Harjoittelu » Kuntosaliharjoittelu » Voimapohjainen kehonrakennusohjelma

Voimapohjainen kehonrakennusohjelma

1. Päivä

1a. Vinopenkki 2x6-8 /120'

1b. Kulmasoutu tangolla 2x6-8 /120'

Vinopenkki kevyellä pompautuksella, kulmasoutu stopparina 1-2 sek.

Palautukset 2 min. a:n ja b:n välillä eli 4 min. kahden saman liikkeen sarjan välillä

2a. Vinopenkki käsipainoilla 1x6-8 stopparina venyttäen

2b. Kulmasoutu koneessa (tai T-kulmasoutu) venyttäen. 1x6-8 Kulmasoutu isohkolla painolla, ei pysäytystä supistuksessa

3a. Vinopenkki ristikkäistaljan alakahvoilla. kahvojen puristus yhteen 2x6-8 /120'

3b. Kulmasoutu käsipainoilla 2x6-8 /120' Kulmasoudussa äärimmäinen supistus eli painon nosto mahdollisimman ylös, mutta vartaloa ehdottomasti kiertämättä. Supistusvaihe 1-2 sek.

4a. Hauiskääntö mutkatangolla 1x 6-8 /120'

4b Pystyranskalainen käsipainoilla kevyesti venyttäen 1x6-8 /120' Hauiksessa pieni alkuheijaus hyväksi.

5a. Hauiskääntö vinopenkillä venyttäen 1x6-8 /120'

5b. Ojentajat taljassa mutkatangolla 1x 6-8 /120'

6a. Hauiskääntö ristikkäistaljassa yläkahvoilla 1x6-8 /120'

6b. Ojentajat taljassa mutkatangolla 1x 6-8 /120' Hauiskääntö muistuttaa posing-asentoa. Supistus 1-2 sek.

7. Vipunosto sivuolkapäille 2x6-8 stoppari vaakatasossa

2. Päivä

1. syvä Smith-kyykky 5x10 (37.5%, 50%, 62.5%, 75%, 80%) /2''-4'' (räjähtäviä) 10 on tavoite. Älä ota aivan loppuun, vaikkei menisikään 10. Viimeinen sarja jää todennäköisesti paljon vajaaksi, mutta jos jossain vaiheessa saat siinäkin kympin, lisää viimeiseen sarjaan 10 kg. Prosentit ovat suuntaa antavia: pyöristä lähimpään tasalukuun. Pidennä palautusaikaa sarja sarjalta 2'' ->4''.

2. Askelkyykky Smith-telineessä kunnolla venyttäen 1x10 molemmille jaloille.

3a. Reisikoukistus 4x5-8/ 2''

3b Staattinen reisiojennus maksimisupistuksella 4x 6-10s/2''. Koukistuksessa 1. sarja jalkaterät ojennettuna. 2. sarja sisäänpäin, 3. sarja koukistettuna, 4. sarja ulospäin. Kaikki 1-2 sekunnin supistuksella.

4a.Pohkeet seisten käsipainoilla 2x6-8 /2'' supistus+venytys

4b. Vatsa: rutistus 2x8 /2''

5. Pohjepumppaus kahdella jalalla hapoille 1 sarja

6a. Selänojennus lisäpainoilla (pysäytys yläasennossa) 2x6-8 /2''

6b. Vatsa: jalkojen nosto 2x8 /2'' Jalkojen nostossa ristiselän kaari koko ajan kiinni alustassa.

3. Päivä

1a. Pystypunnerus käsipainoilla ja selkätuella 2x6-8 /2''

1b. Leveä myötäleuka 2x6-8 /2'' Pystypunnerruksessa liike on vain olkapäiltä hieman pään yli - painot sen mukaisesti. Tarvitaan varmaan avustaja antamaan painot. Leuanvedoissa pysäytys 1-2 sek. yläasennossa.

2a. Pystypunnerrus ristitaljassa alakahvoilla (penkillä istuen) 2x 6-8 /2''

2b. Kapea vastaleuka 2x 6-8 /2'' Pystypunnerruksessa maksimaalinen supistus puristamalla kahvojja yhteen.

3a. Kapea penkki 2x 6-8 /2''

3b. Pullover (käsipaino) 1x 8 keskittyen venytykseen /2''

4a. Penkkipunnerrus käsipainoilla venyttäen 1x 6-8 /2''

4b. Painallus taljassa suorin käsin 1x 6-8 supistaen /2''

5a. Ristikkäistalja rintalihaksille puristaen kahvoja yhteen 2x 6-8 /2''

5b. Hauiskääntö vinopenkillä vasaraotteella 2x 6-8 /2''

 

Yleisohjeet: Aloita painolla, jolla saat 2x8. Lisää seuraavaan treeniin n. 5% ja aina seuraavaan treeniin, kun menee 2x8. Kevennä joka neljäs viikko siten, että teet joka liikkeessä vain yhden kasin sarjan painoilla, jolla saisit 9-10 toistoa. Jaloissa jätä viimeinen sarja tekemättä ja muissa liikkeissä toisto vähemmän kuin normaalisti.