Artikkelit » Terveys » Tukilihakset - Ketju on yhtä vahva kuin sen heikoin lenkki

Tukilihakset - Ketju on yhtä vahva kuin sen heikoin lenkki

Tukilihasten treenaaminen on erityisen tärkeää varsinkin nuorilla, sillä isot lihakset kehittyvät nopeasti ja siksi epätasapaino syvien ja pinnallisten lihasten välillä voi johtaa jopa rasitusmurtumiin.

”Treeni on nyt jäänyt vähän vähälle kun olkapää reistailee” ”Selässä on jotain häikkää, on jäänyt treenejä väliin” ”Ei pysty tekemään sitä liikettä kun sattuu” Kiertäjäkalvosimien revähtymät, välilevyn pullistumat, fasettilukot ja tietenkin myös suurien lihaksien kuten takareisien ja lonkkien revähtymät tai yleiset kiputilat ovat yllättävän yleisiä varsinkin voimalajien, mutta myös kaikkien muiden lajien harrastajilla. Toivottavasti tämä ei ole tilanne sinulla, eikä näitä koskaan tapahtuisikaan.

Olen kuullut jopa 15 vuotiaasta aktiivitreenaajasta jolla on rasitusmurtuma selkärangassa. Mikä on vialla ja mitä pitää tehdä, että keho kestää kovatkin treenit? En ole lääkäri enkä fysioterapeutti, enkä siksi anna kuntoutus tms. ohjeita. Tavoitteeni on että tämän luettuasi et tarvitse niitä.

Jos sinulla kuitenkin on jo haaste, suosittelen kyselemään tutuilta ja tuntemattomilta taitavia fysioterapeutteja tai osteopaatteja jotka todella saavat tuloksia aikaan. Omasta kokemuksesta voin kertoa, että jos leikkauspöydälle joutuu, niin ole tarkkana kenen annat puukottaa itseäsi. Ennen kun lähdetään pohtimaan mitä treenissä kannattaa konkreettisesti ottaa huomioon tukilihaksien kannalta, otetaan katsaus nykyiseen kulttuuriin. Valitettavan usein ihmiset törmäävät esimerkiksi syvien lihasten treenaamiseen vasta fysioterapeutin vastaanotolla kun paikat ovat jo rikki. 

Tämä ilmiö johtunee pääosin kahdesta syystä:

liian yksipuolinen treeni, liian nuorena ja tukiharjoitteiden laiminlyönti myöhemmin
tietotaidon puute syvien lihasten treenaamisessa

Jotkut tekevät esimerkiksi hooveria tai muita pilates liikkeitä salilla, mutta asento on selkä notkolla ja lapaluut yhdessä. Vaikka jokin liike näyttää ulkoapäin samalta kuin pilatesliike, se ei tarkoita että syvät lihakset tekisivät töitä. Jos katsoisimme treenaajan sisälle, näkisimme todennäköisesti että syvät lihakset eivät työskentele ja tällöin liike on itse asiassa vain vaarallinen selkärangan toiminnalle. En tarkoita että pilates, jooga tai core harjoittelu on jotain salatiedettä ja että siitä täytyy aina maksaa 20 euro tunnilta. Tarkoitan että se kannattaa ottaa tosissaan.

Olen itse testannut paineilma speksillä ihmisten kykyä pitää ruoto suorassa erilaisissa liikkeissä ja se on jopa monille säännöllisesti pilateksessa käyville erittäin vaikeaa. Speksi on mittalaite jolla saadaan mitattua paineen muutoksia esim. rangan ja lattian välissä. Se on kuin käänteinen verenpainemittari.  

Treenaa syviä lihaksia ja tukilihaksia tosissasi, opettele tekniikat kunnolla joko itse tai pätevän ohjaajan kanssa. Tämän viestin haluan osoittaa varsinkin niille jotka valmentavat junioreita, minulla meinasi tulla tippa linssiin kun kuulin tästä 15v pojasta joka ohjatussa valmennuksessa on saanut selkänsä rikottua.

