kokovartalon treeniohjelma

Treeniä 2 x viikossa. - A & B ohjelmat vuorottelevat. - Alkuun 1-2 lämmittelysarjaa ja sitten tulee merkatut sarjat. Merkatut sarjat ovat siis varsinaisia työsarjoja. - treenien välissä 2-3 lepopäivää - loppuun voi lisätä halutessaan pari sarjaa pohjeliikettä

Koko vartalon treeniohjelma A:

Liike	sarjat	toistot
kyykky	3	8-12
suorin jaloin maastaveto	2	8-12
kulmasoutu	3	8-12
penkkipunnerrus	2	8-12
vipunostot sivulle	2	15-20
taljapunnerrus	2	12
hauiskääntö käsipainoilla	2	12
vatsarutistus	2	max
jalkojen nostot	1	max

Koko vartalon treeniohjelma B:

Liike	sarjat	toistot
askelkyykky	3	8-10
suorin jaloin maastaveto	2	8-12
penkkipunnerrus	3	8-12
ylätaljaveto	2	8-12
pystypunnerrus käsipainoilla	2	8-12
vipunostot sivulle	2	15-20
sivutaivutus (kyljet)	2	12-15
vatsarutistus kiertäen	2	max
jalkojen nostot	2	max