Tonusohjelma
Ohjeet:
- Älä ota viimeistä toistoa viimeisessä sarjassa, jos se ei tule omin avuin.
- Kun saat viimeisessäkin sarjassa tavoitetoistot, lisää seuraavassa vastaavassa harjoituksessa sarjakorotusta 15-20%. Esim. jos aloitat liikkeessä painoilla 60kg, 75kg, 90kg, 105kg, 120kg ,niin korotuksen jälkeen se näyttää tältä: 70kg, 77,5kg, 95kg, 112,5kg, 130kg
- Kilojen ei tarvitse alussa aivan täsmätä prosenttien kanssa, vaan aloita tasakiloista alaspäin pyöristäen.
Maanantai
| liike | sarjat | toistot | huom |
|---|---|---|---|
| Kapea penkki | 5 | 8 | |
| Soututalja | 5 | 8 | selvä pysäytys yläasennossa =supistus |
| Pystypunnerrus käsipainoilla seisten | 2 | 8 | |
| Kulmasoutu | 2 | 8 | selvä pysäytys yläasennossa =supistus |
| Hauis käsipainoilla seisten | 2 | 8 | pieni etunoja, pysäytys yläasennossa jännitys säilyttäen |
| Kyynärvarret | |||
| vatsat |
Keskiviikko
| liike | sarjat | toistot | huom |
|---|---|---|---|
| Syvä Smith-kyykky | 5 | 10 | tanko korkealla niskassa |
| Askelkyykky Smith-telineessä | 3 | 10 | takajalka mahdollisimman kaukana |
| Selän ojennus lisäpainoilla | 2 | 8 | pysäytys yläasennossa |
| Pohjenousu yhdellä jalalla käsipaino lisänä | 5 | 8 | supistus ja venytys mukaan |
Perjantai
| liike | sarjat | toistot | huom |
|---|---|---|---|
| Vinopenkki | 5 | 8 | |
| Ylätalja leveällä myötäotteella | 5 | 8 | selvä pysäytys ala-asennossa =supistus |
| Penkkipunnerrus käsipainoilla venyttäen | 2 | 8 | |
| Ylätalja kapealla vastaotteella | 2 | 8 | |
| Ojentajat taljassa V-kahvalla | 2 | 8 | |
| Vipunosto käsipainoilla | 2 | 8 | selvä pysäytys vaakatasossa |
| Reisiojennus | 4 | 8 | selvä pysäytys yläasennossa |
| Reisikoukistus | 4 | 6-8 |
Kaikki samalla painolla. Lisää vähän painoa, kun saat kaikissa 8 toistoa. Jokaisessa toistossa kantapäiden hetken puristus pakaroita vasten.
|