Esimerkkiohjelma noviiseille
- Ohjelman tavoite: Lihasvoiman kasvattaminen
- Harjoitusaika: 45-50 minuuttia / harjoituskerta
- Suorituspaikka: Harjoituslaitteet ja vapaat painot
- Harjoitusväli: 3 kertaa / viikko, vaihtele päiviä
- Ohjelman kesto: 12 viikkoa tai enemmän
- Tauko sarjojen välissä: 1 minuutti
| Liike | sarjat | toistot |
|---|---|---|
| Jalkaprässi | 3 | 8 |
| Penkkipunnerrus | 3 | 8 |
| Reiden koukistus | 3 | 8 |
| Leveä ylätalja | 3 | 8 |
| Vipunostot käsipainoilla (maaten, kohdistus rintaan) | 3 | 8 |
| Pohkeet seisten | 3 | 8 |
| Vatsat | 3 | 15-20 |
| Hauiskääntö | 3 | 8 |
| Vipunostot sivuille (käsipainoin) | 3 | 8 |
| Ojentajapunnerrus (taljassa) | 3 | 8 |
| Hammerkääntö | 3 | 8 |