Harjoittelu » Kuntosaliharjoittelu » Kuntosaliohjelma rasvanpolttoon

Kuntosaliohjelma rasvanpolttoon

Yleisimmin dieetillä ollessa rasvanpolttoa tavoitellaan aerobisen harjoittelun avulla. Aerobinen harjoittelun on kuitenkin, varsinkin korkealla sykkeellä suoritettuna, katabolista eli lihaskatoa aiheuttavaa.

Harjoituksen tavoite
Rasvanpoltto
Harjoitusväli:
Ohjelma on 2-päiväinen ja se käydään läpi 2 kertaa viikossa eli yhteensä 4 harjoituskertaa / viikko.
Harjoittelutapa:
Ohjelma suoritetaan kuntopiiri -tyyppisesti, siirtymällä seuraavaan liikkeeseen aina yhden sarjan jälkeen.
Näin luet harjoitusohjelmaa
Liikkeiden edessä oleva kirjain ja numero kertovat mitkä liikkeet tehdään peräkkäin yksi sarja kerrallaan.

Esimerkiksi: aloita ohjelma tekemällä

  • A1. sarja askelkyykkyä,
  • A2. sarja leveää ylätaljaa,
  • A3. sarja reisikoukistusta
  • A4. sarja ojentapunnerrusta taljassa jonka jälkeen aloitat kierron alusta tekemällä
  • A1. sarjan askelkyykkyä jne. kunnes kaikki sarjat on käyty läpi.

Tämän jälkeen siirryt B-liikkeisiin ja jatkat edellä mainitun ohjeen mukaisesti. Pidä taukoa liikkeiden välillä vain 30-45 sekuntia. Ohjelma on intensiteetiltään raskas, joten käytä kevyempiä painoja kuin normaalisti (20-30% kevyempi vastustaso). Älä turhaan ahnehdi liian isoja painoja, sillä lyhyet palautukset vaikuttavat tehoihisi yllättävän paljon.

1. päivä
liike sarjat toistot
A1 Askelkyykky 4 15-20
A2 Leveä ylätalja 4 10-12
A3 Reisikoukistus 4 10-12
A4 Ojentajapunnerrus taljassa 4 10-12
B1 Jalkaprässi 3 15-20
B2 Yhden käden alasoutu taljassa 3 10-12
2. päivä
liike sarjat toistot
A1 Kyykky 4 15-20
A2 Kapea ylätalja 4 10-12
A3 Suorinjaloin maastanosto 4 10-12
A4 Ranskalainen punnerrus 4 10-12
B1 Jalkojen nostot 3 10-12
B2 Takaolkapäät 3 10-12