| Harjoituksen tavoite | Parantaa lihaskoordinaatiota, lihaskuntoa ja edesauttaa liikunnallista itsenäisyyttä. |
|---|---|
| Harjoitusaika: | 20-30 minuuttia / harjoituskerta |
| Suorituspaikka: | Harjoituslaitteet kuntosalilla |
| Harjoitusväli | 2 kertaa / viikko (taukoa vähintään 48 tuntia harjoitusten välissä) |
| Ohjelman kesto | 16 viikkoa |
| Tauko sarjojen välissä | 2-3 minuuttia |
| Liike | Viikot | Toistot | Sarjat |
|---|---|---|---|
| Reisiojennus | 1-8 | 15-20 | 1 |
| Penkkipunnerrus | 1-8 | 15-20 | 1 |
| Leveä ylätalja | 1-8 | 15-20 | 1 |
| Reiden koukistus | 1-8 | 15-20 | 1 |
| Pystypunnerrus | 1-8 | 15-20 | 1 |
| Pohkeet istuen | 1-8 | 15-20 | 1 |
| Vatsat | 1-4 | 5-10 | 1-2 |
| Liike | Viikot | Toistot | Sarjat |
|---|---|---|---|
| Reisiojennus | 9-16 | 8-12 | 1 |
| Penkkipunnerrus | 9-16 | 8-12 | 1 |
| Leveä ylätalja | 9-16 | 8-12 | 1 |
| Reiden koukistus | 9-16 | 8-12 | 1 |
| Pystypunnerrus | 9-16 | 8-12 | 1 |
| Pohkeet istuen | 9-16 | 8-12 | 1 |
| Vatsat | 9-12 | 15-20 | 1-2 |
16 viikon jälkeen voit miettiä lihasvoiman kasvattamista: treeniohjelma noviiseille