Harjoittelu » Kuntosaliharjoittelu » Esimerkkiohjelma noviiseille

Esimerkkiohjelma noviiseille

nainen tekemässä hauiskääntöjä tangolla

  • Ohjelman tavoite: Lihasvoiman kasvattaminen
  • Harjoitusaika: 45-50 minuuttia / harjoituskerta
  • Suorituspaikka: Harjoituslaitteet ja vapaat painot
  • Harjoitusväli: 3 kertaa / viikko, vaihtele päiviä
  • Ohjelman kesto: 12 viikkoa tai enemmän
  • Tauko sarjojen välissä: 1 minuutti
Liike sarjat toistot
Jalkaprässi 3 8
Penkkipunnerrus 3 8
Reiden koukistus 3 8
Leveä ylätalja 3 8
Vipunostot käsipainoilla (maaten, kohdistus rintaan) 3 8
Pohkeet seisten 3 8
Vatsat 3 15-20
Hauiskääntö 3 8
Vipunostot sivuille (käsipainoin) 3 8
Ojentajapunnerrus (taljassa) 3 8
Hammerkääntö 3 8