Esimerkkiohjelma aloittelijoille
- Ohjelman tavoite: Parantaa lihaskoordinaatiota, lihaskuntoa ja totuttaa henkilö painoharjoitteluun.
- Harjoitusaika: 50-60 minuuttia / harjoituskerta
- Suorituspaikka: Harjoituslaitteet
- Harjoitusväli: 2-3 kertaa / viikko (taukoa vähintään 24 tuntia harjoitusten välissä)
- Ohjelman kesto: 8 viikkoa
- Tauko sarjojen välissä: 1-2 minuuttia
| Liike | sarjat | toistot |
|---|---|---|
| Reiden ojennus | 3 | 10-12 |
| Reiden koukistus | 3 | 10-12 |
| Alasoutu taljassa | 3 | 10-12 |
| Penkkipunnerrus laitteessa | 3 | 10-12 |
| Vatsat | 3 | 20-25 |
| Pohkeelle nousu | 2 | 10-12 |