Tonusohjelma

Ohjeet:

  • Älä ota viimeistä toistoa viimeisessä sarjassa, jos se ei tule omin avuin.
  • Kun saat viimeisessäkin sarjassa tavoitetoistot, lisää seuraavassa vastaavassa harjoituksessa sarjakorotusta 15-20%. Esim. jos aloitat liikkeessä painoilla 60kg, 75kg, 90kg, 105kg, 120kg ,niin korotuksen jälkeen se näyttää tältä: 70kg, 77,5kg, 95kg, 112,5kg, 130kg
  • Kilojen ei tarvitse alussa aivan täsmätä prosenttien kanssa, vaan aloita tasakiloista alaspäin pyöristäen.

Maanantai

liike sarjat toistot huom
Kapea penkki 5 8  
Soututalja 5 8 selvä pysäytys yläasennossa =supistus
Pystypunnerrus käsipainoilla seisten 2 8  
Kulmasoutu 2 8 selvä pysäytys yläasennossa =supistus
Hauis käsipainoilla seisten 2 8 pieni etunoja, pysäytys yläasennossa jännitys säilyttäen
Kyynärvarret      
vatsat      

Keskiviikko

liike sarjat toistot huom
Syvä Smith-kyykky 5 10 tanko korkealla niskassa
Askelkyykky Smith-telineessä 3 10 takajalka mahdollisimman kaukana
Selän ojennus lisäpainoilla 2 8 pysäytys yläasennossa
Pohjenousu yhdellä jalalla käsipaino lisänä 5 8 supistus ja venytys mukaan

Perjantai

liike sarjat toistot huom
Vinopenkki 5 8  
Ylätalja leveällä myötäotteella 5 8 selvä pysäytys ala-asennossa =supistus
Penkkipunnerrus käsipainoilla venyttäen 2 8  
Ylätalja kapealla vastaotteella 2 8  
Ojentajat taljassa V-kahvalla 2 8  
Vipunosto käsipainoilla 2 8 selvä pysäytys vaakatasossa
Reisiojennus 4 8 selvä pysäytys yläasennossa
Reisikoukistus 4 6-8

Kaikki samalla painolla. Lisää vähän painoa, kun saat kaikissa 8 toistoa. Jokaisessa toistossa kantapäiden hetken puristus pakaroita vasten.

  1. sarja nilkat ojennettuna (pohkeet supistuvat)
  2. sarja jalkaterät sisäänpäin (toisiaan kohden)
  3. sarja jalkaterät koukistaen (pohkeet venyvät)
  4. sarja jalkaterät ulospäin (toisistaan poispäin)