Artikkelit » Harjoittelu » Voimaharjoittelun tarpeellisuus nopeuslajeissa

Voimaharjoittelun tarpeellisuus nopeuslajeissa

Voimaharjoittelu on jostain syystä tabu useimmille vanhan koulukunnan nopeus- ja joukkuepelivalmentajille. Vanhat uskomukset elävät sitkeässä, vaikka sekä tutkimukset että maailman parhaimmiston metodit puoltavat kovan voimaharjoittelun välttämättömyyttä ja kumoavat kaikki väittämät haitoista.

Notkeus ja liikkuvuus

Päinvastoin kuin monet kuvittelevat, lihasvoima on tärkeä osa notkeutta. Jo vuosikymmeniä on tiedetty, että voimaharjoittelu jopa lisää lihasten venyvyyttä. Voiman puute rajoittaa liikerataa, eikä lihaksen koko rajoita sen venyvyyttä.

Voimaharjoittelu täytyy kuitenkin toteuttaa oikein. Lihasta täytyy harjoittaa koko liikeradalla, kaikkia niveliä pitää harjoittaa ja lihaksia täytyy harjoittaa nivelten molemmin puolin (lihas ja vastalihas). Vastalihasten huomioiminen harjoittelussa saattaa olla ratkaisevaa liikelaajuudelle. Vastalihaksen tehtävänä on nimittäin estää lihasta yliojentamasta niveltä. Mitä heikompi vastalihas on, sitä aikaisemmin sen täytyy alkaa jarruttaa liikettä ja vastaavasti vahva vastalihas voi jättää jarrutuksen viime tinkaan.

Huipputason nyrkkeilijällä onkin yhtä kehittyneet hauikset ja yläselkä kuin ojentajat ja rintalihakset. Vastaavalla tavalla tukilihasten heikkous rajoittaa voiman tuottoa. Tukilihakset stabiloivat voiman tukipisteen (olkapäät, keskivartalo) ja jos aivot aistivat epävakauden (esimerkiksi heikoista tukilihaksista johtuen), eivät liikettä synnyttävät lihakset voi supistua täydellä teholla.

Nopeus 

Voimaharjoittelussa liikenopeudet ovat hitaita ja mekaanisesti ajatellen vaikutuksen pitäisi olla lähinnä hidastava. Fysiologisesti kuitenkin useat asiat kehittyvät nopeutta edistäen. On olemassa näyttöjä siitä, että voimaharjoittelun aiheuttamat keskushermostolliset muutokset parantavat suorituskykyä. Hermostollinen adaptaatio kasvattaa motoristen yksiköiden aktivoitumista, refleksipotentiaatiota, synkronointia sekä suorittavien lihasten aktivaatiota ja vastalihasten rentoutusta. Vastaavasti hermostolliset rajoittimet vähenevät.

Voimaharjoittelu nostaa nopeutta. Voima-nopeus -käyrää tutkineet ovat kuitenkin todenneet nopeuden kehittyvän maksimivoimaharjoittelussa selvästi vähemmän kuin nopeuden, mutta kehittävän nopeutta joka tapauksessa. Syynä saattaa olla hyvin voiman selvästi nopeutta parempi kehitettävyys. Onhan esimerkiksi voimatason tuplaaminen mahdollista aloittelijoilla ensimmäisen harjoitteluvuoden aikana, kun vastaavasti juoksunopeuden kehittämisessä 10 %:n parannus on jo suhteellisen haastava tavoite nopeusharjoittelulla.

Voimaharjoituksen hyötyvaikutus nopeuteen riippuu erittäin paljon kehitystasosta eli maksimivoimiltaan heikko hyötyy paljon maksimivoiman harjoittelusta nopeuden kehittymisen kannalta, kun taas korkean voimatason omaavan kannattaa keskittyä eneemmän voimantuottonopeuden kehittämiseen. Myös liikevastuksen suuruus vaikuttaa ratkaisevasti hyötyyn. Liikevastuksessa on kuitenkin syytä huomioida myös mahdollinen tarve liikuttaa kehon painoa.

