Voimapohjainen kehonrakennusohjelma

Yleisohjeet: Aloita painolla, jolla saat 2x8. Lisää seuraavaan treeniin n. 5% ja aina seuraavaan treeniin, kun menee 2x8. Kevennä joka neljäs viikko siten, että teet joka liikkeessä vain yhden kasin sarjan painoilla, jolla saisit 9-10 toistoa. Jaloissa jätä viimeinen sarja tekemättä ja muissa liikkeissä toisto vähemmän kuin normaalisti. Palautukset  4 min kahden saman liikkeen sarjan välillä

1. Päivä

Liike Sarjat Toistot huom
Vinopenkki 2 6-8 Vinopenkki kevyellä pompautuksella
Kulmasoutu tangolla 2 6-8 kulmasoutu stopparina 1-2 sek
Vinopenkki käsipainoilla 1 6-8 stopparina venyttäen
Kulmasoutu koneessa  1 6-8 Kulmasoutu isohkolla painolla, ei pysäytystä supistuksessa
Vinopenkki ristikkäistaljan alakahvoilla. 2 6-8 kahvojen puristus yhteen
Kulmasoutu käsipainoilla 2 6-8 Kulmasoudussa äärimmäinen supistus eli painon nosto mahdollisimman ylös, mutta vartaloa ehdottomasti kiertämättä. Supistusvaihe 1-2 sek.
Hauiskääntö mutkatangolla 1 6-8 Hauiksessa pieni alkuheijaus hyväksi.
Pystyranskalainen käsipainoilla kevyesti venyttäen 1 6-8  
Hauiskääntö vinopenkillä venyttäen 1 6-8  
Ojentajat taljassa mutkatangolla 1 6-8  
Hauiskääntö ristikkäistaljassa yläkahvoilla 1 6-8 Hauiskääntö muistuttaa posing-asentoa. Supistus 1-2 sek.
Ojentajat taljassa mutkatangolla 1 6-8  
Vipunosto sivuolkapäille 2 6-8 stoppari vaakatasossa

2. Päivä

Liike Sarjat Toistot huom
syvä Smith-kyykky 5 10 (37.5%, 50%, 62.5%, 75%, 80%) /2''-4'' (räjähtäviä) 10 on tavoite. Älä ota aivan loppuun, vaikkei menisikään 10. Viimeinen sarja jää todennäköisesti paljon vajaaksi, mutta jos jossain vaiheessa saat siinäkin kympin, lisää viimeiseen sarjaan 10 kg. Prosentit ovat suuntaa antavia: pyöristä lähimpään tasalukuun. Pidennä palautusaikaa sarja sarjalta 2'' ->4''.
Askelkyykky Smith-telineessä 1 10 molemmille jaloille.
Reisikoukistus 4 5-5  
Staattinen reisiojennus maksimisupistuksella 4 6-10 Koukistuksessa 1. sarja jalkaterät ojennettuna. 2. sarja sisäänpäin, 3. sarja koukistettuna, 4. sarja ulospäin. Kaikki 1-2 sekunnin supistuksella.
Pohkeet seisten käsipainoilla 2 6-8 supistus+venytys
Vatsa: rutistus      
Pohjepumppaus kahdella jalalla hapoille 1    
Selänojennus lisäpainoilla 2 6-8 pysäytys yläasennossa
jalkojen nosto 2 8 Jalkojen nostossa ristiselän kaari koko ajan kiinni alustassa.
       
       

3. Päivä

Liike Sarjat Toistot huom
Pystypunnerus käsipainoilla ja selkätuella 2 6-8 Pystypunnerruksessa liike on vain olkapäiltä hieman pään yli - painot sen mukaisesti. Tarvitaan varmaan avustaja antamaan painot.
Leveä myötäleuka 2 6-8 Leuanvedoissa pysäytys 1-2 sek. yläasennossa.
Pystypunnerrus ristitaljassa alakahvoilla (penkillä istuen) 2 6-8  
Kapea vastaleuka 2 6-8 Pystypunnerruksessa maksimaalinen supistus puristamalla kahvojja yhteen.
Kapea penkki 2 6-8  
Pullover (käsipaino) 1 8 keskittyen venytykseen
Penkkipunnerrus käsipainoilla venyttäen 1 6-8  
Painallus taljassa suorin käsin 1 6-8 supistaen
Ristikkäistalja rintalihaksille puristaen kahvoja yhteen 2 6-8  
Hauiskääntö vinopenkillä vasaraotteella 2 6-8