Artikkelit » Harjoittelu » Yhden sarjan menetelmä - Lihasten kasvattaminen

Yhden sarjan menetelmä - Lihasten kasvattaminen

Yhden sarjan menetelmä toimii erinomaisesti, jos lihaksia rasitetaan tihein harjoitusvälein. Se soveltuukin parhaiten kokovartalon ohjelmiin, joissa kaikki lihakset harjoiteetaan samassa harjoituksessa.

Jokaista liikettä tehdään vain yksi sarja. Lisäksi
lämmittelyäkin pyritään minimoimaan ja ohjelmat rakennetaan siten, että
ensimmäistä liikettä seuraavat liikkeet hyödyntävät aikaisempia liikkeitä
lämmittelynään ja ne voidaan suorittaa suoraan ilman liikekohtaista
lämmittelyä.

Tausta

Menetelmä julkaistiin ensimmäisen kerran jo vuonna 1925
(Liederman). Menetelmän lämmitteli uudelleen Arthur Jones 1970-luvulla käyttäen
sitä tehokkaana markkinointikeinona Nautilus -laitteille. Ehkä näkyvin kikka
oli ns. Colorado-kokeilu (1973), jossa Casey Viator niminen huippukehonrakentaja
lisäsi lihasmassaansa 63 paunaa (n. 29 kg) neljässä viikossa pudottaen
rasvamassaansa samassa yhteydessä 18 paunaa (8 kg). Koe perustui
huippulahjakkuuteen, joka lisäksi ei ollut harjoitellut neljään kuukauteen.
Tuloksia ei ollakaan kyetty toistamaan. Mike Mentzer on vienyt menetelmän
äärimmilleen korostamalla äärimmäisen pienen harjoituskohtaisen määrän lisäksi
äärimmäisen harvaa harjoittelua (Heavy Duty).

Tutkimukset

Yhden sarjan menetelmällä on todettu saavutettavan
merkittävää voiman kehittymistä (Peterson 1975, Stowers et al. 1983, Hurley et
al. 1984). Kuitenkin vertailututkimukset monen sarjan menetelmään verrattuna
(Stowers et al. 1983) osoittavat monen sarjan paremmuuden. Ainoastaan
aloittelijat kehittyvät yhtä hyvin sarjamäärästä riippumatta, mikä johtunee
siitä, että aloittelijoilla kehitys perustuu ainoastaan hermostolliseen
kehittymiseen.

Amerikkalaisilla jalkapalloilijoilla tehty tutkimus
jalkaprässissä kehitti tuloksia kymmenessä viikossa 2,6% ja monen sarjan
menetelmä 18,2%.. Erityisesti periodisointi lisää eroa monen sarjan ja yhden
sarjan välillä. (Dudley et al. 1991, Hather et al. 1992) ovat osoittaneet yhden
sarjan menetelmän suurimmaksi puutteeksi tulosten nopean häviämisen
harjoittelun keskeytyessä.

Saavutetut tulokset katoavat alle neljässä viikossa. Tämä
havainto puhuu Mentzerin teoriaa vastaan harjoitusvälin pidentämisestä. Lisäksi
adaptaatio tapahtuu jo 4-6 viikossa. Itse asiassa Colorado-kokeessa 28 päivän
jakso sisälsi 14 koko kehon harjoitusta eli jokaista lihasta harjoitettiin
keskimäärin joka toinen päivä.

Sarjat vietiin loppuun asti, mutta esimerkiksi pakkotoistoja
ei käytetty. Mielenkiintoiseksi tämän havainnon tekee varsin uusi tutkimus
(Mclester, J.R. et al. 2000). Tässä tutkimuksessa sekä miehistä että naisista
koottu vähintään vuoden harjoitustaustan omaavat harjoittelijat harjoittelivat
joko kerran viikossa kolme sarjaa per liike loppuun vietynä tai kolme kertaa
viikossa yhden sarjan per liike loppuun vietynä. Yhden sarjan menetelmä tuotti
tässä 61% suuremman voiman kasvun ja suuremman massan lisäyksen.

Käyttökelpoisuus

Liikkeet kannattanee viedä loppuun asti ilman pakkotoistoja. Yhden sarjan
menetelmä soveltuu mitä parhaiten aloittelijoille tai kiireestä kärsiville
ihmisille. Se on myös mitä parhain menetelmä harjoituksen väliaikaiseksi
keventämiseksi volyymiharjoittelun lomassa ja saattaa tuottaa erinomaisia
tuloksia hiipuneen kehityksen piristämiseksi. Harjoitusjakson pituus on
kuitenkin hyvä pitää vain noin kuukaudessa. Sen sijaan pieni harjoituskohtainen
volyymi yhdistettynä harvaan harjoittelutiheyteen ei ole suositeltavaa. Näin
ollen se soveltuu käytännössä huonosti myös lihasryhmittäin jaettuihin
ohjelmiin.

Tietoja kirjoittajasta
Tempaus 70a0729ccb3aad974a16b41d04c8b5414a338a0e116838d7b006aa78c730a85b