Yleisohjeet: Aloita painolla, jolla saat 2x8. Lisää seuraavaan treeniin n. 5% ja aina seuraavaan treeniin, kun menee 2x8. Kevennä joka neljäs viikko siten, että teet joka liikkeessä vain yhden kasin sarjan painoilla, jolla saisit 9-10 toistoa. Jaloissa jätä viimeinen sarja tekemättä ja muissa liikkeissä toisto vähemmän kuin normaalisti. Palautukset 4 min kahden saman liikkeen sarjan välillä
| Liike | Sarjat | Toistot | huom |
|---|---|---|---|
| Vinopenkki | 2 | 6-8 | Vinopenkki kevyellä pompautuksella |
| Kulmasoutu tangolla | 2 | 6-8 | kulmasoutu stopparina 1-2 sek |
| Vinopenkki käsipainoilla | 1 | 6-8 | stopparina venyttäen |
| Kulmasoutu koneessa | 1 | 6-8 | Kulmasoutu isohkolla painolla, ei pysäytystä supistuksessa |
| Vinopenkki ristikkäistaljan alakahvoilla. | 2 | 6-8 | kahvojen puristus yhteen |
| Kulmasoutu käsipainoilla | 2 | 6-8 | Kulmasoudussa äärimmäinen supistus eli painon nosto mahdollisimman ylös, mutta vartaloa ehdottomasti kiertämättä. Supistusvaihe 1-2 sek. |
| Hauiskääntö mutkatangolla | 1 | 6-8 | Hauiksessa pieni alkuheijaus hyväksi. |
| Pystyranskalainen käsipainoilla kevyesti venyttäen | 1 | 6-8 | |
| Hauiskääntö vinopenkillä venyttäen | 1 | 6-8 | |
| Ojentajat taljassa mutkatangolla | 1 | 6-8 | |
| Hauiskääntö ristikkäistaljassa yläkahvoilla | 1 | 6-8 | Hauiskääntö muistuttaa posing-asentoa. Supistus 1-2 sek. |
| Ojentajat taljassa mutkatangolla | 1 | 6-8 | |
| Vipunosto sivuolkapäille | 2 | 6-8 | stoppari vaakatasossa |
| Liike | Sarjat | Toistot | huom |
|---|---|---|---|
| syvä Smith-kyykky | 5 | 10 | (37.5%, 50%, 62.5%, 75%, 80%) /2''-4'' (räjähtäviä) 10 on tavoite. Älä ota aivan loppuun, vaikkei menisikään 10. Viimeinen sarja jää todennäköisesti paljon vajaaksi, mutta jos jossain vaiheessa saat siinäkin kympin, lisää viimeiseen sarjaan 10 kg. Prosentit ovat suuntaa antavia: pyöristä lähimpään tasalukuun. Pidennä palautusaikaa sarja sarjalta 2'' ->4''. |
| Askelkyykky Smith-telineessä | 1 | 10 | molemmille jaloille. |
| Reisikoukistus | 4 | 5-5 | |
| Staattinen reisiojennus maksimisupistuksella | 4 | 6-10 | Koukistuksessa 1. sarja jalkaterät ojennettuna. 2. sarja sisäänpäin, 3. sarja koukistettuna, 4. sarja ulospäin. Kaikki 1-2 sekunnin supistuksella. |
| Pohkeet seisten käsipainoilla | 2 | 6-8 | supistus+venytys |
| Vatsa: rutistus | |||
| Pohjepumppaus kahdella jalalla hapoille | 1 | ||
| Selänojennus lisäpainoilla | 2 | 6-8 | pysäytys yläasennossa |
| jalkojen nosto | 2 | 8 | Jalkojen nostossa ristiselän kaari koko ajan kiinni alustassa. |
| Liike | Sarjat | Toistot | huom |
|---|---|---|---|
| Pystypunnerus käsipainoilla ja selkätuella | 2 | 6-8 | Pystypunnerruksessa liike on vain olkapäiltä hieman pään yli - painot sen mukaisesti. Tarvitaan varmaan avustaja antamaan painot. |
| Leveä myötäleuka | 2 | 6-8 | Leuanvedoissa pysäytys 1-2 sek. yläasennossa. |
| Pystypunnerrus ristitaljassa alakahvoilla (penkillä istuen) | 2 | 6-8 | |
| Kapea vastaleuka | 2 | 6-8 | Pystypunnerruksessa maksimaalinen supistus puristamalla kahvojja yhteen. |
| Kapea penkki | 2 | 6-8 | |
| Pullover (käsipaino) | 1 | 8 | keskittyen venytykseen |
| Penkkipunnerrus käsipainoilla venyttäen | 1 | 6-8 | |
| Painallus taljassa suorin käsin | 1 | 6-8 | supistaen |
| Ristikkäistalja rintalihaksille puristaen kahvoja yhteen | 2 | 6-8 | |
| Hauiskääntö vinopenkillä vasaraotteella | 2 | 6-8 |