Harjoituksen tavoite | Parantaa lihaskoordinaatiota, lihaskuntoa ja edesauttaa liikunnallista itsenäisyyttä. |
---|---|
Harjoitusaika: | 20-30 minuuttia / harjoituskerta |
Suorituspaikka: | Harjoituslaitteet kuntosalilla |
Harjoitusväli | 2 kertaa / viikko (taukoa vähintään 48 tuntia harjoitusten välissä) |
Ohjelman kesto | 16 viikkoa |
Tauko sarjojen välissä | 2-3 minuuttia |
Liike | Viikot | Toistot | Sarjat |
---|---|---|---|
Reisiojennus | 1-8 | 15-20 | 1 |
Penkkipunnerrus | 1-8 | 15-20 | 1 |
Leveä ylätalja | 1-8 | 15-20 | 1 |
Reiden koukistus | 1-8 | 15-20 | 1 |
Pystypunnerrus | 1-8 | 15-20 | 1 |
Pohkeet istuen | 1-8 | 15-20 | 1 |
Vatsat | 1-4 | 5-10 | 1-2 |
Liike | Viikot | Toistot | Sarjat |
---|---|---|---|
Reisiojennus | 9-16 | 8-12 | 1 |
Penkkipunnerrus | 9-16 | 8-12 | 1 |
Leveä ylätalja | 9-16 | 8-12 | 1 |
Reiden koukistus | 9-16 | 8-12 | 1 |
Pystypunnerrus | 9-16 | 8-12 | 1 |
Pohkeet istuen | 9-16 | 8-12 | 1 |
Vatsat | 9-12 | 15-20 | 1-2 |
16 viikon jälkeen voit miettiä lihasvoiman kasvattamista: treeniohjelma noviiseille