Esimerkkiohjelma aloittelijoille

Ohjelman tavoite Parantaa lihaskoordinaatiota, lihaskuntoa ja totuttaa henkilö painoharjoitteluun
Harjoitusaika 50-60 minuuttia / harjoituskerta
Suorituspaikka Harjoituslaitteet
Harjoitusväli 2-3 kertaa / viikko (taukoa vähintään 24 tuntia harjoitusten välissä)
Ohjelman kesto 8 viikkoa
Tauko sarjojen välissä: 1-2 minuuttia
Liike sarjat toistot
Reiden ojennus 3 10-12
Reiden koukistus 3 10-12
Alasoutu taljassa 3 10-12
Penkkipunnerrus laitteessa 3 10-12
Vatsat 3 20-25
Pohkeelle nousu 2 10-12

Kahdeksan viikon jälkeen voit alkaa kasvattamaan lihasvoimaa noviisien treeniohjelmalla.