3-jakoinen kotitreeniohjelma

Kolmijakoinen treeniohjelma peruskunnon kohotukseen esim. armeijaa varten. Liikkeiden tekemiseen tarvitset sopivan kokoiset käsipainot. Voit myös käyttää levytankoa jos sellaisen omistat.

Treenipäivä 1. rinta, olkapää, ojentaja

noin 30 min

Liike Sarjat Toistot
penkkipunnerrus 2 8-12
vinopenkkipunnerrus käsipainoilla 2 8-12
Pystypunnerrus käsipainoilla 3 8-12
vipunostot sivuille 3 8-12
ranskalainen punnerrus 3 8-12
Ojentajapunnerrus 3 8-12

Treenipäivä 2. Jalat

noin 30 min

Liike Sarjat Toistot
Kyykky 3 8-12
Suorin jaloin maastaveto 3 8-12
Bulgarialainen askelkyykky 3 8-12
Hyvää huomenta 3 8-12
Pohkeet 3 8-12

Treenipäivä 3. selkä, hauis

Liike Sarjat Toistot
Reverse fly (vipunosto penkissä maha penkkiinpäin) 3 8-12
Kuminauhasoutu istualteen 3 8-12
Kulmasoutu käsipainoilla 3 8-12
Hauiskääntö käsipainoilla seisten 2 8-12
Hauiskääntö vinopenkissä 2 8-12
Hammer-kääntö 2 8-12