Esimerkkiohjelma noviiseille

Ohjelman tavoite Lihasvoiman kasvattaminen
Harjoitusaika 45-50 minuuttia / harjoituskerta
Suorituspaikka Harjoituslaitteet ja vapaat painot
Harjoitusväli 3 kertaa / viikko, vaihtele päiviä
Ohjelman kesto 12 viikkoa tai enemmän
Tauko sarjojen välissä 1 minuutti
Liike sarjat toistot
Jalkaprässi 3 8
Penkkipunnerrus 3 8
Reiden koukistus 3 8
Leveä ylätalja 3 8
Vipunostot käsipainoilla (maaten, kohdistus rintaan) 3 8
Pohkeet seisten 3 8
Vatsat 3 15-20
Hauiskääntö 3 8
Vipunostot sivuille (käsipainoin) 3 8
Ojentajapunnerrus (taljassa) 3 8
Hammerkääntö 3 8