 2-3 | 30-60 sekunttia |
| Pohje | 2-3 | 30-60 sekunttia |
Palautus 60-90 sekunttia, painot 50-60%.