Esimerkkiohjelma noviiseille
| Ohjelman tavoite | Lihasvoiman kasvattaminen |
|---|---|
| Harjoitusaika | 45-50 minuuttia / harjoituskerta |
| Suorituspaikka | Harjoituslaitteet ja vapaat painot |
| Harjoitusväli | 3 kertaa / viikko, vaihtele päiviä |
| Ohjelman kesto | 12 viikkoa tai enemmän |
| Tauko sarjojen välissä | 1 minuutti |
| Liike | sarjat | toistot |
|---|---|---|
| Jalkaprässi | 3 | 8 |
| Penkkipunnerrus | 3 | 8 |
| Reiden koukistus | 3 | 8 |
| Leveä ylätalja | 3 | 8 |
| Vipunostot käsipainoilla (maaten, kohdistus rintaan) | 3 | 8 |
| Pohkeet seisten | 3 | 8 |
| Vatsat | 3 | 15-20 |
| Hauiskääntö | 3 | 8 |
| Vipunostot sivuille (käsipainoin) | 3 | 8 |
| Ojentajapunnerrus (taljassa) | 3 | 8 |
| Hammerkääntö | 3 | 8 |