Bulgarialainen askelkyykky

Suoritus

  1. Seiso penkin edessä jalat vierekkäin.
  2. Nosta yksi jalka penkille taakse ja pidä toinen siinä kohtaa missä jalat olivat vierekkäin.
  3. Laskeudu etummaisen jalan varaan niin alas, että takajalan polvi jää noin 10 cm maasta ja etujalan reisi on noin 90 asteen kulmassa.
  4. Nouse takaisin ylös. Älä kuitenkaan lukitse etummaisen jalan polvea. Näin rasitus säilyy kohdistettavassa lihaksessa koko liikkeen ajan.

Vinkkejä

  • Laskeutuessa älä anna etummaisen polven mennä etuvarpaiden ylitse. Älä myökään anna polven kaartua sisäänpäin kyykätessä, koska silloin polvi rasittuu liikaa.
  • Työnnä itsesi ylös ajatuksella, että kantapää nostaa painon varpaiden sijasta.
  • Aloita keveillä painoilla tai vaikka ilman painoa ja totuttele isompiin painoihin ajan kuluessa.
  • Jotta säilyttäist saman muodon liikkeessä, voit laittaa jonkin merkin lattialle siihen kohtaan missä pidit jalkaa ensimmäisellä kerralla kun liike tuntui hyvältä.

Syitä miksi tehdä bulgarialaisia askelkyykkyjä

  • Vähemmän stressiä alaselän lihaksille jos alaselän lihakset jotenkin vioittuneet. Voi tehdä pienemmillä painoilla esim. käsipainoilla
  • Jos haluat tehdä treeniä kotona ja omistat vain käsipainot. Voi tehdä myös ilman painoja.
  • Hyvä harjoitus etureisille, takareisille ja pakaralihaksille. Hyvä funktionaalinen harjoitus, josta saa liikkuvuutta ja notkeutta myös.