Olkapää

Olkanivel muodostuu olkavarren pään kuperasta nivelnastasta ja lapaluun koverasta nivelkuopasta. Niveltä ympäröivä nivelpussi on väljä ja sallii tälle pallonivelelle laajan liikelaajuuden. Nivelen yli kulkee useita eri lihaksia ja nivelsiteitä, sen liikuttamiseen liittyy 20 eri lihasta. Nivelsiteen tukevat sitä edestä, takaa ja päältä. Olkapään liikkuminen alaspäin on heikoiten tuettu joten se on herkin suunta sijoiltaan menolle. Olkapään vammoja on usein vaikea diagnosoida ja yleensä ne ovatkin usean eri lihaksen yhdistelmä vammoja. Yleisimpiä vammoja ovat ehkä uloskiertäjien, eli alemman lapalihaksen ja pienen liereä lihaksen vammat. Tämä ehkä siksi, että monet treenaavat paljon rintalihaksia ja muita eteenpäin suuntautuvia liikkeitä: hartiat kääntyvät eteen, ulkokiertäjät vetävät jumiin ja pienikin liika kierto ulos saa ne revähtämään. Toinen yleinen vamma, tai kiputila on solisluun ja lapaluun olkalisäkkeen välisessä AC nivelessä. Tämä on se nivel joka usein hyppii paikaltaan tai se tulehtuu ja kipeytyy. Itsekin kuulun tähän porukkaan jolla on leikkausarpi olkapäässä. Tämä leikkaus ei itse asiassa parantanut asiaa yhtään, sen enempää yksityiskohtiin menemättä, ensimmäisen leikkauksen jälkeen menin huippukirurgille joka sanoi: ”voi poika olisit heti tullut tänne”. Olkapään kunnossapito on ollut hyvillä ohjeilla suhteellisen helppoa ja se toimii tänä päivänä lähes normaalisti. Parhaana apuna paranemisessa toimi kinesioteippi.

Selkä

Jos olkapään ympärillä on paljon lihaksia, niin se ei ole mitään selkään verrattuna. Rankaa ympäröi pelkästään takaa kuutisenkymmentä syvää lihasta. Selkävaivat ovat ehkä se yleisin vaiva nykyään. 80 % suomalaisista kärsii jossain määrin selkävaivoista. Myös selän vammat ovat vaikea diagnosoida ja yleisesti hoito on tulehduskipulääke tai relaksantti. Länsimaisessa lääketieteessäkin on jo tunnustettu ns. fasettilukko (eli selkänikamien välissä olevien pienten fasettinivelien liikkuvuuden radikaali väheneminen), mutta harva kuitenkaan tietää mikä se on. Tämä on ehkä yleisimpiä vammoja selässä ja siihen eivät kemialliset lääkkeet auta. Jos selän kanssa tulee ongelmia, suosittelen käymään osteopaatilla tai kiropraktikolla. Taas kerran olen kantapään kautta oppineena huomannut että nikamat voivat esim. maastavedoissa tai painissa olla sen verran kovilla, että ne eivät treenin jälkeen aukea, vaan lihakset lyövät jumiin. Tämä jumi ei usein kuitenkaan johdu lihaksista, vaan nikamista. Taitava selän käsittelijä aukaisee lukon muutamassa minuutissa ja paraneminen voi alkaa. Nikamien manipuloinnissa kannattaa myös olla tarkkana, kenen antaa ruotoaan väännellä.

Mitä sitten käytännössä?

Vesi vanhin voitehista sanoo vanha kansa. Kuinka totta se onkaan. Tätä ei voi tarpeeksi painottaa ja silti, ehkä juuri sen yksinkertaisuudesta huolimatta käymme todella kuivilla. Neste on osallisena käytännössä kaikissa kehon toiminnoissa. Haasteena on ehkä se, että kraanavesi ei kuitenkaan nesteytä kehoa kovin hyvin. Käytä siis reilusti nestepitoisia salaatteja kasviksia ja vihanneksia sekä lähdevettä tai veden puhdistinta.

Kivennäisaineet, kalkki, fosfori, sinkki, magnesium ja fluori ovat kudosten välttämättömiä rakennusaineita. Natrium, kalium, kalsium, fosfori, magnesium ja kloori säätelevät mm. pH tasapainoa sekä solun sisäisen nesteen painetta. Kalsium säätelee myös solukalvon läpäisevyyttä ja lihasten supistumista. Magnesium taas säätelee mm. kalsiumin toimintaa. Hivenaineet säätelevät mm. entsyymitapahtumia.

Haasteena on, että keho tarvitsee näitä kaikkia ravinteita luonnollisessa suhteessa ja muodossa toimiakseen optimaalisesti. Yhden, kahden tai viiden synteettisen ravinteen lisääminen ruokavalioon ei hoida tätä hommaa. Syö siis oikeaa ravinnepitoista ruokaa.

Huomioita treeniin

Vahvista ja hoida olkapäänseudun liikkuvuutta. Tee esimerkiksi kumilenkillä kiertoja ulos, eteen ja alas. Tee tukiliikkeet aina treenien päätteeksi. Ennen treeniä kannattaa keveästi availla suuntia, mutta ei väsyttää pieniä lihaksia ennen raskaita treenejä.

