Ohjelman tavoite | Lihasvoiman kasvattaminen |
---|---|
Harjoitusaika | 45-50 minuuttia / harjoituskerta |
Suorituspaikka | Harjoituslaitteet ja vapaat painot |
Harjoitusväli | 3 kertaa / viikko, vaihtele päiviä |
Ohjelman kesto | 12 viikkoa tai enemmän |
Tauko sarjojen välissä | 1 minuutti |
Liike | sarjat | toistot |
---|---|---|
Jalkaprässi | 3 | 8 |
Penkkipunnerrus | 3 | 8 |
Reiden koukistus | 3 | 8 |
Leveä ylätalja | 3 | 8 |
Vipunostot käsipainoilla (maaten, kohdistus rintaan) | 3 | 8 |
Pohkeet seisten | 3 | 8 |
Vatsat | 3 | 15-20 |
Hauiskääntö | 3 | 8 |
Vipunostot sivuille (käsipainoin) | 3 | 8 |
Ojentajapunnerrus (taljassa) | 3 | 8 |
Hammerkääntö | 3 | 8 |