Treeniä 2 x viikossa. - A & B ohjelmat vuorottelevat. - Alkuun 1-2 lämmittelysarjaa ja sitten tulee merkatut sarjat. Merkatut sarjat ovat siis varsinaisia työsarjoja. - treenien välissä 2-3 lepopäivää - loppuun voi lisätä halutessaan pari sarjaa pohjeliikettä
Koko vartalon treeniohjelma A:
Liike | sarjat | toistot |
---|---|---|
kyykky | 3 | 8-12 |
suorin jaloin maastaveto | 2 | 8-12 |
kulmasoutu | 3 | 8-12 |
penkkipunnerrus | 2 | 8-12 |
vipunostot sivulle | 2 | 15-20 |
taljapunnerrus | 2 | 12 |
hauiskääntö käsipainoilla | 2 | 12 |
vatsarutistus | 2 | max |
jalkojen nostot | 1 | max |
Koko vartalon treeniohjelma B:
Liike | sarjat | toistot |
---|---|---|
askelkyykky | 3 | 8-10 |
suorin jaloin maastaveto | 2 | 8-12 |
penkkipunnerrus | 3 | 8-12 |
ylätaljaveto | 2 | 8-12 |
pystypunnerrus käsipainoilla | 2 | 8-12 |
vipunostot sivulle | 2 | 15-20 |
sivutaivutus (kyljet) | 2 | 12-15 |
vatsarutistus kiertäen | 2 | max |
jalkojen nostot | 2 | max |