Kuntosaliohjelma rasvanpolttoon
Yleisimmin dieetillä ollessa rasvanpolttoa tavoitellaan aerobisen harjoittelun avulla. Aerobinen harjoittelun on kuitenkin, varsinkin korkealla sykkeellä suoritettuna, katabolista eli lihaskatoa aiheuttavaa.
- Harjoituksen tavoite
- Rasvanpoltto
- Harjoitusväli:
- Ohjelma on 2-päiväinen ja se käydään läpi 2 kertaa viikossa eli yhteensä 4 harjoituskertaa / viikko.
- Harjoittelutapa:
- Ohjelma suoritetaan kuntopiiri -tyyppisesti, siirtymällä seuraavaan liikkeeseen aina yhden sarjan jälkeen.
- Näin luet harjoitusohjelmaa
- Liikkeiden edessä oleva kirjain ja numero kertovat mitkä liikkeet tehdään peräkkäin yksi sarja kerrallaan.
Esimerkiksi: aloita ohjelma tekemällä
- A1. sarja askelkyykkyä,
- A2. sarja leveää ylätaljaa,
- A3. sarja reisikoukistusta
- A4. sarja ojentapunnerrusta taljassa jonka jälkeen aloitat kierron alusta tekemällä
- A1. sarjan askelkyykkyä jne. kunnes kaikki sarjat on käyty läpi.
Tämän jälkeen siirryt B-liikkeisiin ja jatkat edellä mainitun ohjeen mukaisesti. Pidä taukoa liikkeiden välillä vain 30-45 sekuntia. Ohjelma on intensiteetiltään raskas, joten käytä kevyempiä painoja kuin normaalisti (20-30% kevyempi vastustaso). Älä turhaan ahnehdi liian isoja painoja, sillä lyhyet palautukset vaikuttavat tehoihisi yllättävän paljon.
| liike | sarjat | toistot |
|---|---|---|
| A1 Askelkyykky | 4 | 15-20 |
| A2 Leveä ylätalja | 4 | 10-12 |
| A3 Reisikoukistus | 4 | 10-12 |
| A4 Ojentajapunnerrus taljassa | 4 | 10-12 |
| B1 Jalkaprässi | 3 | 15-20 |
| B2 Yhden käden alasoutu taljassa | 3 | 10-12 |
| liike | sarjat | toistot |
|---|---|---|
| A1 Kyykky | 4 | 15-20 |
| A2 Kapea ylätalja | 4 | 10-12 |
| A3 Suorinjaloin maastanosto | 4 | 10-12 |
| A4 Ranskalainen punnerrus | 4 | 10-12 |
| B1 Jalkojen nostot | 3 | 10-12 |
| B2 Takaolkapäät | 3 | 10-12 |