Paluu treenitauolta

Harjoituksen tavoite Paluu voimaharjoittelun pariin tauolta
Harjoitusaika 30 min kerta
Suorituspaikka Kuntosali
Harjoitusväli 3 kertaa viikossa
Ohjelman kesto 4 viikkoa
Tauot Palautukset 2 min. liikkeiden välillä

 

Liike Viikot Toistot Sarjat
Syväkyykky (Smith-telineessä) 1-4 10 1
Vinopenkki 1-4 10 1
Ylätalja leveällä myötäotteella 1-4 10 1
Hack kyykky kantapäät lantion alla (alustan alareunassa) 1-4 10 1
Kapea penkki 1-4 10 1
Kulmasoutu tangolla 1-4 10 1
Penkkipunnerrus 1-4 10 1
Ylätalja kapealla vastaotteella 1-4 10 1
Pystypunnerrus käsipainoilla seisten 1-4 10 1
Soututalja 1-4 10 1
Vipunosto sivuille 1-4 10 1
Pohjenousu yhdellä jalalla (käsipaino lisäpainona) 1-4 10 1

 

Sama ohjelma 3 kertaa viikossa. Kokonaisjakso 4 viikkoa. Kaikki sarjat positiiviseen loppuun. Kun menee 10 toistoa, lisää seuraavassa harjoituksessa 2,5 kg, kyykyssä 5 kg, käsipainoissa 1 kg per paino.