Voimaharjoittelun hyötyyn vaikuttaa ratkaisevasti sen toteutus. Harjoittelussa on tärkeintä tehdä suoritukset räjähtävästi keskittyen tuottamaan äkillinen maksimaalinen 'lihaspurskaus' painon liikkeelle saattamiseksi. Voimaharjoittelun on myös syytä olla periodisoitua siten, että harjoittelun edetessä voimaharjoituksiin otetaan mukaan nopeuselementti. Tämä tarkoittaa sitä, että esimerkiksi penkkipunnerruksen jälkeen tehdään pudotuspunnerruksia (plyometrinen) ja kuntopallon työntöä (ballistinen). Toinen menetelmä on yhdistää voimaliikkeeseen ballistinen liike heti suorituksen perään.

Kestävyys 

Monet ainakin osittain kestävyyslajeiksi mielletyt lajit (jalkapallo, jääkiekko, koripallo, paini, nyrkkeily jne.) ovat lähes puhtaasti nopeus/voima ja nopeus/voimakestävyyslajeja. 85-90 % energiasta syntyy ATP- kreatiinifosfaattisysteemistä sekä anaerobisesta glykolyysistä lopun ollessa anaerobisen glykolyysin ja aerobisen yhdistelmää. Näin ollen aerobisen kestävyyden harjoittelu ei edistä suorituskykyä, vaan jopa heikentää sitä. Vastaavasti voima- tai nopeusharjoittelu eivät heikennä kestävyyttä.

Kehon paino 

Painoharjoittelun voisi olettaa nostavan tarpeettomasti kehon painoa. Suurin osa kehityksestä perustuu kuitenkin hermostolliseen kehitykseen, kunhan vain harjoittelu suunnitellaan oikein. Se lihasten poikkipinta-alan kasvu, joka syntyy voimaharjoittelun vaikutuksesta, lisää kuitenkin kehon suhteellista voimaa.

Harjoittelun suunnittelu

Harjoittelun suunnittelussa törmää usein ajatteluun, että peruskuntoharjoittelu on lajista riippumatta pitkäkestoista aerobista liikuntaa, yleensä lenkkeilyä. Tämä on kuitenkin nurinkurista siinä mielessä, että nopeuslajien perusominaisuudet ovat voima ja nopeus, joiden kehittämiseen pitäisi käyttää suurin osa aikaa varsinkin, kun näiden perustason kehittäminen on hidasta. Kestävyysominaisuuksien kehittäminen taas haittaa näiden perusominaisuuksien kehittämistä ja toisaalta kestävyystaso on nopeasti kehitettävissä.

Peruskuntokauden pitäisikin olla ensin anatomista adaptaatiota (4-6 vko) ja sitten voimapainotteista (4-6 vko). Kestävyysharjoittelua voi olla mukana matalasykkeisenä palauttavana harjoitteluna. Tämän jälkeen seuraa voiman muuntaminen tehopainotteiseksi (voimantuottonopeus) (3-4 vko). Kilpailun alla ylläpidetään saavutettu voima/nopeustaso ja satsataan nopeuskestävyyteen (6 vko). Tällaisia jaksoja mahtuu kaksi yhteen vuoteen.

Muita hyötyjä 

Voimaharjoittelu vahvistaa lihasten lisäksi jänteitä, niveliä ja luustoa. Useissa nopeuslajeissa vammariski on hyvin suuri ja pienikin vamma estää kovatehoista harjoittelua vaativan noppeuslajin harjoittamisen. Vammojen välttäminen onkin ratkaisevaa nopeuslajeissa kehittymiselle, mitä voimaharjoittelu tukee.

Tietoja kirjoittajasta
Tempaus 70a0729ccb3aad974a16b41d04c8b5414a338a0e116838d7b006aa78c730a85b