Treeniä 2 x viikossa. - A & B ohjelmat vuorottelevat. - Alkuun 1-2 lämmittelysarjaa ja sitten tulee merkatut sarjat. Merkatut sarjat ovat siis varsinaisia työsarjoja. - treenien välissä 2-3 lepopäivää - loppuun voi lisätä halutessaan pari sarjaa pohjeliikettä
Koko vartalon treeniohjelma A:
| Liike | sarjat | toistot |
|---|---|---|
| kyykky | 3 | 8-12 |
| suorin jaloin maastaveto | 2 | 8-12 |
| kulmasoutu | 3 | 8-12 |
| penkkipunnerrus | 2 | 8-12 |
| vipunostot sivulle | 2 | 15-20 |
| taljapunnerrus | 2 | 12 |
| hauiskääntö käsipainoilla | 2 | 12 |
| vatsarutistus | 2 | max |
| jalkojen nostot | 1 | max |
Koko vartalon treeniohjelma B:
| Liike | sarjat | toistot |
|---|---|---|
| askelkyykky | 3 | 8-10 |
| suorin jaloin maastaveto | 2 | 8-12 |
| penkkipunnerrus | 3 | 8-12 |
| ylätaljaveto | 2 | 8-12 |
| pystypunnerrus käsipainoilla | 2 | 8-12 |
| vipunostot sivulle | 2 | 15-20 |
| sivutaivutus (kyljet) | 2 | 12-15 |
| vatsarutistus kiertäen | 2 | max |
| jalkojen nostot | 2 | max |