kokovartalon treeniohjelma

Treeniä 2 x viikossa. - A & B ohjelmat vuorottelevat. - Alkuun 1-2 lämmittelysarjaa ja sitten tulee merkatut sarjat. Merkatut sarjat ovat siis varsinaisia työsarjoja. - treenien välissä 2-3 lepopäivää - loppuun voi lisätä halutessaan pari sarjaa pohjeliikettä

Koko vartalon treeniohjelma A:

Liike sarjat toistot
kyykky 3 8-12
suorin jaloin maastaveto 2 8-12
kulmasoutu 3 8-12
penkkipunnerrus 2 8-12
vipunostot sivulle 2 15-20
taljapunnerrus 2 12
hauiskääntö käsipainoilla 2 12
vatsarutistus 2 max
jalkojen nostot 1 max


Koko vartalon treeniohjelma B:

Liike sarjat toistot
askelkyykky 3 8-10
suorin jaloin maastaveto 2 8-12
penkkipunnerrus 3 8-12
ylätaljaveto 2 8-12
pystypunnerrus käsipainoilla 2 8-12
vipunostot sivulle 2 15-20
sivutaivutus (kyljet) 2 12-15
vatsarutistus kiertäen 2 max
jalkojen nostot 2 max