Yleisimmin dieetillä ollessa rasvanpolttoa tavoitellaan aerobisen harjoittelun avulla. Aerobinen harjoittelun on kuitenkin, varsinkin korkealla sykkeellä suoritettuna, katabolista eli lihaskatoa aiheuttavaa.
Harjoituksen tavoite | Rasvanpoltto |
---|---|
Harjoitusväli | Ohjelma on 2-päiväinen ja se käydään läpi 2 kertaa viikossa eli yhteensä 4 harjoituskertaa / viikko. |
Harjoittelutapa | Ohjelma suoritetaan kuntopiiri -tyyppisesti, siirtymällä seuraavaan liikkeeseen aina yhden sarjan jälkeen. |
Näin luet harjoitusohjelmaa |
Liikkeiden edessä oleva kirjain ja numero kertovat mitkä liikkeet tehdään peräkkäin yksi sarja kerrallaan.
Esimerkiksi: aloita ohjelma tekemällä
Tämän jälkeen siirryt B-liikkeisiin ja jatkat edellä mainitun ohjeen mukaisesti. Pidä taukoa liikkeiden välillä vain 30-45 sekuntia. Ohjelma on intensiteetiltään raskas, joten käytä kevyempiä painoja kuin normaalisti (20-30% kevyempi vastustaso). Älä turhaan ahnehdi liian isoja painoja, sillä lyhyet palautukset vaikuttavat tehoihisi yllättävän paljon. |
liike | sarjat | toistot |
---|---|---|
A1 Askelkyykky | 4 | 15-20 |
A2 Leveä ylätalja | 4 | 10-12 |
A3 Reisikoukistus | 4 | 10-12 |
A4 Ojentajapunnerrus taljassa | 4 | 10-12 |
B1 Jalkaprässi | 3 | 15-20 |
B2 Yhden käden alasoutu taljassa | 3 | 10-12 |
liike | sarjat | toistot |
---|---|---|
A1 Kyykky | 4 | 15-20 |
A2 Kapea ylätalja | 4 | 10-12 |
A3 Suorinjaloin maastaveto | 4 | 10-12 |
A4 Ranskalainen punnerrus | 4 | 10-12 |
B1 Jalkojen nostot | 3 | 10-12 |
B2 Takaolkapäät | 3 | 10-12 |