Artikkelit » Harjoittelu » Venyttely

Venyttely

Venyttelyllä on tärkeä rooli paitsi venyvyyden lisäämisessä, myös yleisessä hyvinvoinnissa, vammautumisriskin pienentäjänä sekä kehon toimintakyvyn ylläpitäjänä.

Fyysisen harjoittelun kenties laiminlyödyin osa-alue on juuri venyttely. Tämä johtunee pitkälti siitä, että ihmiset eivät yhdistä venyvyyttä harjoittelun näyttävämpiin osa-alueisiin kuten nopeuteen, voimaan ja kiinteään vartaloon.

Ilman huomattavaa venyvyyttä on kuntoilussa saavutettavia hyötyjä vaikeampi saavuttaa ja ylläpitää. Joustavat nivelet ja lihakset luovat hyvä pohjan liikkumisen vapaudelle, jonka ansiosta harjoittelu on helpompaa ja nautinnollisempaa. Tärkeimpänä voidaan pitää hyvän lihas- ja nivelvenyvyyden vaikutusta vähentää loukkaantumisriskiä lihaksiston, nivelten ja jänteiden osalta sekä ehkäistä kroonista selkäkipua ja jäykkyyttä.

Venyttely sopii kaikenikäisille ja -kuntoisille ja auttaa pitämään kiinni säännöllisestä aerobisesta ja lihaskuntoharjoittelusta. Lisäksi venyttely auttaa kehittämään kehon tuntemusta ja vaikuttaa erinomaisena stressinhallintatekniikkana myös hyvinvointiin. Kun aloitat venyttelyn, muista lämmitellä ensin ja aloita venyttely rauhallisesti siten, että tunnet vastuksen ilman kipua.

Vastuksen vähentyessä venytystä tulisi jatkaa niin että vastus palaa venytettävään lihakseen. Tämä asento tulisi pitää paikallaan ja hengittää rauhallisesti vähintään 20 sekuntia. Venyttele aina kehosi molemmat puolet, äläkä ikinä pidätä hengitystäsi venyttelyssä.

Venyttelyvihjeitä

Venyttely on oma lajinsa, joka vaatii rauhoittumista, keskittymistä ja kärsivällisyyttä parhaiden tulosten aikaansaamiseksi. Noudattamalla näitä ohjeita ja venyttelemällä vähintään 20 sekuntia/lihas 3 kertaa viikossa 15 minuutin jaksoissa kehityt turvallisesti ja varmasti.

Lämmittely

Suorita aina kevyt lämmittely ennen venyttelyn aloittamista jotta lihaksiesi verenkierto voimistuu, lihaslämpötila nousee ja suojelee niveliä. "Kylmiltään" venyttely saattaa aiheuttaa vammoja lihaksiin, niveliin tai jänteisiin. Viidestä kymmeneen minuuttiin pitkä kävelylenkki on sopiva lämmittely.

Venyttele hitaasti

Tee omaan tahtiisi. Siirry venyttelyihin ja lopeta venyttelyt rauhallisesti hitain ja kontrolloiduin liikkein. Pidä yhtä venytystä vähintään 20 sekuntia kun olet saavuttanut mukavan pisteen. Nopeat ja hyppivät liikkeet voivat lisätä loukkaantumisriskiä. Keskity aina siihen ruumiinosaan, mitä olet venyttämässä. Sulje silmäsi venytyksen ajaksi ja kuvittele lihaksiesi rentoutuvan hitaasti ja asteittain.

Kipu ei tarkoita tehoa

Jos tunnet kipua, lopeta venyttely. Suorita venytys asteittain niin, että tunnet vastuksen lihaksessasi, mutta et kipua. Älä käytä lihasvoimaa venytyksen voimistamiseksi. Maan vetovoima ja oman kehosi paino määrittävät rajat oman turvallisen ja tehokkaan venyttelyrajan suhteen.

Hengitä

Opettele hengittämään palleastasi. Jokaisen hengityksesi tulisi liikuttaa vain vatsaasi, ei kylkiä tai hartioita. Vatsalla hengittäminen voimistaa rentoutumist, vähentää lihasjännitystä ja auttaa alentamaan verenpainetta.

Mistä aloittaa

Aloita venyttämällä suuria lihasryhmiä ensin, jonka jälkeen voit kiinnittää huomiota niihin lihaksiin joita käytät omissa aktiviteeteissäsi. Pyri totuttelemaan säännölliseen venyttelyyn ja venyttämään molemmat puolet kehostasi.

Harjoittelua edeltävät ja seuraavat venyttelyt

Aina kun venyttelet valmistautuaksesi harjoitteluun, suorita sitä edeltävä aerobinen lämmittely. Venyttele aina harjoittelun jälkeen, jotta vahvistat verenkiertoa, venyvyyttä ja vähennät jäykkyyttä. Harjoittelun jälkeen venyttely sopii hyvin, sillä lihakset ovat valmiiksi lämpimänä. Se sopii myös hyvin rentoutumisen edistämiseksi ja stressinhallintaan.

Mikäli loukkaannut

Venyttelyä, samoin kuin aerobista ja lihaskuntoharjoittelua tulisi välttää useimpien loukkaantumisten jälkeen. Kevyttä venyttelyä voidaan hyödyntää kuntoutuksessa, mutta vasta kun akuutein vamma on parantunut ja liikeratasi ovat kunnossa.

Venyttely ei ole kilpailua

Älä masennu mikäli et ole yhtä venyvässä kunnossa kuin muut. Venyvyys on täysin yksilöllistä. Saattaa viedä jonkin aikaa, että huomaat kehittymistä mutta tulet kehittymään! Pidä kiinni ohjelmastasi ja nauti siitä omassa tahdissasi.

Pukeudu rennosti

Käytä venyttelyssä rentoja urheiluvaatteita, ilman rajoittavia vöitä tai tiukkoja vaatteita. Pukeudu riittävän lämpimästä, jotta lihaksesi pysyvät lämpiminä ja pyri valitsemaan pehmustettu alusta jossa suoritat venyttelyä. Vaatemateriaaliksi tulisi suosia puuvillaa tai pehmeästi kudottua villaa synteettisten kuitejen sijaan.

Milloin pitäisi venytellä

Voit aloittaa päiväsi venyttelyllä. Voit myös venytellä töissä, jossa venyttely voi vähentää hermostunut jännittyneisyyttä lihaksistasi. Venyttele kun olet istunut tai seisonut pitkiä aikoja yhtäjaksoisesti. Venyttely sopii mitä erilaisimpiin hetkiin, voit venytellä vaikkapa katsoessasi televisiota tai kuunnellessasi musiikkia. Muista ettet venytä kylmiä lihaksia koskaan maksimiin! Lyhyet rytmiset lämmittelyliikkeet ovat parempia kuin kylmiltään venyttely.

Tietoja kirjoittajasta
Tempaus 70a0729ccb3aad974a16b41d04c8b5414a338a0e116838d7b006aa78c730a85b