Toinen tärkeä asia on vahvistaa olkapäätä monesta eri suunnasta, siis todella monesta. Olkapään ympärillä tosiaan on 20 lihasta jotka kaikki toimivat yhdessä. Tämän takia pelkästään ulos, sisään, ylös ja alas kierrot eivät välttämättä kata niitä kaikkia, vaikka ovatkin välttämättömiä ja loistavia liikkeitä.

Mikä avuksi? Kenellä voisi olla vahvimmat olkapäät? Ajattele lukkopainijoita ja vapaaottelijoita. Kaverit yrittävät väkisin vääntää toisten käsiä mitä ihmeellisimpiin asentoihin. En tarkoita että sinun pitäisi harrastaa näitä lajeja, tutki vaan millaisilla harjoitteilla he treenaavat käsiään, ota sieltä parhaat palat.

Kuormita olkapäätä omalla keholla tai kevyellä painolla monesta eri suunnasta. Etsi esim. youtubesta mma conditioning drills ja valitse sieltä itselle sopivia liikkeitä.

Harjoita keskivartalon syviä lihaksia. Ensimmäinen asia on opetella jännittämään poikittainen vatsalihas. Käy selin makuulle, laita jalkapohjat lattiaan siten että polviin tulee noin 90 asteen kulma. Näin lannerangassa on todennäköisesti pieni notko (jokaisella erilainen). Laita toinen käsi selän alle, notkon kohdalle. Vedä vatsaa sisään, niin kuin vetäisit vyötä kireämmälle. Kun vedät vatsaa sisään, lanneranka ei saa liikkua, eli selän alla olevassa kädessä ei saa tuntua paineen muutoksia. Jos ranka liikkuu, se kertoo suorien vatsalihasten aktiivisuudesta. Opettele ensin jännittämään syvät ja sen jälkeen liikkeelle. Tämä auttaa myös pitämään vatsan litteänä, sillä löysä poikittainen vatsalihas päästää vatsan pullottamaan… Poikittainen vatsalihas kannattaa aktivoida kaikissa liikkeissä, varsinkin pystypunnerruksissa ja kyykyissä jossa paino painaa selkärankaa kasaan.

Apuvälineet harjoittelussa

Välineitä kannattaa tietenkin käyttää aina kun siihen on mahdollisuus. Yleisimpiä välineitä, millä tukilihaksia voi harjoittaa, ovat jumppa pallo ja bosu, eli se puoliympyrä pallo jossa kovaan suoraan alustaan on liimattu puolikas pallo.

Oikeastaan kaikki epävakaalla alustalla tehtävät liikkeet aktivoivat väkisinkin tukilihaksia. Tee pallolla vatsarutistuksia, selän ojennuksia, kylkinostoja, erilaisia kiertoja ja pystyyhän sen pallon päällä seisomaan ja kyykkäämäänkin.

Toinen kätevä väline on flexibar, eli se heilurikeppi. Pelkkä kepin ravistaminen aktivoi pieniä syviä lihaksia, homma on vain saada keppi vauhtiin. Omaan ohjelmaan kannattaa myös lisätä näitä uusia muodikkaita toiminnallisia liikkeitä ja kahvakuulaa, vaikka nykyään saleilla näyttää olevan jopa kilpailua kuka tekee hassuimman näköistä liikettä. Myös toispuolipainot ovat käteviä kokeilla silloin tällöin. Laita esim. penkkiin paino vain tangon toiseen päähän. Varaudu silti siihen että joku salilla huutaa: ”varo, unohdit toisen painon”.

Tärkeitä periaatteita

Lihastasapaino: vaikuttajan ja vastavaikuttajan voima- ja liikkuvuustasapaino, eli hauis-ojentaja, takareisi-etureisi, lonkka-pakara jne.
Liikkuvuus: jumissa olevat lihakset revähtävät helposti
Lämmittely, neste treenin aikana ja riittävä palautuminen

Yhteenveto

Pidä jatkuvasti huolta olkapään ja selän tukilihaksista.
Riittävä nesteytys ja mikroravinteet ovat välttämättömiä kudosten normaalille toiminnalle.
Lihastasapaino on tärkeää koko kehon hyvinvoinnille.
Pidä huolta liikkuvuudesta, jumissa olevat lihakset revähtävät helposti.

Tietoja kirjoittajasta
Tempaus 70a0729ccb3aad974a16b41d04c8b5414a338a0e116838d7b006aa78c730a85b