Esimerkkiohjelma noviiseille
- Ohjelman tavoite: Lihasvoiman kasvattaminen
- Harjoitusaika: 45-50 minuuttia / harjoituskerta
- Suorituspaikka: Harjoituslaitteet ja vapaat painot
- Harjoitusväli: 3 kertaa / viikko, vaihtele päiviä
- Ohjelman kesto: 12 viikkoa tai enemmän
- Tauko sarjojen välissä: 1 minuutti
Liike | sarjat | toistot |
---|---|---|
Jalkaprässi | 3 | 8 |
Penkkipunnerrus | 3 | 8 |
Reiden koukistus | 3 | 8 |
Leveä ylätalja | 3 | 8 |
Vipunostot käsipainoilla (maaten, kohdistus rintaan) | 3 | 8 |
Pohkeet seisten | 3 | 8 |
Vatsat | 3 | 15-20 |
Hauiskääntö | 3 | 8 |
Vipunostot sivuille (käsipainoin) | 3 | 8 |
Ojentajapunnerrus (taljassa) | 3 | 8 |
Hammerkääntö | 3 | 8 |