Treeniohjelma lihasmassan kasvatukseen

Viiden sarjat käyttävät energialähteenään pääasiassa kreatiinifosfaattia, joten maitohappoa ei pahemmin kerry ja palautuminen sarjasta toiseen on nopeaa. Kuitenkin systeemi on metabolisesti erittäin rankka, jopa niin rankka, ettei se sovellu kyykkyyn. Systeemi aktivoi myös tehokkaasti testosteronin eritystä.

 

vko 1. päivä 2. päivä 3. päivä 4. päivä 5. päivä 6. päivä 7. päivä
1

vinopenkki päivä

lepo kevennetty lepo vinopenkki päivä jalkatreeni lepo
2 kapea penkki päivä lepo vinopenkkipäivä* lepo vinopenkki päivä jalkatreeni lepo

vinopenkkipäivä*) Liikkeet kuten vinopenkkipäivänä, sarjat kuten 1. viikon kevennettynä päivänä + reisiojentajat ja koukistajat

Treenit

Vinopenkkipäivä

liike sarjat toistot huom
vinopenkki 10 5  
ylätalja leveällä myötäotteella 5 5 palautukset 1 min.
ylätalja kapealla vastaotteella 5 5 1*
Ojentajat taljassa mutkatangolla 2 6-8 Palautus 2 min. Nosta painoa, kun menee 2x8
Pystypunnerrus käsipainoilla (seisten) 2 6-8 (älä nosta aivan suorille käsille) Palautus 2 min. Nosta painoa, kun menee 2x8
Sivuolat käsipainoilla vatsallaan vinopenkillä (60-70 astetta) 2 6-8 Pysäytys vaaka-asennossa

1*) Aloita painolla, joka on n. 70 % maksimista ja ota sillä kaikki sarjat. Joka treeniin lisää 2,5 kg, kunnes enää ei mene 10x10. Lisää tällöin vasta, kun tuo tavoite täyttyy. Taljoissa pysäytä tanko aina leuan alla (tukea ottamatta) 1-2 sekunniksi. Tee myötä ja vastaliikettä vuorotellen käyttäen vastaotteella isompia painoja (esim +10 kg).

Kevennetty treeni

Älä vedä mitään liian paljon hapoille.

liike sarjat toistot huom
Kapeapenkki 4-5 15-20  
Soututalja 4-5 15-20 1*
pystypunnerrus käsipainoilla (seisten) 2-3 15-20 2 min per sarja
Hauiskääntö tangolla 2-3 15-20 2 min per sarja
Sivuolat vinopenkillä 2-3 15-20  
reisijennus ja koukistus vuorotellen 4-5 15-20 nostaen painoja joka toistolla.

Jalkatreeni

liike sarjat toistot huom
Syvä Smith-kyykky 3 20

2*)

Reisikoukistus maaten stoppareina (supistus)    

3*)

Selän ojennus 2 10 lisää painoja, kun menee 2x10
Pohjenousu yhdellä jalalla 10 5 vuorotellen jalkoja ilman taukoa. Hidas alas lasku ja venytys, ylös maksimiteholla.

1*) Minuutin palautukset liikkeiden välillä kapea penkkiä ja soututaljaa vuorotellen. Rytmikkäitä toistoja ilman pysäytyksiä. Aloita hyvin alhaalta lisäten joka sarjaan 10kg. Viimeisellä pitäisi mennä vähintään 15. Kun saat viimeiselläkin 20, aloita seuraava vastaava treeni 10 kg ylempää. Älä ota lisää sarjoja, jos toistot jäävät alle 15.

2*) 5 min. Aloita hyvin pienistä painoista. Rytmikkäitä toistoja. Ota niin monta toistoa yhteen menoon kuin menee ilman happoja ja loput henkeä välillä vetäen. Lisää painoja treeni treeniltä. Kun sarjat käyvät tiukoiksi, niin älä vedä epäonnistumiseen asti, vaan jätä mieluummin sarja kesken ja lisää toistoja treeni treeniltä.

3*)  Jalkaterät suoraan nilkat ojennettuna 5/1min. jalkaterät ulospäin 5/1 min. jalkaterät sisäänpäin 5/ 1 min. jalkaterät suoraann nilkat koukistettuna 5/1 min. Ota kaksi kierrosta ja lisää painoja, kun saat toisellakin kaikissa 5 toistoa.

Kapea penkkipäivä

liike sarjat toistot huom
Kapeapenkki 10 5  
Soututalja 10 5 Kuten 1. viikon 1. päivä
pystypunnerrus käsipainoilla (seisten) 2-3 6-8 2 min
Hauiskääntö käsipainoilla vuorotahtiin 2-3 6-8 2 min. seisten pienessä etunojassa, pysäytys supistuksessa 1-2 s.
Sivuolat vinopenkillä 2-3 6-8 2 min